愿望Wish、結果Outcomes、障礙Obstacle和計劃Plan，也就是WOOP。

現在，我們一起來做一下WOOP，幫助大家對WOOP的思維方法有更深入的理解（如果你現在沒空，也可以睡前或起床后嘗試）：

找一個安靜的地方，找一個舒適的坐姿，集中注意力，首次WOOP練習需要大約15-20分鐘。

首先是W：愿望或心事。閉上眼睛，放松，想一個最近令你牽腸掛肚的愿望或牽掛，盡量選擇一個最重要的，可能是想身體健康，可能是想升職，可能是想和吵架的朋友和好，這都可以，自由地去想。

然后是O：結果。想象愿望實現后的美好場景，或心事解決后的最佳結果是什么。隨意想象，盡量生動形象地描繪整個場景畫面，越細致越好。

接下來是O：障礙。有時候事情很難一帆風順。愿望實現存在哪些阻力，找到它們。想一想障礙里的核心觀念和行為是什么。這一步的要點在于找到最為關鍵的那個障礙，最大的麻煩。不要完全歸因于外在的人或事。你必須用心和用腦才能找到真正的障礙，剛開始的時候，可能進展不大，因為很少有人愿意誠懇地剖析自己，但是一旦找到那個最關鍵的障礙，你就會產生滿足感，甚至理解到一些過去的想法。這個過程仍然不要束縛自己的思緒。

最后是P:計劃。要克服這個障礙，你會怎么做？請想出最為有效的一個解決方法。根據障礙的具體情況，制定一個“如果A，那么B”的計劃，并將計劃在大腦中重復一遍。

目錄

Day 1 美妙的幻想

№.1 本書導語

№.2 今日導讀

№.3 WOOP是什么？（上）

№.4 WOOP是什么？（下）

№.5 幻想的好處（上）

№.6 幻想的好處（下）

№.7 今日總結

Day 2 為什么心想不能事成

№.8 今日導讀

№.9 為什么心想不能事成？（上）

№.10 為什么心想不能事成？（下）

№.11 幻想如何作用于大腦？

№.12 幻想的壞處（上）

№.13 幻想的壞處（下）

№.14 心理對比（上）

№.15 心理對比（下）

№.16 今日總結

Day 3 WOOP的魔力

№.17 今日導讀

№.18 潛意識的改變

№.19 工具性行為

№.20 制定計劃

№.21 心理對比&執行意圖

№.22 一起來試試WOOP吧

№.23 今日總結

Day 4 WOOP的適用范圍

№.24 今日導讀

№.25 WOOP對健康有用嗎？

№.26 WOOP對情感的穩定性有幫助嗎？?

№.27 WOOP一下

№.28 今日總結

Day 5 WOOP指南

№.29 今日導讀

№.30 選什么愿望呢？

№.31 調整愿望，再試一次

№.32 面對壓力不用怕

№.33 拿不定主意也不怕

№.34 從殼里走出來

№.35 今日總結

№.1本書導語

（一）關于本書

在我們的日常生活中，到處充斥著“積極思維”這樣的心靈雞湯。它們的中心思想都千篇一律：著眼于事物好的一面，在逆境中保持樂觀心態，守住夢想。不論是打算減肥，謀求升職，還是準備去跑馬拉松，我們總會一遍遍聽到這樣的話：心想就能事成。

加布里埃爾?厄廷根教授用了20多年時間研究內心的動力，進而證明了“積極思維”這一傳統思維方式的不足之處。她提出了一種全新的思維方法“WOOP” ——W（愿望，Wish）→O（結果，Outcome）→O（障礙，Obstacle）→P（計劃，Plan），并對如何在日常生活中使用這種思維方式提供了具體建議和練習方法。

通過運用WOOP，那些參加了厄廷根教授的調查研究的人員在戒煙、減肥、提高學習成績、培養良好的人際關系、提高商業經營效率等方面都有了正向的轉變。

不論你正在應對棘手問題、或是心情郁郁不樂，還是只是想有所改善、有所發現、尋求機遇，本書將幫你加深對人類內心動力的理解，幫助你無所畏懼地繪制前進的路線。

本書共包括五部分的內容：美妙的幻想、為什么心想不能成真、WOOP的魔力、WOOP一下、WOOP指南。

本書在開篇介紹了作者為何要研究美妙的幻想——雞湯式積極思維大行其道，作者經過眾多嚴謹的心理學實驗發現：積極心理思維，也就是樂觀的幻想并不能幫助我們實現我們的夢想，反而會阻礙我們目標的實現。在對幻想的研究過程中，厄廷根教授發現如果將樂觀的幻想與現實因素相結合，也就是心理對比，會產生出非常神奇的效果。因為其丈夫對執行意圖的研究，作者發現了在心理對比中加入計劃這一因素，而更加有利于我們夢想的實現，WOOP思維模式就這樣誕生了。

（二）關于作者

加布里埃爾?厄廷根（Gabriele Oettingen），世界著名心理學家、美國紐約大學及德國漢堡大學心理學教授，她的研究側重于人們對未來的看法，以及它如何影響認知，情感和行為。她以20余年的科學研究為基礎，提出著名的WOOP思維理論，幫助人們將樂觀的想法付諸實踐，該理論在不同的年齡段與生活領域之中，都被證明是卓有成效的。

（三）閱讀小貼士

在本書中，作者列舉了大量嚴謹的心理學實驗以證實其觀點，也在眾多案例中詳細介紹了WOOP的具體使用方法。各位讀者在閱讀本書時要將理論與實際相結合，在了解WOOP方法的理論基礎之后，馬上嘗試這個方法，這樣才能讀有所獲，不斷進步。

№.2 今日導讀

你是否有思索過，你內心最深沉的渴求是什么？你對未來是否有某種期待？你想變成什么樣的人？從事什么樣的工作？與一個什么樣的人偕老？過著什么樣子的生活？

當你所有的夢想都成真時，你是否體驗過那種極度的喜悅與滿足感呢？

但是實現夢想似乎又是一件很艱難的事情，在追夢旅途中，總有種種因素在干擾你、阻礙你。

你是否想過，在你的內心深處，是什么絆住了你實現夢想的腳步？究竟怎樣，我們才可以實現我們夢寐以求的愿望呢？

№.3 WOOP是什么？（上）

樂觀主義的心態大行其道

我們經常會聽到心想就能事成、要往好處想、要積極樂觀等等諸多論調，《心靈雞湯》這類的書籍非常暢銷，因為它們宣揚的就是只要保持樂觀積極的心態，好事就會降臨到我們頭上；愛笑的女生運氣不會太差等觀點也同樣支持樂觀的人更健康、更有活力、更有成就等；諸如《美國偶像》《單身貴族》等節目里面的選手都是滿懷著對未來的美好憧憬，堅信前途一定是光明的，自己一定會成功。這些美好的憧憬、對夢想成真毫不質疑的樂觀心態，贏得了普通大眾的贊許和支持。

有關樂觀主義的文化潮流還不僅如此，它們存在于我們生活的每一個角落。廣告里宣傳的都是幸福、樂觀的成功楷模；經濟學家對股票、經濟市場的預期和樂觀程度決定著金融市場的起伏；流行音樂里盛行的也是夢想和夢想家的故事。

樂觀主義如此盛行，以至于我們偶爾表露出一點消極觀點都會被批判。比如在工作場所，如果你表現得很現實、很理性，絕不做無意義的樂觀幻想，別人就會把你看作是衰神或掃把星，批評你為什么總是把負面情緒傳染給大家；甚至連影視作品，低級、無意義的喜劇片遠比深沉、悲調的大作品更吸引觀眾，觀眾總會說平時生活已經夠辛苦了，我們為什么還要去看這些讓人傷心難受的作品呢？（注意作者生活在美國）

看到這里，可能有讀者會問，作者是不是在極力打壓樂觀主義？樂觀主義又有什么不好？實際上作者并不是想要一味地否定樂觀主義，他并不把積極思維看作是一種社會弊端，他也對樂觀心態心存感激，他認為人們把煩心事留給自己，而不讓自己的負面情緒感染別人，這種做法無疑是很體貼的。

但是從20世界80年代中期開始，作者致力于研究樂觀主義。作者開展了關于樂觀心態和減肥、戀愛、求職、學習等眾多方面的關系研究，發現了與傳統觀念（期望會促使人們付出努力并取得實際成效）相矛盾的結論：樂觀主義無助于人們實現真正的夢想——心想并不能事成，反而會阻礙夢想的實現。

如果我們的樂觀期待不能給我們動力、幫助我們實現我們的夢想，那么我們需要怎樣做才可以夢想成真呢？究竟又是什么在阻礙著我們實現我們的夢想呢？

№.4 WOOP是什么？（下）

WOOP是什么？

作者為了回答上述問題，提出了WOOP。它是一個關于夢想和實現夢想的思維方法，它闡述了一個核心觀念：我們實現夢想途中的障礙，也是我們實現夢想的臺階。WOOP的宗旨就是將阻礙我們實現夢想的現實因素轉化為激發我們行動的關鍵動力。（下面將簡單介紹一下WOOP，有個印象就可以了，模糊的地方會在后面講清楚）

