過去三十年，我們飲食中幾乎每一種成分都被專家挑出來過，認(rèn)為是導(dǎo)致健康問題的元兇。盡管如此，全球范圍內(nèi)我們的飲食質(zhì)量卻持續(xù)下降。自從上世紀(jì)80年代人們發(fā)現(xiàn)高膽固醇與心臟病的關(guān)聯(lián)以來，只有低脂飲食才是健康飲食這一觀點(diǎn)已深入人心。大部分國(guó)家減少了政府推薦的從脂肪中攝入的熱量，特別是肉類和乳制品。減少脂類意味著增加碳水化合物，這是占主流的觀點(diǎn)。表面上看來也挺有道理，因?yàn)槊靠酥竞械臒崃渴敲靠颂妓衔锏?倍。
與官方立場(chǎng)相反，從本世紀(jì)初開始流行的復(fù)雜度不一的各種飲食法，比如阿特金斯（Atkins）飲食法、舊石器時(shí)代原始人飲食法、杜坎（Dukan）飲食法等，都呼吁人們不要再大量攝入碳水化合物，而只吃脂類和蛋白質(zhì)。市面上有3萬(wàn)多種圖書，都有配套的網(wǎng)站和商店，宣傳各種從看似合理到有些危險(xiǎn)甚至瘋狂的飲食方案和保健品。
我想找到一種能保持健康的飲食法，減少患常見現(xiàn)代病的風(fēng)險(xiǎn)。可大多數(shù)飲食方案關(guān)注的都是減重，而不是健康和營(yíng)養(yǎng)方面的問題。有些人超重，但并沒有代謝疾病，而另一些人看起來精瘦，皮下脂肪很少，可是內(nèi)臟周圍卻脂肪堆積，從而帶來災(zāi)難性后果。科學(xué)家還無(wú)法解釋這種現(xiàn)象。
不吃肉是明智之舉么？人們吃肉都已經(jīng)有幾百萬(wàn)年歷史了。真的像許多研究所聲稱的，牛奶、奶酪和酸奶會(huì)引起過敏嗎？為了彌補(bǔ)飲食中缺少的脂肪和蛋白質(zhì)，我吃的碳水化合物或谷類是不是太多了？我用不用擔(dān)心碳水化合物中會(huì)引起血糖升高的成分有多少？實(shí)際上，在科學(xué)和醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，醫(yī)生和其他一些健康專家所推崇的非黑即白的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，每個(gè)現(xiàn)象的背后，總有沒考慮到或是被認(rèn)為不重要的深層次的生物復(fù)雜性和調(diào)控機(jī)制。
我們?nèi)匀鄙賹?duì)營(yíng)養(yǎng)和飲食背后科學(xué)原理的理解，許多食譜是建立在狹隘的傳統(tǒng)觀念或者簡(jiǎn)單觀察、甚至江湖騙術(shù)基礎(chǔ)上的，而巨大的個(gè)體差異和對(duì)食物的不同反應(yīng)沒有得到解釋。如果引入飲食中的每種新的加工食品都是藥廠生產(chǎn)的新藥，而肥胖是一種疾病的話，那應(yīng)該會(huì)有很多關(guān)于它的效用和風(fēng)險(xiǎn)的資料，可是對(duì)于食物來說，哪怕是純化學(xué)合成食品，也沒有這樣的安全機(jī)制。
缺失的拼圖
這張關(guān)于營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的拼圖少了一大塊。為什么有人規(guī)律進(jìn)食可體重不斷增加，而另外一些人吃的是完全相同的食物卻變瘦了？是什么原因令他們與“正常”的胖人如此不同呢？我們是不是應(yīng)該把他們當(dāng)作“不正常”的人來研究？
飲食習(xí)慣比如食物喜好甚至運(yùn)動(dòng)或進(jìn)餐次數(shù)的偏好都和基因有關(guān)，但是，一項(xiàng)特征60%～70%受基因影響，并不意味它就是先天的。
21世紀(jì)的科學(xué)家在研究肥胖的遺傳因素和大腦的化學(xué)過程方面取得了重大突破，新發(fā)現(xiàn)的基因肯定在肥胖的產(chǎn)生中發(fā)揮了作用，但作用比較次要。我們可能一直忽視了影響飲食和健康另一主要因素：腸道菌群，它們也許會(huì)提供解決肥胖問題的方法。
腸道菌群是破除關(guān)于現(xiàn)代飲食的諸多錯(cuò)誤觀念的關(guān)鍵，顛覆了我們對(duì)身體和食物關(guān)系的所有認(rèn)知。我們片面狹隘地將營(yíng)養(yǎng)和體重簡(jiǎn)單理解為能量的攝入和消耗，也沒有考慮到菌群的影響，這些是飲食方案和營(yíng)養(yǎng)建議通通失敗的原因。因?yàn)檫@一失敗，也因?yàn)槲覀兡艽笠?guī)模地生產(chǎn)越發(fā)廉價(jià)的食品，還因?yàn)槲覀冊(cè)谥委熌承┘膊∩弦踩〉昧顺晒ΓF(xiàn)在人的壽命增加了，卻活得越來越不健康。
有了這一新的科學(xué)發(fā)現(xiàn)，我們應(yīng)該重新思考如何看待食物、營(yíng)養(yǎng)、飲食和肥胖的關(guān)系。20世紀(jì)我們是從食物中含有的供能成分——比如蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物——這一角度來研究它們的。
標(biāo)簽上沒有標(biāo)出的成分：微生物
微生物是最早定居地球的古老生命形式，也是一種常常被我們忽略或認(rèn)為理所當(dāng)然的生物。我們以為這些肉眼看不見的微生物只存在于灰塵或是其他一些不洗澡的動(dòng)物身上或體內(nèi)，事實(shí)上，我們體內(nèi)有100萬(wàn)億的微生物，光腸道細(xì)菌就重達(dá)4磅（約1.82千克）。隨著知識(shí)的增長(zhǎng)和科技的進(jìn)步，我們覺得這些微不足道的生物絕不可能影響到無(wú)比強(qiáng)大的人類，其實(shí)我們錯(cuò)得離譜。
微生物存在于大部分環(huán)境中——從最普通到最極端的環(huán)境。從酸性溫泉、放射性廢料中到地球的最深處，都能找到它們。在太空中它們都能存活。我們不是從亞當(dāng)和夏娃而是從微生物演化而來，而且此后一直和它們緊密相連。這在腸道中表現(xiàn)尤為明顯，有幾千種細(xì)菌發(fā)揮著不為人知的巨大作用，它們之間的差異就像你我與水母間的差異一樣大。
微生物名聲不佳，但這幾百萬(wàn)種中只有極少一部分對(duì)人有害，大部分實(shí)際上對(duì)人類的健康至關(guān)重要。它們不僅是消化食物所必需的，也控制著熱量的吸收，生成重要的酶和維生素，并維持免疫系統(tǒng)的健康。幾百萬(wàn)年的時(shí)間里我們與微生物共同演化，相依為命，而如今這一精細(xì)調(diào)節(jié)和選擇的過程被擾亂了。和那些生活在城市之外、飲食品種豐富多樣而且不用抗生素的祖先相比，我們腸道菌群的生物多樣性只及得上他們的一小部分。科學(xué)家們到現(xiàn)在才開始認(rèn)識(shí)到這對(duì)健康的持久性影響。
腸道細(xì)菌及腸道菌落的變化，可能是導(dǎo)致肥胖這一流行病，以及隨之而來的糖尿病、癌癥、心臟病等嚴(yán)重疾病的原因。人體內(nèi)腸道細(xì)菌種類的微妙區(qū)別，可以解釋飲食和健康之間的許多關(guān)聯(lián)，解釋為什么對(duì)不同人、不同人群的食物研究結(jié)果如此不一致。比如，腸道菌群的差別能解釋為什么低脂飲食能使一些人成功減肥，為什么有人攝入高脂飲食能保持健康而另一些人卻面臨健康風(fēng)險(xiǎn)，為什么有人可以吃很多碳水化合物不會(huì)發(fā)胖而另一些人吃的量相同卻吸收了更多熱量、越來越胖，為什么有人可以放心地大啖紅肉而另一些人卻患上了心臟病，甚至為什么老年人搬到養(yǎng)老院居住、飲食改變后，很快就會(huì)生病。
提倡和施行只吃某些種類食物的限制性飲食方案，必然導(dǎo)致微生物多樣性進(jìn)一步減少，并最終損害健康。間斷性斷食（比如輕斷食，或者5：2飲食法）可能是個(gè)例外，因?yàn)槎唐诘臄嗍硶?huì)促進(jìn)有益菌的生長(zhǎng)，但前提是正常飲食的那些天飲食種類很多樣。15000年前，我們的祖先一個(gè)星期會(huì)吃大約150種食物，而現(xiàn)在大部分人只吃了不到20種，而且其中許多甚至大部分種類，都是人工加工過的。令人沮喪的是，大部分加工食品是用僅僅4種原料做成的：玉米，大豆，小麥，肉。
你可以把身體中的菌落想象成你打理的私人花園。你要確保植物（細(xì)菌）生長(zhǎng)的土壤（腸道環(huán)境）狀態(tài)良好，營(yíng)養(yǎng)豐富；為了防止雜草或毒草蔓延，需要種植盡可能多種多樣的植物，撒下各種種子。我會(huì)給出一些建議。多樣性是其中的關(guān)鍵。
能量與熱量
專家說，近年來人們體重迅猛增加，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)越來越少，吃得越來越多。也就是說人們攝入的熱量超過了所需。表面上看，這一說法無(wú)可反駁。
并非所有的卡路里都一樣。來自快餐食品的2000千卡熱量與來自谷物、蔬果的2000千卡，有著完全不同的能量代謝，對(duì)身體的影響迥異。
