發刊詞

• 想要減肥成功要先解決的三個問題：

  • 明確自己減肥的動機：是為了健康，更是為了提高你的魅力，提高你的社會競爭力。

  • 減肥的實質：是改變生活方式，換一種新的人生。

  • 只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更遠，最終減肥成功。

• 課程大綱：

  • 模塊一：基本原理

  • 模塊二：減肥方案（飲食調整、高效運動和心理因素管理）

  • 模塊三：醫學干預

  • 模塊四：重要議題

模塊一：基本原理

• 01 終點：三個目標一個都不能少

  • 減肥失敗的原因：

    • 大部分人減肥失敗，不是因為不夠努力，而是目標設置的不對。

    • 單純的減輕體重，這個目標的維度太單一了。一旦把減輕體重當作減肥的全部目標，幾乎就注定了失敗的結局。

    • 僅僅為了減輕體重，很容易導致兩種不幸的結局：一是，體重反彈，減肥失敗。二是，減了體重卻丟了健康。

  • 科學減肥的「三體目標」：就是包含體重、體脂和體型三個維度的目標（只要有一個不達標就建議開啟減肥計劃）

    • 體重：

      • 健康體重的范圍，用體重指數（BMI）來表示。BMI計算：體重÷身高÷身高

      • 亞洲人男性的BMI應該在18.5-24之間，女性是18.5-23之間

    • 體脂（體脂率）：

      • 男性體脂率應該在15%-18%之間，女性是20%-25%之間。隨著年齡的增大可以適當放寬。

      • 體脂率太低，會影響身體的基本功能，比如女性月經不調等；太高，會導致高血脂、高血壓、高血糖等各種疾病。

      • 女生可以看到 「馬甲線」體脂率大概是20%左右，；維密模特體脂率大概只有14%-17%；一個人肚子上的肉很松弛，完全看不出腹肌，體脂率大概是28%-30%。

    • 體型：

      • 醫學上衡量體型是否健康的指標有兩個，分別是腰圍和腰臀比（腰圍和臀圍的比值）。

      • 中國男性的腰圍應該小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰圍應該小于80cm，腰臀比小于0.8。

• 02 守恒：科學減肥的第一性原理

  • 科學減肥法的底層規律：能量守恒，是科學減肥的第一性原理。人體是能量守恒系統，減肥必須打造能量缺口。

    • 人體獲取能量的三個渠道：來自于食物的「碳水化合物」「蛋白質」「脂肪」，醫學上統稱為「宏量營養素」。

    • 人體消耗能量有五個渠道：日常代謝、運動消耗等。

    • 胖沒有其他原因，就是剩余的能量太多了。

  • 方向一：加大出水量，增加能量消耗（消耗能量有五個渠道）

    • 基礎代謝，是身體會為了維持正常運轉而消耗的能量。

      • 每個人的基礎代謝率都是不一樣的，和人的年齡、性別、身高、體溫、基因、體重和體脂率都有關系。前五個都是定量，只有體重和體脂率可控。

      • 體重和基礎代謝正相關。

      • 人體每增加一公斤肌肉，不過多消耗13卡的熱量，以提升基礎代謝來減肥的方式性價比很低。

    • 人體消化吸收食物會消耗熱量。這個消耗和進食量有關，吃得越多，消耗越大。

    • 人體為了維持體溫而消耗能量。

    • 睡眠減少能增加能量消耗。

      • 熬夜會讓人的交感神經過度激活，增加食欲相關的激素分泌，讓人吃得更多。

      • 人體分解脂肪的活動，需要在胰島素濃度最低（夜晚）的時候進行。換句話說，熬夜不睡，身體連脂肪都沒法分解。

    • 運動和日常體力活動消耗能量。

      • 想要增加能量消耗來減肥，什么提高基礎代謝率、睡眠減少都不管用，我們最大的機會就是在運動和日常體力活動上下功夫。

  • 方向二：減小入水量，減少能量攝入（獲取能量的三個渠道）

    • 碳水化合物：人吃的主食、五谷雜糧都屬于碳水。水果、蔬菜里也都含有不同成分的碳水。

      • 愛：每一克碳水化合物，都含有4大卡的熱量。碳水化合物里有一類是不能被人體吸收的纖維素。存在在我們吃的各種水果、蔬菜里。纖維素不會轉化成任何能量，還能減少人體對糖類、脂肪的吸收。