WOOP思維方法的核心在于心理對比，所謂對比，就是將樂觀幻想與追夢障礙相聯結，將夢想與現實建立潛意識的鏈接，當你對美好未來牽腸掛肚的時候，你的潛意識會幫你去理解實現夢想的現實障礙是什么。對夢想的渴望和對現實的了解會幫助你更加高動力、高效地實現目標。

除了心理對比，WOOP還有一個重要的組成成分——執行意圖，也就是針對如何實現某個目標而制定計劃。

心理對比和執行意圖相互補充，相輔相成。心理對比在人大腦中，將未來與現實建立聯結，讓我們在認知層面做好心理準備，當障礙出現時，執行意圖開始發揮作用，讓我們明確地投入精力，以預先制定的計劃去應對。

WOOP包括四個步驟：愿望Wish、結果Outcomes、障礙Obstacle和計劃Plan，具體是這樣操作：

W：愿望或心事。閉上眼睛想象一個令你牽腸掛肚的愿望或牽掛。

O：結果。繼續想象愿望實現后的美好場景，或心事解決后的最佳結果是什么。

O：障礙。事情并不會像我們想要的那樣順利。想象在愿望實現的過程中可能存在的阻力，思考這些障礙里起決定作用的認知觀念和行為是什么。這一步的關鍵在于找到最為關鍵的那個障礙，可以是具體的，也可以是抽象的，可以是行為的，也可以是觀念的。

P：計劃。要克服這個障礙，你會怎么做？請想出最為有效的一個方法。根據障礙的具體情況，制定一個“如果A，那么B”的計劃。

在本書中，作者會向大家展示WOOP方法在戒煙、減肥、提高學業成績、改善人際關系等長期和短期目標中的神奇作用。

№.5 幻想的好處（上）

在上一小節的內容中，作者雖然不贊同樂觀心態的大行其道，但是也承認樂觀的幻想對我們有著眾多的好處。

筆者相信很多人都有過事關生死，但束手無策，不得不聽天由命的經歷，在這種情況下，采取實際行動變得毫無意義，我們所能做的只能是依靠樂觀的幻想，幫助我們度過那段不安、恐懼但無可奈何的時光。不僅如此，樂觀的幻想還可以帶給我們短暫的愉悅感和滿足感，讓科學家在探索無盡的宇宙真理過程中更好地堅持下去；讓分隔兩地無法相守的情侶和家人得以慰藉；讓在貧困生活中掙扎的人們有一點可以期盼的希望。

樂觀幻想是我們生活中的一個重要組成部分，但是它的益處卻不僅是大家普遍認為的那樣，它并非無所不能，也不是一無是處，樂觀的幻想的益處要視情況而定。

那么樂觀的幻想究竟有哪些益處呢？

樂觀的幻想令人堅忍

在第二次世界大戰期間，德國納粹分子為了推行種族主義、鎮壓異己，在德國和被占領國建了很多集中營，在死亡營里通常建有用于大規模屠殺和人體試驗的毒氣室、尸體解剖室和焚尸爐。

在毒氣室和焚尸爐建起來之前，餓死是被關押者最常見的死法。比爾克瑙納粹集中營（集中營二號，關押著數十萬的犯人）就發生了這樣一個故事。在集中營里挨餓是非常常見的，被關押的人根本得不到食物。十幾天得不到食物和水，很多人都被餓死了，尤其是瘦弱的孩子和老人。僥幸活著的人為了抵抗饑餓，他們就想出了一個辦法——回憶食譜。一位幸存者回憶說：“在集中營，沒有時間感，我們都是用挨餓來計算時間的，上午，饑餓；下午，饑餓；晚上有的依然是饑餓。很多人被餓得受不了，就開始回憶之前吃過的食物，或者說開始幻想各種各樣的食物。他們甚至手縫了一本食譜，記錄著曾經吃過的各種美食，巧克力蛋糕、水餃、大塊牛肉、土豆沙拉……他們甚至會為了某道菜怎么做更好吃爭辯起來，幻想自己吃過的美食，好似自己又回到了過去平靜、安全的生活中一樣，正是這種幻想幫助我們許多人抵抗住了饑餓，掙扎著活了下來?！?br>

在集中營那樣艱難的環境中，被關押者完全是通過回憶各種各樣的美食、回憶自己災難前的正常生活，甚至是幻想屠殺結束后的自由生活才活下去的。在這巨大的災難面前，樂觀的幻想，一個夢無疑給了人們活下去的勇氣和動力。

№.6 幻想的好處（下）

看到這大家是否會覺得，似乎樂觀的幻想帶給我們的好處都是建立在不切實際的想象和遠離現實的代價上，但是作者卻發現，樂觀的幻想也可以幫助我們變得與現實更為一致。

這里的現實，指的是你真正想要獲得的東西，真正想要實現的夢想。幻想作為一種重要的方式，可以用來明確那些屬于自己的東西，以及那些深層次的、暗藏在深處的、與自己產生共鳴的東西，并以此來發現那些你真正渴望卻看似并不現實的愿望。

大家可能覺得這樣講述太過抽象，我們以作者書中的一個故事為例，來解釋這一觀點。

想象你自己是一個大學生，正準備填報志愿。而在你的家中，你的父母、姑姑、舅舅、表哥、表姐都是醫生，在你的家族里，從醫似乎是一件非常順理成章的事情。有一天，你獨自坐在餐廳里吃飯，這時候你的腦袋里開始幻想你未來工作的情景。你想象著自己身穿白大褂、衣服領子上別著刻有自己名字的銘牌——Doctor（醫學博士）。接著你看到你自己站在病人的病床前，看著她的病例，檢查了她的術后恢復情況，回答著她的各種問題及擔憂，你的內心充滿了成就感。但是就在這時，這位病人吐了你一身，而你有強迫癥和潔癖。緊接著你又開始想象自己值夜班的情景，你坐在刺眼的電腦前，孤單一人，往電腦里輸入各種數據，回顧著各位病人的病情，然后你突然意識到，其實你并不喜歡熬夜，也不喜歡白光刺眼的房間，醫院濃郁的消毒水味更是令你食不下咽。然后你意識到，在醫院工作其實也挺討厭的。誰又愿意整天與病人打交道呢，聽著他們各種無謂的擔憂與著急，在醫院上班的日子是那么冗長、枯燥。為了考入醫學院，你又得付出多少努力，度過多少個漫長孤單的夜晚呢……

這個信念就像一顆種子，會慢慢地在你的心底發芽，直到有一天，你會發現，其實你還有其他的選擇，生活也不只有這一種可能性。

對未來的幻想，給了我們一個機會，去預先體驗一下我們將來可能的生活，我們會成為一個什么樣的人，從事何種工作，遇到一個什么樣子的愛人，又過著何種生活。在幻想中，你可以模擬體驗自己的愿望，你可以進行想象、展望，探索可能的選擇，評估這些選擇究竟是否真的適合自己，而不需要采取真正的行動，然后做出正確的決定。

大家也可以練習一下，找一個舒適的地方，想象一個對你而言很重要的愿望。閉上眼，想象愿望達成的情景，然后去體驗：你的幻想里有什么人；愿望達成時你是什么感覺；你是怎么看待達成的愿望的。盡可能多地幻想一些與感觀有關的情景，充分調動自己的五感。如果你的思緒背離了你最初的愿望，不要打斷它，跟著它走，靜靜地觀察，有可能你會發現你真正的渴望究竟是什么。

№.7 今日總結

關鍵詞：

WOOP，樂觀主義，幻想

要點：

心理對比包括四個步驟：愿望Wish、結果Outcomes、障礙Obstacle和計劃Plan，也就是WOOP。

WOOP思維方法的核心在于心理對比，所謂對比，就是將樂觀幻想與追夢障礙相聯結，將夢想與現實建立潛意識的鏈接。

樂觀的幻想令人堅忍，度過艱難的時光。

樂觀的幻想可以幫助我們變得與現實更為一致。

在幻想中，你可以模擬體驗自己的愿望，探索可能的選擇，評估這些選擇究竟是否真的適合自己，而不需要采取真正的行動。

思考與討論：

在今天的內容里，我們主要圍繞著樂觀幻想的優勢展開，樂觀的心態可以幫助我們緩解負面情緒、打發無聊時光、承受艱難痛苦，也會幫助我們更貼近我們的內心，尋找到真正的內心夢想。

但是樂觀的幻想就真的如此美妙嗎？隱藏在樂觀幻想美麗面紗后面的究竟是什么呢？是真實甘甜的美酒還是裹著糖衣的毒藥呢？

在明天的內容里，我們將一一揭示。

№.8 今日導讀

在昨天的內容中，作者向我們講述了美妙的幻想對我們有何種益處，但是大家是否思考過這樣一個問題：如果幻想真的有這么多的益處，為什么我們卻一直不能成功有效地戒煙、減肥、升職、好好學習呢？