長(zhǎng)久以來，我們想當(dāng)然地認(rèn)為食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽很準(zhǔn)確，但其實(shí)熱量計(jì)算公式已經(jīng)有一百年的歷史。它是通過燃燒食物，并對(duì)不同的消化率和吸收率做出計(jì)算而得出的，但沒有考慮食物的新鮮程度及不同烹調(diào)方式的影響，而烹調(diào)方式能決定吸收程度及血糖上升的速度。另外大腸更長(zhǎng)的人從食物中吸收的熱量比短一些的人要多，有些研究表明人的腸道長(zhǎng)度差異可達(dá)50厘米。
這些公式建立在估計(jì)出的平均值基礎(chǔ)之上，無(wú)法反映不平均的實(shí)際差異。此外，人們每天為了補(bǔ)充能量消耗平均應(yīng)該攝入多少能量，更加沒有定論，讓不確定性雪上加霜。
依食物來源、是否容易消化及與之搭配食物的不同，身體消化食物產(chǎn)生能量的過程會(huì)有很大差異。
節(jié)儉基因假說
節(jié)儉基因假說提出，在過去大概3萬(wàn)年里，人類從諸如小冰河期或是為尋找食物被迫長(zhǎng)途跋涉等災(zāi)難中幸存下來，但大量人口因疫病和饑荒而死。那些事先有足夠的脂肪儲(chǔ)備并且在途中保持體重的人是最可能活下來的。脂肪可作為能量的來源讓人們免于挨餓。 當(dāng)剩下的人到達(dá)夢(mèng)想中的土地時(shí)，瘦些的人都死去了，而島民的后代在自然選擇下?lián)碛辛藘?chǔ)存脂肪的基因。
這個(gè)假說貌似很有道理，但這一理論存在重大缺陷。首先它假設(shè)大部分時(shí)候我們的祖先都只有僅能果腹的食物，一旦食物有剩余就會(huì)很快長(zhǎng)胖。但他們總是缺少食物、少有剩余這一假設(shè)可能是錯(cuò)的，對(duì)歷史上和現(xiàn)在以采獵為生的人的研究表明，大部分人都有足夠的食物可吃。這合情合理，因?yàn)槿藗冊(cè)?jīng)是以50～200人組成的遷徙群體的形式生活，群體中的人身材、年齡和所需食物都大不相同。這意味著，如果大多數(shù)時(shí)候都有足夠的食物給體型最大的和最困難的人吃，那其他人肯定有吃不完的食物。
節(jié)儉基因理論也假設(shè)，使人免于餓死是節(jié)儉基因通過演化選擇而被保留下來的主要原因。但實(shí)際上和當(dāng)今發(fā)展中國(guó)家的情況一樣，因兒童期感染、腹瀉而非饑荒導(dǎo)致的死亡才是促進(jìn)演化的主要因素。成人身體脂肪囤積并沒有減少感染的作用。
另一錯(cuò)誤觀點(diǎn)是我們的祖先就像亢奮的超長(zhǎng)距馬拉松選手一樣，每天不停地為找尋食物奔波。盡管其中可能有一些人熱衷于奔跑，但上述對(duì)采獵人群的研究顯示，一天中的大部分時(shí)間里，他們可能都在休息、睡覺，消耗的總熱量不比我們多。一些研究表明被關(guān)起來的野生動(dòng)物，即使有大量的食物可吃也不會(huì)突然變胖。最后，所研究的各組人群中都存在不符合節(jié)儉基因理論的苗條人士。即使在超重并且身患糖尿病都成了常態(tài)的國(guó)家（例如太平洋島國(guó)或中東海灣各國(guó)），被廉價(jià)高熱量食品或不愛運(yùn)動(dòng)的同胞所包圍，仍然有至少1/3的人能保持體型。這些越來越罕見的苗條人士可能是最佳的研究對(duì)象。
漂移基因假說
基于對(duì)節(jié)儉基因理論漏洞的思考，英國(guó)生物學(xué)家約翰·斯皮克曼（John Speakman）提出了并不像前者一樣廣為人知的另一可能假說——漂移基因（drifty genes）假說——來解釋肥胖的機(jī)制。這一假說提出，直到二百萬(wàn)年前儲(chǔ)存脂肪的基因和機(jī)制都受到了嚴(yán)格控制，長(zhǎng)得太胖的人可能無(wú)法生存下來。不僅意味著跑不快，更容易成為獵物，而且意味著比干巴巴的瘦削同伴更肥美。這兩個(gè)原因很好地解釋了為什么遠(yuǎn)祖身上的肥胖基因沒有受到青睞，而我們脂肪含量的上限也受到了控制。
當(dāng)然長(zhǎng)得太瘦也是劣勢(shì)。盡管食物大體上很充足，在冰箱問世之前，每個(gè)人都需要脂肪儲(chǔ)備以應(yīng)付突發(fā)情況，因此基因設(shè)計(jì)了相應(yīng)的機(jī)制，讓我們處于胖瘦這兩個(gè)極端的中間狀態(tài)。
慢慢的，隨著捕食者的消失，人們也不再需要快速逃跑的能力，相應(yīng)的，在過去大約幾百萬(wàn)年時(shí)間里，基因?qū)ι眢w脂肪含量上限的控制也放松了。有些人身上可能保留了這些基因，而另外一些人身上基因的作用減弱了，脂肪含量上限上調(diào)。這意味著有些人的脂肪含量會(huì)持續(xù)上升，直至達(dá)到新的可變的上限，而另外一些人——約占人口的1/3——即使被食物包圍也能保持體型。
對(duì)大多數(shù)人來說，似乎都存在這樣一個(gè)上限值，一旦他們達(dá)到特定的體重，不管接下來吃多少，都不會(huì)進(jìn)一步長(zhǎng)胖。
運(yùn)動(dòng)真的有助于減肥嗎？
營(yíng)養(yǎng)師和健身教練常說，如果你通過運(yùn)動(dòng)額外消耗了3500千卡，就能甩掉1磅贅肉。“超越極限”這句口號(hào)可以激勵(lì)那些健身狂人。但不幸的是，大部分人每周在健身房揮汗如雨的鍛煉所消耗的能量，僅僅和事后為了犒勞自己而吃的一個(gè)甜甜圈的熱量一樣多。
大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)減肥失敗的原因是身體的變化抵消了運(yùn)動(dòng)的作用。身體的自我保存機(jī)制會(huì)阻礙脂肪的消耗。減脂消耗的能量是減肌肉的5倍。運(yùn)動(dòng)可能會(huì)將部分脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，但體重卻變化不大。
指望通過計(jì)算熱量出入來減肥是不可靠的，純靠運(yùn)動(dòng)減肥也是徒勞無(wú)功。不過直到設(shè)計(jì)出另一種更好的方法來研究能量之前，人們將繼續(xù)沿用卡路里的概念，至少它能提供關(guān)于食物能量成分的大致信息。食品標(biāo)簽上的其他細(xì)節(jié)提供了食物中常量營(yíng)養(yǎng)元素的信息，這些是食品工業(yè)和政府達(dá)成一致提供給公眾的。有了營(yíng)養(yǎng)成分表，人們可以判斷哪些食物健康，哪些食物應(yīng)該注意，但是這些我們以為理所當(dāng)然的健康信息究竟有多可靠呢？
傳統(tǒng)的食品標(biāo)簽過于簡(jiǎn)單化，而且容易誤導(dǎo)消費(fèi)者。所有營(yíng)養(yǎng)元素都很重要，它們幾乎存在于所有有益的食物中，而健康的食物是由不同種類的食物混合而成的。
脂肪：總脂肪
吃太多脂肪對(duì)健康有害。這很有道理。高脂食物引起脂類在血管壁沉積，堵塞血管，引發(fā)心梗，而且脂肪會(huì)在身體內(nèi)囤積，導(dǎo)致肥胖。傳統(tǒng)上，膽固醇被認(rèn)為是罪魁禍?zhǔn)住Ｋ茄褐械谝环N能檢測(cè)的脂肪形式，因此也就和心臟病風(fēng)險(xiǎn)劃上了等號(hào)。不幸的是，這并不屬實(shí)：膽固醇一直蒙受冤枉。其實(shí)飲食中的一些脂肪不僅對(duì)人的健康有益，而且還不可或缺。
脂肪約占人體重量的1/3。脂質(zhì)不溶于水和血液，主要在肝臟合成，并在肝臟中被包裹起來，與蛋白質(zhì)結(jié)合后，通過血液運(yùn)送到身體各部位。脂質(zhì)分子形態(tài)和大小各異，能作為細(xì)胞的組分，并為重要器官如腦供能。沒有脂肪人無(wú)法存活，飲食中如果缺乏脂肪，肝臟會(huì)不惜代價(jià)轉(zhuǎn)化生成。
膽固醇作為檢測(cè)指標(biāo)來說，一般意義不大（有特殊情況）。這是因?yàn)樗莾煞N脂質(zhì)的混合，而且水平在不同人之間差異很大。
脂肪是飲食中重要的常量營(yíng)養(yǎng)素，以多種形式存在于食物中。食品標(biāo)簽上第一個(gè)指標(biāo)往往是總脂肪。它意義不大，因?yàn)槿Q于脂肪的類型。它對(duì)健康的影響呈現(xiàn)兩極化，要么非常有益，要么非常有害。許多食物中同時(shí)含有不同類型的脂肪，往往被混為一談。科學(xué)家一直認(rèn)為他們研究得很透徹，哪些脂肪組合對(duì)人有益，哪些有害。事實(shí)卻并非如此。
隨著脂肪致命這一觀點(diǎn)在發(fā)達(dá)國(guó)家的流行，我們的飲食狀況卻越來越糟。食物的種類減少的同時(shí)，我們無(wú)法從這些被減去的食物中攝取某些營(yíng)養(yǎng)素。正如我們討論的，食物中的脂肪種類不一，形態(tài)各異，有好有壞，所以在你習(xí)慣性地挑選貨架上那些標(biāo)有“零脂肪”的食物前，多了解一些關(guān)于脂肪的知識(shí)是必要的。
脂肪：飽和脂肪
如果飽和脂肪嚴(yán)重危害健康，那為什么攝入飽和脂肪比英國(guó)人多的法國(guó)人，心臟病的發(fā)病率卻不及英國(guó)的1/3，而且平均壽命也比美國(guó)人長(zhǎng)4年呢？法國(guó)人攝入的飽和脂肪有1/3來自乳制品。
