最近有妹紙問我，學生黨一枚，平時基本都吃食堂，想減脂怎么吃呢？
如果你的學校宿舍可以使用小電器的話，比如煮蛋器或者mini電飯煲這種，那可以做的食物還是相當多的，如果不允許，也別急，普通的食堂飯一樣可以吃的很健康~
今天這一po，會從健康飲食的原則開始講起（這篇內容稍微有點。。。嗯，特別長），里面會涉及到一點（一大堆）知識，不過不用擔心，小G盡量用大家都能聽懂的話來描述哈~把原理都講清楚了，大家在吃飯的時候，對食物的選擇就會更有把握啦~
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1?健康飲食的幾大原則
A 限糖
這里說的糖，不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食谷物和薯類中的淀粉~
主要是指制造食品時所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產品。純水果汁、濃縮水果汁和蜂蜜也需要限制， 盡管它們都給人們以「天然」和「健康」的印象。
在這里需要先引入一個概念——GI： 食物血糖生成指數
低GI食物：GI ≤55 中GI食物：GI 55～69 高GI食物 : GI >70
高GI食物，進入胃腸道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；而低GI食物，在胃腸中停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，下降速度較慢，引起的餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應較少。
精致化的白米與白土司、加工的草莓醬等果醬、含糖量高的甜點，或西瓜、荔枝，屬于高GI值(大于70)食物，吃下肚后容易加速血糖上升，產生饑餓感，會導致越吃越多，另一方面也會增加人體血液或細胞中的脂肪堆積，增加脂肪肝、肥胖、糖尿病等病癥風險。
升糖指數介于56至69的中等GI食物，常見的包括麥片（注意不是燕麥片）、面條、菠蘿與哈密瓜等。
低GI食物，升糖指數在55以下，例如燕麥、五谷糙米、全麥面包、全麥面、柳橙、蘋果、木瓜與草莓。
我們在日常飲食中，要盡量多選擇低GI食物~小G會在文章最后會附上常見食物的[血糖生成指數表]~
下面來講講飲食中攝入大量糖分的壞處：
1）當糖進入到人體以后，一部在胰島素的作用下分解，來供應人體所需要的能量，另一部分也在胰島素的作用下合成糖原儲存起來，以備急用。但是人體合成糖原是有上限的，再多的糖就會轉化成脂肪儲存到體內。
2）高GI碳水或甜食進入體內后，會刺激胰島素分泌過量，使血糖并不能平穩緩慢的下降，而是過度降低到正常血糖水平之下，誘發饑餓信號刺激食欲，促使吃的更多，導致不必要的熱量累積。
3）飲食中攝入的大量添加糖或高GI食物，會引起體內 IGF-1因子 和胰島素抵抗，促使痘痘產生。所以，當你在飲食中放棄甜食和精制碳水時，痘痘的情況可能會有所改善。此外，和皮膚衰老密切相關的「糖化反應」，也和攝入過多的糖密切相關。也就是說，戒糖某種意義上也是在為皮膚抗衰老（所以某品牌的抗糖丸才那么火，其實就是這個概念哈）。
怎樣減少糖分攝入？
除了糖果、碳酸飲料、奶茶、蛋糕、面包等大家熟知的含糖大戶，一些不容易注意到的食物，例如水果麥片、沙拉醬、果味酸奶等食品也可能會讓你在不知不覺中攝入過量的糖。 選購包裝食品時，注意觀察包裝上的配料表，如果前三位配料中出現了白砂糖或相似含糖字樣的成分，那么說明添加糖量不低。
我隨手拍了幾張圖，大家感受一下：
飲料也是如此
