瘦身認知提升五：科學減重要吃肉，紅肉白肉這樣吃

說到減肥控制飲食啊，大多數人的第一感覺就是，要多吃蔬菜水果，少吃肉最好別吃肉，看到肥胖的人，就會搖搖頭說：唉，大魚大肉吃多啦。

但也有人會疑惑：我怎么聽說吃肉能夠減肥啊？在美容院做針灸減肥的時候，人家美容師也鄭重其事地告訴我，大魚大肉可以吃，米飯饅頭堅決不能碰。難道說，脂肪還能幫人減肥不成？這節課咱們就來詳細講講減肥期間到底該不該吃肉，該怎么吃肉。

一、減肥能吃肉嗎？

出于職業敏感性，我對周圍人的飲食習慣和身材都會下意識地悄悄關注，總是能夠發現一些和我們的常識認知不那么相符的現象：

比如身邊那些無肉不歡的家伙竟然不胖甚至很瘦，但是那些飲食百般克制，吃頓肉恨不能絕食三天的人，卻普遍并沒有如期地變瘦，反而更胖，這是為什么呢？

l 首先，長期不吃肉，只吃吃素會使身體缺乏優質蛋白以及各種維生素和礦物質，例如 B 族維生素和鐵、鋅等，缺乏這些營養素都是不利于減肥的。

因為皮下脂肪啊需要載脂蛋白的運送才能去肝臟燃燒，給身體供能，很多維生素和礦物質都是脂肪燃燒不可缺少的酶，也就是催化劑。

它們是需要肉類來提供的，所以很多吃素的人，甚至會出現脂肪肝，就是因為在肝臟合成的脂肪燃燒受到阻礙，在肝臟聚集起來了。

l 其次，葷素搭配比起全是素菜，血糖波動更小，身體不易堆積脂肪。

聽過前面的課大家都知道，血糖上升越猛，上升次數越多，顯然胰島素分泌就會越多，身體囤積脂肪的幾率就更大。

相反，如果每頓飯都有肉，因為肉里的脂肪和蛋白質會使血糖上升緩慢，而且幅度也不會太大，飯后就不會因為饞而亂吃零食，所以不容易長胖。

很多曾經為了減肥，嘗試吃素的學員都會向我傾訴說：老師啊，吃素的時候就有一種感覺：即使肚子吃得很撐，但是心理上還是不滿足，想吃更多的主食、水果甚至甜食、油炸食品。

我會很遺憾地告訴她：食物中的碳水比脂肪更容易變成身體的脂肪囤積起來，無論是主食里的淀粉，水果里的果糖、還是甜食里的糖和反式脂肪，所以想通過吃素來減肥，是肯定會失敗的。

好，總結一下，減肥可以吃肉，而且相比于蔬菜水果和主食，肉類中的優質蛋白和維生素礦物質，能延緩血糖上升速度，從而減少胰島素的分泌，這些都是有利減肥的因素。

二、減肥要吃多少肉

（1）吃肉減肥法可信嗎？

講了吃肉的這么多好處，你是不是也蠢蠢欲動了，想去嘗試市面上流行的吃肉減肥法？很遺憾地告訴你，雖然減肥可以吃肉，但是那種所謂的吃肉減肥法不可行的。

著名的阿特金斯減肥法就是一種不吃主食只吃肉的減肥方法，短期減肥效果明顯，但是不易于長期堅持，而且也會帶來很多健康隱患

例如痛風、骨質疏松、脂肪肝、高血脂、糖尿病、記憶力衰退等，還面臨口臭、掉頭發、失眠、易怒的威脅，而且只要恢復正常飲食，體重就會報復性反彈。

阿特金斯減肥法的創始人羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）博士 2003 年意外去世時，尸檢發現幾十年 0 碳水的他體重 260 多磅，有嚴重的冠心病和心臟病史。

近些年又開始流行一些變相的吃肉減肥法，實質都是改良版的阿特金斯減肥法，核心就是盡可能地減少碳水攝入，雖然相對容易接受，但是依然逃不掉上述那些健康隱患，而且同樣難以堅持，容易反彈。

再有，吃太多的肉，導致蛋白質的供能比超過35%，很容易對腎臟造成不可逆轉的傷害，這一點一定引以為戒。

（2）減肥應該吃多少肉

那究竟應該吃多少？《中國居民膳食指南》給了我們推薦量。但是存在兩個問題，第一這個推薦只是參考，每個人的量還要結合自己的情況來調整。第二每天都吃這么全，水產品、畜禽類都吃幾口，可操作性不強。

我們可以按照一周來計算，水產品280-525 克，畜禽肉 280-525 克，平均每天在 80-150 克，我這里教大家一個估算肉類重量的手勢：3 根手指頭大小約 80 克，一個手掌大小約 150 克。注意是生肉，做熟體積會縮小三分之一。

