文章原創(chuàng)，最近更新：2018-08-03
1.關(guān)于本書
2.關(guān)于作者
3.本文金句
4.核心內(nèi)容
引言:習(xí)慣養(yǎng)成記,覺得挺不錯(cuò)的,把有用的內(nèi)容整理成了一篇文章,希望可以提升自己.
1.關(guān)于本書
堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣:豆瓣評(píng)分:8.2分
2.關(guān)于作者
古川武士，畢業(yè)于日本關(guān)西大學(xué)，現(xiàn)為日本習(xí)慣培養(yǎng)顧問公司董事長，有多年培訓(xùn)指導(dǎo)企業(yè)經(jīng)營者和職場人士的經(jīng)驗(yàn)，其所開創(chuàng)的個(gè)人成長課程深受日本上班族歡迎。
陳美瑛，畢業(yè)于臺(tái)灣輔仁大學(xué)國際貿(mào)易系，現(xiàn)為專業(yè)翻譯。
3.本文金句
那就是習(xí)慣所產(chǎn)生的效果會(huì)通過“復(fù)利”而產(chǎn)生驚人的結(jié)果。就算是小小的行動(dòng)，一旦重復(fù)累積，成果就會(huì)以“等比級(jí)數(shù)”倍增。還有，小小的行動(dòng)最初可能成效很慢，但是到了某個(gè)時(shí)期就會(huì)產(chǎn)生“爆發(fā)性”的效果。問題在于大多數(shù)人都等不到那個(gè)時(shí)候，就自行放棄了。
人類有95％的行動(dòng)是在無意識(shí)中進(jìn)行的，而大部分的無意識(shí)行動(dòng)都是通過習(xí)慣產(chǎn)生的。
4.核心內(nèi)容
Q1:大多數(shù)人對(duì)于新事物都是“三分鐘熱度”而無法勤奮地持續(xù)，最后就容易導(dǎo)致失敗產(chǎn)生的原因
抵抗新變化
一旦打算培養(yǎng)新習(xí)慣，身體就會(huì)開始產(chǎn)生反抗，試圖不被新的行為影響。維持現(xiàn)狀
一旦大腦認(rèn)定某種行為跟往常一樣，就會(huì)拼命地維持這種行為
此外一旦大腦認(rèn)為某項(xiàng)好習(xí)慣“跟往常一樣”，堅(jiān)持起來就簡單了
Q2:持續(xù)多久之后能夠“習(xí)慣化”?
- 程度一 行為習(xí)慣
行為習(xí)慣即每天規(guī)律的行為，例如，讀書、寫日記、整理、節(jié)約、記錄家庭收支等。所需時(shí)間：一個(gè)月
- 程度二 身體習(xí)慣
身體習(xí)慣是與身體節(jié)奏相關(guān)的習(xí)慣。例如，減肥、運(yùn)動(dòng)、早起、戒煙、肌力訓(xùn)練等。所需時(shí)間：三個(gè)月
- 程度三 思考習(xí)慣
這是與思考能力相關(guān)的習(xí)慣。例如，邏輯性思考能力、創(chuàng)意能力、正面思考以及紓壓思考等習(xí)慣。
所需時(shí)間：六個(gè)月
Q3:培養(yǎng)行為習(xí)慣的三個(gè)階段
- 階段一 反抗期：馬上就想放棄
（第 1 天～第 7 天），42% 的人失敗 - 階段二 不穩(wěn)定期：被預(yù)定事項(xiàng)或他人影響
（第 8 天～第 21 天），40% 的人失敗 - 階段三 倦怠期：逐漸感到厭煩
（第 22 天～第 30 天），18% 的人失敗
備注:一開始到第 7 天是最大的難關(guān)。如果能更進(jìn)一步突破不穩(wěn)定期，你就成功了 8 成左右。所以習(xí)慣的養(yǎng)成最起碼要7天,就成功了一半了~
Q4:堅(jiān)持下去會(huì)獲得哪些成就?