我之前一直向大家推薦無糖無油的歐包，但可能不是每個人都吃的慣，而且也不是很好買，如果喜歡自己烘焙的話，可以在網上買黑麥粉裸麥粉全麥粉摻在一起，再加點原味麥片和干果自己烤，不過口感會比較硬~沒有條件自己做的小伙伴可以在網上選擇口碑比較好的店買，也可以去面包店看看上面的成分表，如果跟糖和油有關的配料排位比較靠后的話，也沒什么問題~我擔心網上的店鋪可能做不到真正完全無糖無油，所以不太敢買，就不推薦店鋪了~
限糖小貼士：
1）乳酸菌飲料少喝，比如味全什么的~認真閱讀食品標簽上「碳水化合物含量」一項（乳酸菌飲料中的碳水化合物大部分為添加糖） 。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現，而且經常會號稱「零脂肪」，但它們也同樣存在高糖分的問題，含糖量通常在 15% 以上。僅按 15% 來計算，喝 340 毫升這種市場上中等規格的乳酸菌飲料，就會攝入 51 克糖 ；
因為平時我基本不喝乳酸菌飲料，就放個酸奶的圖好啦，之前我一直推薦大家喝無糖脫脂的希臘酸奶，因為那個因為蛋白含量比較高，我健身又沒有使用補劑，都是靠飲食補充蛋白質，那種希臘酸奶蛋白質是普通酸奶的三倍多~但對于普通上班族和學生黨來說，選擇這種糖分極低的純酸奶也非常好，里面有一點脂肪沒關系~
2）直接吃水果，市售果汁和鮮榨「原汁」應當控制在每日１杯以內；
3）喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆漿、粥等也不要加糖；
4）日常盡量不喝各種甜飲料，偶爾喝一喝沒關系；
5）小心「營養麥片」和各種「糊粉」類產品中加的糖；比如下面這個椰子粉，小伙伴從海南回來帶給我的，我翻過來一看：
6）吃飯的時候糖醋類的（比如糖醋排骨糖醋里脊，因為除了大量的糖以外，這些菜還都經過了油炸的步驟）或者偏甜的菜品（有的地方做西紅柿炒雞蛋都會加糖）盡量少吃；
7）各種糖果、果脯、曲奇或者巧克力等零食盡量少吃； 如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就要嚴格限制其他甜食的攝入，蜂蜜當中含糖量通常在 75% 以上，早上用 1 大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，會攝入 20 克以上的糖， 還有紅糖含糖在 90% 以上；
隨手拍一個我偶爾喝的蜂蜜，含糖量確實很高，77%
8）還有一些含糖很高的常見食物，比如紅豆沙綠豆沙、銀耳湯、梨湯、奶黃包等各種小點心、湯圓或粽子的餡料等，吃的時候要控制量。
每日攝取多少糖分最健康？
WHO 強烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量。無論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天攝入總能量的 10% 以下，最好能進一步限制在 5% 以下。「每天攝入總能量的 10%」到底是多少糖呢？ 對于輕體力活動的成年女性來說，每天的總能量（熱量）攝入推薦值是 1800 千卡，10% 的總能量就是 180 千卡，相當于 45 克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢？就是 22.5 克，如果能嚴格做到這一點，非常不容易，但對健康真的很有好處。
B 控油控鹽
食用油的攝入
中國居民膳食指南推薦是每天每人攝入量是20-30克，這個量不但包括自家做飯所用的食用油，還包括食用豬肉牛肉等食品所攝入的油脂。但實際現在居民每天每人攝入量達到42克左右，全國大約80%的家庭都是超標的。
關于油脂攝入過量的壞處，大家都知道哈，就簡單說兩句， 油脂攝入量過多，除了會造成肥胖外，還會導致血液中的脂肪酸過多。脂肪酸過剩時，主要以甘油三酯的形式貯存，從而造成血脂增高，引發糖尿病、高血脂、高血壓、心血管疾病等慢性疾病。