      • 恨：大部分的碳水化合物都是能被人體吸收的，而且吸收轉化率高達70%左右。當它在人體內過剩的時候，非常容易轉化成脂肪儲存起來。

      • 想要減肥：第一，適當少吃一些主食；第二，多吃蔬菜，補充不可吸收的碳水化合物（纖維素）。

    • 脂肪：作為人體能量來源的第二大物質，每克脂肪攜帶9大卡的能量，是每克糖或蛋白質的2倍多，可以說就是能量炸彈。

      • 脂肪的吸收轉化率是最高的，可以達到96%。只要消耗不掉，基本都會儲存起來。

      • 脂肪的消耗特別難，只有在體內的糖分被消耗完后，人體才會動用脂肪。

      • 脂肪的代謝特點是“快進慢出”，最適合能量堆積，是我們減肥路上最正面的敵人。

    • 蛋白質：每克蛋白質也能提供4大卡的能量。我們的身體一般不會把蛋白質作為能量儲存，而是當成工具來利用。

      • 我們長肌肉，需要蛋白質；燃燒脂肪，也得有蛋白質參與才行。

      • 減肥期間，也要多補充，每公斤體重每天要補充1-1.5g的蛋白質。

  • 減肥十二字：合理碳水、嚴控脂肪、補充蛋白。

• 03 鐵證：減肥成功只有一條正路

  • 生活方式調整就是減肥的陽關大道：在所有減肥方法中，全球科學家公認的首選方法是生活方式干預，最有效，最安全，最省錢?？茖W減肥的方法只能是健康生活方式的養成。

  • 健康生活方式的養成（不能單方面用力，調整飲食、科學運動、管理壓力和睡眠，缺一不可）：

    • 主要包括三個方面「飲食」「運動」和「心理因素」的管理。（如果把生活方式比喻成一個三角形，飲食、鍛煉和心理因素，就是構成三角形的三條邊，缺一不可。）

    • 心理因素的管理主要是管理壓力和睡眠。

    • 兩個錯誤觀點：

      • 認為生活方式調整起效慢、性價比低。

      • 認為健康的生活方式太難了，做不到。

  • 建立屬于自己的健康生活方式：

    • 健康的生活方式就是在滿足你個人社會化屬性的前提下，讓你生活得更加健康的各種行為的總和。健康生活方式的養成并不難，它就始于你的行為。

      • 第一，當然是健康。前面說過，做到了健康，減肥只是捎帶手的副產品。
        《瓦爾登湖》「當你實現你的夢想的時候，關鍵并不是你得到了什么，而是在追求的過程中，你變成了什么樣的人」?
      • 第二，就是要符合一個人的社會化屬性，滿足他的家庭、工作和社交的需要。

模塊二：減肥方案

• 04 能量缺口：減肥是吃越少越好嗎？

  • 調整飲食，打造能量缺口

    • 醫學的結論是500-750大卡的能量缺口能減肥，低于或高于這個范圍都不行。

    • 能量缺口超過750大卡，就可能會導致一系列的營養缺乏。吃得太少身體會啟動保護性的代償反應，主動降低消耗，體重可能會出現報復性反彈。

    • 能量缺口不足500大卡，缺口可能就沒了，也就沒法減肥了。

    • 體重指數BMI越小，就可以讓能量缺口越接近500大卡；BMI越大或者最近體重還有所上升，就得越接近750大卡。

  • 身體不知道你需要多少能量

    • 餓只是身體感受，不代表身體需要。

    • 吃的總能量低，不代表就要少吃、節食。（選擇能量密度低的食物，比如富含纖維素的水果蔬菜）

  • 打造能量缺口需三步：

    • 第一步，學會看食物標簽，計算熱量和卡路里。

    • 第二步，飲食拍照，把自己一天內吃的全部食物做個記錄，這在醫學上叫作“營養日記”。

    • 第三步，制定每日餐單，把每天的照片全部翻出來，從里面減掉500-750大卡熱量的食物?？梢韵葴p夜宵，再減含糖飲料，然后再減零食，如果加起來還不夠設定好的能量缺口，那就要去減正餐。

  • 效果檢驗：按照500-750大卡的能量缺口，體重應該每周會穩定下降0.5-1kg。

    • 減肥一段時間后，要重復打造能量缺口的三個步驟，解決減肥平臺期問題。

• 05 飲食選擇：如何保證吃對又不餓？

  • 挑選食物的四個準則（就四個字：學會挑食）

    • 準則一：食材越少加工越好，

      • 選一些新鮮食材，涼拌、蒸、煮，都不錯。

      • 烹飪準則：火鍋比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。（鍋底別選牛油，調料別用麻醬）

      • 盡量杜絕零食飲料，哪怕是水果干、話梅、酸奶。

      • 成品食物記得看標簽，除了食材外，添加越少越好。比如堅果，配料表盡量不要有糖、奶油、鹽等。

    • 準則二：食物越完整越好。

      • 各種蔬菜、水果：能不削皮就別削皮，能不榨汁就別榨汁

      • 谷物：也就是各種雜糧、小麥、米飯，能粗著就別精細，整個谷物保持得越完整，比如全麥、糙米，就越有利于減肥。

    • 準則三：脂肪要選擇天然不飽和的。我們吃進去的脂肪里，不飽和脂肪酸占比越高，減肥效果越好。

      • 吃進去的是飽和脂肪酸，消耗不掉，基本就會在體內存儲下來。而不飽和脂肪，就囤不下來。

      • 什么食物含有不飽和脂肪酸：各種植物和海洋動物。

        • 油：除了椰子油和棕櫚油，橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、葵花籽油、玉米油等幾乎能榨油的植物都可以。油溫不要太高，別等油冒煙了才把菜下鍋。

        • 堅果：開心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁等，每天一小捧。

        • 海洋動物：魚肉，首選深海魚，當然淡水魚也行，建議每星期至少吃2次。

      • 注意：堅決不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。

        • 反式脂肪酸的三個惡性結果：第一，黏附在血管上，導致心腦血管疾病發生的概率增加50%；第二，黏附在內臟脂肪上，增加腹部肥胖；第三，無論怎么運動和少吃，依然堆積在體內，很不容易代謝出來。

        • 反式脂肪酸，經常出現在加工食品里：比如蛋糕、面包、餅干、冰淇淋、油炸食物。

        • 如何識別：看食品標簽。食品標簽的脂肪那一欄，會標注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就別要了。

