背部練習
這篇文章起我們開始學習一些具體的背部練習動作。
寬握頸后引體向上
練習目的：加寬上背部，塑造出背部的弧線
動作要領：手掌朝前，寬握住橫杠（范圍內盡可能的寬）。
然后向上拉起身體，直到后頸碰到橫桿。
頂峰保持一小會，慢慢把自己放下。
（保證動作的標準型，不要蹬腿來借力）
因為引體類的動作用的都是自身的重量，所以剛開始鍛煉的時候很難完成想做的次數，甚至一個也做不起來。
這時我們可以這樣做：每次訓練的時候能做多少，就做多少。就算每組只做幾個也沒關系，你可以做很多組。直到總共達到50次反復。
在時間的積累下，你慢慢的就可以用更少的時間來完成50次反復了。
如果連一個也做不起來的話，先試試用輔助重量的器械吧，慢慢訓練，直到你能自重做幾個引體向上為止。
寬握正面引體向上
練習目的：加寬上背部，塑造背闊肌弧線
動作要領：正手握著橫杠，握距盡可能的寬。
懸掛在橫杠上，然后向上拉起身體，盡可能的試著讓胸部頂端貼近橫杠。頂峰收縮一小會，把自己放回初始位置。
窄握引體向上
練習目的：加寬背闊肌下部，發展前鋸肌
要領：兩種窄握，一種是使用三角形把手，一種是正常的橫杠。
握著三角形把手，或者窄握橫杠。
想上拉起身體，試著讓胸部接觸到雙手。
然后慢慢放低身體以充分拉伸背闊肌，把幅度做到最大
背闊肌器械下拉
訓練目的：加寬背闊肌上部
動作要領：用一個比較寬的握距，正握住桿子。腿在支撐物那放好。
平穩的把橫杠拉下來，直到桿子接觸胸部頂端。
再沿原路徑放回去。
整個過程中不要向后搖晃，避免下背部參與，只需要讓上背部來完成動作。
這個動作其實大家想一下，是不是一個反向的引體向上的動作。我們可以用比體重輕的重量來完成引體向上的動作。這個動作主要用來對背部進行進一步的鍛煉，并不能取代引體向上。
俯身杠鈴劃船
練習目的：加厚上背部
動作要領：站姿，正握杠鈴。
雙膝微微彎曲，上身向前傾斜，直到軀干基本與地面平行。
保持背部挺直，頭部向上抬起，杠鈴一臂遠的距離懸在下方，幾乎碰到脛骨。
利用背部肌肉。向上提起杠鈴，直到它接觸到上腹部。
然后有控制的將杠鈴放下，回到初始位置。
（不要將杠鈴提到胸部，減少雙臂的作用）
（確保在任何的劃船練習中第一組都是用較輕的重量，使背部熱身起來）
今天先看5個動作。等我考完試一天一篇。追上@暄duai的步伐。
另外，如果有喜歡看看小說的朋友們可以看看這本他寫的《星艦縱橫》。挺好看的。作者一天一更，6的很。
相關鏈接：
背部訓練（一）一起讀《施瓦辛格健身全書》
背部訓練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》
這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經驗。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