對于血脂、體重超標的人群來說，更要控制食用油的用量，最好能控制在20g以內，選擇單不飽和脂肪酸含量高的品種，比如橄欖油、茶籽油。
怎樣減少油的攝入？
1） 注意烹飪方式，盡量采用蒸、煮、涼拌、水氽、清燉等方法，不要每樣菜都用油烹飪；
2） 少吃奶油蛋糕、桃酥、炸雞腿、炸薯條等高脂肪、高油脂的食物；
麥當勞肯德基神馬的，偶爾吃一吃沒關系，不要經常吃~
3） 盡量在家中就餐，外出就餐要選擇放心餐館，點菜時點些少油清淡類的菜品，防止餐館的菜用油過多，或者油質量不過關；在外就餐時，可以接一碗熱水，將菜涮一涮，可以去掉很多油分及鹽分；
4） 日常食材沒有動物脂肪的人群（也就是吃素的人），在食用油脂的搭配上，可以適當混入一部分動物油脂，以防止人體所需的脂肪酸失衡和不足；而高血壓、心臟病、血管硬化等心腦血管疾病人群，平常飲食里，要盡量降低動物油脂攝入量，不論是食材還是烹飪用的油脂，都要控制好；
5）學會看加工食品后面的“營養成分表”，進行簡單的計算
比如我剛買的零食，好吧。。。其實是主食。。。一袋分量是100g，葵花籽油是9.5%，就是一袋里含油9.5g~我下午吧唧吧唧把一袋都吃了，就相當于今天已經攝入了9.5g油，所以餐中要相應的減少油脂攝入。
鹽的攝入
世界衛生組織（WHO）建議每人每天鈉鹽攝入量不超過5克，而我國現在每人每日食鹽約12克，遠高于WHO的標準。
有的人以為‘不吃鹽沒力氣’，這種認知其實不太正確，因為平時我們攝入的鹽分，還包括醬料、醬油、零食里的鹽，因此就算菜里不放鹽放醬油，也同樣會攝取鹽分。
鹽攝入過多的害處：
1） 正常人鈉的攝入量和排出量時刻處在一個比較平衡的狀態，而且鈉的排出主要通過我們的腎臟。如果在日常生活中攝入過多的鹽分，鈉的攝入量就會增加，這就給腎臟排除鈉的功能增加負擔。攝入過多鹽還會超過肝腎代謝的承受力，加重心血管壓力，血壓越高，肝腎血流量越少，肝腎功能損害越大，易導致慢性疾病。
2）低鹽才能低糖，過油過咸的飯菜會導致身體及口腔細胞輕微脫水，飯后補充水分的訴求往往會導致選擇口感更佳的含糖飲料。也就是說，一旦吃咸了，你會不自覺地想喝甜的飲料。
3） 損傷皮膚。吃鹽多的時候，由于滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，也不利于皮膚的保水。因此，少鹽飲食是改善皮膚質量的一個重要措施。很多女生喝一兩天果蔬汁會感覺皮膚舒服，并不是因為果蔬汁有什么神奇作用，而很大程度上是因為她們日常飲食的鹽分過多。
4） 一些血液循環不好的女性，雖然心臟、腎臟并無疾病，但卻容易發生輕度的水腫，特別是姨媽來的前幾天，這種情況更為明顯，臉上都看起來腫腫的。激素水平所帶來的水分潴留增加狀態，再加上大量攝入鹽的作用，會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。研究早已發現，高鹽的飲食會促進組織水腫。長期苦于經前期綜合征的女性，應當在經期之前主動控鹽，吃較為清淡的食物。
5） 鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，但同時會增加尿鈣的排出量。對于鈣攝入量本來嚴重偏低的國人來說，這簡直是雪上加霜。
6） 在烹調的時候，特別是炒蔬菜時，如果早放鹽，蔬菜組織會被“腌”出水，失去了細胞結構的保護，直接接觸高溫，會增加水溶性維生素如維生素C的損失。同時，蔬菜本來是鉀、鈣、鎂元素的來源，有利控制血壓和強健骨骼，多放鹽烹調蔬菜，使鈉的攝入量增加，就抵消了蔬菜這種健康效應。
?7）和加鹽少的食物相比，鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的粘度，使它對胃壁的保護作用下降，食物中的各種有害因素更容易作用于胃壁，因而會促進多種胃病的發生。流行病學調查表明，鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。也就是說，飲食清淡少鹽是有利于預防胃癌的因素。