與我們幻想的美妙未來相反的是，我們的夢想、目標似乎離我們越來越遠。那么樂觀的幻想帶給我們的究竟是美妙和愜意，還是魔鬼般的懈怠呢？幻想究竟是在幫助我們還是在阻礙我們實現夢想呢？

在這一章里，作者將向我們揭示掩蓋在幻想美妙面紗背后的謊言與欺騙。

№.8 今日導讀

在昨天的內容中，作者向我們講述了美妙的幻想對我們有何種益處，但是大家是否思考過這樣一個問題：如果幻想真的有這么多的益處，為什么我們卻一直不能成功有效地戒煙、減肥、升職、好好學習呢？

與我們幻想的美妙未來相反的是，我們的夢想、目標似乎離我們越來越遠。那么樂觀的幻想帶給我們的究竟是美妙和愜意，還是魔鬼般的懈怠呢？幻想究竟是在幫助我們還是在阻礙我們實現夢想呢？

在這一章里，作者將向我們揭示掩蓋在幻想美妙面紗背后的謊言與欺騙。

№.9 為什么心想不能事成？（上）

大腦幻想替代真實的行動

在實際生活中，我們經常會發現幻想會在無意中作梗，打消我們的積極性。我們來想象一個場景：臨近中午，你在辦公室中處理著無聊的工作，這時，你的大腦開始開小差，開始考慮中午吃什么。你在想去吃一頓可口美味的午飯吧，累了一上午，美味的水餃、酸爽的酸湯、新鮮的蝦仁、軟爛噴香的大豬蹄就在你腦袋里打轉……想到這，你的口水都要流出來了。一看11點半了，你趕緊從座位上站起來，跑到電梯那，一路下了15樓，走到了公司門外的大街上。臨近午飯，忍受著熱浪擠過擁擠的人行道，正想著不知道有多少人排隊的你突然發現：去飯店的必經之路居然在施工，路都封了，這要過去不知得多走多少路，看著天上毒辣的陽光，你頓時覺得什么胃口都沒了，美食也不再具有那么大的吸引力了。于是，你垂頭喪氣地走回公司，老老實實在公司食堂要了一碗讓人一點胃口都沒有的又干又硬的炒飯。

幻想完這一場景，不知道大家是否覺察到一個問題，那就是在辦公室浮想聯翩地幻想，不僅讓你無法集中注意力于工作，并且還扼殺了你實際的行動力。

最終的結果就是，你不僅需要加班趕白天拖延的工作，更慘的是，你還沒有吃到心心念念的午飯。

所以作者建議大家，即便是面對枯燥的工作，也盡量不要為了打發時間而沉迷于幻想，那樣子無益于事情的解決。真正有效的是，高效率地把手頭的事做完，然后去吃一頓大餐犒勞一下自己。

№.10 為什么心想不能事成？（下）

幻想會扼殺我們的實際行動

雖然你也許有遇到過剛剛的情況，但是幻想真的會降低我們的實際行動力嗎？

作者為了解答這一問題，與同事卡佩斯以50名大學生為研究對象做了一項研究。

在研究中，被試被告知，他們需要參加一個作文比賽，獎金為200美元，在此之前，他們需要先完成一項測試，測試包括一些常規幻想。

研究者將被試分為實驗組和控制組。

實驗組：幻想他們得到了這200美元獎金的情景，并將幻想內容記錄下來，無時間限制。

控制組：指導被試想象他們因為表現不佳，未能獲得200美元獎金的情景，同樣做記錄，無時間限制。

為了追蹤調查樂觀幻想是否會限制被試的實際行動，研究者又開展了實驗2。他們將50名被試分為實驗組和控制組，實驗組的被試被要求幻想接下來的一周事事順利的情景，比如考試取得了好成績，看了最期待的電影，和最喜歡的姑娘/男孩約會，回家過周末等?？刂平M的被試被要求想象并記錄接下來一周的任何幻想和憧憬。同樣地，研究者要求被試評價自己的投入程度。

一周后，研究者對兩組被試做心理測量，了解他們在這一周內的實際行為表現。

研究結果發現，相比于控制組，實驗組的被試（樂觀幻想）普遍反映自己在過去的一周內投入程度不足，并且在這一周內實際所做成的事也很少。

也就是說，樂觀的幻想限制了他們的實際行為表現。

這似乎與傳統的觀點相矛盾，我們普遍認為激動人心的演說家、生活中的雞湯文，都能夠鼓舞我們，幫助我們實現目標，而非扼殺我們的行動。樂觀的幻想確實會在短時間內令我們精神高振、動力十足，但實際上，樂觀的幻想會荼毒我們的潛意識，讓我們在長期的目標之旅上萎靡不振、斗志全無。

但這一結論實際上又是與我們的日常體驗相一致的，在面對困難、麻煩的任務時，我們總是習慣于幻想事成后的美妙感覺，幻想很美妙，但同時也令我們精神松懈，沉迷于幻想，而不采取實際行動。

№.11 幻想如何作用于大腦？

我們已經證實了樂觀的幻想會損害我們的心理動力和實際行為，但是幻想究竟是如何讓我們懈怠的呢？它的作用原理是什么呢？

哲學家大衛?休謨認為幻想出來的知覺跟真的知覺一樣，會喚起我們的身體反應；20世紀的心理學家提出幻想也是行為的一種，也同樣會引起呼吸和心跳上的變化；最近的心理學研究也發現，不斷重復地幻想享用某種食物，就會降低真實情境中對此的食用量。

作者對幻想的實質做了一個假設：幻想是通過欺騙我們的大腦，在潛意識層面作用于我們的認知過程（感知環境的過程），讓我們的大腦對幻想的情景信以為真，認為美好的結果真的發生了，從而降低我們的實際行動力。

作者和卡佩斯就此假設展開了研究，探討樂觀的幻想是否真的會欺騙我們的大腦，讓大腦誤以為我們已經實現了目標。

本研究的關鍵在于在被試無意識的狀況下，觀測他們潛意識的認知過程。以避免被試覺察實驗目的，對潛意識進行有意識地調整。

本研究依然是以在校大學生為研究對象，向他們呈現情景描述1：你回到家中，看到自己的女朋友/男朋友與自己的好朋友睡在一起。研究者要求被試想像這個場景真實地發生在自己身上。

然后被試需要完成辨認詞語的測試1：在測試中，被試需要對電腦上呈現的一些詞語做按鍵反應（是或否），實驗材料分為兩種，一種是與暴力、攻擊相關的詞語，另一種是與暴力無關的詞語。本測試的測量指標是反應時（從被試看到詞語到做出按鍵反應的時間）。

被試完成測試1后，研究者向被試呈現了情景描述2：自己報復了情景1中的好朋友，公開羞辱他，砸爛了他的車等。被試被要求再次想象這個場景真實發生在現實生活中。然后進行辯認詞語的測試2，同1。

結果發現被試對實現了報復的幻想越多，他們在辯詞測試中的反應速度就越慢，這表明被試的大腦將幻想的報復誤以為真。

這一結果說明了什么呢？為什么通過測量反應速度就可以得出這樣的實驗結論呢？

因為已有研究發現人在達成目標后，大腦對與此目標有關的詞匯的認知能力就會變弱。所以在測試中，被試辯認出詞語的反應快慢，反映了在被試的大腦潛意識中此目標是否實現。在測試結果中，通過幻想，被試的辯詞反應減慢，反應時增加，說明了被試的大腦已經誤以為個體完成了報復，也就是幻想欺騙了我們的大腦。

所以總有很多人，明明想要減肥，卻從不鍛煉；想要高薪，卻從不努力工作；想要好成績，卻從不勤奮學習……因為他們只要在腦袋中幻想一下美夢實現的情景就可以，他們的大腦已經早于行動到達成功的彼岸，幻想欺騙了他們的大腦，讓他們松懈下來，享受著虛假的美夢成真。

№.12 幻想的壞處（上）

幻想扭曲我們對信息的加工

樂觀的幻想會扼殺我們實現夢想的實際行動，但幻想的危害僅限于此嗎？

幻想最大的危害在于它會扭曲你眼中的世界，你所見、所感、所想都不再是真實的，而是一個有選擇性地建立起來的虛構世界。

樂觀的幻想讓我們沉浸在一種輕松、愉悅、滿足的狀態中，在這種狀態里，我們沉迷于夢想實現的絕妙成就感中，那自然很多人會愿意盡可能久地停留在這種狀態下，怎么樣才能永遠停留在這種虛假的美夢中呢？因為我們都知道一旦你睜開眼，看一眼現實，你就會明白，一切都只是白日夢而已，謊言自會不攻自破。

