? ? 在上一篇文章力量新手如何學(xué)習(xí)高翻中已經(jīng)介紹了翻杠的基本原理。今天我們來(lái)詳細(xì)介紹一下翻杠的技術(shù)動(dòng)作。
先引入幾個(gè)概念，便于后面講解的時(shí)候理解動(dòng)作。
*伸膝力量；就是把腿伸直的力量。膝角：是大腿與小腿的夾角。
*伸髖力量；就是把髖關(guān)節(jié)伸直的力量。髖角：軀干和大腿的夾角。
一、預(yù)備姿勢(shì)
? ? ? 正確的預(yù)備姿勢(shì)能為提鈴創(chuàng)造有利的發(fā)力條件。握距的寬窄應(yīng)該根據(jù)肩部的柔韌性調(diào)整，有些人比肩稍寬，有些人比肩稍窄，有些人與肩同寬。總之，在肩部允許的范圍內(nèi)手臂越垂直于杠鈴桿，越有利于力量傳導(dǎo)。站距也因人而異，有些人比髖稍寬，有些人比髖稍窄，有些人等同于髖。還有一個(gè)方法，就是用你起跳摸高時(shí)的站距。臀位有高中低三種臀位，高臀位是髖關(guān)節(jié)顯著高于膝關(guān)節(jié)，中臀位是髖關(guān)節(jié)稍高于膝關(guān)節(jié)，低臀位是髖關(guān)節(jié)等于或低于膝關(guān)節(jié)。臀位的高低是由伸髖力量和伸膝力量的大小，還有身體特點(diǎn)來(lái)決定的，比如說(shuō)上身長(zhǎng)短，大腿長(zhǎng)短，手臂長(zhǎng)短等。挺胸抬頭，軀干平直（不過(guò)分前彎，也不過(guò)分后彎），腰背肌肉收緊，兩臂放松，肩部下沉。
二、提鈴
提鈴可分為三個(gè)階段：
1.伸膝用力階段
2.膝髖并伸階段
3.伸髖引膝階段
下面我們來(lái)逐個(gè)分析，看圖說(shuō)話。
預(yù)備姿勢(shì)做好后，有伸膝帶動(dòng)下的提臀和升肩時(shí)使杠鈴離開舉重臺(tái)并基本沿垂直方向，上升到膝部前下面。如圖a，此階段完全依靠伸膝力量來(lái)完成。膝角逐漸加大。換句話說(shuō)此階段就是全力蹬腿，把腿伸直。
緊接著進(jìn)入膝髖并伸階段，隨著膝角逐漸變大，髖角也逐漸變大。杠鈴從膝關(guān)節(jié)下方上升到膝關(guān)節(jié)上方依靠繼續(xù)伸膝和開始伸髖的力量完成。如圖b。換句話說(shuō)就此階段在把腿伸直的同時(shí)挺髖抬起上身。
關(guān)鍵點(diǎn)來(lái)了！伸髖引膝階段，請(qǐng)仔細(xì)看圖。杠鈴由膝關(guān)節(jié)上方繼續(xù)上升到大腿上方三分之一處，繼續(xù)伸髖，在此瞬間，膝角由大變小（因?yàn)橹巴纫呀?jīng)完全伸直了）再度回屈；而髖角繼續(xù)增大，使上體伸展。如圖c
什么是引膝？
引膝是指伸膝停止，膝角增至最大時(shí)，杠鈴桿越過(guò)膝蓋，連續(xù)不停地利用抬上體，繼續(xù)提鈴，同時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速回屈，膝蓋進(jìn)入杠鈴下的動(dòng)作。引膝起著承前啟后的重要作用。
目前提鈴分為：?jiǎn)喂?jié)奏無(wú)引膝提鈴和雙節(jié)奏有引膝提鈴。
單節(jié)奏提鈴到發(fā)力時(shí)主要依靠展體。
雙節(jié)奏提鈴是杠鈴重心和身體重心更加接近，也為股四頭肌和小腿伸肌再次創(chuàng)造了發(fā)力條件。
引膝時(shí)腰背必須收緊，兩臂自然伸直（否則破壞力量傳導(dǎo)）連貫，協(xié)調(diào)。引膝結(jié)束后便進(jìn)入了發(fā)力階段。
三、發(fā)力
發(fā)力是引膝動(dòng)作結(jié)束瞬間進(jìn)行的。
? ? ? 牛頓第二定律告訴我們，物體的加速度大小跟作用力成正比，跟物體的質(zhì)量成反比。所以我們要在瞬間發(fā)揮出全身最大的肌肉力量，使杠鈴獲得向上運(yùn)動(dòng)的最大加速度。為接杠創(chuàng)造充分的杠鈴高度和下蹲時(shí)間。
發(fā)力首先快速蹬腿而后伸髖，展體，聳肩，提肘，提踵。這一動(dòng)作必須短促，否則會(huì)影響下蹲速度。總體來(lái)講就是向上跳的感覺(jué)。發(fā)力如圖d。
四、接杠
發(fā)力后，杠鈴依靠慣性繼續(xù)向上運(yùn)動(dòng)，人體進(jìn)入騰空階段。此時(shí)應(yīng)迅速分腿下蹲，當(dāng)杠鈴到腰部位置時(shí)積極屈肘，以杠鈴桿位軸旋轉(zhuǎn)，雙肘指快速向前方旋轉(zhuǎn)。將杠鈴?fù)７旁谌羌『玩i骨上，重量由三點(diǎn)承擔(dān)。如圖e。
注意如果重量很輕，下蹲的幅度就沒(méi)那么大，高翻也就是這個(gè)意思。
此時(shí)人，鈴先后下落，最后會(huì)對(duì)地面產(chǎn)生很大的沖擊，研究表明此力達(dá)到了人鈴合重的1.91倍。腰背收緊，上體挺直，頭部抬起，重心落在腳掌中間。而后蹲穩(wěn)，不要被杠鈴下落的力把上體壓的前傾。穩(wěn)穩(wěn)的站起，就像完成一次前蹲。
? ? 好了整個(gè)過(guò)程結(jié)束，希望能夠幫助到想學(xué)習(xí)高翻，下蹲翻的朋友們。
? ? 我是楊樹夏，希望大家在力量訓(xùn)練的道路上越走越遠(yuǎn)！
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