第六課作業 甜蜜家族里的故事

在糖類這個大家族里還真是熱鬧非凡呢，有獨行俠葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖、木糖、阿拉伯糖，也有結伴而行的蔗糖、乳糖、麥芽糖，還有小幫派的低聚麥芽糖、低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、水蘇糖、棉子糖，最能拉幫結伙的是淀粉、糊精、非淀粉多糖。

在這么大的家族中，形色各異的成員，總有默默無語的，也會有標新立異的出風頭的，要說最受矚目的還得說一說膳食纖維，膳食纖維到底何方神圣？且聽我慢慢道來。

膳食纖維其實也沒有個確切的定義，簡單地說，就是食物中無法消化的渣滓。主要存在于植物性食物當中，動物性食物當中是沒有的，但是動物殼里面的甲殼素又該劃給誰家呢？說不清說不清嘍！

膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、果膠和親水膠體物質，如樹膠和海藻多糖等組分，還包括植物細胞壁中所含的木質素，不被人體消化酶所分解的物質，如改性淀粉( RS) 、抗性糊精、抗性低聚糖、改性纖維素、黏質、寡糖和少量如蠟質、角質和軟木脂等相關成分。

這些成分又分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維可以溶解于水又可以吸水膨脹，并且能被大腸中微生物酵解，這類膳食纖維常常是存在于植物細胞液和細胞間質當中，主要有果膠、植物膠、黏膠等。

不可溶性膳食纖維 是即不能溶解于水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，常常存在于植物的根、莖、干、葉、皮、果當中,主要有纖維素 、半纖維素 、木質素等。

可溶性膳食纖維能夠吸水膨脹，直接決定著結腸內糞團體積的大小。 一般情況下糞團越大越有助于刺激腸蠕動。所以增加膳食纖維能促進排便，可以起到防止便秘的作用。還可以促進腸道里的益生菌增殖。

如果膳食纖維無法滿足需要，就會導致腸粘膜屏障遭到破壞，使腸道菌群失調，會出現不同程度的腹脹、腹瀉、便秘、以及血糖波動等癥狀。

然而現實生活中膳食纖維缺乏的問題是普遍存在的，目前已經不是個體問題，而成為一個公眾問題。缺乏膳食纖維成了目前城市居民膳食結構中的突出問題之一，隨之而來的就是便秘的問題，可以說目前便秘已經成為越來越流行的“煩惱”。要想擺脫這種煩惱，就要有充足的膳食纖維，那么在我們每天所吃的食物中，有哪些含有膳食纖維比較豐富呢？我們又該怎樣通過一些飲食措施來增加膳食纖維的攝入呢？

下面這些小方法可以幫助你增加膳食纖維的攝入

比如可以用全麥制品（如全麥面包、全麥饅頭、全麥面條等）代替精米精面制品（如普通面包、饅頭、面條）。

用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等煮粥，代替白米粥。

做米飯時添加一些豆類做成豆飯，也可以用完整的豆子做餡包成豆包。

用地瓜、土豆、芋頭等薯類食物代替部分糧食，帶皮食用更佳。用煮黃豆或黃豆芽代替豆漿、豆腐等，喝豆漿最好不要濾渣。

多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋蔥、大白菜、萵筍、香蕉、蘋果、杏子等含膳食纖維比較豐富的品種，能帶皮或帶籽食用的盡量吃皮吃籽。

裙帶菜、海帶、魔芋、木耳、紫菜中含有較多膳食纖維。

總之膳食纖維只來自于植物，肉蛋奶等動物性食物是不能提供膳食纖維的。即使是在植物性食物中也只有那些質地較粗糙的或帶皮食用的品種，比如全麥食品、粗雜糧、豆類、某些蔬菜和少數水果才能提供較多的膳食纖維。如果你的食譜中沒有足夠的高膳食纖維食物，就會造成膳食纖維攝入不足，久而久之就會有不同程度的便秘出現。

在飲食無法滿足需要的情況下，選擇專門補充膳食纖維的營養補充食品就是一個非常好的補充方法。已有很多研究表明，食用高純度的膳食纖維粉作為營養補充食品，是解決當前我國公眾膳食纖維攝入嚴重不足的有效途徑，對提高我國人民群眾的健康水平有著十分重要的意義。

這里需要大家注意的是膳食纖維雖好，也不能過量食用，否則對健康也是有一定危害的：如果大量補充纖維，會降低蛋白質的消化吸收率。也會影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收。對于胃腸道功能較弱的人，胃排空往往延遲，甚至出現不同程度的胃輕癱。因此，我們在補充膳食纖維的時候，一定要根據自己的實際情況適當補充，而不是多多益善。最好的方式就是要盡量做到食物多樣，均衡搭配。

作者? 馮麗? 主任醫師? 臨床營養醫師? 歡迎關注