幻想最可怕的力量就在于此，它會讓你看不到真實的世界。我們對世界的感知依賴于我們的感覺和知覺，依賴于我們接受到的信息，和如何去處理這些信息。而幻覺會讓我們有選擇性地感知信息，接受信息，長此以往，我們覺察到的世界就會被扭曲，變得面目全非。

在樂觀幻想的作用下，我們會傾向于只接受那些符合幻想的信息，比如說我們想要有更多的財富，我們就會只注意到絕少數的因為投機、買彩票、天降遺產等一夜暴富的消息，而選擇性地忽視掉了絕大多數因為勤勤懇懇努力工作才獲得優質生活的人們；如果我們想去印度旅行，那么我們在閱讀報紙、翻看旅行游記的時候就會刻意地關注那些講述印度優點的信息，而下意識地無視那些描述印度惡劣的衛生環境、混亂的治安、肆虐的疾病、貧窮的人們的文章。久而久之，我們就會生活在一個自建的虛假世界中。

№.13 幻想的壞處（下）

幻想讓我們活在自建的虛假世界中

作者還講述了一個笑話，生動地向我們展示了沉迷于幻想的危害。說的是一個人總是盼望著買彩票中大獎，他每天都幻想著自己要是能中個幾百萬、幾千萬就好了。他總在幻想：“如果那樣的話我就什么煩心事都沒有了”，“我可以住在大別墅里，有保姆伺候，再也不用擔心房貸、車貸，車開一輛扔一輛，還可以買很多昂貴的衣服”，他如此幻想?！坝辛藙e墅、豪車我就可以約到很多漂亮的姑娘，再也不會有人嫌棄我窮、沒前途，不愿跟我吃苦了。我們可以今天坐飛機去巴黎消費，明天去紐約豪華的餐廳享受美食……”

他每天都在幻想，一個月、兩個月，一年過去了，他始終沒有中獎，待到他絕望時向上帝祈禱：“上帝啊，求求你讓我中次彩票吧，你為什么不肯給我好運呢？”

這時候天上一朵云如大門一樣敞開，里面傳來上帝氣急敗壞的聲音：“那你倒是去買張彩票啊！”

笑話很好笑，但笑話背后的事實卻提醒我們，總是沉浸在美妙的幻想中是不行的，要實現美夢，我們需要切實的行動——去買一張人生的彩票。

雖然實現夢想并不是什么容易的事情，但是我們的夢想終究是可以實現的，只要積極地、明智地確定目標，然后去努力，我們的夢想就有可能實現。

№.14 心理對比（上）

昨天和今天，我們探討了幻想的益處和幻想的壞處，那為什么要關注幻想呢？其實我們的關注重心一直都是如何實現我們的夢想，在實現夢想的過程中存在哪些障礙，和我們該如何克服這些障礙從而夢想成真。

20世紀90年代，作者最初的研究重點是幻想，寄希望于幻想可以有利于夢想的實現。但是隨著研究的展開，她發現幻想并不能幫助人們實現他們的夢想。

然后作者開始考慮是否可以對幻想的過程進行操作、干預，進而使幻想變得有益于夢想的實現呢？

也就是利用幻想將人喚醒，賦予他們動力，促其夢想成真。因為作者認為，讓人有所行動最好的辦法就是讓他們心懷夢想，然后將阻礙夢想實現的現實擺在他們眼前，也就是心理對比。通過心理對比，將幻想放在現實的基礎上，避開幻想的副作用（令人松懈），發揮幻想的真正益處，使其成為人們行動的動力。

為了檢驗心理對比的效果，作者設置了一個實驗進行驗證。

實驗目的：檢驗心理對比（樂觀幻想+現實障礙）的作用

實驗對象：柏林168名女大學生

實驗組：也就是心理對比組?；孟雰蓚€樂觀的未來情景，兩個消極的現實關鍵詞，并讓思緒在兩者之間轉換，做記錄。

控制組1：只對未來持樂觀幻想的被試組，幻想4個與實現愿望有關的關鍵詞。

控制組2：只看到現實障礙的被試組，幻想4個與現實有關，妨礙實現夢想的詞語。

控制組3：逆序對比組，先思考一個與現實有關的詞，再思考一個與樂觀未來有關的詞，重復兩次。

實驗程序：

思考當前最大的個人愿望或最關心的個人問題，對夢想實現的可能性進行評估（1-100）。

每個被試寫出四個有關實現夢想的樂觀積極的詞語或短句，以及四個負面消極的詞語和短句。

測試完后，要求所有被試思考她們與人際關系有關的愿望和擔憂，并評估自己的投入程度和積極程度。

兩周后，對被試接下來實現愿望的實際行動做追蹤調查。

實驗結果：

心理對比組中只有一部分個體覺得更有干勁，并立即采取行動去實現愿望；而其他人并沒有這樣的表現。

如果被試基于以往的經歷、心存成功的期望，那么她們就容易在心理對比的作用下，投入程度和實際行動增加；如果被試對成功的判斷不基于以往的經歷，那么她們的投入程度和實際行動就相對較少。

結論：心理對比的作用是顯著的，更重要的是，在心理對比的作用下，被試會評估自己實現夢想的可能性，如果可能性較低或無法實現，被試會選擇放棄，轉而關注更為現實的夢想。

心理對比可以幫助我們做到夢想實現最大化，避開不合適的目標，尋求更現實、更有可能實現的合理夢想。

№.15 心理對比（下）

（一）內心障礙與心理對比

當我們面對的是和感情、信念相關的內心障礙時，心理對比的效果是否也如此顯著呢？

作者設置了一個有關求助的實驗，來探討心理對比和內心障礙的關系。作者調查了135名大學生，詢問他們在近期內要實現的一個愿望，以及可以求助的對象A，并要求被試評估A幫助他們的可能性。

與上述實驗相同，研究者要求被試列出實現愿望的樂觀未來和求助所面臨的現實問題。同樣將被試分為實驗組，和兩個控制組（無逆序對比組），實驗組為心理對比組，控制組2只幻想樂觀未來，控制組1只想象面臨的現實問題。兩周后收集追蹤數據，要求被試評估A給予了他們多大的幫助。

實驗結果發現，相比于兩個控制組，實驗組的被試反饋說，在認為可以得到幫助的前提下，他們的確取得了更多的進展。也就是說高期望值會促使人們尋求幫助，并實際上得到所需的幫助。

心理對比可以與人們現有的、在生活中積累的期望值共同發揮作用，幫助他們在難以取舍時做出決定，并向渴望的未來前進。

（二）直面消極的未來

在前面的研究中，我們一直講，人們總是傾向于對未來產生過于樂觀的幻想，但是是不是也存在這樣一種情況呢？有的人在某些情況下會受恐懼的影響，而無法產生樂觀幻想呢？

對于這類人，他們最大的愿望不是要達成樂觀的未來，而是渴望能夠直面消極的未來，擺脫如影隨形的恐懼。面對這種情況，心理對比是否還能發揮它的作用呢？

因為在德國，仇外心理（仇視和畏懼外國人）非常嚴重，所以作者以此為研究主題，調查了158名年輕人，詢問他們對關于安置難民的看法，以及對此展開消極幻想。同上述實驗，將被試分為實驗組（心理對比組）和兩個控制組?？刂平M1幻想外國人來了之后的可怕情景；控制組2想象阻礙悲觀幻想實現的現實因素（積極因素）。同樣的，兩周后收集進一步的數據，評估他們對外國人的寬容程度。

實驗結果表示那些認為自己能夠克服恐外心理的實驗組被試，表現得更寬容，更愿意付出努力接納外國人，以及和他們和諧共處。

（三）養成快速心理對比的習慣

在之前的研究中，作者以不同年齡、社會經濟地位和文化背景的個體為研究對象，對不同的背景、不同的愿望進行了實驗，證實了心理對比可以幫助人們振奮精神、制定計劃、實現愿望。

那么在日常生活，面對各種各樣的愿望、擔心和焦慮，我們應該如何培養出快速進行心理對比的習慣呢？

查理的祖母患了卵巢癌，在祖母的術后恢復期間，是查理負責照料她的日常生活（更換吊瓶、喂食、打掃衛生等）。這種重任對查理而言是非常艱難的，簡直不堪重負。后來查理發現心理對比可以有效地幫助他度過這段艱難的時光。因為他開始直面在處理祖母這件事上的不安和內心問題（妨礙因素）。心理對比幫助他看清真正的障礙：查理無法在這個過程中得到歇息或是逃避，因為他會心生愧疚。而心理對比幫助他醒悟過來，讓他明白一個道理：祖母的病他是無能為力的，他無法阻止祖母的死去，但是他有能力去應對這個狀況，所以他應該以平和的心態去應對。

