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《幸福課》161-162頁
用woop思維來克服拖延癥
有一位心理學家 加布里埃爾·厄廷根 發明了一套能夠增加執行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益。
W (wish):愿望或心事。
放松，深呼吸，想一個你打算在當天、本周、本月、本年之內要達成的愿望，并把它寫下來。
O(outcome):結果。
你實現愿望或解決心事后的最佳結果是什么？盡量生動形象地想象達到這個愿望以后的經歷和感受。
任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急，慢慢來，要是喜歡的話，可以閉上眼睛。
O(obstacle)：障礙。
有時候事情并不像我們預想的那樣順利。找到那個妨礙你達成愿望、解決麻煩的最嚴重的、內心的障礙。
這個障礙可以是某種行為，某種情緒，某種觀點，某種習慣。重要的是，這個障礙是阻礙你行動的真正原因，而不是表面現象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析。
P(plan )：計劃。
要克服或規避這個障礙的話，你能怎么做？
想一個－最有效的那個想法或行動，將其牢記于心，然后想一想這個障礙下次出現將是在何時何地。接著制訂一個“如果……那么……”計劃：“如果障礙X出現了（何時何地），那么我就采取行動Y。”然后將這個計劃重復一遍給自己聽。
I用自己的語言重述知識
WOOP方法是一個克服拖延的有效思維工具，步驟簡單卻很見效。
詳細方法是：
W(wish)愿望:在身心放松的狀態下想象一個具體的愿望（或目標），并寫下來
O(outcome)結果：大膽想象這個愿望完成后你的體驗是什么，有細節、畫面感更好
O(obstacle)障礙：想象防礙你實現愿望最大的內因（主觀原因，非客觀）是什么？盡可能多維度對自己做剖析
P(plan )計劃：針對分析出來的障礙制定解決方案，要求具體（當何時何地/情景出現障礙，我如何做）、并在意識上把方案明確、強化。
A1過去的相關經驗
7月23日開始計劃持續一個月早起運動做早餐，堅持了一周就放棄了，之后想重新開始，卻拖延著無法跨出第一步，現在連早起都做不好了。
反思：拖延“早起運動做早餐”這件事，一直是我的愿望，因為它給我很好的體驗：早起精力充沛、運動讓人更加精神，自己做早餐健康營養對身體好。嘗試使用學習到的“WOOP”方法，重新開始！
A2（將來如何應用）
W(wish)愿望:
每天6:30起床，在6:30-8:00的1.5h里，運動、早餐。
O(outcome)結果：
6:30起床，符合我的生物鐘，清明醒來感受清爽的風，新鮮的空氣，有陽光穿過樹葉照到陽臺上，那么我白天愉快地去工作，晚上回家后10點自然困然后入睡；
早晨運動30min，瑜伽拉筋喚醒身體，我感受腹式呼吸讓我全身放松，山式站立讓我脊柱挺拔，全身肌肉緊致，出汗讓我精神煥發，皮膚透亮，整個人身姿挺拔，心情愉快，對新的一天充滿期待；
運動過后吃自己做的早餐，爽口、花樣豐富、有食欲，而且是自己親手做的，很有成就感，更加愛自己。
O(obstacle)障礙：
防礙我早起最大的原因是：我不夠愛自己，將就、委屈了自己【本質】。因為將就，會懶，會有很多壞習慣。
P(plan )計劃：
當10月3日10點睡覺前，我覺察到自己因為想將就，不愛自己的身體，可能導致明早不能早起時運動做早餐時，我要馬上確認鬧鐘是否調到6:30響，確認干凈的瑜伽服已經放在房間的凳子上，干凈的瑜伽墊卷好放在房間的墻角、客廳的地板打掃干凈，明早起來就可以開始練習了；確認廚房、餐具已洗干凈，明早運動后就可以動手做早餐了。
10月4日6:30起床，瑜伽30min，洗漱完畢，煮粥吃。