    • 準則四：蛋白質越純越好。蛋白質很抗餓，建議在減肥的時候要多補充。

      • 減肥期間多補充蛋白質，每天每公斤體重至少要補充1-1.5克。如果體重是60公斤，每天的蛋白質攝入能達到90克更好。

      • 能選水里游的就不選天上飛的，能選天上飛的就不選地上跑的，能選地上跑的就不選跑也跑不動的。

      • 十種減肥時可以選擇的肉類：魚肉、蝦肉、鴿子肉、兔肉、雞胸肉、鴨胸肉、驢肉、牛瘦肉、羊瘦肉、豬后腿肉和大排肉。

      • 也可以選豆制品，也就是植物蛋白。

  • 一日三餐如何搭配

    • 第一，早飯一定要吃。科學發現，不吃早餐就意味著體重增加。

    • 第二，晚飯最遲不要超過9點。定上鬧鐘，一到晚上八點就去刷牙。

    • 其他說明：一天是吃三頓、六頓還是九頓；早餐、中餐、晚餐的能量怎么配比；吃飯的速度是快是慢等，都對減肥沒影響。

  • 每一餐的搭配與選擇

    • 推薦「四格餐盤」，它有四個格子可以按照2-1-1的原則在餐盤里搭配。

    • 2-1-1的原則：

      • 餐盤的一半，放上蔬菜水果，可以堆起來放，大約是半斤各種顏色的蔬菜加4兩水果。

      • 剩下一半的空間，1/2留給肉肉，攤開來，一層就好，大約二兩瘦肉，可以加一兩豆腐。

      • 最后1/2，留給全谷物主食，大約三兩左右。糙米、全麥面、土豆、山藥、南瓜、玉米，都算在這里。

    • 其他操作說明：

      • 2-1-1原則是目前全世界最推薦的飲食比例，不僅對減肥有效，對“三高”、心腦血管疾病、腫瘤也都有預防作用。

      • 不想吃那么多主食，想換成瘦肉沒問題，碳水和蛋白質釋放的能量差不多，可以等量交換。不想吃豆腐和瘦肉，想換成半肥半瘦的肉，可以打個折3兩變成2兩。

      • 如果剛開始實在吃不飽，可以把肉加一點，主食對等的減一點。2周后，身體適應了，再試著把蔬菜加一點，主食減一點。

• 06 效果評價：那種飲食方案會一統江湖？

  • 極低能量飲食（不太推薦）：要求每天攝入的熱量小于800大卡。雖然短期效果好，但這種飲食的缺點也很明顯，就是餓。而且經不起時間的檢驗，兩年后不僅效果蕩然無存，甚至大多數試驗還出現了反彈的情況。

  • 生酮飲食（短期減肥效果很好，但副作用太多）：也被稱為「斷糖飲食」在醫學上有一個更客觀的名字，叫作「極低碳水飲食」

    • 在每天食物提供的能量里，碳水化合物的比例要非常非常低：碳水占比10%以內，蛋白質大約是20%，其余70%多都是脂肪。（一日三餐大魚大肉，搭配椰子油、黃油、堅果、雞蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味著青菜水果幾乎都不用吃，主食更是一點都不能碰。）

    • 為什么這種飲食叫作「生酮飲食」：如果攝入的碳水化合物特別少身體沒有糖，就只好動員脂肪供給能量。但是，身體又不能直接利用脂肪，需要把脂肪轉化一下，先分解成各種酮體，再讓這些酮體供能。所以這種飲食也叫「生酮飲食」。

    • 副作用：沒有蔬菜、水果的纖維素會便秘；只能利用酮體，大腦的反應速度可能降低；超過3個月的生酮飲食可能引起膽固醇的升高。

  • 低碳水飲食：在能量缺口的前提下，食譜里碳水的含量比生酮飲食高一些，在10-25%之間。

    • 6個月內的短期減肥，低碳水飲食是一種很好的選擇。安全起見，要定期測量血脂水平。如果膽固醇已經升高或者有心臟病的風險，就不要選了。

    • 副作用：而且和生酮飲食一樣，低碳水飲食也可能會增加人體內膽固醇的水平，提高冠心病的發病幾率。

  • 低脂飲食：直接少吃脂肪，將脂肪降到總能量的30%以下。

    • 6個月，平均減重4-5kg，1年平均減重8kg。

    • 低脂飲食有點兒類似于吃素，能堅持一年左右，效果確實不錯。不過幾乎頓頓沒啥肉吃，堅持起來有難度。

  • 地中海飲食：長遠來看，是一種最容易堅持、也最不容易反彈的方式。全世界最長壽的地區，碳水化合物的比例也都會在50%左右。

    • 這種飲食模式營養均衡，碳水化合物占到總能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白質是20%左右。沒有低碳水飲食、低脂飲食或者極低能量飲食那樣明顯的短期效果。

    • 它最大的特點就是均衡，有點兒金字塔的感覺：

      • 底層碳水化合物，包括主食、各種蔬菜、水果占據金字塔的底部，每天吃得最多

      • 往上一層是各種豆制品、奶制品，也每天都要吃。

      • 再往上一層，量少一些，橄欖油、堅果，也是每天都要吃。

      • 再往上則是魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉，每周最少吃兩到三次。

      • 最上面是甜品、豬肉、牛羊肉，每周可以有一次。

  • 適合自己的才是最好的：從自己的習慣出發，選擇最適合自己的

    • 如果想快速減肥，但又喜歡吃主食，可以選擇幾個月的低脂飲食，再調回地中海飲食。

    • 如果想快速減肥但又愛吃肉，就堅持一段低碳水飲食，甚至是生酮飲食。

    • 如果不追求速度，就選擇四平八穩的地中海飲食。

• 07 燃脂運動：什么項目減肥效率最高？

  • 為什么努力運動沒有效果？

    • 錯誤一：在運動之外，沒有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是飲食。

    • 錯誤二：選擇的運動不對。

  • 運動真的能減肥嗎？

    • 只運動，沒有結合飲食調整，運動對減肥的影響差異非常大。單純的運動對體重的影響有限，不改變其他生活方式，只想通過運動來減肥，基本不可能。

      • 第一，大多數人都高估了運動的消耗。雖然運動很累，但它消耗的能量是很少的。打籃球半小時，大約消耗220大卡，不到一杯奶茶的熱量；騎車半小時，大約只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。