查理的事例告訴我們，要想實現愿望，無視障礙是不可取的，我們應該做的是將愿望與障礙合二為一，先關注愿望，再考慮現實，然后美好的結果就會發生。

№.16 今日總結

關鍵詞：

樂觀幻想，實際行動，欺騙大腦，心理對比

要點：

樂觀的幻想會扼殺我們實現夢想的實際行動。

樂觀的幻想會欺騙我們的大腦，讓大腦誤以為我們已經實現了目標。

在樂觀的幻想的作用下，我們會傾向于只接受那些符合幻想的信息，并生活在一個自建的虛假世界中。

總沉浸在美妙的幻想中是不可以的，要實現美夢，我們需要切實的行動。

心理對比可以幫助我們做到夢想實現最大化，避開不合適的目標，尋求更現實、更有可能實現的合理夢想。

心理對比可以與人們現有的、在生活中積累的期望值共同發揮作用，幫助他們在難以取舍時做出決定，并向渴望的未來前進。

要想實現愿望，無視障礙是不可取的，我們應該做的是將愿望與障礙合二為一，先關注愿望，再考慮現實。

思考與討論：

實現夢想是困難的，追夢之旅上存在著各種障礙。要實現我們的夢想不僅需要我們全心地投入，更需要我們采取切實的行動。對美妙結果的幻想就是我們實現夢想的道路上一大攔路虎，因為幻想會讓我們心理懈怠，扼殺我們的行動。那么要實現夢想，我們是不是就需要完全徹底地擯棄樂觀的幻想呢？還是說我們可以將其改進、完善、加以利用，用它來對抗我們夢想路上的其他障礙呢？

№.17 今日導讀

在昨天的內容中，我們見證了心理對比的神奇效果，但是幻想一下，再想象一下困難這樣幾個小步驟，就能夠成功地幫助我們戒煙、減肥、實現所有的夢想？

這個假設似乎令人難以相信，那么心理對比究竟是如何起作用的，它的作用機制又是什么呢？只有解答了這個問題，我們才能真正相信心理對比確實有著非凡的效果。

№.18 潛意識的改變

為什么幻想+現實就有這么大的作用？

作者認為這是因為心理對比不是在意識層面發揮作用的，而是進入了人的潛意識，重塑了人們看待現實的方式。這種深層的潛意識的改變，在人們對實現夢想的預判下，促使人們的行為發生改變。

尼克和莉茲是一對戀人，兩人分居于比利時和美國兩個國家，兩人一邊幻想未來生活在一起的美好未來，一邊忍受著分居兩地的痛苦和煎熬。這種生活一直持續了好幾年，沒有任何改善。直到有一天尼克突然意識到要想實現兩人生活在一起的夢想，那么就不能再繼續現在的生活方式了。于是兩人決定，尼克辭掉比利時的工作，回到美國，莉茲盡快完成博士的學位。并且他們打算明年就結婚，從現在開始就要攢錢買房子，準備要小孩了。

現實中有很多與尼克莉茲情況相似的情侶，分居兩地，似乎生活在一起的未來遙遙無期。但是一旦一方能在“二人共同生活的愿望”和“二人相隔千里的煎熬”中建立聯系，他們就離實現夢想不遠了。

所以心理對比發揮作用的關鍵在于“在未來與現實之間建立聯系。想象未來的愿望，再想象眼前的現實。夢想和障礙就建立了潛意識的聯系，想到夢想，自動聯想到障礙，障礙又會在潛意識里不斷激勵著我們。然后再基于我們對愿望實現可能性的評估，決定了夢想最終的實現。

為了證實心理對比這一作用機制（未來+現實），作者對134名大學生做了一項調查，實驗程序如下：

先讓他們說出一個愿望，再想象可能的障礙，然后評估愿望實現的可能性。

照例設置心理對比組、逆序對比組和無關控制組三組被試進行任務。

為了檢驗被試潛意識中未來和現實的聯結強度，作者采用了辯詞實驗的辦法，考察被試對兩類靶詞語（分為代表未來的靶詞語和代表現實的靶詞語）之間的反應時間。

結果發現，心理對比確實會在潛意識里，在未來和現實之間建立聯結。當被試認為愿望是可實現的，他在看到未來的靶詞語后，會更快對有關現實的靶詞語做反應。

№.19 工具性行為

除了使未來和現實之間建立起聯結，心理對比還有哪些影響潛意識的方式呢？我們來看兩個小故事。

喬妮是一位即將要參加哲學考試的學生，她是哲學專業的學生，正在圖書館里緊張地復習，但她剛收到一個很棒的聚會的邀請。喬妮猶豫是否要參加，她非常想要在這次考試中拿到A，一旦參加了聚會，不僅會浪費掉復習的時間，同時宿醉勢必會影響到第二天的考試狀態。

要解決這個問題，只有兩個辦法，要么干脆不去；要么晚點去，去了也只喝飲料。她以前也這樣做過，別人根本注意不到，而且那次考試中她也取得了很好的成績。所以“晚點去，只喝飲料”就是喬妮達成愿望的工具性行為。

作者發現，心理對比會在我們感知到的障礙和克服障礙所需要的工具性行為之間建立一個牢固的聯結。就如同喬妮一樣，心理對比使得她意識到了實現愿望所面臨的阻礙，同時也幫助她在面對障礙時，找到了解決障礙的工具性行為。

再來看第二個事例，凱莉同樣也面臨哲學考試的問題，不同于喬妮的是，凱莉不是哲學專業的學生，哲學課只是她的選修課，她很難在這門課上取得優秀的成績，同時也沒有必要拿到A。所以，當凱莉也收到聚會邀請時，參加聚會對凱利而言就不是一個障礙，因為她根本不可能考得好，無論是否復習。所以她會選擇在聚會上盡情地吃喝，宿醉也無所謂。

這兩個故事說明了什么呢？

心理對比會影響到現實在我們潛意識和意識里的意義。對喬妮而言，現實因素作為阻礙其實現愿望的障礙，被賦予了消極的意義，也更容易被她覺察到；而對凱莉而言，心理對比對現實因素意義的改變，使得阻礙變得積極樂觀，而不是礙手礙腳。

而這一切都是因為心理對比對我們的潛意識的改變，推動了我們發起走向或是背離愿望的行為。

№.20 制定計劃

塔米是一位中年女性，在她完成一天繁忙的工作回到家后，又需要立馬面對各種各樣的家務瑣事：做飯、洗衣服、打掃衛生、買日常用品、結算賬單等等。每天被工作和家務攪得焦頭爛額的塔米，根本無暇顧及其他，對丈夫和孩子也日漸忽視。對她而言，她最大的愿望就是下班后有時間陪陪家人，而不是成為家務的奴隸。

在作者的建議下，塔米嘗試了心理對比的辦法，她幻想今天下班后不再為家務忙碌，而是跟家人享受這個夜晚。塔米將需要做的家務列了出來，作為實現愿望的障礙，為了實現愿望，克服障礙，塔米制定了一個計劃：將家務分批次地完成，為家人騰出一部分時間來。

在計劃的指導下，塔米合理地安排了時間，令她驚訝的是，她對家務也有了全新的認知，它們不再是繁重的壓力，而是具有了新的意義。

心理對比不僅是一個實驗室里的理論，也同樣可以作為一個有用的工具，幫助人們解決現實生活中面臨的問題。

因為心理對比，塔米反省自身，意識到把所有家務做完的焦慮感妨礙了她享受生活的樂趣以及陪伴家人。在心理對比的指導下，塔米設置了工具性行為，制定了計劃，以消除焦慮，實現了她的愿望。

作者提出，在心理對比中，加入一個明確的計劃，會使心理對比發揮出更大的作用。

№.21 心理對比&執行意圖

心理對比的效果已經有目共睹，但是作者仍在考慮，怎么樣才能讓心理對比的效果更好呢？

吉姆是一個推銷員，他想要增進與地區經理的關系，但他發現，要實現這一目的，他面臨著很多困難：同事的不贊同、不知道該怎么做、是否會導致風險等等。在幾次的嘗試中，吉姆發現，自己在進入經理辦公室的時候會感到莫名其妙的緊張，連寒暄、問詢都不會了。在這種情況下，吉姆就想了兩個辦法：如果下次我跟經理講話時仍舊感到緊張，我就提醒自己，我是公司在這一地區最好的推銷員，我的銷售業績從去年開始就一直在提升；或者是如果我感到緊張，我就先找借口離開片刻，深呼吸，靜下心來，然后再回去跟他交談。

吉姆的這兩個想法就是執行意圖，也就是針對如何實現某個目標而制定計劃。作者和丈夫彼得將實現愿望的過程分為兩步：

第一階段：評估可能性，并確定目標；

第二階段：為實現目標制定計劃，使用執行意圖的模型：如果（If）……那么（then）……

也就是說如果出現了情況A，那么我就做出反應B。吉姆的做法正是完美地符合了這一模型，“如果我出現緊張的情況，那么我先離開”。

作者發現一旦滿足這一模型，執行意圖會發揮出更好的效果。執行意圖能讓人切實地發出行為，讓人遠離分心的干擾，克服不良的習慣性行為。

為什么“如果A，那就B”的模型可以幫助人們消除想與做之間的鴻溝，讓人們有更好的表現呢？

這是因為執行意圖和心理對比一樣，都是在我們的潛意識層面發揮作用。在我們制定執行意圖的時候，我們的大腦已經把可能會遇到的障礙和機會都預演了一遍，從而在思想上做好了應對準備。