怎樣減少食鹽攝入？
1） 高鹽食品主要是一些腌制食品和預包裝食品。為控制食鹽攝入量，一方面腌制食品應盡量少吃或不吃；另一方面，應該學會閱讀包裝食品的營養標簽，了解其中的鈉含量，計算一下包裝食品中的鈉占每天鈉的推薦量(2000mg)的百分比，以便于選擇。食鹽與鈉的換算為：1g食鹽=0.393g鈉 1g鈉=2.54g食鹽
還是用前面出現過的黃桃干和椰子粉為例哈：
黃桃干里沒有添加的鹽分
按照前面講的換算一下，每100克椰子粉里含有（122mg*2.54=309.88,309.88 ÷ 1000=0.31g）0.31g鹽。
這個是我平時要喝瓶裝飲料的話會買的無糖烏龍茶，里面也含有鈉，當然啦及其微量，可以忽略，就是讓大家感受一下很多東西里面其實都含有鈉，所以我們日常中鹽的攝入非常容易過量~
2） 前面說了低鹽才能低糖可，所以自己做飯可以用胡椒、咖喱等香辛料來減少鹽的攝入，更利于對糖的控制。
3） 每人每天5g食鹽是指三餐總的用量，如果在家只烹飪一餐，則應該按照餐次食物分配比例計算食鹽用量，如午餐占三餐的40%，則一餐每人的食鹽用量為5g×40%=2g；而不是不管在家做幾餐食物，每頓都按每人5g食鹽用量。因為，許多在外就餐或即食食品都含有食鹽，應該計算在一天的用量中。
這個是前面拍過的飲料， 并不是甜味的東西里面就不含鈉~
4）除了烹調用食鹽，其他調味料中也含有食鹽，特別是醬油、醬類。一般10g醬油中含有1.5g食鹽，10g黃醬含鹽1.5g。如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少烹調中的食鹽用量。
5） 習慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。
很多人都喜歡沒事兒啃個鴨脖子鴨鎖骨翅尖什么的，這些東西里油脂鹽分和糖分都很高，盡量少吃或者吃的時候涮一下~
C 大量纖維素
這里說的是膳食纖維， 膳食纖維被現代營養學家稱為“第七大營養素”，其它六大營養元素分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水。 足夠的膳食纖維可以幫你保持良好的飽腹感，避免餐間和晚上因饑餓而選擇高熱量甜食 。
膳食纖維包括兩種，能溶解在水中的稱為水溶性膳食纖維，這種纖維素在一些常見的食物比如大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物中含量豐富； 不能溶解在水中的稱為非水溶性的膳食纖維，這種膳食纖維主要存在像小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜等。
美國防癌協會推薦標準為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。
但這是針對于成年人的標準，兒童及有腸胃疾病的人也不宜過多食用，補充膳食纖維的同時注意補充1500-1800mL水分/每天。
膳食纖維的作用：
膳食纖維對健康的好處很多，從瘦身的角度來說，主要是以下幾點：
1）膳食纖維具有飽腹感，可以減少其他食物的攝入量；
2）膳食纖維代謝不產生能量，不提供熱量；
3）膳食纖維可以促進腸道蠕動，幫助清理腸道垃圾；
4）膳食纖維可以防止脂肪堆積；
5）膳食纖維可以促進腸道菌群活動，促進新陳代謝；
6）膳食纖維可以促進一些蛋白質、維生素和礦物質等吸收，從而促進減肥。
所以，建議大家多多攝入蔬菜和雜糧~
下面為大家介紹一下富含膳食纖維的常見食物：
1） 粗糧類，比如全麥食品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等；
