屈臂杠鈴上拉
目標肌肉：背闊肌下部，前鋸肌
要領：仰臥在凳子上。把杠鈴放在頭后放的地板上，或正握杠鈴放在胸部作為起始位置。
保持雙臂彎曲，將杠鈴以一個弧形，饒過你的頭部，提到你的胸部。
然后慢慢的將杠鈴放下，回到起始位置。
（整個過程中不要讓杠鈴碰到地面，感受背闊肌得到最大程度的拉伸）
器械上拉
這個器械到底是個什么樣的器械啊=-=
看不懂。。。
我并不敢瞎說=-=
所以。。。暫時跳過。
硬拉
硬拉！這個動作，我們說好啊，讀者看官你們看歸看，實踐的時候最好有一個練得好的兄弟或者私教指導你一下。因為只憑我的只言片語，你無法從入門直接領悟到硬拉的精髓。瞎練還可能受傷
硬拉，臥推，深蹲。這三個動作作為力量舉的三個大項，他們的訓練價值可以說是特別高。是肌肉男混跡健身房真正實力的展現(xiàn)，贏得尊重的“資本”。
硬拉，是一個關于下背部的訓練，是一種全方位的強力動作，有相當多的肌肉參與到了整個運動中（下背部，上背部，斜方肌，臀部，腿部etc）
一個強壯的下背部能夠幫助你hold住很多有難度的動作，比如說，俯身劃船，T杠劃船，因為這些動作對下背部有相當?shù)膲毫Α?/p>
動作要領：杠鈴放在你身體前方的地板上。
彎曲膝蓋，身體前傾，背部始終保持挺直。
以中等握距我住杠鈴，一只手向前，一只手向后。
背部保持挺直！
背部保持挺直！
背部保持挺直！
從運用腿部的力量開始，提起杠鈴。挺直身體，夾緊并往前送屁股，直到完全豎直的站立。
向外挺胸，向后收肩。
放下杠鈴的時候，彎曲你的膝蓋，上身前傾，讓杠鈴碰到地面。
以上為一次反復。
整個過程注意背部挺直！
駝背的姿勢坐硬拉為花式作死=-=
千萬不要瞎練。
負重體前屈
目標肌肉：孤立訓練下背部
要領：站姿，雙腳分開比雙肩距離稍窄一些的距離（幾英寸）
把杠鈴扛在肩后，像做深蹲一樣。
雙腿鎖定，背部挺直，上身前傾，直到身體與地面接近平行。
整個過程中頭部保持抬起。
在底部保持一下，然后回到初始位置。
以上為一次反復。
俯臥挺身
俯臥挺身會用到哪種專用的訓練凳，基本每個健身房都有。
這個動作可以發(fā)展下背豎脊肌。
要領：面部朝下，把自己在凳子上固定好。
雙手交叉抱在胸前，或扣在頭后。看你自己喜歡。
讓你的身體向下，向前盡可能的彎曲，感受下背部拉伸。
從最低處開始，將上身抬起。直到微微超過水平狀態(tài)。
很多人做這個動作的時候喜歡把身體抬到最高處。不要這樣，有可能會過度牽拉脊椎。只要稍稍高于平行的角度就行了。
好了，背部訓練到這里就看完了。明天我們看手臂訓練。
目前為這這本書我們已經看了一大半了。
一頁一頁的看，無論多厚的書，我們總會看完的。
相關鏈接：
背部訓練（一）一起讀《施瓦辛格健身全書》
背部訓練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》
背部訓練（三）一起讀《施瓦辛格健身全書》
背部訓練（四）一起讀《施瓦辛格健身全書》
這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經驗。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