對(duì)大多數(shù)人來說，飽和脂肪并不可怕，用不著不惜一切代價(jià)小心提防。和通常宣傳的不一樣，許多產(chǎn)品比如奶酪和酸奶中的飽和脂肪不僅無(wú)害，還有身體有益。不過前提是這些食物是含有大量活菌的天然產(chǎn)品，而不是過度加工或充斥大量添加劑的工業(yè)產(chǎn)品。
脂肪：不飽和脂肪
不吃肉不僅避免了攝入肉本身所含的飽和脂肪、不飽和脂肪和蛋白質(zhì)，也自動(dòng)杜絕了含有大量鹽、糖和脂肪的加工食品。
紅肉和白肉的區(qū)別不是表面上那么簡(jiǎn)單。紅肉呈現(xiàn)的紅色是由于特殊的肌纖維中含有增加肌肉耐力的肌紅蛋白（myoglobin），而像雞肉這樣的白肉中缺少肌紅蛋白，這也是為什么雞可以沖過馬路卻跑不了馬拉松的原因。
這些短跑健將的肉含有更少的總脂肪和最低比例的飽和脂肪——2/3是不飽和脂肪。而牛肉、豬肉和羊肉中飽和與不飽和脂肪大約各占一半。
人類的祖先——早期采獵者因地域不同，食用肉類的量也不用。生活在熱帶的人，飲食中肉類只占30%，其余都是植物。現(xiàn)在人們認(rèn)為吃瘦肉是天然和健康的，大部分人會(huì)把看得到的肥肉剔掉。不過，我們祖先的做法可能跟我們恰恰相反。
食用傳統(tǒng)食物的部落幾乎不會(huì)患上現(xiàn)代病。這些原始部落的特征之一是他們喜愛吃肥肉和內(nèi)臟——肝臟、腎臟、心臟還有腸。
這些例子告訴我們，在人和腦如何與食物發(fā)生關(guān)系，以及腸道微生物如何發(fā)揮功用二者之間，無(wú)疑存在著密切的關(guān)聯(lián)。那些真正享受食物的人，因?yàn)槟X和腸道的關(guān)聯(lián)，會(huì)活得更開心，腸道菌群也更有活力。法國(guó)和地中海國(guó)家的人們熱愛自己的飲食和傳統(tǒng)，他們享用和談?wù)撌澄锏臅r(shí)間比英國(guó)人多得多。傳承良好的飲食文化讓他們知道，上一輩吃的食物是健康的，而他們也會(huì)繼續(xù)學(xué)習(xí)烹飪和準(zhǔn)備同樣的食物。
有項(xiàng)研究證實(shí)在基礎(chǔ)地中海飲食之上，規(guī)律地?cái)z入特級(jí)初榨橄欖油和堅(jiān)果會(huì)降低患病率，預(yù)防提早死亡。
橄欖油可能有其他食用油沒有的功效，原因是橄欖油是從橄欖果實(shí)而不僅僅是種子部分提取的，這一普遍原則適用于其他方面。從橄欖果提取也意味著橄欖油的制取更簡(jiǎn)單，不需要化學(xué)溶劑。現(xiàn)已證實(shí)橄欖油有降低心臟病和糖尿病的作用，并且可能有助于減重。
雖然少數(shù)的幾種菌種并不會(huì)對(duì)所有人起效——在這方面我們每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的——但是地中海飲食中所含的多種多樣新鮮食物毫無(wú)疑問應(yīng)該更多出現(xiàn)在我們的餐桌上。
脂肪：反式脂肪
那些見不得光的、不會(huì)出現(xiàn)在食品標(biāo)簽上的食物可能是最危險(xiǎn)的。造成中國(guó)現(xiàn)在肥胖流行的兩大原因主要是蛋白和脂肪（通過肉類）攝入過量，同時(shí)又缺乏能促進(jìn)腸道菌生長(zhǎng)、抑制炎癥反應(yīng)的全谷食物、纖維素和營(yíng)養(yǎng)素。人們開始食用乳制品并不是導(dǎo)致肥胖的原因。
如果我們已經(jīng)知道高脂高糖的加工食品對(duì)健康有害，為什么我們還會(huì)吃？吃的沖動(dòng)是受什么控制的呢？
答案可能是菌群。前面我們已經(jīng)討論過細(xì)菌通過釋放化學(xué)遞質(zhì)可以影響情緒、焦慮感和應(yīng)激。每一種細(xì)菌都有它偏好的食物種類，能促進(jìn)其生長(zhǎng)和繁殖。從演化角度上，它們會(huì)想方設(shè)法維持有利的生存環(huán)境，確保自身的繁衍。途徑之一就是釋放信號(hào)，促進(jìn)人類進(jìn)食更多垃圾食品。
微生物可以通過生成神經(jīng)遞質(zhì)使人獲得快感從而誘使人吃下更多垃圾食品，這不是異想天開——對(duì)于高度演化的專門細(xì)菌來說這不過是小菜一碟。
至此我們可以看出，飲食中的脂肪與健康的關(guān)系非常復(fù)雜，“要減少總脂肪攝入”這一簡(jiǎn)單的教條缺乏科學(xué)依據(jù)。加工食品中的脂肪搭配著大量的鹽和糖對(duì)健康有害，而人造的反式脂肪更不健康。另一方面，許多脂肪，比如曾經(jīng)被認(rèn)為有害的多種飽和脂肪，不僅對(duì)健康有益，也含有能促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)、增加菌群多樣性的物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)成分。
蛋白質(zhì)：動(dòng)物蛋白
人們以廣泛多樣的食物為食時(shí)非常健康，而一旦轉(zhuǎn)換到典型的西方式飲食時(shí)就產(chǎn)生了諸多健康問題，澳洲土著人提供了很好的例證。這也表明吃肉不是最主要的問題。
那些在漫長(zhǎng)的時(shí)間里適應(yīng)了吃大量動(dòng)物肉和脂肪的人似乎不會(huì)出現(xiàn)健康問題，而這有可能是因?yàn)槟c道細(xì)菌與人共同演化，適應(yīng)了這種飲食。只有當(dāng)飲食組成在短期內(nèi)發(fā)生了巨變，而主要的腸道細(xì)菌還來不及適應(yīng)時(shí)，問題才會(huì)產(chǎn)生。
由此我知道了偶爾吃點(diǎn)肉對(duì)健康有好處。人類每年宰殺食用500億只雞，從健康方面來說，是不會(huì)產(chǎn)生危害的。但是雞對(duì)此可能難以茍同——因?yàn)轱曫B(yǎng)條件惡劣，它們免疫功能低下。
盡管目前證據(jù)還不充分，但改吃有機(jī)養(yǎng)殖的肉類可能更健康，因?yàn)橛袡C(jī)養(yǎng)殖的動(dòng)物體內(nèi)沒有人工添加的激素和抗生素，動(dòng)物的生活方式及其體內(nèi)的菌群更健康。而且，盡管有機(jī)肉類更貴，但他們的養(yǎng)殖過程中碳排放更少。或許我們都應(yīng)該偶爾嘗試一下以采獵為生，而不是在健身房揮汗如雨或者只吃牛排。對(duì)我們的祖先來說，肉并不是常年供應(yīng)的，他們經(jīng)常要從其他的食物中獲取蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)：非動(dòng)物蛋白
對(duì)于不吃肉也不吃魚的素食者來說，豆類、豆科植物、種子、堅(jiān)果和蘑菇是常見的蛋白質(zhì)來源，其他一些蔬菜和谷物中也含有部分蛋白。只要飲食品種多樣，包含上述食物，素食者一般都可以攝入充足的蛋白質(zhì)。
總之，大自然給素食者準(zhǔn)備了豐富的含蛋白質(zhì)的食物，只要飲食品種多樣，除了維生素B12，素食者可以從食物中獲取肉食者獲得的所有營(yíng)養(yǎng)。與腸道菌群有關(guān)，我們消化吸收并且合成各種必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和激素的能力有所差別。在微生物的幫助下，人們可以消化海藻，這是我們和微生物共同具有的良好適應(yīng)性的例證，也是不同物種基因雜合的一個(gè)良好例證。從這個(gè)意義上說，我們每個(gè)人都經(jīng)過“基因修飾”。聽起來似乎難以置信，人們剛開始喝牛奶時(shí)就像吃海藻一樣，是全新的嘗試。
蛋白質(zhì)：乳制品
牛奶是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，它是蛋白質(zhì)（含3%的蛋白）和能量的優(yōu)質(zhì)來源，含有2%～3%的脂肪，其中大部分是飽和脂肪，還有鈣等營(yíng)養(yǎng)元素。
越來越多的牛奶過敏和乳糖不耐受情況見諸報(bào)端，人們也不再迷信牛奶的健康功效。對(duì)食物中脂肪危害的報(bào)道使牛奶越發(fā)不受歡迎：牛奶漸漸被其他一些植物蛋白，比如豆?jié){和新興的杏仁奶取代。
人類的乳汁哺育我們已經(jīng)有幾百萬(wàn)年的時(shí)間，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也得到公認(rèn)。從幾千年前開始，許多人類適應(yīng)了飲用牛奶這種與人乳具有相似營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的飲品。可因?yàn)閷?duì)牛奶中的脂肪含量、牛奶過敏和乳糖不耐受等一系列健康問題的擔(dān)心，公眾對(duì)牛奶的看法也發(fā)生了負(fù)向的變化。盡管如此，證據(jù)仍表明對(duì)大多數(shù)人而言，飲用牛奶、食用酸奶和奶酪對(duì)健康會(huì)有些許幫助。而且，越是原生態(tài)、越少加工的乳制品，越有益健康。
碳水化合物：糖類