2） 根莖類，比如地瓜、芋頭、土豆類等可以適量作為主食食用；
3） 豆類，比如紅豆、綠豆、黃豆等都是很好的選擇，連皮一起吃；
4） 新鮮的蔬菜，蔬菜中膳食纖維含量豐富，如西藍花、各種綠葉菜、芹菜、蘆筍等；
5）?菌類、海藻類食物膳食纖維含量也豐富，如香菇、木耳、海帶等。
D 主食替換
在前面講過了GI這個概念之后，主食替換就好理解了，就是把我們通常吃的高GI食物，比如白米飯，白粥或者精制吐司這些主食，換成雜米飯、雜米粥、全麥（黑麥/裸麥）面包，或者換成紅薯、玉米。
常吃雜糧的好處：
1）雜糧中的植物纖維促進食物殘渣或毒素在腸道內運行，促進腸道蠕動，使人體排便順暢并加強代謝功能；
2）雜糧還具有很強的飽腹感， 雜糧中含有泛酸，可釋放食物的能量，維生素B群則可能幫助熱量燃燒，對控制進食量、減肥瘦身大有益處；
3） 雜糧中維生素含量高，?維生素A，可保持皮膚和粘膜的健康； 像維生素E、維生素B、β胡蘿卜素等，都能幫助人體清除氧自由基，活化機體酶活性，改善內環境平衡，起到積極的抗衰老作用；維生素B2，能夠預防青春痘；而像脂肪油、揮發油、亞麻油酸，可滋潤皮膚，使其光滑細致；
4） 雜糧中微量元素含量高，可為我們提供豐富的鐵、鈣、磷、硒、鋅之類，而這些微量元素在精白面中含量甚微(往往在加工過程中丟失)。特別是鎂，在紅薯中含量極豐，有很好的抗癌、降壓效果；
5） 女性痛經也與體內缺乏鎂元素有關系，有很多粗糧皆為含鎂豐富的食物，除了上面說的紅薯，還有：蕎麥、小米、玉米，黃豆、豌豆等等。多攝入一些含鎂豐富的雜糧，對改善痛經有幫助。
平時我喜歡用烤箱烤紅薯，或者烤栗子神馬的，都超好吃，也沒有油很健康~但是要記得紅薯雖然是粗糧，也不要吃太多，畢竟紅薯熱量也不是很低。。。
E 豐富的蛋白質
蛋白質是構成機體組織、器官的重要組成部分，人體各組織無一不含蛋白質，在人體的瘦組織中（非脂肪組織），如肌肉組織和心、肝、腎等器官均含有大量蛋白質，骨骼、牙齒、乃至指、趾也含有大量蛋白質；細胞中，除水分外，蛋白質約占細胞內物質的80%，因此構成機體組織、器官的成分是蛋白質最重要的生理功能。
體力活動極少時，建議蛋白質攝入量每千克體重0.8g～1.2g；運動體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克體重1.2g～1.8g；運動量越大或勞動強度越大，需要的蛋白質越多；飲食中素食比例越大，需要的蛋白質越多；為了避免過量攝入蛋白質帶來的風險，低于每千克體重2g的攝入量是比較安全的。
基本上，一個體重50kg的妹子，蛋白質每天攝入量應該在40-60g之間~
蛋白質的主要食物來源有：
1）谷類：谷類是膳食蛋白質的主要來源，一般含蛋白質6％～l0％；谷類蛋白質的共同缺點是缺乏賴氨酸，所以谷類蛋白質的營養價值不是很高；
2）豆類：豆類蛋白質含量高，大豆含蛋白質達35％～40％，其他豆類蛋白質含量為20％～30％，豆類蛋白質所含的賴氨酸較豐富，但其不足之處是蛋氨酸略顯缺乏，如果將谷類和豆類混合食用，以使兩者的利用率均得到提高；
3）堅果類如花生、核桃、葵花子、蓮子等含有15％～25％的蛋白質；
4）肉類：肉類含蛋白質l0％～20％，所含的必需氨基酸種類齊全，數量也充分，屬優質蛋白質；
5、禽類：禽類蛋白質含量為l5％～20％，其氨基酸構成近似人體肌肉組織，利用率較高；
6、魚類：魚類蛋白質含量為l5％～20％，因為魚類肌肉組織的肌纖維較短，再加上其含水量較豐富，所以容易被人體消化吸收；
7、蛋類：蛋類含蛋白質l0％～l5％，主要為卵白蛋白，其次是卵磷蛋白：
8、奶類：牛奶中蛋白質平均含量為3.3％，主要是酪蛋白、乳白蛋白和乳球蛋白。
「蛋白質」應該是減脂期最重要的營養物質之一，因為蛋白質能夠：
1）調節內分泌，讓你有充足的飽腹感
