每天你究竟需要多少的蛋白質?

蛋白質的好處眾所周知,但是吃的越多越好嗎?每頓飯應該吃多少蛋白質?一天當中蛋白質應該怎么分配呢?今天我們就歸納出蛋白質攝入的六個常見問題來提高多蛋白質的利用率。

1、你需要多少蛋白質來引發蛋白質合成

很多人認為身體每次只能吸收20-30克的蛋白質,但這不是嚴格意義上的真正答案,具體請往下看,其實身體會吸收你吃下去的所有蛋白質,但是20-30克蛋白質能夠最大限度地引發蛋白質合成。所以就有兩個不同的問題讓我們越來越困惑:

刺激蛋白質合成

人體吸收蛋白質

近年來有大量的調查研究這個問題,到底多少蛋白質的攝入能夠引發蛋白質的合成,其中最著名的是2009年西蒙斯的研究,發現一餐含有30克蛋白質的瘦牛肉能夠增加50%的蛋白質合成率,但更大劑量的90克牛肉并沒有進一步增加蛋白質的合成。這意味著當人們攝入110克的牛肉和85克的雞肉,就蛋白質合成來說,它們結果是相同的。

2、訓練后你需要補充多少蛋白質

一直以來的研究都顯示,訓練后攝入20-30克的蛋白質會最大限度地刺激蛋白質的合成(包括雞蛋、乳清、乳酪蛋白)。例如,當一個0、5、10、20、40克的全蛋白質相比較,20克的蛋白質就能最大限度地觸發蛋白質的合成,40克的沒有明顯的好處。結束了一天的訓練,更大的蛋白質攝入顯得很重要,因為它能維持蛋白質的合成,加速你的恢復。例如摩爾在2012年的研究發現,健身后每隔3個小時共服用4次20克的蛋白質相比較傳統的訓練后1.5小時補充10克,訓練前40克或者訓練6小時后補充40克能夠獲得一個更好的蛋白質平衡與合成。

這是為什么呢? 首先10克蛋白質不夠多,不足以補充運動服后的分解和肌肉重建的需要,你需要20克。第二. 每天大劑量的蛋白質是需要的,每頓20克的蛋白質足夠身體需要,你不需要4份劑量(80克)的乳清蛋白,但你可能需要1份(20克),所缺的蛋白質可以每隔幾小時用其他蛋白質食物補充。第三. 建議沒有運動習慣的人每天只用1份劑量(20克)的乳清蛋白作為補充,然后從其他天然食物中獲取不同的蛋白質。如果你每天都有運動習慣,那么未來你的肌肉增長和恢復你就要根據運動量來確定你的乳清蛋白的攝入量。

3、哪種蛋白質更好?

毫無疑問,就目前的研究和發展來看乳清蛋白是最好的蛋白質補劑,因為它有一個更好的氨基酸成分。它可以觸發更多的蛋白質合成,會使你獲得更多的收益,除此之外它包含更多的亮氨酸,也能夠觸發蛋白質的合成。不過,傳言說酪蛋白與乳清蛋白一起服用會有更多的好處,因為它消化的更慢。其實這種說法不成立,因為酪蛋白是一個簡單的低效蛋白質來源,一天當中要維持更好的蛋白質合成最好是每個幾小時就吃全蛋白食品。

首先,有些人會對酪蛋白過敏,所以在母乳中酪蛋白和乳清蛋白的比例為10:90。其次,研究顯示乳清蛋白對健康是有好處的,它可以改善代謝健康,引發大量的胰島素反應,甚至可以作為控制2型糖尿病發展的補劑。

4、當我們攝入超過20-30克的蛋白質會發生什么?