我們通常叫作“糖”的這種成癮的毒藥實(shí)際上是葡萄糖和果糖這兩種碳水化合物的混合，兩者各占50%——也就是蔗糖。其中的果糖是人們討伐的主要目標(biāo)。能言善辯的醫(yī)生和媒體對(duì)其發(fā)起了規(guī)模浩大的聲討，聲稱這種甜味物質(zhì)是導(dǎo)致肥胖和糖尿病流行的罪魁禍?zhǔn)住４蟛糠秩巳匀粸橹竞湍懝檀际欠裼泻Φ臓?zhēng)論而感到迷惑，現(xiàn)在是不是連糖也不敢放心的吃了呢？
糖的一種成分葡萄糖，只有微弱的甜味，人們一般不單獨(dú)食用。葡萄糖是能量的天然來源：它通過血流到達(dá)全身，為肌肉、腦和臟器供量，被細(xì)胞利用，釋放能量，維持生命所需。另一種成分果糖則是甜味的來源，同時(shí)也是所有水果的天然組成成分。
所有人都嗜甜。就連從未嘗過甜味的嬰兒天生都會(huì)尋找?guī)鹞兜氖澄铮?dāng)他們哭鬧或不舒服的時(shí)候，甜的東西有很好的安撫作用。普通英國(guó)人一天吃15勺糖，有人吃得更多。尋找味甜可食的水果，從中快速獲取能量及維生素C是人的本能反應(yīng)。另外一種解釋是，在豐收季節(jié)，我們可以吃大量的水果，儲(chǔ)存重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，好挨過冬天。我們的祖先可能做夢(mèng)都沒想過人類會(huì)有全年不限量的果汁和蜂蜜供食用。那一天吃15勺糖正常么，更重要的是，對(duì)健康有害么？
身材勻稱的健康人偶爾喝點(diǎn)含糖飲料不會(huì)影響健康。人與老鼠差異很大，而目前還缺少相關(guān)的嚴(yán)密試驗(yàn)。我們還無(wú)法證實(shí)從果糖中攝取的過多熱量會(huì)比從葡萄糖中攝取的熱量危害更大。因此，在有進(jìn)一步證據(jù)之前，我們應(yīng)該避免犯下曾犯過的過度簡(jiǎn)化的錯(cuò)誤，也要避免把果糖等某種成分當(dāng)成替罪羊，而忽略了整體的情況。
碳水化合物：非糖類
除了飲食有些單調(diào)和千篇一律之外，一個(gè)主要的問題是缺少新鮮的蔬菜水果——用更專業(yè)的話來說，是碳水化合物。
碳水化合物來自植物和水果，有多種形式，它們釋放能量的難易程度也有差別。
飲食多樣性不足，特別是缺少新鮮的食物會(huì)有害健康，但那些形形色色的充斥于網(wǎng)絡(luò)的僅以水果和堅(jiān)果維生的故事也陷入了另一個(gè)極端。這些果食者聲稱他們獲得了神奇的力量，精力充沛，但實(shí)際上往往要花大量的時(shí)間在廚房處理水果，切塊榨汁，或者忍受腹瀉。
一直以來廣為流傳的營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論認(rèn)為我們應(yīng)該有規(guī)律地進(jìn)食，避免擾亂身體代謝和饑餓后的暴食。另一個(gè)觀點(diǎn)是三餐的間隔應(yīng)該均等，幫助消化。主動(dòng)禁食的做法在許多人看來不合常理，但實(shí)際上大多數(shù)人每天晚上都有10～12個(gè)小時(shí)是沒有進(jìn)食的，而這對(duì)健康沒有絲毫影響。
兩項(xiàng)近期研究在校正了體重的影響之后，觀察了幾個(gè)星期不吃早餐對(duì)身體的影響。結(jié)果表明，不管受試是胖是瘦，不吃早餐都會(huì)使總攝入量稍微減少而代謝率不變。 而不吃早餐損害兒童身體健康這一觀點(diǎn)的證據(jù)同樣薄弱，缺乏臨床試驗(yàn)的證實(shí)。 這樣看來，一定要吃早餐這種說法是另一個(gè)誤解。?
實(shí)際上一日三餐是現(xiàn)代發(fā)明——維多利亞時(shí)期才傳到西方。盡管無(wú)法確定，但我們猜測(cè)遠(yuǎn)古祖先一天只吃一餐。研究表明減少進(jìn)餐次數(shù)、壓縮進(jìn)餐時(shí)間或延長(zhǎng)禁食時(shí)間，可能對(duì)健康有好處——即使總攝入量保持不變。在一項(xiàng)與上述西班牙養(yǎng)老院試驗(yàn)相似但為期較短的研究中，志愿者以一天吃一頓或者一天吃三小頓的方式攝入同樣的食物。研究持續(xù)8個(gè)星期然后休整一段時(shí)間，之后兩組志愿者互換。結(jié)果兩組志愿者的心率、體溫及大部分血液檢查結(jié)果都沒有明顯差異。一天只吃一頓的志愿者饑餓感更明顯、血脂水平略有增加，但體脂和與壓力有關(guān)的皮質(zhì)醇的水平明顯降低。?
許多食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值只有在和別的食物搭配時(shí)才能更好地發(fā)揮。菠菜和胡蘿卜就是很好的例子，兩者都含有胡蘿卜素，而胡蘿卜素在醬汁中橄欖油的作用下能被更好地吸收利用。?
如今任何能促進(jìn)腸道菌群正常工作的植物或蔬菜都應(yīng)該被看作超級(jí)食物。我們應(yīng)該把超級(jí)食物看作是食物的集合，而不是迷信某一種神奇食物，或是晚年一天三頓螺旋藻湯。食物的品種越多越好。至于是榨汁還是做湯喝、生吃還是煮熟了吃反倒不重要。和吃什么比起來，進(jìn)餐時(shí)間和間隔對(duì)健康和腸道菌群更重要。像其他動(dòng)物一樣，腸道微生物也需要規(guī)律的工作和長(zhǎng)時(shí)間的休養(yǎng)生息，以達(dá)到最佳狀態(tài)。除了營(yíng)養(yǎng)素和多酚類，許多新鮮食物含有難以消化的纖維素，能為腸道菌群提供難得的鍛煉，而這對(duì)健康非常有好處。
纖維素
纖維素的作用在于能充當(dāng)膨松劑并且軟化糞便，加快糞便排空過程，從而避免有毒物重吸收引發(fā)癌癥。另外纖維素還可以清除多余的脂肪，避免心臟病發(fā)生，預(yù)防痔瘡和靜脈曲張。
“膳食纖維”是所有不能被消化的食物的統(tǒng)稱。過去人們認(rèn)為它是完全無(wú)活性的，除了促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，沒有任何其他作用，也不會(huì)和身體起反應(yīng)。但事實(shí)上，纖維素的種類多種多樣，既有像燕麥、豆類和水果中含有的可溶性纖維，也有全麥、堅(jiān)果、種籽、麩皮、果肉、許多豆類及四季豆等蔬菜中含有的不可溶性纖維。不過，即使不可溶纖維也不是全無(wú)活性的，它可以被細(xì)菌發(fā)酵分解，產(chǎn)生氣體和其他副產(chǎn)品。總的說來，纖維素可以吸收水分，加快腸道排空。盡管大多數(shù)人都認(rèn)可纖維素對(duì)健康有好處，但對(duì)原因尚缺乏共識(shí)。可能是因?yàn)槔w維素具有類似益生元的作用。
所有纖維素都是碳水化合物。理論上說，每克纖維素能提供4卡熱量，但纖維素絕大部分都不能被吸收。
大部分研究都認(rèn)為全谷物中含有的纖維素對(duì)健康有益，而植物和蔬菜中的纖維素更有好處，水果中的纖維素作用最不確切。增加7克纖維素并不困難，只需要吃一份全谷物（100克），一份豆類（大豆子或綠豆黑豆等小扁豆），一到兩份綠色蔬菜或四個(gè)水果（帶皮吃）。
地中海飲食的健康益處可能不僅來自橄欖油、紅酒、堅(jiān)果和乳制品。地中海飲食每周食物的種類繁多，含有大量纖維素。食用的谷物主要是面包、米飯或通心粉，通常都會(huì)配上前面提到過的以西紅柿、洋蔥和大蒜為原料制作的醬汁。當(dāng)然還有豆類（包括大豆）、鷹嘴豆等等，也廣泛食用十字花科的蔬菜。除了食用富含多酚從而能促進(jìn)微生物健康的食物，還應(yīng)攝入大量纖維素。現(xiàn)在人們攝入的纖維素遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，限制性飲食的風(fēng)潮已經(jīng)影響了人們的健康，因?yàn)橐恍┌Y狀而將能作為纖維素和營(yíng)養(yǎng)素的主要來源的食物排除在外將造成更嚴(yán)重的后果。
人工甜味劑和防腐劑
食品中零卡路里甜味劑的概念及其應(yīng)用已有百年，越來越多的人特意改喝零卡的無(wú)糖飲料，以避免糖分帶來的危害，減輕體重。
大部分人還是相信零卡人工甜味劑對(duì)減輕體重是有幫助的。一些讓常喝含糖飲料的超重兒童改喝人工代糖飲料的短期研究表明，代糖飲料有助于減肥。可是，如果你仔細(xì)分析，考慮到二者熱量的巨大差異，結(jié)果并不像人們預(yù)期的那樣顯著。
阿斯巴甜是世界上使用最多的甜味劑的主要成分，它能影響下丘腦神經(jīng)元，理論上能擾亂進(jìn)食通路。 另一些研究表明，長(zhǎng)期飲用無(wú)糖飲料的人腦的獎(jiǎng)賞通路會(huì)發(fā)生改變，他們能從糖中獲得更多快感。 這些蒙騙味蕾、取代真正的糖的分子存在于許多的食物和飲料中，難以避免。
糖本身有抗菌作用，而因?yàn)闊o(wú)糖食品和一些加工食品不含糖，廠家為延長(zhǎng)保質(zhì)期添加了大量的化學(xué)防腐劑。這些化學(xué)分子可能還會(huì)對(duì)微生物產(chǎn)生未知的巨大影響，減少其數(shù)量和多樣性。這些分子還會(huì)直接地或通過與微生物的相互作用而影響免疫系統(tǒng)功能。?