蛋白質的攝入會促進胃腸道分泌多種調控胃口激素的分泌，這些激素向大腦中的下丘腦發出信號，控制食欲和飽腹感。
2）在不運動的情況下增加能量消耗
就如運動會消耗能量（熱量）一樣，消化吸收蛋白質也會消耗能量。這種消耗叫作「食物的生熱效應」。換而言之，就算你不運動，消化吸收食物也算是一種「微小的運動」。
比起碳水化合物，蛋白質在消化吸收過程中能夠顯著降低胰島素的反應，不會導致血糖的劇烈變化，避免身體分泌過多的胰島素，進食后更不容易產生饑餓感。另一方面，在減脂的熱量虧損情況下，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，更多的肌肉帶來更高的基礎代謝率，使得你無論在靜止不動或運動時都能消耗更多熱量。
3）防止肌肉流失，保證你的熱量消耗
減肥重固然重要，但減去的重量不一定都是脂肪，還會有肌肉的流失。肌肉是燃燒脂肪的主要媒介，如果失去肌肉，則意味著消耗脂肪能力的下降，對于減脂是非常不利的。 健身人群只有攝入充足的蛋白質，才可以最大化保護肌肉，從而保證持續的脂肪燃燒。
4）促進腹部以及其它頑固脂肪的消除
很多朋友會問：我吃的那么「干凈」，熱量也嚴格計算，胳膊和腿減的都不錯，就是腰腹脂肪很頑固，怎么都減不下去，為什么呢？
頑固脂肪的生理特點之一是對碳水化合物（以及碳水化合物引發的胰島素分泌）非常敏感。換而言之，碳水化合物（淀粉&糖）吃得越多，頑固脂肪越難減。解決的辦法有兩個：
A 碳水化合物應該盡量選擇富含膳食纖維的谷物雜糧，薯類，以及豆類； B 增加一餐中蛋白質的量。蛋白質可以穩定餐后的血糖，從而阻止胰島素的大量分泌，長久而言對于減脂十分有益。
海鮮是非常優質的蛋白質來源，這個是我平時最愛吃的帶子（可以理解為大扇貝），煎著吃蒸著吃煮著吃都可以，我一般是直接跟蝦和青菜一起煮面吃~
看一眼帶子的成分表，蛋白質含量很高，熱量、脂肪和碳水都很低~
哪些食物富含蛋白質？
肉類：雞胸、牛腱子、魚肉、蝦等
蛋類：大部分蛋類
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪
豆類：豆漿、紅腰豆、各類豆制品等
堅果：杏仁、花生（熱量較高）、各類堅果醬（無糖和低糖版本）
谷物：全麥面包、燕麥等
其它：乳清蛋白粉、蛋白飲、蛋白棒等
如果你在減脂期，盡量選擇白肉和低脂乳制品，以及適量的堅果；
如果你在增肌期，可以適當攝入一些紅肉，以及全脂或半脫脂乳制品；
如果你是素食或半素食主義者，盡量選擇將谷物和豆類搭配在一起吃，這兩者中的氨基酸會進行互補，形成完整的氨基酸；如果你的時間有限，但又需要補充大量的蛋白質，可以選擇乳清蛋白粉以及蛋白棒。
F 優質脂肪
關于脂肪其實不用說太多，大家都知道脂肪攝入過量了不好，無論是減脂還是增肌，大家對它都是避之不及。但對于人體來說，脂肪是必需的養分， 與蛋白質、碳水化合物合稱為“能量的三大營養素”。 人體的大腦有60%是脂肪，攝取正確類形及份量的脂肪其實不但是對于維持日常生體健康必需的，而且對增肌及減脂都非常有幫助~
脂肪可分為“飽和脂肪酸”以及“不飽和脂肪酸”，通常動物性的油，如豬油、牛油等，多為飽和脂肪酸，食用后，對于人體負擔較大，易造成油脂沉積在血管壁。而堅果類產品，如芝麻、堅果或者牛油果、三文魚、橄欖油等所含油脂，則屬于不飽和脂肪酸，可避免壞的膽固醇累積過多。
我是比較提倡什么肉都吃一點，無論紅肉白肉，但是減脂期的話，還是盡量選擇海鮮或者雞胸肉~能蒸或煮就不要用油烹飪~
堅果雖然油脂含量比較高，但它是優質的脂肪來源， 并且蛋白質豐富，同時它含有的可溶性纖維可以減緩食物通過消化道的速度，它能夠促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收熱量低，飽腹感強。所以堅果適合作為加餐，每天攝取一點~