      • 第二，運動之后，很多人會獎勵自己大吃一頓。一不小心，攝入的能量就超標了。

    • 結合全面的生活方式管理，運動的減肥效果馬上天壤之別。

      • 堅持每周運動200分鐘以上的人，6個月平均能減重13.1kg；堅持每周運動150-200分鐘的人，平均減重8.5kg；而不到150分鐘的，6個月下來只能減重3.5kg。

      • 運動是形成新生活方式的原動力。運動時，大腦會分泌一種叫作「多巴胺」的獎勵物質，讓人產生欣快感。久而久之，運動就會像上癮一樣，成為我們的習慣。

      • 每次完成運動后，我們對于自己能夠改變行為、改變習慣的自信心，也會不斷增強。這又會進一步促使我們改變原有的生活習慣，并把改變內化成新的生活方式。

      • 雖然飲食才是減肥的靈魂，但運動卻是靈魂的伴侶。

  • 什么樣的運動最燃脂？

    • 一種運動要想高效燃燒脂肪，必須同時滿足三點要求：「有氧」「運動強度要合適」「要運動一定時長」。

    • 第一，有氧。

      • 燃燒脂肪是一個需要氧氣參與的過程。氧氣參與的比例越高，脂肪燃燒越充分。所以減肥要選擇氧氣參與度比較高的運動，也就是「有氧運動」

      • 比如：快走、慢跑、游泳、騎車、爬山。

    • 第二，運動強度要合適。

      • 有氧運動最佳心率：隨著運動強度的增加人體代謝脂肪的效率也會改變。先是跟著提高，但當運動強度增加到某個點之后，無氧代謝的部分會越來越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。所以我們要找到燃脂效率最高的那個點。

      • 有氧運動最佳心率計算公式（年齡小于55歲）：[圖片上傳失敗...(image-f0be8c-1594347981663)]

    • 第三，要運動一定時長。

      • 有氧訓練至少需要30分鐘：即便是燃脂效率最高的中等強度有氧運動，在前30分鐘，消耗的60%也是肌肉里儲存的糖。

      • HIIT「高強度間歇性訓練」：它是一種高強度運動和低強度運動，甚至是休息，結合在一起的運動形式。HIIT的燃脂效率確實很高。很多研究都顯示，25分鐘的HIIT燃燒的脂肪，中等強度的運動需要41分鐘。

      • 目前科學減肥的權威指南推薦的最穩妥的方法是每周150分鐘以上中等強度的有氧運動。

      • 美國國家體重控制登記中心的數據顯示，在所有運動里「快走」是減肥成功率最高的，比中等強度的慢跑、游泳、HIIT都高。

  • 減脂，更要塑形

    • 運動最大的作用還不是這些，而是塑形。

    • 減小腰圍：腰圍的大小，是由腹部的內臟脂肪和皮下脂肪的多少決定的。有氧運動可以很好的減少內臟脂肪。但為了減少腰部的皮下脂肪，還要結合一定的力量訓練，做一些鍛煉腰腹部肌肉的動作，像卷腹、臀橋、杠鈴，瘦腰效果都不錯。

    • 增大臀圍：需要鍛煉臀大肌、臀中肌這些臀部肌肉，像深蹲、平板支撐、俯臥撐這樣的復合性動作就很好。

• 08 心理能量：怎樣才能避免中途放棄？

  • 減肥最難的是心理因素的管理，壓力和睡眠就是減肥路上心理因素的兩個主戰場。

  • 如何科學管理壓力？

    • 壓力如何影響減肥？

      • 在響應壓力的時候，人體內「皮質醇」的含量會逐漸提高。皮質醇會影響人體對脂肪的分解，還影響人體的水平衡讓人變得水腫。

      • 壓力還會阻斷「瘦素」對大腦釋放信號。「瘦素」就是增加代謝、讓你變瘦的激素。阻斷了瘦素，自然就降低了代謝，也影響減肥。

      • 壓力最可怕的是，它會改變我們的認知模式。面對體重秤上紋絲不動，甚至蹭蹭反彈的數字，我們常常會陷入「我沒有減肥的希望」「我就是喝水也會胖的人」這樣消極的暗示。這種自我暗示，除了削弱我們的自信心之外，還會引起我們對體重的擔憂、對減不了肥的后果的擔憂，一步步把我們拖進負向情緒的黑洞。

    • 科學管理壓力的三個建議

      • 第一，最重要的是轉變思維。

        • 為自己制定一個短期的小目標。不用太難，時間周期也不要太長，完成了就給自己一個獎勵。（比如，三天不喝奶茶，就獎勵自己一塊黑巧克力）

      • 第二，自我監測。每天記錄自己的體重，給飲食拍照。

        • 稱體重是個非常好的心理暗示，每一次上秤都會在潛意識里引發你對體重的思考，會不自覺地矯正自己的行為。

        • 飲食拍照、備注想法：一是幫你分辨哪些情況可能導致自己做出不好的飲食選擇。第二個好處，則是幫你發現食物的隱患。

      • 第三，主動舒緩宣泄。

        • 你可以嘗試瑜伽、冥想、正念等一些有呼吸導引的舒緩運動，或者每天打上10-15分鐘配合呼吸的太極。

        • 可以和親人朋友八卦、抱怨一下，也可以加入到減肥運動的社群里，心情不好時叨叨幾句。不管是當面溝通還是線上交流，對緩解壓力都有幫助。

  • 如何睡覺才能躺著瘦？

    • 睡眠不足與BMI的增加有關。與每晚睡7-8小時的人相比，睡5小時或更少的人，肥胖的幾率更高，男性增加3.7倍，女性增加2.3倍。

    • 睡個好覺只需要做到三點：

      • 第一，睡眠要在6-8小時之間。高質量的睡眠本身就能消耗能量。一段6-8小時的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相當于跑了10公里。