維生素
我們已經(jīng)習(xí)慣于將維生素看作一種物質(zhì)，將其與來源的食物剝離。人們出于種種理由，例如促進(jìn)健康、增強(qiáng)體力、預(yù)防癌癥等等，開始服用維生素保健品。
維生素C是許多國(guó)家的民眾服用最廣泛的一種維生素。人們期待維生素C能增強(qiáng)免疫力，預(yù)防感冒。不過臨床試驗(yàn)表明維生素C不能預(yù)防感冒，也不能預(yù)防癌癥或其他任何疾病。一些研究證實(shí)，維生素C和含鋅的保健品一樣，如果在感冒早期服用，能將病程縮短半天，不過吃個(gè)橙子或者吃點(diǎn)西蘭花就有同樣的效果。
要糾正維生素D缺乏，合理的建議就是每天曬太陽(yáng)10～15分鐘，讓臉和胳膊暴露在陽(yáng)光下，冬天的話可以口服魚油。?
現(xiàn)在人們寧愿相信醫(yī)生和維生素藥片，而不相信純天然的魚油或者日光的功效，盡管后者的效果往往更好。
相反，一些研究甚至表明不規(guī)律地注射大劑量維生素D會(huì)增加死亡和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。? 我們所觀察到的現(xiàn)代人身上較低的維生素水平，或許是營(yíng)養(yǎng)狀況普遍較差或運(yùn)動(dòng)不足的標(biāo)志，而不是引發(fā)疾病的原因，我們首先應(yīng)該改變?nèi)藗兊挠^念。
維生素保健品的健康功效往往缺少確鑿證據(jù)，不過有少數(shù)幾個(gè)例外。例如，長(zhǎng)期試驗(yàn)表明服用特定劑量的含葉黃素（lutein）和玉米黃素（zeaxanthin）的保健品能預(yù)防或減緩黃斑變性導(dǎo)致的失明。 確保劑量和兩者的比例正確是避免副作用的關(guān)鍵。
身體能從奶酪、牛奶、西蘭花或意大利礦泉水等日常飲食中緩慢地吸收鈣等維生素和礦物質(zhì)，但卻無(wú)法適應(yīng)額外補(bǔ)充所導(dǎo)致的維生素濃度陡然升高。人工大劑量補(bǔ)充激素，例如甲狀旁腺激素（parathyroid hermone），會(huì)刺激骨骼生成，而在一天內(nèi)以天然方式緩慢攝入則會(huì)有相反的作用。以非自然的方式人為補(bǔ)充維生素或許存在同樣的問題。
人們對(duì)腸道微生物和維生素特別是大劑量維生素的相互作用仍缺乏了解。實(shí)驗(yàn)表明維生素B12會(huì)對(duì)腸道微生物的組成產(chǎn)生重要影響，而其他維生素可能也有類似作用。? 合成維生素或者大劑量維生素所產(chǎn)生的副作用可能與這些機(jī)制有關(guān)。
在我看來，底線就是：除非你被診斷為維生素缺乏或者飲食糟糕，否則維生素就沒有任何幫助，而且反倒可能會(huì)危害身體健康，對(duì)腸道菌群產(chǎn)生不利影響。把那些給家人準(zhǔn)備的一瓶瓶保健品都扔進(jìn)垃圾桶吧，一切從新開始。用心讓你和家人多吃真正新鮮的食物吧，均衡的飲食能提供人體需要的絕大多數(shù)維生素。而在微生物的幫助下，身體能自然合成那些無(wú)法從食物中攝取的部分。
當(dāng)心：可能含有抗生素
抗生素信息通常不會(huì)出現(xiàn)在食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上，但實(shí)際上它們應(yīng)該被標(biāo)出來。人們或許不知情，但所有人都暴露于抗生素的作用下。
大部分制售的抗生素都不是用來給人治病的。歐洲有70%的抗生素用于畜牧業(yè)，而且相鄰國(guó)家的用量存在巨大差異。美國(guó)有80%的抗生素用于養(yǎng)殖業(yè)。這是一個(gè)非常龐大的數(shù)字——2011年有1300千克，而1950年還只有50千克。? 你可能會(huì)以為肯定是養(yǎng)殖的動(dòng)物經(jīng)常生病。實(shí)際上另有原因。
現(xiàn)代化的美式農(nóng)場(chǎng)以龐大的集中飼養(yǎng)模式而聞名，每個(gè)飼養(yǎng)中心可以容納50萬(wàn)只雞或豬，或者多達(dá)5萬(wàn)頭牛。這些牛被快速喂養(yǎng)長(zhǎng)大，從小牛犢到出欄只需大約14個(gè)月，出欄時(shí)平均重545千克。 工人很快就不再用干草和青草這些牛原本的食物來喂養(yǎng)牛犢，而改用大規(guī)模種植出來的玉米并添加低劑量抗生素來飼養(yǎng)，讓它們習(xí)慣以玉米為食。這些有政府補(bǔ)貼的玉米價(jià)格便宜，來源充足，種植面積相當(dāng)于整個(gè)英國(guó)，整個(gè)生長(zhǎng)期間還噴灑大量殺蟲劑。因?yàn)楸蝗藶楦淖冿嬍常髾谶^于擁擠，空氣不流通，這些牛很容易爆發(fā)大規(guī)模的感染，因此抗生素又派上了用場(chǎng)，這實(shí)在是很諷刺。
只有少數(shù)幾種抗生素禁止用于大規(guī)模的工業(yè)化養(yǎng)殖業(yè)中。面對(duì)利潤(rùn)頗豐的市場(chǎng)，美國(guó)農(nóng)業(yè)部無(wú)意對(duì)其施加嚴(yán)格的監(jiān)管。1998年，在意識(shí)到抗生素可能進(jìn)入人類食物鏈并導(dǎo)致耐藥性產(chǎn)生后，更有環(huán)保意識(shí)的歐盟禁止往飼料中添加對(duì)人類來說相當(dāng)重要的幾種抗生素。2006年他們?nèi)娼故褂冒股卦趦?nèi)的任何以促進(jìn)生長(zhǎng)為目的的藥物。
照此說來，歐盟市場(chǎng)上的肉應(yīng)該是不含抗生素的。遺憾的是情況并非如此：正如荷蘭的丑聞事件所反映的，非法添加抗生素的情況依然猖獗。在牲畜出現(xiàn)感染的時(shí)候，歐盟的養(yǎng)殖戶仍然可以合法使用抗生素，他們也常常這樣做，并且使用劑量極高。盡管歐盟試圖規(guī)范藥物的使用，但實(shí)際收效不大。如果牛群中有牛出現(xiàn)感染，給500頭牛同時(shí)使用抗生素比隔離觀察一頭牛更經(jīng)濟(jì)。食物鏈及周圍環(huán)境中存在的大量抗生素使細(xì)菌的耐藥性增加，人們不得不將更強(qiáng)效的抗生素用在動(dòng)物身上，隨后也同樣用于人。
而歐盟之外的養(yǎng)殖戶連如此松散的規(guī)定都無(wú)法遵守。歐盟每年從其他國(guó)家進(jìn)口大量肉類，消費(fèi)者無(wú)從得知加工食品中肉的來源，也無(wú)法確認(rèn)它是不是來源于包裝上所標(biāo)識(shí)的產(chǎn)地，就像歐盟的馬肉千層面丑聞所揭露的一樣。
我們食用的魚有1/3是集中養(yǎng)殖的，無(wú)論是來自挪威還是智利的三文魚；還有泰國(guó)或越南的大虎蝦，養(yǎng)在被砍伐的紅樹林的沼澤中，數(shù)以十億計(jì)。魚類養(yǎng)殖所使用的抗生素不斷增多，而主要的供應(yīng)商無(wú)法置于歐盟或美國(guó)的監(jiān)管之下。魚類養(yǎng)殖的條件越糟糕，投放的抗生素就越多。據(jù)估計(jì)有75%的抗生素透過養(yǎng)殖魚類的網(wǎng)箱進(jìn)入水體，從而對(duì)原生魚類例如鱈魚產(chǎn)生影響，并通過這種方式進(jìn)入食物鏈當(dāng)中。?