假設(shè) 1 假設(shè)每天閱讀三十分鐘，持續(xù)三年后，效果會(huì)如何？
結(jié)論：你能夠獲得某個(gè)領(lǐng)域的專業(yè)知識(shí)。
說明:如果你持續(xù)鉆研某個(gè)專業(yè)領(lǐng)域（業(yè)務(wù)、軟件工程師、會(huì)計(jì)、總務(wù)、營銷等）的話，就能夠成為該領(lǐng)域的專業(yè)人士。
假設(shè) 2 假設(shè)從三十歲到退休為止，每個(gè)月持續(xù)投資三萬日元，效果會(huì)如何？
結(jié)論：到退休時(shí)有可能累積了一筆不小的資產(chǎn)。
說明：如果你從三十歲開始就腳踏實(shí)地存錢的話，將來就有可能成為富翁。
假設(shè) 3 假設(shè)每周提高 3% 的工作效率，持續(xù) 5 個(gè)月之后，效果會(huì)如何？
結(jié)論：你能夠準(zhǔn)時(shí)下班，也能夠有更多休閑和自我成長的時(shí)間。
說明：假設(shè)你改善工作方式，每周提高 3% 的工作效率。例如減少上網(wǎng)的時(shí)間、會(huì)議提早十分鐘結(jié)束、每天開始工作前擬定工作計(jì)劃等
假設(shè) 4 假設(shè)每天練習(xí)英文聽力 15 分鐘，持續(xù)一個(gè)月之后，效果會(huì)如何？
結(jié)論：可以不用通過字幕就看懂自己最喜歡的外國電影。
備注:通過以下五個(gè)學(xué)習(xí)步驟，英語聽力將會(huì)得到很大提高：
閱讀英文書籍
看字幕聽內(nèi)容
看英文字幕聽內(nèi)容
復(fù)誦對(duì)白
以相同的速度復(fù)誦
每天可看 3 分鐘的電影片段進(jìn)行練習(xí)，大約花 15 分鐘就可以完成以上五個(gè)階段。
假設(shè) 5 假設(shè)每天少吃一種零食，效果會(huì)如何？
結(jié)論：可以認(rèn)養(yǎng)貧困地區(qū)的小孩或做公益。
Q5:以長期的眼光培養(yǎng)習(xí)慣
習(xí)慣也是一樣。有可以馬上看到效果的習(xí)慣，也有三年到十年才看得出效果的習(xí)慣。擁有長遠(yuǎn)的眼光，培養(yǎng)各式各樣的好習(xí)慣。
- 短期習(xí)慣
培養(yǎng)短期習(xí)慣就是培養(yǎng)“馬上可以看到結(jié)果的習(xí)慣”，例如整理、存錢、不看電視、減少開電子郵件的次數(shù)等
備注:我的短期習(xí)慣是整理/存錢/不看手機(jī)
- 中期習(xí)慣
中期習(xí)慣包括時(shí)間管理、寫日記、考職業(yè)證等。
備注:養(yǎng)成寫日記/時(shí)間管理/相關(guān)證書
- 長期習(xí)慣
長期習(xí)慣包括閱讀、拓展人脈、健康管理等。
備注:散步1h/day,每2天看一本書
Q6:七十項(xiàng)習(xí)慣清單(僅供參考)
行為習(xí)慣（不同于思考習(xí)慣）堅(jiān)持一個(gè)月就會(huì)固定下來，所以一年能夠培養(yǎng)十二個(gè)習(xí)慣。按月形成一個(gè)習(xí)慣填寫“習(xí)慣的年度計(jì)劃”.