      • 第二，要有深度睡眠。第一，瘦素的分泌增加，讓代謝增加。第二，饑餓感減少，人自然就吃得少了。白天爭取出點汗，身體累一點，大腦松一點。而且要注意，睡前4個小時千萬別吃東西，水果也不行。

      • 第三，是睡眠要規律。

        • 睡眠時間要相對固定，不能今天10點睡、明天2點睡、后天通宵白天睡。否則人體夜間的激素分泌就會紊亂，包括指揮人體代謝的、分解脂肪的、合成蛋白質的，全都會亂套。身體感受到壓力和潛在的危險，會主動儲存更多的能量，以備不時之需。

        • 熬夜不可怕，如果不得不熬夜，就盡量把它熬規律。比如今晚12點睡、明天8點起，那么明天也盡量保證這個固定時間，周末也不例外。

• 09 同伴行動：「近瘦者瘦」是真的嗎？

  • 誰會影響我們減肥？

    • 肥胖的人和不胖的人存在顯而易見的聚類現象「物以類聚，人以群分」

    • 三度影響力：這種影響力會隨著圈層的拓展而遞減，關系越親密影響力越大。

      • 如果你的朋友變胖了，你體重增加的概率是45%

      • 如果你的朋友的朋友變胖了，你變胖的概率是20%

      • 如果你朋友的朋友的朋友變胖了，你變胖的概率是10%

  • 構建你的減肥社交圈

    • 找到環境中有利的因素，把它們組合在一起建立起對減肥有利的社交小圈子。

    • 方法：在對自己影響最大的一度圈層樹立減肥標桿。

    • 選擇的標準：要么是和你一樣有迫切減肥需求的，要么是生活健康、體重保持得相當好的。只要滿足這兩個條件中的一個，就都行。

      • 首先要選擇的，當然是離我們最近、最親密的家人。

      • 其次要選擇的，是我們關系親密的朋友。

      • 最后繼續拓展，主動尋找正在減肥的圈子。

  • 讓社交圈為自己的減肥助力

    • 第一：浸染，足夠充分的浸染。凡是和減肥有關的事情，比如吃、動、睡、壓力宣泄等，就盡可能多的和你的圈層標桿泡在一起。放下原有的生活觀念，去感受，去接納。

    • 第二：主動輸出，輸出個人的分享。分享你減肥的心得、減肥的進展、減肥的失敗，甚至昨天達標的運動、吃的飲食、搞不清楚的問題……凡是和減肥相關的，都可以在圈子里和人分享。一方面會讓自己也成為一種標桿，獲得圈子的贊同，從而更加堅定的改變身材；另一方面，主動溝通，也會讓這個圈子在你周圍聯結得更加緊密。

模塊三：醫學干預

• 10 藥物：有沒有有效的減肥藥？

  • 常見的三類減肥藥

    • 號稱能減肥的各種保健品，什么排毒減肥茶之類的；

    • 專門針對減肥這個需求開發的藥物；

    • 不是專門為減肥開發的，但是卻具有一定減肥效果的藥物，比如二甲雙胍。

  • 第一類：號稱能減肥的保健品、排毒減肥茶、瘦身茶等。

    • 要么是虛假宣傳，沒有任何效果；要么是偷加入了緩瀉藥，讓你拉肚子，頂多是短期管用，但是會破壞健康；要么打著「纖體」的名號，添加纖維素、益生菌，對減肥可有可無。

    • 從幫人健康有效減肥的角度來說，它們都是假的。

  • 第二類：專門上市的減肥藥物

    • 目前全球的減肥藥物不過5、6種。其中最強效的最被寄予厚望的Qsymia，年銷售額還不到1億美元。減肥藥臭名昭著的歷史，天然就讓人很難相信它。

    • 在冷冰冰的市場背后，是減肥藥的效果并不理想而且副作用很大這個殘酷的現實。

    • 目前減肥藥分兩類：

      • 第一類，是增加能量消耗的。比如剛才說到的Qsymia，就是模仿人體交感神經興奮，提高人體的代謝。吃了這種藥的人，1年內，75%的可以減重8.8kg，54%的可以減重10%。但是，也伴隨著消化不良、便秘、口干、失眠。

      • 第二類，是直接或者間接的減少能量吸收。比如奧利司他，通過和胃腸道的脂肪酶結合，達到阻止脂肪吸收的效果。是中國藥監局唯一批準上市的減肥藥。事實上，奧利司他只能減少30%的脂肪吸收。服用奧利司他，1年內，44%的人能減重5%，平均也就是2.6kg，遠沒有廣告中那么神奇。目前最強效的減肥藥效果也遠遠比不上生活方式管理。

  • 第三類：具有減肥副作用的藥物

    • 二甲雙胍的確有減肥效果（平均1年1kg）。對于合并了高血糖或者糖尿病的胖子來說，二甲雙胍不僅可以預防高血糖發展成糖尿病，降低糖尿病病人的血糖水平，同時也有一定的減肥效果，確實是個不錯的選擇。對于正常人來說，2年，瘦2.1kg，性價比極低。

• 關于減肥藥物的使用建議：

  • 那些人可以服用減肥藥？

    • 藥物是迫不得已的選擇，一定要在嘗試過生活方式治療后才可以考慮。

    • BMI＞27，并且至少合并了一種肥胖并發的疾病，比如2型糖尿病、高血壓、高血脂等；或者沒有什么疾病，但BMI＞30，且嘗試生活方式治療無效后，可以考慮藥物治療。