總結一下，吃肉不是增肥的洪水猛獸，但也不是減肥的靈丹妙藥，吃肉減肥法并不能幫我們成功瘦下來，還會產生健康問題，保證每天肉類的攝入量在80-150g 最好。

三、減肥該吃什么肉？

有人可能會問：老師，那減肥是不是只能吃水煮雞胸肉、牛肉呀。

一般呀我們把肉分為紅肉和白肉，紅肉顧名思義就是指豬肉、牛肉、羊肉、驢肉等畜類動物的肉，白肉則是指雞、鴨、魚肉和海鮮。

接下來我們就從蛋白質、脂肪、維生素、礦物質幾個方面，來個全面的對比。

1、紅肉和白肉的營養優勢

（1）蛋白質

無論紅肉還是白肉，它們都是優質蛋白的重要來源，瘦牛肉、雞胸肉的蛋白質含量高達20%，魚類和瘦豬肉的蛋白質含量也在 15%-18% 左右，也就是說，一筷子魚肚子肉的蛋白質含量可以媲美一杯牛奶。

（2）脂肪

至于脂肪含量，它們的差異就大了，紅肉的脂肪含量比較高，白肉比較低。

l 瘦里脊肉脂肪含量在 8%

l 瘦牛肉只有不到 5%；

l 雞胸肉的脂肪含量約為 2%

l 魚類的脂肪含量也比較低，平均在 5% 左右，但是魚類脂肪的不飽和脂肪酸比例較高，一些水產品里還含有比較豐富的保健成分，例如牛磺酸等。

l 此外，動物皮脂和肥肉、五花肉、雪花肥牛的脂肪含量較高。

（3）維生素和礦物質

紅肉含鐵豐富，紅肉的紅色就是來自于血紅素鐵的顏色，顏色越深，鐵含量越高，所以建議貧血的女性適當吃一些紅肉，比喝紅糖水要管用得多。

此外，紅肉也是鋅、硒、銅等礦物質的重要來源；

白肉中禽肉含礦物質不及紅肉豐富，但硒含量比紅肉高；水產品中鈣、鎂、鋅、硒、碘等比較豐富，蟹肉的鈣含量比牛奶還高，鴨肉和鵝肉的維生素B2 和煙酸含量較高。

2、紅肉也利于減脂

經過以上的對比，我們發現紅肉除了脂肪含量高于白肉之外，蛋白質和營養素的含量并不比白肉差，而且由于紅肉能提供豐富的鐵和鋅，其實是利于我們減肥的。

人體缺乏鐵是很難瘦下來的，因為鐵在體內是氧氣的載體，鐵不足會導致體內氧氣供應不足，脂肪分解酶的活性不足，從而導致脂肪難以燃燒，基礎代謝也會變慢，甚至內臟功能衰退。而且缺鐵的人群容易疲勞，很難堅持運動。

其次，被譽為「生命的元素」鋅對于減肥也很重要，鋅是合成胰島素的原材料，胰島素控制著人體血糖平衡，前面我們已經幾次講過，它在減肥中起著至關重要的作用。

同時鋅還能促進胃酸的分泌，幫助蛋白質的消化吸收。

此外，鋅參與核酸蛋白質的代謝，保護和修護人體DNA，維護人體細胞正常的新陳代謝，讓你瘦也瘦得美麗。

在這里我特別推薦給你兩種紅肉：豬肉和羊肉，為什么呢，我來給大家解釋一下。

豬肉除了上面提到的鐵和鋅，維生素B1 含量遠遠高于其他肉類，更是甩出蔬菜水果糧食幾條街。維生素B1 有啥好處？它被稱為抗神經炎維生素，可改善精神狀況，消除疲勞。

而且它最重要的生理功能是，調節體內糖代謝，促進胃腸蠕動，幫助消化，特別是碳水化合物的消化。讓吃進去的碳水更傾向于轉化為能量供身體使用，而不是變成脂肪囤積起來。

而羊肉最大的優勢是含有豐富的左旋肉堿，這也是能加速脂肪燃燒的一種成分，比起專門吃左旋肉堿這類保健品還要安全。但前提是你得配合運動，而不是吃羊肉就萬事大吉了,當然，最好是瘦羊肉，而不是白花花的肥羊肉片。