- 自我投資
閱讀/影音學(xué)習(xí)/寫日記/認(rèn)識(shí)新朋友/學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)/考資格證/參加研討會(huì)、讀書會(huì)/把在路上的時(shí)間轉(zhuǎn)變?yōu)閷W(xué)習(xí)時(shí)間/利用博客、電子報(bào)發(fā)布信息/訂閱刊物/重新檢視人生計(jì)劃/把一年的目標(biāo)寫在紙上
備注:比較適合我的,具體如下
閱讀/影音學(xué)習(xí)/寫日記/認(rèn)識(shí)新朋友/學(xué)習(xí)專業(yè)知識(shí)/考資格證/把在路上的時(shí)間轉(zhuǎn)變?yōu)閷W(xué)習(xí)時(shí)間/利用博客、電子報(bào)發(fā)布信息/重新檢視人生計(jì)劃/把一年的目標(biāo)寫在紙上
- 金錢
存錢/節(jié)約/投資/填寫家庭收支簿/不賭博/請(qǐng)他人吃飯/捐款
備注:比較適合我的,具體如下
存錢/節(jié)約/投資(一定要戒淘寶,不能買買買~)
- 心靈成長（壓力、動(dòng)力）
每天要說積極向上的話/冥想/每天寫一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每周做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/聽喜歡的音樂/問有建設(shè)性的問題/一天少做一件事（工作清單或備忘錄）
備注:比較適合我的,具體如下
每天寫一件感恩的事/早上泡澡整理/
- 運(yùn)用時(shí)間
不看電視/擬定第二天的計(jì)劃/限定看電子郵件的次數(shù)/拒絕聚餐的邀約/雜事統(tǒng)一處理/先處理最重要的三件事/列工作清單/嚴(yán)守下班時(shí)間/提早進(jìn)公司/一次只集中在一件事上/不斷改善對(duì)時(shí)間的運(yùn)用
備注:比較適合我的,具體如下
盡量少看手機(jī)/擬定第二天的計(jì)劃/雜事統(tǒng)一處理/一次只集中在一件事上/不斷改善對(duì)時(shí)間的運(yùn)用
- 人際關(guān)系
經(jīng)常稱呼對(duì)方的名字/每天都要稱贊他人/一天有 40% 的時(shí)間保持笑容/大聲地與人打招呼/成為傾聽的人/原諒他人/寫交換日記/每天與重要的人交談 10 分鐘以上/不說抱怨、不滿的話/先說結(jié)論/以雙贏的目標(biāo)思考
備注:比較適合我的,具體如下
每天都要稱贊他人/一天有 40% 的時(shí)間保持笑容/大聲地與人打招呼/不說抱怨、不滿的話/先說結(jié)論/以雙贏的目標(biāo)思考(千萬不要抱怨,這個(gè)壞習(xí)慣真不好)
- 健康、美
吃健康食品/把白米換成糙米/每天刷 3 次牙/吃天然食物/每天睡滿 7 個(gè)小時(shí)/一天喝 2 升水/每天曬太陽 30 分鐘/不喝酒/講究穿著/均衡攝取營養(yǎng)★/飲食以蔬果為主★/戒煙★/肌力訓(xùn)練★/做有氧運(yùn)動(dòng)★/限制熱量攝取★/按摩/做伸展運(yùn)動(dòng)
列表中出現(xiàn)★者，為需要三個(gè)月時(shí)間培養(yǎng)的身體習(xí)慣
備注:比較適合我的,具體如下
每天曬太陽 30 分鐘/吃天然食物
Q7:“培養(yǎng)習(xí)慣之旅”的注意事項(xiàng)與指引
如前所述，培養(yǎng)行為習(xí)慣分為三個(gè)階段（反抗期、不穩(wěn)定期、倦怠期），每個(gè)階段的對(duì)策各有不同。有2個(gè)前提以及三個(gè)原則,具體如下:
- 前提
- 前提一 每天持續(xù)行動(dòng)
每天堅(jiān)持行動(dòng)，持續(xù) 30 天。 - 前提二 一定要堅(jiān)持到底
培養(yǎng)一項(xiàng)習(xí)慣的前提是，在三個(gè)階段中執(zhí)行的各項(xiàng)對(duì)策一定都要持續(xù) 30 天。
- 前提一 每天持續(xù)行動(dòng)
-
預(yù)防失敗的“習(xí)慣培養(yǎng)三原則”
- 原則一 鎖定一項(xiàng)習(xí)慣（不要同時(shí)培養(yǎng)多項(xiàng)習(xí)慣）
- 原則二 堅(jiān)持有效的行動(dòng)（行動(dòng)規(guī)則越簡單越好）
- 原則三 不要太在意結(jié)果
Q8:階段一應(yīng)對(duì)策略:
- 反抗期【第 1 天～第 7 天】：很想放棄,失敗率 42％,總之就是撐下去
- 對(duì)策:
- 以嬰兒學(xué)步開始