就如同吉姆，他能夠迅速地覺察到障礙的存在，并快速地應對。他可以輕易地感知到緊張水平的上升，并按計劃采取應對行為。緊張——激發出應對行為，這一過程就如同條件反射一樣，在緊張感出現時，吉姆無需費力思考應對方式，因為執行行為是在潛意識中被激發的，而不是有意識發起的。這一切都是執行意圖的功勞。

你發現了嗎？來到這兒，WOOP的四個步驟已經完全登場了。

№.22 一起來試試WOOP吧

在上述的研究中，作者發現，心理對比和執行意圖是互補的。心理對比在人大腦中，將未來與現實建立聯結，讓我們在認知層面做好心理準備，當障礙出現時，執行意圖開始發揮作用，讓我們明確地投入精力，以預先制定的計劃去應對。

在執行意圖的幫助下，心理對比表現出了更好的效果，作者將二者合而為一，提出了WOOP模型：WOOP=心理對比+執行意圖。WOOP實際上是由四個詞語的首字母組成的，也是WOOP思維方法的四個階段：愿望Wish→結果Outcome→障礙Obstacle→計劃Plan。

WOOP作為一種工具，可以應用到各種可能的愿望上，無論愿望是大是小、是長是短。如果你是一位上班族，你可以利用WOOP提升自己的專業能力，實現事業上的上升；如果你是一位家長，你可以利用WOOP改善親子關系，促進家庭和諧；如果你是一位學生，你也可以利用WOOP讓自己的學業百尺竿頭更進一步。

現在，我們一起來做一下WOOP，幫助大家對WOOP的思維方法有更深入的理解（如果你現在沒空，也可以睡前或起床后嘗試）：

找一個安靜的地方，找一個舒適的坐姿，集中注意力，首次WOOP練習需要大約15-20分鐘。

首先是W：愿望或心事。閉上眼睛，放松，想一個最近令你牽腸掛肚的愿望或牽掛，盡量選擇一個最重要的，可能是想身體健康，可能是想升職，可能是想和吵架的朋友和好，這都可以，自由地去想。

然后是O：結果。想象愿望實現后的美好場景，或心事解決后的最佳結果是什么。隨意想象，盡量生動形象地描繪整個場景畫面，越細致越好。

接下來是O：障礙。有時候事情很難一帆風順。愿望實現存在哪些阻力，找到它們。想一想障礙里的核心觀念和行為是什么。這一步的要點在于找到最為關鍵的那個障礙，最大的麻煩。不要完全歸因于外在的人或事。你必須用心和用腦才能找到真正的障礙，剛開始的時候，可能進展不大，因為很少有人愿意誠懇地剖析自己，但是一旦找到那個最關鍵的障礙，你就會產生滿足感，甚至理解到一些過去的想法。這個過程仍然不要束縛自己的思緒。

最后是P:計劃。要克服這個障礙，你會怎么做？請想出最為有效的一個解決方法。根據障礙的具體情況，制定一個“如果A，那么B”的計劃，并將計劃在大腦中重復一遍。

以上就是WOOP的整個練習過程，是不是很簡單？除了想象，你還可以用書寫的方式來做。WOOP的思維練習可以在任何場所進行，公交、火車……；可以在任何時間進行，只要你的大腦是放松且專注的。WOOP的練習你相隔多久做一次都可以，而且隨著你做的次數越多，對WOOP過程越熟悉，你所花費的時間就越短，養成習慣后，幾分鐘就可以來一次WOOP之旅。

№.23 今日總結

關鍵詞：

潛意識，計劃，執行意圖，WOOP

要點：

心理對比不是在意識層面發揮作用的，而是進入了人的潛意識，重塑了人們看待現實的方式。

在心理對比中，加入一個明確的計劃，會使心理對比發揮出更大的作用。

執行意圖的模型：如果……那么……。也就是如果出現了情況A，那么我就做出反應B。

WOOP思維的四個階段：愿望Wish→結果Outcome→障礙Obstacle→計劃Plan。

思考與討論：

今天已經介紹了全部WOOP的思維方法，比起理論，更重要的是你要馬上就去嘗試這個方法，只有去行動，去練習，去改變生活，才是你讀完書的真正收獲，而不僅僅是知道了這個好方法。這就好比有一碗很好的人參茶放在茶幾上，你知道這個茶對身體很好，可是你躺在沙發上，就是不過去拿起來喝，那這樣的話，你是虧大發了。

№.24 今日導讀

很多讀者可能依然對WOOP的方法心存疑慮，不確定可以用到哪些方面，也不太熟悉WOOP的使用過程。

本章主要為大家介紹多個具體案例，幫助大家更快地、更準確地理解和掌握WOOP。

№.25 WOOP對健康有用嗎？

在美國有75%的醫療費用是用來治療慢性疾病，包括糖尿病、高血壓、心臟病和癌癥的；另外，死于心臟病和中風的人有30%。這一切都源于一些頑固的、不健康的生活習慣，但是大部分的人們又無法堅持通過運動的方式來改善自己的健康水平。

那么，WOOP在這種情況下，依然能夠發揮神奇的效果嗎？它能夠幫助治療或預防慢性疾病嗎？

為了回答這個問題，作者在20世紀初對德國的衛生健康問題進行了研究。她召集了256名30歲-50歲的女性患者，對其做了一個維持健康生活方式的研究。

實驗程序：

將被試分為兩組，實驗組做WOOP思維訓練，并聽取有關有規律體育鍛煉和健康飲食對人身體的重要意義的報告。控制組只聽取健康信息報告，不做WOOP訓練。

兩組被試都參加一個測試，確保他們可以理解健康生活方式的益處。

實驗組被試被要求將WOOP應用到多鍛煉和健康飲食的愿望上。被試需要制定有關鍛煉的長期愿望和未來24小時的短期愿望。然后確定自己的健康障礙，選擇想要采取的鍛煉方式，并指導被試建立執行意圖。同時，被測試者需要記錄他們每天的鍛煉情況和飲食情況。

以鍛煉和健康飲食的愿望為例，WOOP使用方法如下：

有關運動鍛煉的WOOP

有關健康飲食的WOOP

結果發現:

實驗組做WOOP訓練的被測者，鍛煉數量是控制組的兩倍，其成效始于WOOP介入后的一個星期，并一直持續四個月的時間。

WOOP組在健康飲食上，吃水果和蔬菜的數量也多于控制組，并且隨著時間推移，效果愈加顯著。

從這一實驗結果，我們可以推論出這樣一個結論，因為適當的體育鍛煉和健康飲食可以幫助人們控制體重，減少患病可能性，改善睡眠質量等，而WOOP幫助我們去采取運動和合理膳食方面的行為，所以， WOOP能夠幫助預防和治療我們的慢性疾病，并對我們的身體健康有深遠的益處。

№.26 WOOP對情感的穩定性有幫助嗎？?

除了探討WOOP在改善我們健康狀況方面的作用，作者還關心WOOP在改善我們的人際關系方面是否有同樣的效果呢？

很多人可能都會有過這種經歷，在熱戀期間，經常會焦慮對方是否也跟我有相同的情感，對方是否也像我愛他（她）一樣愛我，并由此引發出一些負面情緒，如焦慮、抑郁、沮喪、沒有安全感等?；谶@樣的認知和負面情緒，一些行為，像沒有如期打電話、失約、善意的謊言等，都可能會變成懷疑、不信任、爭吵、矛盾等情況，甚至威脅到兩人的關系。這種不安全感嚴重影響著我們情感的穩定性，也讓人非常地痛苦。

基于這樣一種情況，作者好奇WOOP是否可以幫助我們減少這種戀愛中的不安全感。

所以，她召集了127名有過至少3個月戀愛史的大學生，邀請他們參加一個戀愛中的思想、感覺和行為的研究。

實驗程序：

首先指導被試想象一個他們想要在1周內戒除的由不安所導致的行為。行為包括總是打電話查崗、詢問對方具體的日程安排、查看對方的微信和QQ等。

然后將被試分為3組：WOOP組、逆序對比組（先現實再未來）、無關對照組。

指導被試制定一個行為策略：如果…….那么…….。比如，如果我起了疑心，那么我就把手頭里的事干下去/我就繼續做之前的事。這樣是為了幫助被測者積極地消除掉導致不安行為的感覺。

實驗7天后，向三個組受測者發送郵件，分別下達具體任務：WOOP組的被試被要求重建WOOP練習中的各個因素；逆序對比組被要求詳細描述其逆序對比中的各個因素；無關對照組重申他們想要加強或減弱的行為方式。

