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? ? ? 在前面兩篇文章里我們介紹了翻杠的原理以及翻杠的發(fā)力順序，如果你剛剛接觸力量訓(xùn)練又恰好想學(xué)習(xí)翻杠，我強烈推薦你按照一，二的順序看看前面兩篇文章：力量新手如何學(xué)習(xí)高翻（一），翻杠詳解（二）。由于翻杠是一個快速的連續(xù)動作，速度非常快，往往不能在翻杠途中進行糾正。所以我們要把翻杠來分解成幾個單獨簡單的動作進行分別練習(xí)。我們按照杠鈴由下到上的運動軌跡來分解動作。
一、預(yù)備姿勢
警告！為了您的健康，請遠離NFL訓(xùn)練視頻。
? ? 預(yù)備姿勢非常重要，正確的預(yù)備姿勢可以提供非常好的發(fā)力條件，并防止我們受傷。最關(guān)鍵的三點切記不能含胸，松腰，杠鈴遠離小腿！挺胸，抬頭，腰背收緊，沉肩，手臂放松。關(guān)于站距，握杠，臀位可以在前兩篇文章中找到答案。專業(yè)舉重運動員稱之為“架子”，“架子”一定要穩(wěn)，不管是提鈴，還是深蹲，還是上挺“架子”擺不好肯定要影響訓(xùn)練水平。預(yù)備姿勢調(diào)整正確再進行后面的練習(xí)。如圖
二、提鈴
硬拉（也叫窄硬拉），因為相對的還有寬硬拉，是抓舉的輔助練習(xí)。練習(xí)窄硬拉時一定要貼身，在整個過程中貼住小腿脛骨，大腿，再到髖關(guān)節(jié)。手臂要放松伸直！還是不能含胸，依然腰背收緊。要仔細體會伸膝，引膝，膝髖并伸，伸髖展體，聳肩提踵這個發(fā)力順序。在動作正確的情況下盡可能的提高自己硬拉的成績。關(guān)于這個發(fā)力順序在上篇文章里有詳細解釋。如圖
高拉，高拉是一個發(fā)力和下蹲結(jié)合的練習(xí)動作，這個動作發(fā)生在充分展體后，注意杠鈴會由于慣性向上運動，此時手臂順勢上抬，手臂會在杠鈴上升的上半程向斜后上方發(fā)力。此時手臂的發(fā)力可以增加下蹲的速度，為接杠做好準備。這個動作要注意手臂發(fā)力過早，發(fā)力和下蹲配合不好，依然不可含胸松腰。如圖
三、下蹲和支撐
直腿翻：按照由簡入難的順序可以先練習(xí)直腿翻，主要體會蹬腿，引膝，充分展體的發(fā)力順序，可以用較輕的重量進行練習(xí)。沒有找到直腿翻的視頻，但是下面這張直腿拉的圖足可以說明問題。也就是在發(fā)力展體提踵后腿部不下蹲，主要感受杠鈴向上運動的軌跡，一定要貼小腿，貼大腿，貼身，在杠鈴運動到鎖骨位置出肘接杠。
高翻：前半程動作同直腿翻，在發(fā)力向上后下蹲接杠。當然不像下蹲翻那樣蹲到底，應(yīng)該是處于一個半蹲的狀態(tài)。就是在做完高拉后接杠，一定要協(xié)調(diào)發(fā)力，掌握好發(fā)力和下蹲的節(jié)奏，避免發(fā)力和下蹲銜接不好。整個過程避免含胸，手拿杠鈴，拉鈴過早，甩鈴。在發(fā)力動作做對的前提下去體會出肘接杠，出肘要積極，掌握好時機，過早或過晚杠鈴都接不到鎖骨上。接杠的時候軀干略微前傾，重心的垂直線落在腳掌中間。
膝上翻和懸垂翻：高翻的重量會比直腿翻的重量大，隨著重量的增加杠鈴的上升高度會越來越低所以我們要掌握下蹲翻的技術(shù)才能把剛更重的杠鈴翻起，直接練習(xí)下蹲翻往往下蹲不充分，可以先練習(xí)膝上翻和懸垂翻來培養(yǎng)下蹲的感覺提高下蹲的速度。
請注意，在下蹲后臀部要向斜下方移動，也就是下蹲后用屁股去碰腳后跟的感覺。最后在掌握了迅速下蹲的技巧后，在過度到完整的下蹲翻。總結(jié)一下：直腿翻主要體會提鈴發(fā)力貼身這個幾個感覺，高翻主要體會發(fā)力和下蹲出肘時機的結(jié)合感覺，膝上翻和懸垂翻主要體會快速下蹲接杠支撐的感覺。
珍愛健康，請選擇正確的翻杠視頻進行學(xué)習(xí)。
翻杠失敗了怎么辦？
練習(xí)翻杠的過程中肯定會有失敗，可能是杠鈴上升高度不夠出肘過晚導(dǎo)致重心前傾，或是因為用力過猛，杠鈴上升過高被砸導(dǎo)致重心后傾。記住無論是前傾還是后傾都要用力推開杠鈴像后跳躍，避免杠鈴砸到膝蓋或被杠鈴壓倒。
手腕疼怎么辦？
觀察自己是否用手拿杠？并避免。
增加腕關(guān)節(jié)柔韌性，佩戴護腕。
被杠鈴砸怎么辦？
在練習(xí)過程中肯定會被杠鈴砸鎖骨，喉嚨。所以要掌握好接杠的時機做好緩沖，去感知重量，每次發(fā)力都恰到好處不要過猛，導(dǎo)致杠鈴上升過高，或下蹲過早等杠鈴下落。
翻杠重量上不去怎么辦？
給自己拍視頻和國手們進行比對，精進自己的技術(shù)，努力提高自己的深蹲成績和硬拉成績。還有提高自己的膽量。沒錯，有些人是膽小，而不是沒勁。
? ? ? 為了能夠健康的訓(xùn)練一定要在技術(shù)動作熟練的情況下增加重量。
? ? ? 我是楊樹夏，祝大家在力量訓(xùn)練的道路上越走越遠！
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那些你不經(jīng)常用，確很有用的力量訓(xùn)練方法
你的關(guān)注是對我最大的鼓勵！