  • 使用注意事項

    • 所有藥物減肥，包括奧利司他，都是長期治療方案。試圖通過藥物快速降到理想體重，再通過自律維持，幾乎都會反彈。

    • 在服用藥物減肥的同時，必須執行飲食和運動相結合的生活方式的改變。

• 11 手術：減肥手術真的靠譜嗎？

  • 簡單但神奇的減肥手術

    • 吸脂術：抽脂術幾乎完全是為了局部塑型，是為了美麗而發明的，它既不能減肥，也不能讓人收獲健康。

      • 抽脂術抽掉的只是皮下脂肪，并不能減少內臟上的脂肪。真正危害健康的是內臟上的脂肪。只有減掉內臟上的脂肪，才算真正成功減肥。。

      • 如果不改變生活方式，抽掉的脂肪大概只需要三個月，就會重新長回來。而且，它們不會長到當初抽脂的大腿、臀部、腰背這些部位，而是更可能長到內臟上。

    • 真正的減肥手術：就是通過不同的方法把胃變小。

      • 第一種，是胃旁路手術，就是用小腸在胃的旁邊做個通路，把胃閑置不用；

      • 第二種，更武斷，直接把胃的一部分切掉；

      • 第三種，是在胃里放一個可充氣的氣球，讓胃的容積變小。

  • 減肥手術的醫學機理

    • 第一個層面，是物理性的。

      • 胃的容積變小，食物從胃到小腸的時間變短，這就人為地造成了消化吸收不良，使我們吸收的熱量變少。吸收變少，就形成了能量缺口，慢慢的，人會瘦下來，血糖也會降低。

    • 第二個層面，是化學性的。減肥手術后，人體內的化學激素會發生一系列神奇的變化。

      • 一種叫作“膽汁酸”的激素會增加。它會影響我們的腸道菌群，而腸道菌群的改變，又會改變我們的味覺系統，讓我們不那么喜歡糖和脂肪，反而更接受蔬菜、水果。

      • 由腸道分泌的一種叫作“胰高血糖樣肽”的激素會增多。它能減緩我們胃的排空速度，減少饑餓感，還會促進胰島素的分泌，改善胰島β細胞的敏感性，能緩解糖尿病。

    • 第三個層面，是物理、化學變化之上的神經傳導改變。

      • 減肥手術后，不管是胃腸道的菌群，還是激素，最終都會通過神經將信號傳遞給大腦，降低人的食欲，從而減少能量攝入，最終達到減肥降糖的效果。

    • 對于BMI在40以上的人，減肥手術的效果非常好。如果BMI指數大于40，或者BMI大于35同時患有嚴重的糖尿病，推薦做減肥手術。

  • 美國醫生如何推廣減肥手術？

    • 第一，做品控。

      • 建立全透明的質控體系，以及減肥手術認證和質量改善體系，對所有手術中心進行培訓認證。

      • 公開所有安全性信息，對手術病人登記注冊，終身隨訪。

    • 第二，做對標。

      • 在手術前，把減肥手術相關的好處、風險講得透徹明白。

    • 第三，做售后，要有用戶體驗和分享。

      • 美國的減肥手術組織，會專門成立患者俱樂部。

• 12 輕斷食：被大大低估的醫學手段

  • 輕斷食（幾乎所有減肥的人都適用的間歇性斷食），是一個被大大低估了的減肥手段。

    • 輕斷食≠斷食。

      • 醫學上的輕斷食，是一種醫學飲食治療，它不僅對斷食的頻率、斷食的時間有要求，還對斷食那天的能量攝入有嚴格的規定。只有嚴格按照這套規定來，才算真正的輕斷食。

    • 輕斷食的好處與機制。

      • 輕斷食可以幫助減肥、治療疾病和延年益壽。

      • 在斷食8-12個小時候，饑餓會啟動第一波代謝改變。沒有糖作為第一手能源，身體只能分解脂肪，把分解出的酮體作為能源物質。這些酮體會啟動神經內分泌傳導信號，刺激細胞核，細胞核收到信號后會啟動一系列自我保護效應，包括降低蛋白質合成、提高胰島素敏感性、增加壞細胞的自我清除等等。

      • 在輕斷食期間，為了適應環境改變壓力，身體的每一個細胞都會進行系統性修復，把自己的損傷修復后；而在輕斷食結束，進入恢復期后，正常進食、良好的睡眠，又會把身體帶入一個細胞生長、功能性組織重建的全新狀態。

  • 怎么斷食才算輕斷食？

    • 第一步，就是判斷吃什么。（不是什么都不能吃，是需要把攝入的熱量控制在一個很低的范圍內，一般是500-700大卡。男性可以適當多一點，女性可以少一點。）

      • 選擇升糖指數低的食物，讓自己餓得慢一點。（血糖升高得越慢，你的饑餓感就來的也越慢）[圖片上傳失敗...(image-81a7b7-1594347981660)]

      • 保證每公斤體重1g以上的蛋白質攝入?？梢赃x擇低脂牛奶、雞蛋、瘦肉這些食物作為蛋白質的來源。

      • 保證維生素和纖維素的補充。把各種顏色的蔬菜、水果拼在一起吃。像蘋果、藍莓、獼猴桃這些熱量低的水果都很不錯，既補充了維生素，還補充了纖維素。更簡單的，可以考慮來一片復合維生素片。