橄欖油也是很好的脂肪來源， 在制作沙拉的時候使用橄欖油一類的產品（比如用油醋汁）會增強人體對于溶于脂肪的維他命的吸收。同時還有利于防止大量運動之后出現的肌肉過度疲勞的情況。再加上橄欖油內含有的抗氧化劑，每日食物烹飪中加入橄欖油的人群皮膚的老化更為不明顯。
說到油醋汁，插一句~我經常跟大家說吃三明治或者沙拉的時候不要加醬料，為什么呢？
看一下丘比千島醬里面，脂肪高達73%，而蛋黃醬更高，128%，我在后面還會提到哈~
下面提到的這個優質脂肪的來源是牛油果（鱷梨），其中不飽和脂肪酸含量高達80%，含多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質，鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高。牛油果中纖維含量很高，一個牛油果能提供的膳食纖維為每日攝取量的34%，相當于2根紅薯，2棵萵苣。牛油果還含有葉酸、卵磷脂、葉黃素，對健康非常有好處，只是它的味道很多人吃不習慣。
牛油果經常出現在我的食物中~
不過話又說回來，什么東西吃過量了都會讓人變胖，適量的牛油果對健康有益，如果吃太多，因為它的卡路里很高（一個中等的牛油果大概有324大卡），肯定也會胖的。
2 食堂飯怎么控制熱量攝入
不同的食堂伙食差別。。。。確實很大。。。
但是前面最基本的幾大原則講完之后，大家應該都對合理的膳食搭配有了最基本的概念，484~
減脂期間多大的熱量差合適？
可以每天制造300~500大卡的熱量差，對于大體重減脂者可以根據自身情況適當增加熱量差， 但不要一下子用力過猛，給自己定一個計劃，一點一點來。但凡減得太快的，往往反彈也越厲害，一定要給身體一個適應的過程。
不必要完全按照我下面的食譜，可以根據自己的喜好、條件進行變化，重點是看明白最前面的飲食原則，把這種飲食當成習慣去養成，而不是為了減肥去當成一種折磨。希望大家能從原理上多了解一些，同時又充分了解自己的身體需要，對生活方式有所改善，這才是最長期有效的減脂和健康之道。
A 早餐的搭配
一頓營養均衡的早餐，能夠為身體補充所需營養，加上富含天然糖份的水果，多種營養素通過腸道延緩了消化速率。和高熱量甜食相比，富含水果的營養早餐既緩解了對甜的渴望，又給你健康。
大家看我之前po過的早餐會發現，我通常會搭配一些水果~
奇異果/橙子/蘋果/香蕉/柚子/梨/葡萄/藍莓/草莓等等都可以
對于住校的學生黨，買哪種水果方便就買哪種，可以經常變換一下
食堂的早餐，可以這樣進行選擇：
主食：紅薯、玉米、面包、粥等；粗糧優先；
蛋白質：水煮蛋、煎蛋、茶葉蛋、酸奶、牛奶 、無淀粉火腿（22g蛋白+7g脂肪/100g） 等；
混合：肉夾饃、雞蛋餅、餛飩等。
如果早餐能搭配蔬菜也非常好， 生菜、黃瓜，西紅柿等等不過油的蔬菜都可以（生吃或者拿水燙一下就能吃的）
最佳搭配：1份粗糧（或普通主食）+1-2份蛋白質+水果（水果可以放到加餐）
比如： 1個紅薯+1個雞蛋，或者1個玉米+1瓶酸奶（牛奶）+火腿，搭配一個蘋果（上午吃）；牛奶和酸奶最好是前面提到的無添加糖的~
也可以是1份混合+水果
比如：吃1份餛飩+水果，或者1個肉夾饃+水果，按照個人喜好搭配就可以~
如果1個紅薯+1個雞蛋吃不飽，加1瓶奶也完全沒問題，早餐可以多吃一點~
早餐到午餐之間還可以加1小把堅果（15g~20g）
注意：減脂期間盡量遠離煎餅、肉包子這類營養普通熱量偏高的食物。
如果覺得食堂的早餐熱量都比較高，沒有粗糧，也可以自己買一些麥片用牛奶或者熱水沖泡，但最好不是添加了水果或者堅果那種偏甜的~
我一般會買紅色拖拉機這種，不需要煮，熱水沖就可以~
B 午餐的搭配
午餐可以多攝入一些，主食、蔬菜和肉類最好都有一些，因為食堂炒的菜都比較油，哪怕是青菜也很難做到真正的清淡，所以還是可以用接一碗熱水涮著吃的方式，不管是肉類還是蔬菜，都可以涮，不要怕別人嫌你事兒多，吃下去那么多油脂和高鹽分，誰胖誰知道~包括平時忍不住想吃點鴨脖子鴨鎖骨什么的，也可以在水里涮一下，濾掉上面過多的鹽分和其他添加劑~~其實涮一涮也不單純是為了減肥，哪怕是不需要減脂的人，涮一下吃也是更為健康的方式~
