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●大部分健身者，或者需要補充蛋白質(zhì)的人群：濃縮乳清蛋白；
●乳糖不耐受，有一定經(jīng)濟能力的：分離乳清蛋白；
●一天多練，需要快速恢復的：水解乳清蛋白；
●多嘗小樣，找到自己喜歡的口味很重要。
一、蛋白粉，越貴越好？
很多人對于蛋白粉最直接的印象，來源于某傳銷品牌的植物蛋白：
甚至，某些國內(nèi)的營養(yǎng)專家、微博大 V 在對比蛋白粉和其他食品的營養(yǎng)價值時，會拿這種大豆蛋白舉例子：平均攝取每克蛋白質(zhì)，蛋白粉比吃豆腐/ 雞蛋/ 牛肉貴多了！
如果這樣想，你就錯了：好的蛋白粉，在攝取同樣數(shù)量的蛋白質(zhì)時，絕大多數(shù)情況下，會遠遠比天然食物便宜很多，且更高效。至于上文提到的某品牌的蛋白粉為什么這么“貴”……主要有以下三個因素：
●價格本身高于其他蛋白粉；
●使用植物蛋白（大豆蛋白），吸收率遠遠低于乳清蛋白；
●蛋白質(zhì)含量低。
尤其是后兩點：一款“不適合健身人群的蛋白粉”的兩大因素，它通通占齊了……蛋白粉產(chǎn)品價格的很大一部分來源于營銷（比如找健美選手當代言人……你以為他們真的是只喝粉，就隨便喝到這么大的？），太便宜的蛋白粉不會質(zhì)量高，但太貴的也很可能是坑爹貨。學會看標簽，才是最靠譜的方法。
二、動物蛋白？植物蛋白？
除了蛋白質(zhì)來源不同，動物蛋白和植物蛋白最主要的區(qū)別，有兩點：
●吸收率（生物學價值，BV）；
●氨基酸的“完整”程度。
顧名思義，第一點，決定了這種蛋白質(zhì)的“效率”如何：吸收率越低的蛋白，效率越低，越需要攝入更大的量來保證同樣的效果；第二點，決定了蛋白質(zhì)的“優(yōu)質(zhì)”程度：氨基酸不完整，就需要搭配其他食物，來補充人體所有必需的氨基酸。
市場上常見的乳清蛋白，BV 值大約在 96；通過直接攝入大豆的方式，大豆蛋白的 BV 值只有 58，吸收率非常低——當被制作成大豆蛋白粉時，BV 值可以升高到 74，但比起動物蛋白，吸收率還是都一些差距的。(1)
氨基酸完整度呢？大豆和動物制品、乳制品都屬于完全氨基酸——將這些食物作為主要蛋白質(zhì)來源，是完全沒有問題的。(2) 然而，市場上其他一些小眾的植物蛋白粉，比如豌豆（注意豌豆和大豆的區(qū)別）、大米、蔓越莓籽、星油藤（Plukenetia volubilis）等植物提取的蛋白粉，氨基酸很可能是不完整的；盡管有些廠商會人為添加缺乏的氨基酸，但識別起來比較麻煩，如果沒有特殊需求，不建議購買。
一句話總結(jié)：
沒有特殊需求，盡量購買動物蛋白（乳清、雞蛋、牛肉……）；非要購買植物蛋白的話，盡量選擇大豆蛋白。
三、濃縮？水解？分離？
除了各種品牌名稱差異，乳清蛋白的形式也很容易讓人捉摸不透：市面上常見的濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白，誰更好？還有更貴的水解乳清蛋白，都是什么東西？
先從濃縮乳清蛋白（whey concentrate）說起。這是乳清蛋白的第一代形式，在食品工業(yè)剛發(fā)展起來的時候，由于技術限制，當時的“濃縮乳清蛋白”只能達到 30 - 40%，其他內(nèi)容則是牛奶中的乳糖和脂肪——其實，很類似蛋白含量高一些的奶粉。而現(xiàn)在的技術，則可以將蛋白含量提高到 70 - 80% 以上，只殘留小部分乳糖和脂肪。
當然，舊技術不代表過時和不好——目前市場上，濃縮乳清蛋白仍然占據(jù)主導地位，其成本相對低廉，蛋白含量高，是大部分健身人群的合理選擇。
而乳清蛋白的劣勢，除了蛋白含量不是非常高，其中還含有一部分未去除的乳糖，會引起乳糖不耐受患者的一系列反應，比如“蛋白屁”、腹脹、腹痛、腹瀉等。
而分離乳清蛋白（whey isolate）則使用現(xiàn)代工藝，進一步去除了蛋白粉中的乳糖和脂肪，使蛋白含量達到 90% 以上。這個數(shù)值看起來差別很大，不少人追求“蛋白含量越高越好”，但其實計算一下，一勺 25 g 的蛋白粉，使用濃縮（80%）和分離（90%）形式的蛋白粉，其含量差異只有 2 - 3 g，，喝三分之一杯牛奶就能補充——如果你需要對這么少的蛋白質(zhì)斤斤計較的話，請先反思一下自己的日常飲食。