總結一下，紅肉與白肉相比，雖然脂肪含量高，但是其中富含的鐵、鋅、維生素是利于我們減肥的，比如豬肉和羊肉就是很好的選擇。

四、烹調方法很重要

好，了解了該吃什么肉，吃多少肉之后，我們再來看看這煎炒燉煮，哪種烹飪方式最低卡。

中國菜的熱量很大程度不是取決于食材而是烹調方法。一個醬雞腿的熱量最多不超過200 大卡，而一小盤油淋茄子或者地三鮮的熱量不算食材本身，就已經 300 大卡了。

所以我的課程特意安排了簡單低卡的肉類烹調方法，同時也最大程度的兼顧味蕾享受。當然，肉的部位選擇，也盡量是瘦肉優先。

1、蒸肉（粉蒸肉）

肉切片或者小塊，用粗粒玉米粉或者大米粉，豆瓣醬，老抽，蒜末，姜末腌制，平鋪在蒸屜里，肉底下還可以鋪一層芋頭、蓮藕、或者茼蒿等蒸菜，中火蒸30 分鐘即可。具體時間還要根據食材的大小來定。

粉蒸菜已經有粗糧和肉，再配一個亞麻籽油的菠菜湯，就非常完美了。做蒸菜的肉，可以肥瘦二八分就好。

2、汆肉丸子。

肉用料理機整成肉泥，還可以把香菇或木耳也料理成末（沒有料理機用刀切細也可），加入鹽，生抽老抽、蔥姜蒜末，打2 個雞蛋一起，朝一個方向攪拌成糊糊，用勺子或者手做成一個個鵪鶉蛋大小的丸子，冷水入鍋，水開鍋后，中火 8 分鐘左右即可撈起。

可以一次多做凍在冰箱里，隨吃隨取，煮面或者做湯都可。

這個吃法特比適合節食導致脾胃功能差的妹紙。

3、燉肉和鹵肉（清燉、醬燉都可）

燉和鹵最簡單了，你需要你的好的電燉鍋或者高高壓鍋都可以，肉塊要大，先涼水入鍋焯水去血水撈起后，放入電燉鍋，加入鹵料包（或者根據自己的口味配的醬料都可），選擇「燉肉」的功能鍵即可。

特別建議放姜片和花椒，再有鹽最好出鍋前再放，這樣肉質更加鮮嫩。如果是清燉，可以再程序結束前半小時放入白蘿卜片或者山藥段，都是非常不錯的搭配。

4、嫩炒或者燜煎。

這種是最家常的做法，肉切絲或者切片，搭配各種蔬菜或者豆腐干一起炒，或者一塊整肉，例如牛排，用油煎熟。

這個做法為了避免不糊鍋，很容易多放油，為了減少油的用量，首先要選擇不粘鍋，做法上我們也要做一個改進

油減半，食材略微炒和煎變色后，少量多次地用噴壺噴水，不僅可以避免糊鍋，也可以保證菜的賣相和口感，和炒菜幾乎無差別，但是要低卡很多。

除了這四種做法，其實烤肉和涮肉，也可以吃得非常健康低卡。烤肉不是街頭的明火燒烤，而是自己家里用烤箱做，控制好溫度和時間，最好包上錫箔紙，調味料也要低脂清淡。

而涮肉則是選擇清湯鍋底或者番茄鍋底等，蘸料最好是少許的芝麻醬或者香油配低脂的海鮮汁、腐乳汁等，而不是滿滿一碗芝麻醬。

最后還要提醒兩點，第一盡量吃新鮮肉，而不是臘肉、煙熏肉、加工肉制品，如果經濟條件允許，選擇有機養殖的肉類；第二為了均衡營養，一份肉至少搭配三份蔬菜，而且最好有一半是深綠色蔬菜。

【總結】

好，總結一下，這節課我們詳細了解了減肥中不吃肉和只吃肉不吃主食這兩個誤區，對紅肉和白肉做了全面的對比，最后關于減肥每天吃多少肉、怎么烹調肉類給出了具體建議

【附贈】健康減脂食譜（肉類篇）

樣本：輕體力女性，年齡25 歲左右，身高 160cm，體重 55kg

早餐：雞腿香菇青菜面，去皮鹵雞腿一個，香菇30 克，青菜 120 克，蕎麥掛面 65 克，亞麻籽油 5 克，鹽蒜姜胡椒粉適量

加餐：藍莓100 克

午餐：黑米紫薯粥，黑米50 克，紫薯 80 克切丁，煮稠厚；什錦肉絲，瘦肉 60 克，豆腐干 40 克，杏鮑菇 60 克，甜椒 60 克，西藍花 100 克，橄欖油 10 克，鹽蒜生抽適量

加餐：牛奶1 盒，每日堅果 1 包

晚餐：韭菜玉面面雞蛋煎餅，韭菜120 克切末，玉米面 80 克，雞蛋 1 個，加少許鹽和水調成糊糊，椰子油 5 克，平底鍋兩面攤熟；番茄金針菇燉豆腐，番茄 150 克，金針菇 80 克，豆腐 100 克，橄欖油 5 克，鹽蒜姜適量