能否避免使用抗生素？
假如你愛吃肉或魚，當(dāng)你對(duì)著牛排、豬肉或三文魚大快朵頤的時(shí)候，你很可能同時(shí)吃下了抗生素。盡管往飼料中添加抗生素是違法的，但許多國(guó)家市售牛奶中都可以檢測(cè)出微量抗生素。就算你是一個(gè)嚴(yán)格的純素食者，也不怎么用抗生素，你也并不安全。畜類用含抗生素的飼料喂養(yǎng)，而它們的糞便又用作肥料，澆灌植物和蔬菜，而這些菜最終端上了你的餐桌。這種情況在美國(guó)最普遍，但其他國(guó)家也同樣存在。從水槽和馬桶沖下的幾百萬(wàn)噸抗生素及動(dòng)物的排泄物也污染了我們的飲用水供應(yīng)，使如今的引用水中含有大量具有耐藥性的細(xì)菌。
供水公司對(duì)此沒有聲張，他們無(wú)法監(jiān)控水中的抗生素含量或細(xì)菌數(shù)量，也無(wú)法通過過濾加以清除。在歐美的自來水廠和農(nóng)村的水庫(kù)中都檢出了大量的抗生素。 [396] 對(duì)世界范圍內(nèi)的河流、湖泊和水庫(kù)展開的相似調(diào)查得到了相似的發(fā)現(xiàn)。 [397] 水中抗生素的濃度越高，種類越多，耐藥基因也越多。不管你居于何處，以什么為食，都從水中持續(xù)不斷地?cái)z入了一劑劑的抗生素。就連瓶裝礦泉水可能也無(wú)法幸免，人們從不同品牌礦泉水中都檢出了曾暴露于抗生素的作用下從而產(chǎn)生了耐藥性的細(xì)菌。??
商業(yè)化的農(nóng)業(yè)部門和政府的食品與農(nóng)業(yè)部門聲稱進(jìn)入食物鏈中的小劑量抗生素對(duì)人完全無(wú)害。可是萬(wàn)一這些“沒有任何利益沖突”、只關(guān)心人們健康的莊嚴(yán)機(jī)構(gòu)是錯(cuò)的呢？小劑量的抗生素會(huì)不會(huì)對(duì)人有害？馬蒂·布萊澤再次站了出來，決定用實(shí)驗(yàn)來驗(yàn)證。他的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)幼年時(shí)使用過或終身持續(xù)使用抗生素的小鼠，哪怕遠(yuǎn)低于治療劑量，體重和體脂都是正常小鼠的2倍，脂類代謝也出現(xiàn)異常， 腸道微生物組成明顯改變，擬桿菌和普雷沃氏菌的種類明顯增多，雙歧桿菌明顯減少。
停止使用抗生素后，這些小鼠的微生物組成漸漸恢復(fù)到與未使用抗生素的小鼠相似，但多樣性仍然稍差。隨后，即使用同樣的飲食喂養(yǎng)，曾經(jīng)使用過抗生素的小鼠一直都會(huì)更胖。抗生素與高脂飲食結(jié)合后產(chǎn)生的影響，往往比與正常的小鼠飲食結(jié)合更驚人。布萊澤的團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn)，使用抗生素治療的小鼠，免疫系統(tǒng)受到了嚴(yán)重破壞。微生物組成的改變擾亂了正常的信號(hào)傳導(dǎo)通路，而負(fù)責(zé)調(diào)控腸壁免疫細(xì)胞并維持其健康的基因，其表達(dá)也受到了抑制。
為了證實(shí)體重變化是腸道細(xì)菌組成改變引起的，而不是抗生素的直接毒性作用，研究團(tuán)隊(duì)將接受過抗生素治療的小鼠的腸道細(xì)菌轉(zhuǎn)染到無(wú)菌小鼠體內(nèi)。這些小鼠的體重同樣明顯增加，這有力地證明了是微生物種類的減少而不是抗生素本身造成了體重的增加。喂以高劑量和低劑量抗生素的小鼠體內(nèi)，與肥胖相關(guān)的腸道激素，例如瘦素（leptin）和一種引發(fā)饑餓感的激素PYY，水平都明顯升高：在接收到來自腦的信號(hào)后腸道會(huì)釋放PYY，它縮短食物排空的時(shí)間并增加從食物中攝取的熱量。從中我們可以看出，大腸和中樞系統(tǒng)的相互作用是多么重要，這種相互作用每時(shí)每刻都在進(jìn)行。
現(xiàn)代嬰兒接觸了大量抗生素，不論是剖腹產(chǎn)之前的抗感染治療，還是因輕微感染短期使用抗生素，亦或是來自母乳中。另外還有被低劑量的抗生素污染的自來水和食物，其影響還不為人所知。抗生素可能是許多看似毫無(wú)關(guān)系并且突如其來的疾病的原因，比如最新的研究發(fā)現(xiàn)抗瘧疾治療增加了瘧疾擴(kuò)散和人們患病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)橹委熓箓鞑ゼ膊〉奈米痈菀讛z取瘧原蟲的原質(zhì)（plasmodia）。 抗生素可能就是造成當(dāng)今植根于兒童期的肥胖流行的原因。腸道微生物種類的減少，人工、高糖、高脂飲食這些因素聯(lián)合起來，創(chuàng)造出了一個(gè)利于肥胖發(fā)生的完美條件。
更可怕的是，隨著我們?cè)絹碓脚郑⑶野严矏鄹咧嬍车奈⑸飩鹘o我們的下一代，人類陷入了一個(gè)惡性循環(huán)：我們的后代會(huì)使用更多的抗生素，腸道微生物也會(huì)更貧乏。這就是說腸道微生物種群減少的情況會(huì)一代代地越發(fā)嚴(yán)重。這也可以解釋為什么我們觀察到的這一影響和趨勢(shì)在那些肥胖母親所生的孩子身上被進(jìn)一步放大，這些母親本身的微生物種群就有缺陷。
考慮到人們無(wú)法避免和抗生素接觸，有沒有辦法來改善這種局面呢？徹底轉(zhuǎn)變成一個(gè)不用藥并且倡導(dǎo)有機(jī)生活的現(xiàn)代素食主義者或許對(duì)你自己、家人及你的腸道微生物有幫助，不過更有效的還是為減少抗生素的使用而共同努力。
如果醫(yī)生不再被迫開具抗生素，這將給孩子們帶來極大的益處。緊急情況下肯定應(yīng)該馬上去看醫(yī)生，不過一般的小病可以試著在家多觀察一兩天，讓身體自己恢復(fù)。人都會(huì)生病，不吃藥癥狀會(huì)持續(xù)時(shí)間稍長(zhǎng)一點(diǎn)但也會(huì)好，如果我們都能接受這種觀念，那腸道菌群就會(huì)少受些摧殘。政府可以通過懲處使用抗生素最多的醫(yī)生從而規(guī)范醫(yī)生的行為。法國(guó)正是依靠上述辦法，在2002年到2006年期間，成功扭轉(zhuǎn)了抗生素濫用之勢(shì)，法國(guó)兒童的抗生素使用率下降了36%。
必須要用抗生素時(shí)，應(yīng)該用現(xiàn)代基因技術(shù)開發(fā)針對(duì)特定細(xì)菌的靶向藥物，而不是像目前的藥物一樣不加選擇地殺滅所有細(xì)菌。除了少吃肉，經(jīng)濟(jì)條件允許時(shí)吃有機(jī)食品，我們還要游說政府減少補(bǔ)貼依賴抗生素的工業(yè)化養(yǎng)殖。隨著全球抗生素耐藥性發(fā)生率的急劇增加，人類在面對(duì)嚴(yán)重感染時(shí)可能很快就無(wú)藥可用，開發(fā)替代性藥物是當(dāng)務(wù)之急。其中一種是開發(fā)對(duì)人類無(wú)害但可以殺滅細(xì)菌的病毒。我們要增加對(duì)研發(fā)的投入，以找到快速確定并消滅致病菌的方法。
結(jié)語(yǔ) 盤點(diǎn)
現(xiàn)在我們?cè)倩仡櫼幌履切┏Ｒ姷娘嬍趁运己推渲械幕闹囍帲⒖纯次覀兛梢詾樘岣唢嬍迟|(zhì)量和促進(jìn)身體健康做些什么。
危害最大的觀點(diǎn)就是所有人會(huì)對(duì)同樣的食物做出同樣的反應(yīng)，如果我們吃的一樣或者遵循同樣的飲食習(xí)慣，我們就會(huì)像實(shí)驗(yàn)室的小白鼠一樣，發(fā)生同樣的改變。其實(shí)每個(gè)人都是獨(dú)特的。正因?yàn)檫@樣，將營(yíng)養(yǎng)和體重看成簡(jiǎn)單的熱量攝入和消耗過程對(duì)理解肥胖的發(fā)病毫無(wú)幫助，并且產(chǎn)生誤導(dǎo)。事實(shí)上即使食物和環(huán)境都相同，我們每個(gè)人對(duì)食物的反應(yīng)都有差別。回想一下我在本書的開篇談到的讓大學(xué)生志愿者雙胞胎過量進(jìn)食的加拿大試驗(yàn)研究：盡管他們的飲食和運(yùn)動(dòng)安排都一模一樣，但是兩個(gè)月內(nèi)體重增加的幅度相差3倍之多（一個(gè)增加了4千克，一個(gè)增加了13千克）。