20-30克的蛋白質會觸發蛋白質合成,但我們每天大量攝入會產生什么后果,比如每天攝入40-50克的蛋白,那么身體在滿足蛋白質合成的需要后,剩余的會用在其他的地方,比如建設酶系統、激素、神經遞質、免疫因子等。其中一些會以氨基酸的形式存儲在肌肉中,以彌補飲食的不足。它會在你攝入蛋白質減少的時候動用這些儲存來維持身體的運轉。如果這時候還有剩余,那么它就會轉化成葡萄糖通過肝臟代謝。這個過程是把氨基酸的氮轉化為氨并隨尿液排出。但這不是謠傳說的蛋白質是通過尿液排出的,因為這之前身體已經吸收和代謝了。另外說一句,如果人體血液中的氨的水平過高,你的PH值就會變酸,那么身體就會通過平衡鈣的存儲來解決這個問題。如果這還消化不了攝入的蛋白質,那么就會通過汗水排出體內多余的氨,所以你過你聞見你的汗水有氨的問道,你就該調整你的蛋白質的攝入量了。

5、過量的蛋白質會變成脂肪嗎?

因為過多的蛋白質會變成葡萄糖而作為能量的來源,在理論上它會變成脂肪儲存起來,所以蛋白質會讓你發胖,但前提是你要考慮以下的幾個因素:

你的卡路里攝入總量

你的碳水化合物和蛋白質的比例

你的身體的脂肪和肌肉的比例

你的運動量

你的年齡

舉個例子,如果你每天久坐不動,還有很高的蛋白質攝入量(1.6-2克/公斤體重),同時你還攝入高碳水化合物和高熱量的攝入量,你可能會增加脂肪。又如果你的蛋白質的攝入占到攝入熱量的20-30%,并且你的卡路里攝入不超標,并你每天都保持運動,那么你就不會增加脂肪,原因如下:

蛋白質不會引起血糖大幅上漲并會提高胰島素敏感性。它還會導致更好的平衡其他激素如,瘦素、饑餓激素來幫助你避免饑餓。

蛋白促進身體新陳代謝,因為相比碳水化合物或脂肪它的會使用更多的熱量來處理蛋白質。

蛋白質觸發蛋白質合成,增加肌肉質量,在休息的時候維持的卡路里燃燒。

6、應該攝入多少蛋白質?

最新的研究顯示1.8克/公斤體重的蛋白質攝入是對身體有益的,這數量不會增加你脂肪但也不會提供更多的肌肉,這是從研究的角度來看的,沒有證據表明他在代謝上有什么優勢。很明顯,我們一直的故那點就是每個人都不一樣,沒有一種方法適用于所有的人,在實際生活中對于采用低碳水化合飲食的減肥者來說2-4克/公斤體重的蛋白質攝入是合適的,特別是對于那些訓練刻苦并要提高胰島敏銘感性的人來說高蛋白質攝入量是有益的,它能減少饑餓感并提供足夠的熱量來幫助你的回復。有證據表明,循環的蛋白質攝入量在肌肉訓練中帶來更多的收益,在增肌訓練階段,把蛋白質的攝入量增加60%以上時,他們獲得的收益是卓越的。

所以,如果你想減脂,蛋白質就是你的朋友,爭取每天至少1.6克/公斤體重的蛋白質攝入,確保你的總熱量和碳水化合物的比例要適合你的身體和基因。如果你想增加肌肉,那么蛋白質是老大,最少要攝入1.6克/公斤體重的量并還要保證訓練的攝入量。每次20-30克蛋白質的攝入是刺激你的蛋白質合成,但不意味著你不能多吃,這個數量不能保證你的肌肉增長。