就是“從小地方開始”的意思。比如培養(yǎng)慢跑,在反抗期我以“嬰兒學(xué)步”開始，改為“穿上運(yùn)動(dòng)服走 15 分鐘”.再比如,花 15 分鐘整理房間。論你把行動(dòng)的門檻降到多低，請(qǐng)一定要注意每天都累積一小步。
備注:會(huì)失敗的人從一開始就很容易把行動(dòng)的難度定得太高，于是，隨著熱情下降，行動(dòng)就會(huì)變得麻煩而無趣。
效果:
1)行動(dòng)壓力較小
2)引發(fā)動(dòng)力
方法:
1)細(xì)分“時(shí)間”
比如:5 分鐘整理/15 分鐘閱讀/3 分鐘寫日記/15 分鐘跑步
2)細(xì)分“步驟”
比如:只整理一個(gè)房間/讀一頁書/寫一行日記/“走路”而非跑“馬拉松”
重點(diǎn):
1)設(shè)定容易執(zhí)行的門檻
把門檻設(shè)定到就算是加班、聚餐也一樣能夠做到的狀態(tài)，以無論什么樣的狀況都能夠執(zhí)行為前提，徹底降低行動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)吧。
2)拋開不足感
無法看到整理 5 分鐘或閱讀一頁書這些小事的重要性。
在反抗期時(shí)，無論多么小的目標(biāo)，對(duì)于培養(yǎng)習(xí)慣都有相當(dāng)大的意義。
- 簡單記錄
記錄的效果在于能夠消除“隨意”的感覺，客觀地掌握事實(shí)。
效果:
1)能夠客觀地分析并了解問題
2)減少行動(dòng)的不確定性
3)提高動(dòng)力
方法:
1)思考記錄內(nèi)容（要記錄哪些項(xiàng)目？）
只記錄完成目標(biāo)“○”和未完成目標(biāo)“×”
除“○”和“×”之外，記錄行動(dòng)的內(nèi)容、數(shù)值
2)思考記錄的媒介（要記錄在哪里？）
紙張（檢查表、日歷、記事本等）
電子媒介（電話、電腦、計(jì)步器、心跳表等）
重點(diǎn):
1)不要過于繁瑣
與目的無關(guān)的項(xiàng)目不用記錄。
2)一定要每天記錄
簡單記錄的目的，當(dāng)然就是幫助自己堅(jiān)持行動(dòng)。
例如，如果打算減肥，就在體重計(jì)前貼上記錄表格，只填日期與體重。如果打算學(xué)英文，就把記錄表夾在教科書上，以“○”和“×”的形式記錄當(dāng)天是否用功，記錄內(nèi)容頂多再加上讀過的頁數(shù)。
Q9:階段二應(yīng)對(duì)策略:
- 不穩(wěn)定期【第 8 天～第 21 天】：容易被影響,失敗率 40％,建立習(xí)慣機(jī)制
- 癥狀：
- 已安排好的時(shí)間內(nèi)插入其他事情而荒廢計(jì)劃
- 因?yàn)榧影嗷騻€(gè)人私事導(dǎo)致計(jì)劃中斷
- 因?yàn)樘鞖饣蛲话l(fā)事件導(dǎo)致多日無法持續(xù)行動(dòng)
- 對(duì)策三個(gè)如下:
- 模式化
把你想培養(yǎng)的習(xí)慣化為固定的模式（時(shí)間、做法、地點(diǎn)），并認(rèn)真執(zhí)行。
把習(xí)慣嵌入日常生活的節(jié)奏中，就能夠無意識(shí)地重復(fù)行動(dòng)了。
效 果:
1)培養(yǎng)節(jié)奏感
2)不容易忘記
方 法:
1)時(shí)間：決定星期幾、幾點(diǎn)開始
例如：每周一、三、五晚上八點(diǎn)開始閱讀。
2)內(nèi)容：決定數(shù)量與方法
例如：每天花三十分鐘聽 CNN 的英語新聞。
3)地點(diǎn)：決定地點(diǎn)
例如：在上班途中、辦公室、家中或附近的咖啡店學(xué)習(xí)。
重 點(diǎn):
1)盡量找出不被侵犯的“圣地”
利用不容易被工作或私事影響的時(shí)間最好。
2)考慮一舉兩得的做法
如果把行動(dòng)安排在上班途中或午休時(shí)間，就不需要為培養(yǎng)習(xí)慣另安排時(shí)間了。
3)每天持續(xù)行動(dòng)
如果你“每周周一、周三、周五、周日練習(xí)一小時(shí)英文聽力的活，可以在周二、周四、周六這三天各練習(xí) 5 分鐘或 10 分鐘，持續(xù)下去，30 天之后，就可以恢復(fù)正常。
- 設(shè)定例外規(guī)則
“例外規(guī)則”是對(duì)不規(guī)律發(fā)生的事件預(yù)先制定應(yīng)對(duì)規(guī)則的彈性應(yīng)對(duì)機(jī)制。例如，當(dāng)你感到心情低落、疲倦時(shí)，只讀一頁書也沒關(guān)系,像這樣的規(guī)則，可以自己事先設(shè)定好。
效 果:
