拆頁七 《幸福課》161-162 頁
【R閱讀原文片段】
用 woop 思維來克服拖延癥
有一位心理學家 加布里埃爾?厄廷根 發明了一套能夠增加執行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益。
W (wish): 愿望或心事。
放松，深呼吸，想一個你打算在當天、本周、本月、本年之內要達成的愿望，并把它寫下來。
O(outcome):結果。
你實現愿望或解決心事后的最佳結果是什么？盡量生動形象地想象達到這個愿望以后的經歷和感受。
任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急，慢慢來，要是喜歡的話，可以閉上眼睛。
O(obstacle)：障礙。
有時候事情并不像我們預想的那樣順利。 找到那個妨礙你達成愿望、解決麻煩的最嚴重的、內心的障礙。
這個障礙可以是某種行為，某種情緒，某種觀點，某種習慣。重要的是，這個障礙是阻礙你行動的真正原因，而不是表面現象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析。
P(plan )：計劃。
要克服或規避這個障礙的話，你能怎么做？
想一個－最有效的那個想法或行動，將其牢記于心，然后想一想這個障礙下次出現將是在何時何地。接著制訂一個“如果……那么……”計劃：“如果障礙X出現了（何時何地），那么我就采取行動Y。” 然后將這個計劃重復一遍給自己聽。
【I用自己的語言重述知識】
想象目標實現后的效果，盡可能具體化、形象化、場景化，形成內心驅動力的圖景，這個觀點并不新鮮。思考自己遇到的障礙，分析其原因，這個步驟也不新鮮。然而“針對障礙制定行動計劃”卻有別于我們以往“針對目標制定行動計劃”的做法。確實，往往令我們止步的，不是那些針對目標分解好的計劃，而是那些我們沒有做好應對方案的、“突如其來”的障礙，它會打亂我們的節奏和計劃，導致任務拖延或擱淺。
【修改后的I】
克服拖延癥、增加執行力的一個思維模型就是“WOOP”。分為四個步驟：
1、W：寫下一個有時限、可衡量的目標或者愿望。
2、O：生動形象地想象達到這個愿望以后的經歷和感受。
3、O：找到實現愿望最嚴重的內心障礙。
4、P：針對障礙制定行動計劃。
【A1過去的相關經驗】
我過去制定的運動健身計劃從來沒有最后完整地實現過。記得上一次嘗試著再做計劃是2016年底（時間），我（人物）還特意下載了N個APP、做了一個Excel表方便打勾記錄，計劃2017好好完成（起因）。運動沒幾天就遇到肌肉酸痛、大幅降溫、活動應酬……等等“意外狀況”（經過），結果那個計劃就不了了之，我的體重也從130斤漲到了145斤（結果）。（反思）我想，這或許就是我們在制定計劃的時候一直存在的一個可能的問題：只針對任務目標做分解計劃，沒有花更多的精力在考慮障礙出現時的應對措施（對應）。
【A2（將來如何應用）】
今年1月份去參加拆書幫廣州小蠻腰分舵的年會時，在“故事力”會場便已經完成了WOOP的前面兩步：
W——定下了用一年時間練出八塊腹肌的目標；
O——在故事力老師的引導下拼命想象出了目標達成后的畫面并與人分享；
因此我的重點是要完成后兩步：
O——明天上午（將來的具體時間）花一個小時制做一張“障礙列表” （行動規劃），將以往執行目標計劃過程中遇到的障礙填進去； 并保持動態更新，以便于在后期的執行過程中遇到預想之外的障礙補充進去；
P——為每個障礙至少提供三個以上的解決方案，并在日后的實踐中持續優化淘汰。
【修改后的A2】
為了能在一周之內（將來的具體時間）啟動我的腹肌訓練計劃（目標），我按照WOOP模型要做到：
1、W——定下了用一年時間練出八塊腹肌的目標；
2、O——拼命想象出了目標達成后的畫面并與5個熟人分享；
3、O——制做一張“障礙列表” （行動規劃），將以往執行目標計劃過程中遇到的障礙填進去； 并保持動態更新，以便于在后期的執行過程中遇到預想之外的障礙補充進去；
4、P——為每個障礙至少提供三個以上的解決方案，并在日后的實踐中持續優化淘汰。比如針對“沉迷刷朋友圈”這個障礙，解決辦法就包括：A把微信頭像換成性感的腹肌圖片、B用健身APP在朋友圈打卡、C用手機設置健身提醒。