最后編輯于
?著作權歸作者所有,轉載或內容合作請聯系作者
平臺聲明:文章內容(如有圖片或視頻亦包括在內)由作者上傳并發布,文章內容僅代表作者本人觀點,簡書系信息發布平臺,僅提供信息存儲服務。
  • 序言:七十年代末,一起剝皮案震驚了整個濱河市,隨后出現的幾起案子,更是在濱河造成了極大的恐慌,老刑警劉巖,帶你破解...
    沈念sama閱讀 229,406評論 6 538
  • 序言:濱河連續發生了三起死亡事件,死亡現場離奇詭異,居然都是意外死亡,警方通過查閱死者的電腦和手機,發現死者居然都...
    沈念sama閱讀 99,034評論 3 423
  • 文/潘曉璐 我一進店門,熙熙樓的掌柜王于貴愁眉苦臉地迎上來,“玉大人,你說我怎么就攤上這事。” “怎么了?”我有些...
    開封第一講書人閱讀 177,413評論 0 382
  • 文/不壞的土叔 我叫張陵,是天一觀的道長。 經常有香客問我,道長,這世上最難降的妖魔是什么? 我笑而不...
    開封第一講書人閱讀 63,449評論 1 316
  • 正文 為了忘掉前任,我火速辦了婚禮,結果婚禮上,老公的妹妹穿的比我還像新娘。我一直安慰自己,他們只是感情好,可當我...
    茶點故事閱讀 72,165評論 6 410
  • 文/花漫 我一把揭開白布。 她就那樣靜靜地躺著,像睡著了一般。 火紅的嫁衣襯著肌膚如雪。 梳的紋絲不亂的頭發上,一...
    開封第一講書人閱讀 55,559評論 1 325
  • 那天,我揣著相機與錄音,去河邊找鬼。 笑死,一個胖子當著我的面吹牛,可吹牛的內容都是我干的。 我是一名探鬼主播,決...
    沈念sama閱讀 43,606評論 3 444
  • 文/蒼蘭香墨 我猛地睜開眼,長吁一口氣:“原來是場噩夢啊……” “哼!你這毒婦竟也來了?” 一聲冷哼從身側響起,我...
    開封第一講書人閱讀 42,781評論 0 289
  • 序言:老撾萬榮一對情侶失蹤,失蹤者是張志新(化名)和其女友劉穎,沒想到半個月后,有當地人在樹林里發現了一具尸體,經...
    沈念sama閱讀 49,327評論 1 335
  • 正文 獨居荒郊野嶺守林人離奇死亡,尸身上長有42處帶血的膿包…… 初始之章·張勛 以下內容為張勛視角 年9月15日...
    茶點故事閱讀 41,084評論 3 356
  • 正文 我和宋清朗相戀三年,在試婚紗的時候發現自己被綠了。 大學時的朋友給我發了我未婚夫和他白月光在一起吃飯的照片。...
    茶點故事閱讀 43,278評論 1 371
  • 序言:一個原本活蹦亂跳的男人離奇死亡,死狀恐怖,靈堂內的尸體忽然破棺而出,到底是詐尸還是另有隱情,我是刑警寧澤,帶...
    沈念sama閱讀 38,849評論 5 362
  • 正文 年R本政府宣布,位于F島的核電站,受9級特大地震影響,放射性物質發生泄漏。R本人自食惡果不足惜,卻給世界環境...
    茶點故事閱讀 44,495評論 3 348
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一處隱蔽的房頂上張望。 院中可真熱鬧,春花似錦、人聲如沸。這莊子的主人今日做“春日...
    開封第一講書人閱讀 34,927評論 0 28
  • 文/蒼蘭香墨 我抬頭看了看天上的太陽。三九已至,卻和暖如春,著一層夾襖步出監牢的瞬間,已是汗流浹背。 一陣腳步聲響...
    開封第一講書人閱讀 36,172評論 1 291
  • 我被黑心中介騙來泰國打工, 沒想到剛下飛機就差點兒被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道東北人。 一個月前我還...
    沈念sama閱讀 52,010評論 3 396
  • 正文 我出身青樓,卻偏偏與公主長得像,于是被迫代替她去往敵國和親。 傳聞我的和親對象是個殘疾皇子,可洞房花燭夜當晚...
    茶點故事閱讀 48,241評論 2 375

推薦閱讀更多精彩內容