身體會(huì)對(duì)一切做出迥異的反應(yīng)，從食物到運(yùn)動(dòng)到環(huán)境，這種差異會(huì)影響我們囤積脂肪和體重增長(zhǎng)的多少，還會(huì)影響對(duì)食品的喜好。我們發(fā)現(xiàn)，這種差異部分與遺傳基因有關(guān)，但同時(shí)與腸道中生活的微生物有關(guān)。某些種類的細(xì)菌對(duì)疾病和體重增長(zhǎng)有防護(hù)性作用，而另一些則會(huì)增加個(gè)體患病和增重的風(fēng)險(xiǎn)。
盡管我們說每個(gè)個(gè)體都是獨(dú)特的，會(huì)做出不同的反應(yīng)，但關(guān)于飲食有一些不容爭(zhēng)辯的事實(shí)：高糖和含有大量加工食品的飲食不利于腸道微生物的健康，也不利于人體健康，富含蔬菜水果的食物則對(duì)兩者都有益。美國(guó)食品健康作家邁克爾·波倫（Michael Pollan）曾用簡(jiǎn)單幾個(gè)字做了概括：“多吃植物性食物，總量別太多。”我們可以補(bǔ)充一點(diǎn)：“祖祖輩輩沒吃過的東西，不吃為好。”
每過十年，腸道菌群的多樣性就會(huì)明顯下降，這會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，而且很可能是造成現(xiàn)代過敏癥、自身免疫性疾病、肥胖和糖尿病流行的原因。飲食越多樣，腸道菌群越豐富，健康狀況就越好，這對(duì)任何年紀(jì)的人都適用。不過要改變舊的生活習(xí)慣會(huì)不會(huì)很困難呢？
飲食新主張：別一個(gè)人吃飯
在調(diào)查資料、寫作本書的五年中，我對(duì)自身以及我與食物的關(guān)系有了更深入的了解。我知道如果我真的不再吃奶酪的話，患上一些嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)反而更大，而且我會(huì)很懷念酸奶的味道。少量來自肉類的蛋白對(duì)我的身體來說是必須的——一個(gè)月吃一到兩次，就可以避免維生素缺乏。我發(fā)現(xiàn)地中海飲食很適合我，這可能是因?yàn)槲矣心蠚W基因，也可能是因?yàn)槲以?jīng)在陽(yáng)光明媚的地方享用過地中海美食。
我很適應(yīng)早餐吃酸奶和新鮮水果，晚餐吃各種各樣的沙拉，用橄欖油佐菜，還有包括魚在內(nèi)的豐富多樣的食物。我發(fā)現(xiàn)減少精制碳水化合物（精制通心粉、白米飯、土豆等）的量有益于健康，而且用全谷麥類的來代替一點(diǎn)也不困難，只不過需要多花點(diǎn)時(shí)間來準(zhǔn)備。因?yàn)閺拈蠙煊椭蝎@取了額外的脂肪，我一點(diǎn)兒也沒覺得缺少油水。另一個(gè)驚喜是我很熱衷但曾經(jīng)以為有害健康的一些食物，比如濃咖啡、黑巧克力、堅(jiān)果、高脂酸奶、紅酒和奶酪等等，其實(shí)對(duì)腸道菌群和健康都很有好處。引用《動(dòng)物、蔬菜、奇跡》（Animal，Vegetable，Miracle）的作者芭芭拉·金索爾弗（Barbara Kingsolver）書中所述：“飲食可能是唯一一處這樣的道德領(lǐng)域：在這里，給人帶來歡呼和喜悅的通常是符合倫理的選擇。”我們或許還可以加上一句，這樣的選擇通常也會(huì)讓腸道微生物歡呼喜悅。
擴(kuò)大食物范圍，豐富腸道菌群
大部分飲食方案都互相矛盾，有的建議多吃肉，有的建議以蔬菜為主，有的主張減少碳水化合物攝入，有的聲稱應(yīng)該低脂飲食。不過所有飲食專家、各種書籍和飲食方案在有一點(diǎn)上都達(dá)成了一致，那就是要少吃精加工食品和快餐食品。我發(fā)現(xiàn)，除了偶爾會(huì)吃點(diǎn)甘草糖漿和薯片，不吃其他的垃圾食品對(duì)我來說很容易做到。如果你有心改變自己的飲食習(xí)慣，吃得更健康點(diǎn)，比如多吃點(diǎn)蔬菜和水果，那你可以暫時(shí)不吃肉，這樣會(huì)更容易些。騰出來的空間可以攝入更多蔬果，還可以在不冒犯主人的情況下拒絕某些食物。果汁斷食法對(duì)我來說是一種全新的體驗(yàn)，盡管之后會(huì)有些腸胃不適，不過周末偶爾為之，作為日常飲食的調(diào)劑，還是值得一試。混合蔬果汁盡管看起來讓人沒胃口，但味道其實(shí)并不壞。將蔬果榨汁，既能消耗多余的蔬菜，又能增加飲食的多樣性。每年一月禁酒期間（dry January），蔬果汁是不錯(cuò)的替代品。
當(dāng)我逐漸學(xué)會(huì)隨性而為，我發(fā)現(xiàn)我不再被傳統(tǒng)的一日三餐所束縛，這帶來了一種自由。我嘗試了在不同的飯點(diǎn)以不同的方式進(jìn)食，獲益良多。忙碌的日子里我完全可以不吃早餐或午餐，間斷斷食也比我想的容易得多。短期按計(jì)劃完全斷食也是可行的，就像我在腸鏡檢查前斷食一樣。不過，我發(fā)現(xiàn)在不那么忙碌、無(wú)法轉(zhuǎn)移注意力的情況下，斷食很難做到，對(duì)我來說休息日在家里實(shí)行斷食是一種折磨。斷食本身是一種有益的嘗試，通過斷食你會(huì)發(fā)現(xiàn)偶爾不吃沒什么大不了，你既不會(huì)餓昏更不會(huì)餓死。斷食還會(huì)促進(jìn)腸壁細(xì)胞再生，就像做了一次體內(nèi)大掃除一樣。
我沒有嘗試過低碳水化合物甚至零碳水化合物、高蛋白的飲食法，因?yàn)槲乙呀?jīng)不怎么能吃肉。我也不贊成特意不吃某些“天然食物”（比如谷物或豆類），特別是在這些食物富含營(yíng)養(yǎng)和纖維素的情況下。我們吃的食物的種類應(yīng)該越來越多樣，而不是越來越少。我提倡積極嘗試新食物，并且在忙碌的現(xiàn)代生活所能實(shí)現(xiàn)的范圍內(nèi)，盡可能吃得多樣。我建議每周吃10到20種對(duì)腸道微生物有益的食物，以此作為良好的飲食多樣性的標(biāo)準(zhǔn)。如今在忙碌的工作日中午，我會(huì)吃一個(gè)水果和一些堅(jiān)果，而不是吃醫(yī)院餐廳里沒有營(yíng)養(yǎng)的飯菜。我知道我會(huì)在晚餐時(shí)補(bǔ)償自己——我也正是這樣做的。
如果真想減肥的話，就不要沖動(dòng)性地采用限制性飲食方案來節(jié)食，這注定不能長(zhǎng)久，體重也絕對(duì)會(huì)反彈。成功的關(guān)鍵在于一開始就拋棄節(jié)食的想法，不僅從食物的量著眼，而是從食物的組成、種類和進(jìn)食的時(shí)間等各個(gè)方面來考慮，重新制定飲食計(jì)劃，在保證營(yíng)養(yǎng)攝入的前提下，以可行的方式實(shí)現(xiàn)并保持體重的小幅下降。我們應(yīng)該記住每個(gè)人及其腸道微生物都是獨(dú)特的，我們應(yīng)該找到最適合自己的方法，而不是尋求一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)公式。還有一個(gè)額外的好處是，就算你的體重只在短期內(nèi)有所減輕，只要沒有大的反彈，你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。 通過間斷斷食快速減輕體重似乎更有可能讓腸道菌群變得健康。難就難在如何保持。
豐富食物種類，親近動(dòng)物
身體健康但想要更富活力的人遵照我們前面談及的改善腸道微生物的飲食原則，很容易就能達(dá)成這一目標(biāo)。增加食物的種類，特別是水果、橄欖油、堅(jiān)果、蔬菜和豆類，以及富含纖維素和多酚的食物。不吃加工食品，減少肉的攝入。吃傳統(tǒng)方法制作的奶酪和酸奶，不吃高糖低脂的乳制品。我認(rèn)同人類祖先的飲食很不規(guī)律也有很強(qiáng)的季節(jié)性這一觀點(diǎn)，因此間斷斷食、嘗試幾個(gè)月不吃肉或是一兩頓不吃飯，都會(huì)讓你對(duì)食物的多樣性有更深刻的理解。食用當(dāng)季的蔬菜水果，增加你攝入的食物種類。減少?gòu)娘嬃侠绻捌渌嬃现械奶侵袛z取的熱量，以及蛋糕零食中的熱量，也要避免經(jīng)常使用人工甜味劑作為替代品。
毒藥變良藥？