調查結束的7天之后，再次收集三組被試的反饋。

結果發現，三個組的被試都反饋說，比起上周，他們不安行為有所減少，其中WOOP組被試不安行為減少數量是其他組的兩倍；此外相比其他兩組，WOOP組對情感的態度更為堅定。

除了在感情方面，研究者也檢驗過WOOP對學生學習的作用，結果發現使用WOOP的學生相比于其他學生，作業完成數量顯著增加，學習成績和上課率也增長明顯；在成年人工作動力方面的研究，也發現WOOP可以幫助工作人員減少壓力，提高他們的工作投入程度。除此之外，對不同的人，像運動員、感到孤獨的人、面臨人生轉折的人，WOOP都能發揮作用；在不同的方面，像消費、就業、團隊合作、學習等方面，也都能用上WOOP。

種種研究都證明了WOOP的神奇效果，它適用于任何人、任何情況、任何文化背景、任何經濟水平，所以，請試一下WOOP吧。

№.27 WOOP一下

在昨天，我們已經試過一次WOOP了，但是你可能還不那么熟悉。而且昨天用的是想象的方式，今天，我們用寫作的方式來試試WOOP，畢竟WOOP的魅力就在于用起來。

現在，你可以拿出一張白紙，參考例子寫下自己的文字。

愿望：寫一個你內心渴望的、非常具體的、有挑戰性的愿望/目標。

例如：在5年內成功出版一本屬于自己的書，有xx字數，主要內容是xx……

結果：想象你實現愿望后的最好圖景，越詳細越好。

例如：書寫得很好，認識了許多粉絲和知己；被邀請到知名大學做分享；得到了50萬元稿費，用這些稿費環游世界，也可以繼續想象和描寫更多細節，例如環游世界的具體場景。你成為一個作家后，哪怕出國旅游度假，在迪拜帆船酒店欣賞美景時還在構思自己的作品情節，在瑞士日內瓦湖旁的度假酒店也在觀察大自然，觀察身邊的人，搜集素材。

障礙：為了實現你的愿望，你將會遇上何種的困難，列個清單。

例如：每天晚上回家就看美劇去了、加班比較多、中午辦公室太吵沒法寫作等等。

計劃：設定應對場景的反應

例如：

如果我坐在書桌前，就去寫作；

如果我加班，就在回家的地鐵或公交上觀察路人的狀態；

如果中午辦公室太吵沒法寫作，就在網上搜集寫作相關的素材。

……

像這樣，可以先從簡單的目標開始（例如看完一本書），寫出關于自己的一個執行意圖的WOOP卡片，然后堅持完成，再繼續訓練自己的WOOP能力。養成了堅持使用WOOP的習慣，你就不必再擔心壞習慣拖自己后腿咯！

№.28 今日總結

關鍵詞：

WOOP，健康，情感，所有情況

要點：

WOOP神奇效果的發揮在于將心理對比變為一種習慣性的行為，均衡地幻想美好未來和現實障礙，偏重于一方會削弱WOOP的實際效果。

WOOP能夠幫助人們開始運動和合理膳食，由此對我們的身體健康產生益處。

WOOP可以幫助我們減少戀愛中的不安全感。

對不同的人，像運動員、感到孤獨的人、面臨人生轉折的人，WOOP都能發揮作用；在不同的方面，像消費、就業、團隊合作、學習等方面，也都能用上WOOP。

思考與討論:

對于WOOP，大家是否已經了解了呢？是否有對愿望→結果→障礙→計劃四個過程進行聯系呢？在整個心理對比過程中，你是否遇到了困難？

選擇一個令人牽腸掛肚的愿望或許不難，幻想愿望實現后的美好未來也更是輕而易舉，但是尋找到最本質、最根源的那個障礙呢？在你的大腦中層層深挖，從表面到深處，從抽象到具體，從行為到認知觀念，隱藏在你的愿望背后的那個阻礙你實現夢寐以求的目標的障礙是什么？

歡迎大家在練習后，交流討論自己在WOOP練習中遇到的困難和疑惑。

№.29 今日導讀

在前四天的內容里，作者將我們引進了關注心理動力的新世界，引領大家對“積極思維”有了深入的思考。在第一天的內容里，我們一起探討了幻想的優點，也簡單理解了什么是WOOP；在第二天和第三天，我們了解了樂觀幻想的局限性；作者也向我們介紹了“心理對比”的思維練習，并向我們講述了心理對比如何在執行意圖的輔助下，誕生了“WOOP”的過程；在第四天，作者向我們展示了WOOP模型在幫助我們解決現實生活中不同的具體問題時的神奇作用。

今天，我們繼續一起探索WOOP的使用方法，解答WOOP的使用疑難，以幫助大家在日常生活中富有成效地用起來。

№.30 選什么愿望呢？

（一）尋找真正的愿望

相信大家已經對WOOP有了基本的了解，那么我們應該如何使用它呢？

無論你是什么情況，都可以從一個放在角落里的、最頑固的愿望開始。比如你可能受一段已經破裂的感情的折磨好久了，表面上勸自己好聚好散，但潛意識里卻又執迷不悟，無法放下；又比如我們渴望一份看似遙不可及的工作，但又不敢行動，因為你不敢冒著失去現在工作的風險…….這樣的例子還有很多。

通過使用WOOP，能夠對這些讓我們牽腸掛肚卻又不敢承認的愿望有更深的了解，繼而將其應用到其他更普通一些的愿望上。

通過WOOP練習，人們得以挖掘出隱藏在潛意識里的夙愿。在確定愿望時，大家要學會問自己：這個就是我的愿望嗎？在這背后是否隱藏著更深的想法？我真正的愿望究竟是什么？

比如說，以酗酒為例。一位酗酒的患者將少喝酒作為自己的愿望，但這是他真正的愿望嗎？經過深層思考，他的說法變為“成為一個好爸爸””改善與妻子的關系“”成為一個有用的人“，這些才是令他牽腸掛肚的真正愿望。而酗酒只是他實現愿望的障礙而已。

（二）最佳練習時間

那么什么時候用WOOP最好呢？

雖然我們可以針對任何愿望，在任何時間、任何情況下使用WOOP，但是作者認為最好可以把WOOP練習作為每天早起的第一件事和睡前的最后一件事。

如果你是WOOP新手，一定盡量在早晨做練習，因為早晨做完WOOP練習后，你會對接下來一整天的任務都非常專注；到了晚上，再回顧一下當天是如何度過的。你會發現，這一整天你都是在WOOP的指引下進行的，你一步一步地預防或克服障礙，實現當天的愿望，而無需刻意地打算或思考。就好像有一只看不見的手在引領你度過這一天，這就是你的潛意識在發揮作用了。

（三）WOOP手機應用軟件

為了便于大家使用，作者研發了一個WOOP的手機app，它可以指引大家逐步完成WOOP的四個步驟，并跟蹤你愿望的實現情況。

WOOP的手機應用有兩個版本，最早的版本是針對高中生，旨在幫助他們實現上大學的愿望。APP的名字是WOOP and through college。最近，作者又推出了針對成年人工作和生活的版本，該版本會督促你逐個完成WOOP的四個步驟，幫你避開WOOP常見的幾個誤區。這樣你就可以將你的WOOP隨身攜帶了。

當然啦，你還可以隨身攜帶自制的WOOP卡片。

WOOP卡片

№.31 調整愿望，再試一次

為什么我們需要每天都做WOOP練習呢？因為你要有充足的時間對自己的愿望進行調整，以應對不斷變化的條件和結果。

有這樣一位推銷員，他在剛踏入工作時，愿望是每天談成10筆訂單，這個愿望帶給他的最佳結果是：我今天因為努力工作而滿意，我可以驕傲地向上司匯報工作，對自己的工作表現很自信。那么他實現愿望的障礙可能就只是：我沒有那么多的時間去打電話推銷我們的產品。為什么時間不夠呢？因為我把時間浪費在跟同事閑聊上了。那么他根據障礙制定的“如果……那么……”計劃就會是：如果我發現自己正在跟同事閑聊，那么我就立馬抽身去打電話。

但是事情一定會按照他的預期進行嗎？不會的。

如果這一天他只完成了5筆訂單，怎么辦？這時候先不要對沒有完成的任務感到沮喪，而是先問自己，每天談成10筆訂單真的現實嗎？然后第二天你就會調整自己的愿望，將其改成每天做成6筆訂單。如果接下來每天都能很輕松地完成6筆生意，你就需要再次調整你的愿望，重新思考結果、障礙，制定新的計劃。

給自己的愿望以調整的機會，靈活且有彈性地對待愿望，而不是死板地追逐一個不現實的目標。

但是遺憾的是，很多人在剛開始使用WOOP時，并沒有意識到這點，他們只是為了迅速地達成某個夢想，一旦未能立見成效，就會馬上放棄。

WOOP沒有立刻如你所愿，并非一定是WOOP沒有效果，而可能是其他原因，比如你沒有正確地遵循WOOP的每個步驟；也許你選擇的愿望不現實，無法實現；也許你在做WOOP練習時，沒有專注……