從效果上來說，同樣純度的濃縮和分離乳清蛋白，不會有任何差異。如果有，那是你的心理因素。
除去以上兩種比較常見的，市面上還有一種號稱“快速吸收”的水解乳清蛋白（whey hydrolysate），其原理是使用弱酸性的環(huán)境，將蛋白質(zhì)提前水解一部分，變成短鏈氨基酸。用人話說，就是先模擬胃部的環(huán)境，將蛋白質(zhì)分解一部分，這樣在你服用時，可以省去第一步消化分解的時間，達到快速釋放的效果。
很多補劑商和健身大 V 會鼓吹“運動后半小時迅速補充蛋白質(zhì)，最大化肌肉生長”，所以“水解乳清蛋白是最快、最好的”。其實在 Ruki 姐看來，屬于 IQ 有點欠費的表現(xiàn)。讀過 Ruki 姐以前文章的讀者都知道，肌肉生長多少，只跟蛋白質(zhì)攝入的總量有關，和蛋白質(zhì)攝入時間無關。誠然，運動后半小時補充蛋白質(zhì)，肌肉生長會達到高峰，但是對于增長的總肌肉量，并沒有什么卵用。蛋白質(zhì)的“窗口期”，在很多年前就被證明不存在了，在國內(nèi)，很多補劑商利用信息不對等，還在利用這個偽科學概念營銷。
訓練后的“窗口期”，是完完全全的偽科學。
不信，請看以下圖表：(3)
實線是水解乳清蛋白的吸收率，虛線是普通乳清蛋白的吸收率，橫軸是時間；可以看出，攝入同樣質(zhì)量的水解或普通乳清蛋白，在大約 30 分鐘的時間內(nèi)，氨基酸吸收/ 肌肉合成達到了一個高峰，并且水解乳清蛋白的吸收率明顯高很多，但是到了最后，兩者完全沒有差別。
當然，水解乳清蛋白的快速吸收能力，對于那些需要肌肉快速恢復的人群，是有好處的：研究 (4) 中，研究人員發(fā)現(xiàn)，在力量訓練后補充同等數(shù)量的普通和水解乳清蛋白，在 6 小時后進行第二次力量訓練，只有水解乳清蛋白組的肌肉爆發(fā)力水平完全恢復了（盡管肌肉的酸痛程度沒有緩解）。
另外，由于蛋白質(zhì)對胰島素有刺激作用，水解乳清的快速吸收，意味著胰島素的波動更大：(3)
如果本身有糖尿病一類的疾病，可能會受到影響。水解乳清蛋白的另一大弊端是，由于水解破壞了蛋白質(zhì)的四級空間結(jié)構(gòu)，蛋白質(zhì)本身的生物活性受到影響，一些提高免疫力的作用可能會喪失；水解后產(chǎn)生大量自由氨基酸，尤其是 BCAA 和脯氨酸（Proline），會產(chǎn)生明顯的苦味，影響口感。
一句話總結(jié)
●大部分健身者，或者需要補充蛋白質(zhì)的人群：濃縮乳清蛋白；
●乳糖不耐受，有一定經(jīng)濟能力的：分離乳清蛋白；
●一天多練，需要快速恢復的：水解乳清蛋白。
還有最重要的一點：選擇適合自己的口味。初次購買，建議先小包裝試吃，再大批量購買。各大品牌的蛋白粉，都會有小包裝（sample pack）售賣。
如果你還有關于蛋白粉的其他問題，歡迎留言喔~
參考文獻
1.Protein Quality-Report of Joint FAO’/WHO Expert Consultation, Food and Agriculture Organisation, Rome, FAO Food and Nutrition Paper 51, 1991.
2."Canadian Nutrient File". Health Canada.
3.Morifuji M, et al. Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. J Agric Food Chem. 2010;58:8788–8797.
4.Buckley JD, et alSupplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise . J Sci Med Sport. (2010)
*本文僅代表作者個人觀點*