尼采曾說：“凡不能殺死我的，必使我更強(qiáng)大。”研究表明多樣性的食物及偶爾斷食造成的細(xì)菌比例改變，能促進(jìn)腸道微生物的健康，那少量的有毒物質(zhì)會(huì)不會(huì)對(duì)人有益呢？許多人認(rèn)為小劑量的砒霜能增進(jìn)健康（請(qǐng)勿自行在家嘗試）。小劑量的毒性物質(zhì)能促進(jìn)整體健康，這種理論名為“毒物興奮效應(yīng)”（hormesis），詞源來自希臘文，意思是“觸發(fā)”。我認(rèn)為家庭療法的大師們將這種作用吹噓得太過了，他們宣稱高度稀釋后的有毒物質(zhì)能對(duì)身體產(chǎn)生重要影響——這就好比在大西洋里撒泡尿，然后信誓旦旦地說海水變得不同了。
不過，在生物學(xué)領(lǐng)域，少量的壓力和應(yīng)激對(duì)有機(jī)體，小到細(xì)胞大到整個(gè)身體，確實(shí)是有益的。例如，短期應(yīng)用氧化劑和制造高溫環(huán)境會(huì)使蟲子的壽命延長(zhǎng)，小劑量的抗生素刺激細(xì)菌生長(zhǎng)，極低劑量的化療藥物使得癌細(xì)胞更加耐藥。 [435] 運(yùn)動(dòng)對(duì)身體來說其實(shí)也是一種壓力，而眾所周知鍛煉有益健康。同樣，間斷斷食也會(huì)延長(zhǎng)小動(dòng)物的壽命——一晚上不吃東西或者不吃早餐也有同樣的“毒物興奮效應(yīng)”。
所以我們應(yīng)該兼收并蓄。偶爾放縱自己來頓垃圾食物大餐，或者吃點(diǎn)油膩的煙肉雞蛋當(dāng)早餐，既能滿足我們的胃，也能調(diào)節(jié)腸道菌群和免疫系統(tǒng)。這看似有悖常理。同樣，素食者偶爾吃頓牛排，肉食者來盤沙拉，也將會(huì)有奇效。這也不失為一個(gè)自我放縱的借口，不過別忘了這只適合偶爾為之，而不是天天甚至頓頓這樣吃。
盡管這種效應(yīng)的原因還未查明，但這一觀念有其益處，謹(jǐn)慎應(yīng)用將有助于我們實(shí)現(xiàn)飲食多樣化。園丁們都有體會(huì)，不經(jīng)歷一些嘗試和失敗，永遠(yuǎn)無(wú)法知道何種土壤適合何種植物的生長(zhǎng)。而考慮到每個(gè)人的腸道環(huán)境都獨(dú)具特色，積極的嘗試和開放的心態(tài)將指引我們踏上健康之路。
我曾經(jīng)在飛機(jī)上遇到一名富于企業(yè)家精神的科學(xué)家，他名叫達(dá)里爾（Darryl），是印度果阿人。從劍橋搬到倫敦后他長(zhǎng)胖了許多，花大價(jià)錢咨詢飲食專家，結(jié)果毫無(wú)效果。在那之后他開始自己嘗試。他把每一餐吃的食物用iPad拍照，然后用時(shí)間表這個(gè)程序把食物與記錄自身感受的日記關(guān)聯(lián)起來。當(dāng)嘗試以一天兩頓酸乳酒（kefir，和酸奶類似，含有大量益生菌）和肉類為主的高蛋白低碳水化合物飲食時(shí)，6個(gè)星期里他的腰圍縮小了2英寸，整個(gè)人活力充沛，幾乎不需要睡眠。但是精力過旺導(dǎo)致好斗，在成年后他第一次和別人打了一架。他意識(shí)到高蛋白飲食不適合自己。接下來他又體驗(yàn)了以水果為主的飲食，吃大量水果和椰子，幾乎不吃蔬菜，結(jié)果發(fā)現(xiàn)體重又增加了。他仍然還在嘗試其他飲食方案，不過似乎已經(jīng)適應(yīng)了富含蔬菜和豆類、幾乎不含精制碳水化合物的地中海飲食。他以通過飲食增加腸道微生物的多樣性為樂，對(duì)自己目前的體重也很滿意。
達(dá)里爾的事例描繪出了一副未來的圖景。和基因檢測(cè)一樣，我們將從出生開始就會(huì)定期接受微生物檢測(cè)，因?yàn)檫@些檢測(cè)的費(fèi)用會(huì)變得比血液檢測(cè)更低廉。隨著技術(shù)的進(jìn)步、成本的降低，未來將涌現(xiàn)出更多創(chuàng)新性的發(fā)明和個(gè)體化的飲食指導(dǎo)。現(xiàn)在已經(jīng)有Magic Snap之類的手機(jī)應(yīng)用程序，從食物照片中就可以大致估計(jì)出總熱量，這些程序的功能將進(jìn)一步得到完善。未來這些程序?qū)⒛芫褪澄锸欠窀缓龠M(jìn)微生物生長(zhǎng)的益生元打分，結(jié)合日常微生物基因檢測(cè)，醫(yī)生將為人們提供個(gè)性化的飲食建議。
打理微生物花園
你們——對(duì)飲食和健康感興趣的讀者們——在了解了相關(guān)的知識(shí)后，會(huì)做出明智的決定，是否需要改變自己的飲食習(xí)慣，哪些食物應(yīng)該多吃，哪些應(yīng)該少吃——或者你也可以把我說的話和自己的腸道微生物都置之腦后。可是還有許多人因?yàn)槿狈Λ@取信息的渠道或相關(guān)的知識(shí)無(wú)法為自己做出選擇。我們每個(gè)人對(duì)全球性的疾病和流行性肥胖都負(fù)有不容推卸的責(zé)任，我們應(yīng)該敦促政府做出改變。讓我們呼吁政府，減少對(duì)玉米、大豆和糖類的補(bǔ)貼，因?yàn)檫@些作物都成為了生產(chǎn)加工食品的原料；同時(shí)增加對(duì)蔬菜和水果種植戶的補(bǔ)貼，降低這些食物的價(jià)格。
我們應(yīng)該采取其他一些全球性的措施，促進(jìn)微生物和人類的健康。我們應(yīng)該鼓勵(lì)醫(yī)院減少抗生素的濫用，特別是在最容易受到負(fù)面影響的兒童身上。我們應(yīng)該減少剖腹產(chǎn)，提倡自然順產(chǎn)。
另外，我們應(yīng)該重新對(duì)“衛(wèi)生”做出定義，不過分糾結(jié)——hygiene這個(gè)詞的本意是指不在野外排泄，可是后來卻變成了要去除身體特別是口腔內(nèi)所有氣味、消滅一切微生物的一種執(zhí)念。家里打掃得好像無(wú)菌實(shí)驗(yàn)室，廚房更像是手術(shù)室，而食物則包裹在不透氣的塑料袋里。我們要讓孩子們到戶外撒歡，在泥地里打滾，盡可能和小伙伴、和動(dòng)物親密接觸，彼此交換體內(nèi)的微生物。我們或許不該一遍遍地沖洗食物。有研究表明通過均衡多樣的飲食，多吃蔬菜水果，能攝入許多健康的活菌，這對(duì)健康是有益的。 [436] 如果轉(zhuǎn)基因作物能夠減少對(duì)殺蟲劑和抗生素的依賴，我們或許應(yīng)該反思一下對(duì)轉(zhuǎn)基因作物的抵制態(tài)度，畢竟前者的危害可能更大。有報(bào)道表明養(yǎng)花種草的人更健康，也更不容易患抑郁癥，這可能是因?yàn)樗麄兂３Ｅc泥土和土壤中的微生物打交道。
沒有一種飲食方案能適用于所有人。本書中反復(fù)談及的一點(diǎn)就是我們每個(gè)人和每個(gè)人的腸道菌群都是獨(dú)特的，會(huì)對(duì)食物做出不同的反應(yīng)，而且這些反應(yīng)也不是一成不變的。我們的人生之路就是尋找最適合自己的飲食的旅程。我希望本書揭開了一些圍繞著飲食法和食物的迷霧，也希望在人們宣揚(yáng)某種飲食法時(shí)，不管它聽起來有多可信，你都能抱著懷疑的態(tài)度去考證。在飲食健康這個(gè)廣闊的領(lǐng)域里，沒有專家是永遠(yuǎn)正確的，也沒有人能做到完全不帶個(gè)人偏見，改頭換面重新包裝過的陳詞濫調(diào)遠(yuǎn)多于從嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)中得出的科學(xué)結(jié)論。科技已經(jīng)發(fā)展到能合成DNA、能克隆動(dòng)物，可是我們對(duì)賴以為生的食物的了解卻還少得可憐。
這本書的目的是澄清迷思，打破條條框框。我試著用知識(shí)來驅(qū)散迷霧，而不是用新的規(guī)則和限制去代替。像打理花園一樣照顧你的腸道微生物是不會(huì)錯(cuò)的。給它們足夠的肥料：益生元、纖維素和各種營(yíng)養(yǎng)。常吃富含益生菌的食物、吃沒吃過的食物，引進(jìn)新的微生物。以斷食的方式休整腸道。盡情嘗試，不過要避開有害的防腐劑、消毒漱口水、垃圾食品和大量的糖。
如此一來，多樣化的腸道微生物將蓬勃生長(zhǎng)，給身體提供最全面的營(yíng)養(yǎng)。你的花園也將能更好地抵御洪水、干旱或是毒草的滋生——豐盛的大餐和一時(shí)的饑餓，細(xì)菌感染和癌細(xì)胞的侵襲。而在災(zāi)難過后，盡管不可避免會(huì)有傷亡，但種類繁多而且處于平衡狀態(tài)的腸道菌群將使重生變?yōu)榭赡埽踔粮由鷻C(jī)勃勃，健康則會(huì)一直相伴。不要再將身體僅僅看作心靈的棲居之所，將它想象成一座寶貴的花園，細(xì)心打理。
探索的道路還很長(zhǎng)，但我的直覺告訴我多樣性是一切的關(guān)鍵。