1)有彈性地執(zhí)行計(jì)劃
2)減少壓力
方 法:
1)考慮例外狀況
A：身體狀況
B：氣候
C：預(yù)定事項(xiàng)
2)考慮應(yīng)對(duì)方法
A：以“嬰兒學(xué)步”的方式行動(dòng)
B：替換
第二天加倍完成目標(biāo)，或?qū)⑿瞧谔焱砩掀唿c(diǎn)預(yù)留出來，不做任何的安排。
C：設(shè)定特別的日子
“光明正大”地中斷一次行動(dòng)，也是一種方法。由于這是“例外規(guī)則”，所以會(huì)容易原諒自己。
重點(diǎn):
1)假設(shè)可能發(fā)生的例外狀況
2)一邊嘗試一邊變更“例外規(guī)則”
- 設(shè)定持續(xù)開關(guān)
當(dāng)人獲得快感或是為了回避痛苦時(shí)，就容易采取行動(dòng)。根據(jù)這個(gè)理論，本書將 12 種開關(guān)分為“糖果型開關(guān)”與“處罰型開關(guān)”兩大類。
效果:
1)能夠獲得動(dòng)力
十二個(gè)“持續(xù)開關(guān)”:糖果型開關(guān)（快感）/處罰型開關(guān)（危機(jī)感）,具體見Q11.
2)建立能夠持續(xù)的機(jī)制
12 項(xiàng)能讓人持續(xù)的“開關(guān)”
方法:
參見Q11,列出了 12 項(xiàng)能讓人持續(xù)的“開關(guān)”.
重點(diǎn):
1)了解自己擅長的事
“結(jié)交朋友”或“對(duì)大眾宣布”這兩種方法哪種更有效？請(qǐng)回顧過去，找出自己的行為傾向。
2)不同的習(xí)慣有不同的“開關(guān)”
比如:戒煙時(shí)的“開關(guān)”是“對(duì)大眾宣布”，不過，慢跑時(shí)則是“游戲”的“開關(guān)”比較有效。所以，針對(duì)不同的習(xí)慣，我會(huì)做出不同的選擇。
Q10:階段三應(yīng)對(duì)策略:
- 倦怠期【第 22 天~ 第 30 天】：感到厭煩，失敗率 18％，加上變化
- 癥狀：
- 感覺厭煩提不起勁
- 感受不到培養(yǎng)習(xí)慣的意義
- 因一成不變而產(chǎn)生空虛感
- 對(duì)策兩個(gè)如下:
- 加上變化
如果打算學(xué)習(xí)英文，請(qǐng)準(zhǔn)備好不同的教材；如果跑步，就請(qǐng)經(jīng)常改變跑步路線；如果減肥，可以在菜單上添加各種創(chuàng)意。一旦感覺一成不變時(shí)，就應(yīng)該靈活應(yīng)對(duì)。所以，請(qǐng)多多思考不同的變化方式吧。
效 果:
1)以嶄新的心情重新出發(fā)
2)產(chǎn)生動(dòng)力
方 法:
改變內(nèi)容、環(huán)境/使用“持續(xù)開關(guān)”
重 點(diǎn):
1)以“一舉兩得”的角度思考:
例如，“一邊聽英文一邊整理““一邊聽有聲書一邊跑步”“把看電影轉(zhuǎn)變?yōu)閷W(xué)英文的工具”。
2)準(zhǔn)備多種選擇:
變化越豐富越好，所以建議至少要先想好三個(gè)可以選擇的活動(dòng)。
3)不要輕易改變模式或規(guī)則:
中途改變不穩(wěn)定期所建立的行為模式或“例外規(guī)則”，極容易摧毀已建立的習(xí)慣節(jié)奏。
- 計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣
“思考下一項(xiàng)要挑戰(zhàn)的習(xí)慣，并開始擬定計(jì)劃”。
效 果:
1)可以看到現(xiàn)在培養(yǎng)習(xí)慣的經(jīng)過
2)提高培養(yǎng)習(xí)慣的能力
方 法:
1)把目標(biāo)倒過來計(jì)算:
請(qǐng)針對(duì)優(yōu)先度高的習(xí)慣，重新檢視第一章中所列的“習(xí)慣的年度計(jì)劃”清單。
2)擬定計(jì)劃
新的工作清單擬定計(jì)劃
重 點(diǎn):
1)排列優(yōu)先級(jí)
多個(gè)選項(xiàng)中挑出優(yōu)先級(jí)高的習(xí)慣。
2)就算已經(jīng)擬好計(jì)劃也不要執(zhí)行
一般原則是一次只培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣,一旦一個(gè)計(jì)劃完成，就馬上投入新的計(jì)劃。太貪心將會(huì)導(dǎo)致失敗。
Q11:配合“持續(xù)開關(guān)”的訣竅，靈活運(yùn)用開關(guān)
本章將針對(duì)前面提過多次的“持續(xù)開關(guān)”，系統(tǒng)歸納整理其特色與使用方法.