因此，先不要感到失望，或者是倉促地下結論說WOOP沒有用，請再試一次，調整你的愿望。WOOP可以幫助我們篩選出那些合理的、符合現實的愿望，而刷掉那些不切實際的目標。

還有的人沒有意識到WOOP幫助他們取得的進展，是因為WOOP是作用于我們的潛意識，所以它的效果很容易被轉移到別的行為或目標上。當我們對WOOP的效果進行評估時，一定要把我們生活里的全部因素考慮在內，因為WOOP帶給我們的是一種綜合的解決辦法。

比如你想解決睡眠質量的問題的話，WOOP可能順帶改善了你的身體狀態，也提高了你在工作上的專注力。

WOOP也作用于我們的潛意識，潛意識的改變不僅會引發我們行為的改變，更會帶來認知的變化，我們認知的改變就會在大的范圍內影響到我們整個行為模式。

№.32 面對壓力不用怕

當我們在處理緊急事務或面對持續性的壓力時，WOOP也可以幫上忙。

比如說，你馬上要在200人面前主持一個商品發布會，這個發布會對你來說非常重要，很可能影響你下一階段是否有機會升職。于是你用三分鐘做了一個WOOP練習：

你的愿望是什么？把發布會做好。

最佳結果是什么？產品的發布會很成功，大家都知道這款成品的存在，并吸引了好幾個潛在客戶，老板非常滿意，決定給你升職。

內心的障礙是什么？也許是一種普通的緊張和焦慮，如果我說錯話怎么辦，太丟人了；如果我語速太快怎么辦；如果我突然忘記發言要點怎么辦。

你的計劃呢？如果我感覺到緊張，那么我就提醒自己：我以前做的商品發布會都很成功，而且這次我準備得很充分；如果我發現自己語速過快，那么我就提醒自己慢下來；如果我發現自己忘詞了，那么我就先把這件事暫時放在一邊，等發布會最后再補充一下。

有了這樣一個緊急WOOP練習，你更可能在突發事件面前從容應對障礙，自信行事。

要是困擾你的不是壓力，而是你對將來要發生的某些不可控事件的不合理焦慮和恐懼，那怎么辦？

在之前的內容里，作者介紹了怎么用WOOP去應對我們內心的恐懼（德國青少年恐外事件）。今天，作者要教給我們，如何使用WOOP去應對一些對未知的、莫名其妙的恐懼。

假如你正在等待你的個人所得稅報表，你感到莫名地焦慮。首先想想在拿到報表后最糟糕的結果是什么？想象你需要拱手交出多少錢，以及交錢時你的負面情緒；接著，再想象一下能夠幫助你抵抗這種消極結果的積極現實因素有哪些，比如你這個月的工作收入其實還是不錯的，你銀行卡里的錢也是充足的，下個月你會領到一張金額較大的支票……

我們為什么會對未知感到焦慮或恐慌？

因為我們往往把自己困在一些危險的想法里，不敢去思考別的可能性。那么我們該如何解決這個問題呢？關鍵在于你需要拿出時間讓你的思緒自由地游走，然后再關注會令你安心的現實因素，這樣就可以將我們從強迫性思維里解放出來。

另外，“如果……那么……”計劃模型也是一個非常好的辦法，在習慣性恐懼出現之前，它就是我們的潛意識預設的應對策略。

別向你的恐懼低頭，拿起WOOP的武器。鎮定、自信、從容，成就感就會伴隨你左右。

№.33 拿不定主意也不怕

在生活中，你有沒有面對過這樣一種窘境，你不知道自己該怎么辦，你拿不定主意；或者你腦中連一個清晰的思路都沒有，更別說做決定了。

那這時候你該怎么辦呢？是的，拿起WOOP。

比如說：我是否應該千里迢迢地去外國看望一位老朋友呢？

想一想愿望是什么？去看望老朋友。

最佳結果是什么？與老友重聚非常開心，共同重溫過去美好的記憶和感覺。

那么障礙是什么呢？錢。你沒有足夠的錢，如果把錢都花在機票上，你就不能買一輛新車了，而你想買這輛車好久了，因為你會常在生活中用到車。

Ok，答案已經很明顯了，你決定先買車，而不是去國外看這位老朋友。在這件事上理清思路，做出結論后，隨之而來是另一件事情——如何湊夠錢買一輛車。你仍然可以用WOOP。

那么WOOP這種思維訓練是否只適合有理性思維的成年人，而不適合年幼的兒童呢？

答案是否定的，相比于成年人，WOOP在孩子身上更容易發揮作用，因為成人受困于自己的理性思維，反而不容易任由自己的思緒馳騁，也不愿面對自己內心最真實的愿望，孩子則不存在這樣的困擾。

作者曾經嘗試過用WOOP來控制小孩子失控的情緒，進而影響其在校表現。有這樣一個三年級的小男生，在學校的時候，即便遇到一點很小的挫折，他都會哭很久（超過一個小時）。這種情況已經持續了好幾年的時間，老師、家長都束手無策。

然后作者嘗試了一下WOOP方法，并幫助他制定了“如果……那么……”計劃：如果我遇到了挫折，那么我就立刻深呼吸5次。幾天之后，當他遇到不開心的事情時，然后老師引領著他在大腦中做了一遍WOOP，接著他的情緒就穩定下來了。

但是需要注意的是，在引領年幼的兒童使用WOOP 時，選擇的一定是兒童心中真正在意的愿望，而非家長和老師認為他們應該實現的愿望（做完作業、取得好成績等）。

№.34 從殼里走出來

WOOP的本質是一種中性的工具，它就像一把鑰匙、一把錘子、一輛自行車，可以有各種用法，產生各種結果。

在某些情況下，有的人借助WOOP尋找自己隱藏在心靈深處的愿望；有的人會通過WOOP找出難以克服的障礙；而有的人會用WOOP來調整自己的愿望……

無論你想用WOOP達成什么樣的目的，請記住一點，WOOP的本質是幫助你和別人、和世界建立聯系。你可以在心理對比中更深入地了解自身，這種自我了解有助于我們與世界，以及他人建立更深切的關聯。

其實，我們每個人都活在不同的殼里面，有大有小，有外部世界給我們的，也有自己內心建立起來的，WOOP就是提供給我們一個機會，去看看殼外面的世界，然后嘗試著走出來。

你可以通過WOOP克服恐懼、減少焦慮、敞開心扉、解開束縛、與外界建立聯系。即便是那些表面看起來只關乎你自身的愿望（減肥、健康飲食等），WOOP也是在幫助你積極地投入到生活中去。有了WOOP，你會有更好的感知，更好的體驗，包括從自己的小世界里走出來。

所以，請不要對自己的生活漫不經心，現在，試著再次審視一下傳統的積極思維模式，將WOOP應用起來，勇敢地面對我們內心的愿望，和阻礙愿望實現的障礙，尤其是最本質的內心障礙。接著去行動，只有這樣，才能釋放出我們內心蘊藏著的巨大力量，去改變那些根深蒂固的習慣化的思維模式和行為習慣，去改善自己，去給周圍的人帶來益處。

最后，作者用了兩個至關重要的問題來結束本書，希望大家也能常常自問己身：我最大的愿望是什么？阻礙愿望實現的障礙又是什么？

№.35 今日總結

關鍵詞：

選擇愿望，調整愿望，壓力，決策，兒童

要點：

可以隨身攜帶自制的WOOP卡片。

給自己的愿望以調整的機會，靈活且有彈性地對待愿望，而不是死板地追逐一個不現實的目標。

當我們在處理緊急事務或面對持續性的壓力時，或者拿不定主意時，WOOP都可以幫上忙。

其實，我們每個人都活在不同的殼里面，有大有小，有外部世界給我們的，也有自己內心建立起來的，WOOP就是提供給我們一個機會，去看看殼外面的世界，然后嘗試著走出來。

在引領年幼的兒童使用WOOP 時，選擇的一定是兒童心中真正在意的愿望，而非家長和老師認為他們應該實現的愿望。

思考與討論：

其實，WOOP就像一只導盲犬，而我們就像盲人。每一天，我們懵懂地開始自己的生活，不清楚自己是誰，不明白自己想要什么，更不知道前面會遇到什么困難。在無法實現愿望時，我們往往會給自己找各種借口，然后又一次次走進死胡同，一次次碰壁，我們陷入各種愿望的泥潭里。

這時，WOOP這只可愛的、毛茸茸的小導盲犬出現了，它不跟我們腦中亂七八糟的觀念糾纏，也不提供特定的解決方法，它只是一個過程，一個幫助你發現自己，和自己應走的路的過程。

如果你愿意花點時間跟它熟悉起來，喂給它想法，關注它，那么它會竭盡所能地、忠誠地為你引路，引導你做決定。從此以后，你不再是孤身上路，也不會四顧茫然，因為你身邊有了一個忠實的伙伴，跟著你，給你安慰、助你前行。