    • 第二步，什么時候吃？

      • 這500-700大卡的食物，要在6-8小時之內吃完。

      • 可以自由選擇是從早上8點到下午4點，還是中午11點到晚上7點。

    • 第三步，輕斷食的頻次。（比較經典的輕斷食方案，有兩種）

      • 輪替方案：今天輕斷食，明天正常飲食，每周輕斷食不超過3天。

      • “5+2”方案：一周當中任意兩天輕斷食，其余五天正常?？梢允沁B續斷兩天，也可以是間隔斷兩天，都有效。

  • 開啟你的輕斷食計劃（一個具體的6個月輕斷食范例）

    • 第一個月，每周只有1天輕斷食，這一天可以吃到1000大卡食物，從早8點到晚6點，10個小時內吃完。

    • 第二個月，我們每周增加一天，2天輕斷食，每天還是1000大卡，進食時間減少到8個小時。其他日子里正常吃。

    • 第三個月，還是每周兩天，每天減少到750大卡，進食時間縮減到6個小時。

    • 第四至六個月，每周兩天，每天再少吃一點，減少到500大卡，進食時間6個小時。

    • 其他說明：

      • 在輕斷食初期，大多數人會經歷饑餓感、煩躁和注意力下降，一般會在1個月內消失。

      • 如果正好生病，或者是處在生理期的女性，不要輕斷食。

• 13 醫學減肥：頂級團隊的體重管理秘笈

  • 判斷減還是不減（亞洲人正常的BMI應該在18.5-24之間）

    • BMI＜18.5，不減

    • 18.5＜BMI＜24，體脂率、體型符合標準，也不需要減；如果體型有腰太粗、小肚腩等，建議減肥。

    • BMI＞24，如果沒有三高，沒有糖尿病風險、睡眠呼吸暫停綜合癥、脂肪肝等疾病，建議減肥，但不是必須要減；有其中任何一項疾病，都必須要開始減肥。

    • BMI＞30，無論如何都要開始減肥。

  • 評估個人狀況（生活方式）并制定目標

    • 目標方案：BMI≤35，最好6個月內減少現在體重的5%-10%；BMI≥35，6個月內減少現在體重的10%-15%；6個月后，再設定下一輪計劃。

    • 目標優點：難度適中努力能達到、健康、不容易反彈。

    • 體重的反彈循環對身體的傷害更大。

  • 確定方案和開展治療

    • 飲食方面：測定基礎代謝率，然后追蹤個人典型生活，結合個人飲食習慣、體脂目標，設計一個專屬的減肥餐單。

    • 運動方面：進行運動心肺實驗，找到燃脂效率最高的運動強度。然后每周三到五次進行這個強度的有氧運動。為了達到體型目標，在有氧訓練后進行幾組核心肌群的力量訓練，重點鍛煉腰、腹、臀、大腿這些部位。

    • 心理方面：進行詳細的心理評估，對癥下藥。

  • 減不下來以及或者減下來怎么保持？

    • 減不下來：

      • 考慮更加嚴格的行為干預，比如合并代餐、封閉式的訓練營、特殊的醫學飲食治療等。

      • BMI＞27，且合有一些和肥胖相關的疾病（高血壓、高血脂、心腦血管疾病等）或 BMI＞30，沒有任何疾病，都可以考慮用奧利司他、二甲雙胍等減肥藥物進行治療。

      • BMI＞35，并且合并嚴重的糖尿病，或 BMI＞40，沒有其他疾病，推薦考慮減肥手術。

    • 減下來如何保持：

      • 要抱著「革命尚未成功，我輩仍需努力」的心態，將這6個月的生活習慣堅持下來。簡單的維持方法：至少每周上一次秤。

      • 這其中推薦你尤其注意的是，運動需要保持在每周200分鐘以上，不是我們以前減肥時說的150分鐘，它要更嚴格一些。

模塊四：重要議題

• 14 代餐：是神器還是忽悠？

  • 代餐的神奇效果

    • 代餐真的能減肥，而且效果還很不錯。

    • 代餐還可以塑形，也就是降低體脂率、減少腰圍。

  • 如何挑選合適的代餐？

    • 代餐醫學定義：它是為了減肥或者保持減肥后的效果而開發的，要代替一天中一頓或者兩頓飯的食物產品。（注：如果你一天三頓都吃代餐，那它就超出了代餐的范圍，變成一種醫療級產品了，專業名字叫“全配方”代餐RCD）

    • 首先，一個好的減肥代餐必須含有一定的能量。（大約150-350大卡）

      • 市面很多純酵素或者一塊15g的小餅干作為代餐，或者宣稱能提供1小時飽腹感的代餐棒，都不要選。因為能量不達標，很快就餓了，反而會額外攝入更多的能量。

    • 其次，代餐里的能量物質還得按一定的比例搭配。

      • 碳水化合物要減到40%以內，蛋白質要占到20%-30%，脂肪要控制在30%以內。（其中飽和脂肪酸可以降到10%以下，高血脂的人可以低至7%，其余的最好都是不飽和脂肪酸）

    • 最后，一個好的代餐，應該是維生素ABCDEK、鈣、鐵、鋅、纖維素都有。

      • 研究表明，吃代餐的人容易缺乏維生素B族，從而出現脫發、口腔黏膜潰瘍等問題。所以注意一下配料表，含有維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸這些的，就是更好的選擇。