“持續(xù)開關(guān)”的目的在于提升動(dòng)力，建立持續(xù)行動(dòng)的機(jī)制。
-
糖果型開關(guān)（快感）
利用快感（糖果），推動(dòng)自己的行動(dòng)。
-
處罰型開關(guān)（危機(jī)感）
利用危機(jī)感（處罰），推動(dòng)自己的“行動(dòng)開關(guān)”。
Q12:案例1：五分鐘整理
A 先生的習(xí)慣清單
內(nèi)容與目標(biāo)
目標(biāo)：三個(gè)月后，在整齊清潔的家與辦公室中過舒適的生活。
三年后：提高工作效率，提升工作成果，產(chǎn)生自信。
反抗期的對(duì)策
①以嬰兒學(xué)步開始：
每天花 5 分鐘整理。
＊雖然沒有確定固定時(shí)段，不過選擇早上整理比較好。
②簡單記錄
在 30 天的確認(rèn)清單上填“○”。
＊將確認(rèn)清單貼在冰箱上。
不穩(wěn)定期的對(duì)策
①模式化
在早上七點(diǎn)到七點(diǎn)十五分之間執(zhí)行。
②設(shè)定例外規(guī)則
疲倦或加班時(shí)：早上只花 5 分鐘時(shí)間整理，或
習(xí)慣內(nèi)容：每天早上從七點(diǎn)開始，花 15 分鐘整理。
晚上花 15 分鐘整理。
③設(shè)定持續(xù)開關(guān)
用計(jì)時(shí)器、換上專門的服裝（儀式）。
打開電視之前整理（去除障礙）。
結(jié)束后喝一杯咖啡（獎(jiǎng)勵(lì)）。
播放喜歡聽的音樂（游戲）。
倦怠期的對(duì)策
①添加變化
一周挑一天作為整理日。
邀請(qǐng)朋友來家里玩（強(qiáng)制力）。
與女朋友一邊比賽一邊整理（朋友加游戲）。
②計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣
睡前冥想 15 分鐘（消除壓力、追尋自我）。
Q13:案例2：學(xué)英語——利用“例外規(guī)則”減少行動(dòng)的變動(dòng)性
B 先生的習(xí)慣清單
內(nèi)容與目標(biāo)
內(nèi)容：每天晚上十一點(diǎn)開始，花 30 分鐘進(jìn)行英文閱讀練習(xí)。
目標(biāo)：三個(gè)月后，自己可以讀英文書。
三年后：取得美國 CPA 資格，成功升職為組長。
反抗期的對(duì)策
①以“嬰兒學(xué)步”開始
每天一定要翻開英文教科書，至少讀一頁內(nèi)容。
＊就算只讀一分鐘也好。
＊就算只讀一分鐘也好。
②簡單記錄
在教科書上貼一張 30 天的記錄表。
不穩(wěn)定期的對(duì)策
①行為模式化
回家后花 30 分鐘學(xué)習(xí)。
＊晚上十一點(diǎn)到十一點(diǎn)半最為理想。
②設(shè)定例外規(guī)則
若晚上十一點(diǎn)以后才回家：中午用餐時(shí)至少要學(xué)習(xí) 10 分鐘（如果事先知
道）/最少要讀一頁的教科書（如果事先不知道）。
③設(shè)定持續(xù)開關(guān)
不開電視（去除障礙）。
在教材上投資十萬日元（損益計(jì)算）。
對(duì)主管提出宣言“一年后 TOEIC 要考八百分”（對(duì)大眾宣布）。
倦怠期的對(duì)策
①添加變化
每周兩天閱讀莎士比亞原文（獎(jiǎng)勵(lì)）。
安排英文老師的私人指導(dǎo)課程（強(qiáng)制力）。
②計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣
培養(yǎng)聽英文的習(xí)慣（每天 30 分鐘）。