天氣變冷之后，午餐吃沙拉肚子會不太舒服，所以我有時候會吃上圖這種便當~白米飯大概會吃一半，如果是雜糧飯或者全麥面包，主食我會吃的多一些~
食堂的午餐一般有下面這些：
主食：米飯、饅頭、粥、粉、面、包子、餅等；如果有雜糧更好，比如雜糧飯，玉米南瓜紅薯~
蛋白質：豬肉、牛肉、雞、鴨、魚、蛋等；
蔬菜：各種素菜以及葷素混合菜
不過一定要注意：遠離工序過多的菜，比如糖醋里脊、肉丸子，這些東西里面一定會摻有很多肥肉，并且過了油，即便拿水涮也沒辦法濾掉~油炸的食物能不吃就不吃~
如果食堂有餃子，也是不錯的午餐選擇，盡量吃素餡的，肉餡里面可能會摻雜比較多的肥肉~
最佳搭配：1份主食（雜糧最好）+1份蛋白質+1份蔬菜
比如：1份米飯+1份雞丁+1份香菇油菜，減脂期米飯可以吃一半，能選擇雜糧最好；或者一個玉米+1份木須肉，不夠的話再配1份純素菜；或者1份餃子，配一碗湯/雜糧粥~
減脂期盡量遠離炒粉、炒面、炒飯、手抓餅這類食物，雜糧是最佳選擇~但是雜糧不要再配主食了，比如吃了紅薯就不要再吃米或者面，不然碳水攝入過多~
如果減脂的訴求比較大，食堂的菜可選擇的又太少，也可以自制三明治或沙拉吃，比如買全麥面包，用兩片面包配3片左右無淀粉火腿片，再放入西紅柿黃瓜生菜（菜可以多放），不加任何醬料；或者用各種青菜（比如燙過的西藍花、蘆筍、芥藍等）搭配玉米粒、火腿丁、圣女果和黃瓜，自制沙拉，同樣不要加醬，如果覺得沒有味道，可以撒黑胡椒，或者澆上一些酸奶，酸奶盡量都是前面提到的那種無添加糖的~如果可以自己煮蛋，在午餐中加入一個白煮蛋，或者留到下午做加餐也不錯~
這個是女明星發來的前幾天的早午飯，自制三明治配酸奶和一點玉米片，不過遭到了我的批評，因為酸奶的成分，添加糖分還是蠻多的，請看配料表里的2、3、4位~
為什么不建議大家吃三明治或者沙拉的時候放醬料呢，我拍了丘比沙拉醬的成分表，大家可以看一下
看一眼脂肪含量，是不是超可怕~等于大口在吃脂肪
即便是卡路里減半的版本，熱量也不低~
仍然含超過50%的脂肪，也就是說你吃的醬料一半都是脂肪~
C 晚餐的搭配
對于食堂的菜來說，午餐和晚餐可選擇的東西差別不大，不過晚餐要盡量少攝入油脂，可以多攝入一些膳食纖維增加飽腹感，并且如果晚餐過后1.5-2小時可以運動一下最好~
40分鐘左右就很好（接下來我準備整理一些針對某部位的成套動作筆記，一套差不多40分鐘以內就能完成，到時候大家可以跟著練練哈）
另外，晚上不太建議吃水果，即便不吃晚飯想用水果代替，也最好吃青菜而不是水果~
最佳搭配：1份雜糧+1份蔬菜 （可以加一個雞蛋）
食堂的肉菜晚上就盡量不要吃了，蛋白質可以從雞蛋和牛奶中攝取~
比如：1碗雜糧粥+1份素菜（涼拌的炒的都可以，炒的可以涮一下），或者一根玉米+1份素菜，但因為絕大多數食堂可能都沒有真正的雜糧飯，有的無非也就是米飯里丟幾顆紅豆或者玉米粒，就拿來當雜糧飯的噱頭~所以可以自己沖麥片，或者吃全麥面包~
蔬菜的話可以在食堂買，也可以自己燙青菜或者做沙拉，如果宿舍可以用電飯煲的話，可以煮一些雜糧粥，晚飯喝一點，保溫到第二天早晨當早飯再喝一點~
或者在學校門口買一個中等大小的烤紅薯也可以~再自己搭配一些青菜吃~
如果晚上能做一做運動的話，睡前可以喝一盒奶（脫脂或者不脫脂都可以）
晚上回家有時候我會給自己煮個比較清淡的湯，比如上面這個，蛋白質和纖維素含量都很高，再搭配一點燕麥片或者一個紅薯或者一根玉米~會吃的比較舒服，完全不油膩~
好啦，今天說了這么多，希望能對大家有所幫助，估計大家都看累啦，暫時就這樣吧！更多內容，我們下篇再講！gscookie祝學生寶寶們，越來越美！
附：常見食物GI表