      • 像市面上的堅果棒或者酸奶杯，就不能提供足夠的礦物質和維生素，它就不是代餐。

    • 好代餐的標準：

      • 含有能量，且能量物質比例搭配合理。

      • 各種維生素和微量元素充足。

      • 其他方面，各個品牌差別不大，選擇物美價廉的就行。

  • 如何把代餐用成神器？

    • 首先必須明確的是，代餐不會增強體質，更不能延年益壽，我們吃代餐只是為了減肥。

    • 如果確實需要減肥又覺得自己搭配減肥餐太麻煩，想找個便捷方案，同時又沒有其他營養性的疾?。ㄌ悄虿?、腎病、嚴重消化不良、嚴重缺乏維生素等）可以考慮買代餐。

    • 代餐，只是一個工具，是幫我們實現能量缺口的工具，它并不能替代其他的努力。只有加上飲食管理，加上合理運動，代餐的效果才能最大化。

• 15 嬰兒肥：為什么必須馬上減掉？

  • 怎么判斷孩子胖不胖？

    • 世界衛生組織通過計算BMI來判斷孩子的體重是否正常。BMI需要和相同性別、同等年齡的孩子對照。

  • 孩子胖一點是個事兒嗎？

    • 第一，不長個。脂肪細胞過度增加會引發內分泌失調，從而導致孩子過早發育，骨骺線提早閉合。想讓孩子長高，就別讓他長胖。

    • 第二，一胖一輩子。

      • 調查顯示，肥胖兒童成年后，42%-63%的概率會繼續肥胖；肥胖的青少年在成年后，繼續肥胖的概率高達70%-80%。說得更直白一些，18歲之前胖，后半輩子大概率也會繼續胖。小時候胖不是很多人以為的長身體，它多半會變成真胖。

      • 我們一生中，脂肪發育期只有成年之前。從嬰幼兒時期，脂肪細胞就開始大量繁殖，青春期時數量達到頂峰。成年之后，脂肪細胞的數量就固定不會在變了。不管胖了還是瘦了，變化的都不是脂肪細胞的數量，而是它們的大小。

      • 除了有固定生長期之外，脂肪細胞還有 「記憶」

        • 如果一個人在成年之前，也就是在脂肪細胞生長發育階段，受到了營養刺激，比如長時間饑餓、經常吃撐，不管是營養不良還是營養過剩，接受到任何一種刺激，身體都會向脂肪細胞發出過度生長的信號。

        • 脂肪細胞會長期「記住」這個信號，在此后的一輩子里，都傾向于囤積能量、拼命生長。這就是所謂的「易胖體質」

    • 第三，影響孩子的心理健康。肥胖的孩子更容易被戲弄，被欺負，顯得不合群。

  • 如何避免孩子肥胖？

    • 第一，讓家里負責帶娃的人都知道肥胖對孩子的危害，統一戰線。

    • 第二，管好自己的體重再生娃。

      • 研究顯示，父母雙方都胖，孩子也胖的風險是父母雙方正常的孩子的4倍；如果父親一方胖，就是3.1倍；如果母親一方胖，就是2.7倍。

    • 第三，新生兒體重不能走兩端。

      • 新生兒正常體重范圍是2.5-4公斤。醫學發現，不管是低于2.5公斤還是高于4公斤，孩子成年后變胖，以及換上肥胖相關疾病的概率都會明顯增加。

    • 第四，母乳喂養，至少到孩子1周歲。

      • 相比奶粉喂養來說，母乳喂養嬰兒攝入的能量比較低，所以體重更輕，成長速度更合理。

      • 母乳喂養的學齡期兒童肥胖風險會降低15%-20%。

    • 第五，果汁飲料每天要有封頂。

      • 一杯240毫升的蘋果汁和一個蘋果的分量差不多，但需要3到4個蘋果才能榨成。

      • 據美國兒科學會推薦，1-3歲的孩子每天最多喝120毫升果汁，也就是半杯；4-6歲孩子每天喝120-180毫升；6歲以后可以達到每天240毫升，也就是1杯。

    • 第六，三餐讓孩子自覺吃，沒吃飽也不給零食。

      • 千萬不能養成一會吃一點、一會吃一點這種“牛羊放牧式”的進食習慣。

    • 第七，三分饑與寒，少穿一件衣服。

      • 人體其實有兩個類型的脂肪組織「白色脂肪組織」和「棕色脂肪組織」，其中棕色脂肪組織與BMI呈負相關，也就是說棕色脂肪組織越多體重就越低。而適度寒冷會促進棕色脂肪細胞的增長。

    • 第八，讓孩子和你一起做飯。

      • 潛移默化的影響孩子的口味和對食物的選擇，從小建立起來的對飲食和生活方式的認知。

    • 第九，限制孩子玩電子產品，每天不超過1小時。

      • 孩子天性好動，限制玩電子產品的時間，運動時間就會自然提高。青少年每天保持20-60分鐘中強度有氧運動，可以預防肥胖。

    • 第十，全家11點前熄燈，讓孩子睡足10個小時。

      • 1-2歲小寶貝，每天要睡13-14小時；2-4歲，要睡夠12小時；4-7歲，大概是11小時；到了學齡期和青春期，也就是7-15歲，每天要睡足8-11小時。

結語

• 第16課 結語：為什么減肥不是個人問題？

• 肥胖不是一個個人問題。

  • 從生物演化的角度來說，肥胖可能是根植于人類基因之中的。

    • 人類祖先習慣的都是奔波狩獵或者采集野果這種吃了上頓沒有下頓的日子，想要生存，就得想進一切辦法囤積能量以備不時之需。所以我們現在看到冰淇淋、蛋糕這些 「能量炸彈」就走不動道。

  • 商業社會在滿足人們需求的同時，也在客觀上加劇了肥胖的問題。

    • 研究發現，反復接觸一種食物的味道，會讓人們更加喜歡它，吃得更多。醫學上稱為“食物偏好”。

    • 這種食物偏好導致一種惡性循環，千百萬年的進化讓我們喜歡高油高糖的食物。商家為賺錢迎合人們的口味，生產這種加工食品；而長期接觸這些不健康食品，會改變人們的飲食偏好，更加喜歡這種食物。

    • 肥胖不是一個人的事情，而是人類長期進化的產物，是工業化帶來的能量過剩和商業環境對人們的行為誘導。

• 一起行動改變肥胖問題

  • 我們可以利用商家逐利的特點去改造它，讓它為我們服務。

  • 我們每一次點餐、每一次購物、每一次消費，都是在做一件不一樣的事情，都是在為這個大環境注入自己的力量。

    
    
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