拆頁七： 《幸福課》161-162 頁

【R閱讀原文片段】

用 woop 思維來克服拖延癥

有一位心理學家 加布里埃爾·厄廷根 發明了一套能夠增加執行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事。

放松，深呼吸，想一個你打算在當天、本周、本月、本年之內要達成的愿望，并把它寫下來。

O(outcome):結果。

你實現愿望或解決心事后的最佳結果是什么？盡量生動形象地想象達到這個愿望以后的經歷和感受。

任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急，慢慢來，要是喜歡的話，可以閉上眼睛。

O(obstacle)：障礙。

有時候事情并不像我們預想的那樣順利。 找到那個妨礙你達成愿望、解決麻煩的最嚴重的、內心的障礙。

這個障礙可以是某種行為，某種情緒，某種觀點，某種習慣。重要的是，這個障礙是阻礙你行動的真正原因，而不是表面現象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析。

P(plan )：計劃。

要克服或規避這個障礙的話，你能怎么做？

想一個－最有效的那個想法或行動，將其牢記于心，然后想一想這個障礙下次出現將是在何時何地。接著制訂一個“如果……那么……”計劃：“如果障礙X出現了（何時何地），那么我就采取行動Y。” 然后將這個計劃重復一遍給自己聽。

【I用自己的語言重述知識】

對事件的某種心理障礙會影響我們的執行力，導致拖延的產生。想要解決這種拖延，需要我們耐心找到最根源的障礙，再制定一個可以克服這個障礙的計劃并牢記于心，這會有助于我們順利完成想做的事。可以按照以下步驟來做：

1、樹立愿景。放松身心，想象一個很想達成的愿望、以及愿望達成以后的最佳結果。

2、預見障礙。提前預見那個可能阻礙你達成愿望的最根源的障礙。

3、制定計劃。制定一個可以克服這個障礙的“如果…那么…”計劃：“如果出現X障礙，那么我就采取行動Y。”然后將這個計劃重復一遍給自己聽。

【A1過去的相關經驗】

我的初中生物老師在學校組織了一個文學社（背景），由于資金困難面臨關閉的困境（起因）。去年過年（時間），我回母校見到這位老師，并且答應幫忙看能不能找到項目資金支持（經過）。我很想做成這件事，但是后來這件事卻被我一拖再拖，最終也沒有幫上老師什么忙，這讓我感覺非常內疚和自責。（結果）

通過學習今天的片段，我反思這件事之所以被我拖延了這么久，主要的原因是我很不喜歡主動去通過電話去聯系他人，這是我很大的一個心理障礙，如果我能提前預見到這個障礙，并制定干預計劃的話，可能事情會有一個比較好的結果。

【A2將來如何應用】

我一直有個愿望，很想把藍調口琴學好，為此我很早以前就買了口琴、還在網上買了視頻教程，但是總是不能堅持練習，常常半途而廢。我想運用今天所學的方法幫助我在2018年學會吹口琴。（目標）

我打算這么做：（方法）

1、樹立愿景。想象一下我會吹口琴了以后多么拉風，那么一個小小的口琴，走到哪兒揣到哪兒，公司年會、生日party、郊游野餐……我隨時可以在眾人面前展示自己的多才多藝。（寫到這里我心里都笑開了花??）

2、預見障礙。其實學習口琴并不是太難，我之所以不能堅持練習，主要是不能保持興趣，時間長了，我就覺得比較枯燥。

3、制定計劃。我發現聽一聽牛人吹的好聽的曲子，我就馬上會燃起練習的興趣。所以我克服這個障礙的計劃是“如果不想練習了，就去聽聽好聽的口琴曲”。并把這些好聽的曲子下載到電腦桌面上、或者收藏到書簽里，方便隨時打開。

【I用自己的語言重述知識】（第一次修改）

對事件的某種心理障礙會影響我們的執行力，導致拖延的產生。WOOP思維法可以有效提升執行力，改善拖延癥，包括以下幾個步驟：

W（wish）愿望。放松身體，想象一個很想達成的愿望。

O（outcome）結果。想象愿望達成后的最佳結果，盡可能生動形象。

O（obstacle）障礙。預見那個可能阻礙你達成愿望的最根源的障礙。

P（plan）計劃。制定一個可以克服這個障礙的“如果…那么…”計劃，并將這個計劃牢記于心。

【A1過去的相關經驗】（第一次修改）

我的初中生物老師在學校組織了一個文學社（背景），由于資金困難面臨關閉的困境（起因）。去年過年（時間），我回母校見到這位老師，并且答應幫忙看能不能找到項目資金支持（經過）。文學社這個項目很有意義也有操作性，需要的資金其實并不多，每年也就兩三萬塊錢，以我在公益機構這幾年的資源和經驗，找到這點資金其實并不難；我也特別想幫到老師。但是后來這件事卻被我一拖再拖，最終也沒有幫上老師什么忙，這讓我感覺非常內疚和自責。（結果）

通過學習今天的片段，我反思這件事之所以被我拖延了這么久，最根源的原因是我不習慣去跟一些“領導”級別的人物打電話甚至面對面交流，這是我很大的一個心理障礙，如果我能預見到這個障礙，并制定干預計劃的話，可能事情會有一個比較好的結果。

【A2將來如何應用】（第一次修改）

目標：運用WOOP思維法幫助我在未來兩個月內（將來時間）完成藍調口琴入門級別的學習和練習。

我將運用以下思維方法提高我學習口琴的執行力：（方法）

W（wish）愿望。我很喜歡音樂，學習口琴是我一直以來的一個愿望。

O（outcome）結果。想象一下我會吹口琴了以后多么拉風，那么一個小小的口琴，走到哪兒揣到哪兒，我隨時可以在眾人面前展示自己的多才多藝。

O（obstacle）障礙。學習口琴其實并不是太難，特別是入門級別的練習，如果不去一味追求壓音、超吹等高難度技巧的話，學起來其實挺容易的；現在獲得視頻教程也非常方便，我很早已經就已經在網上買了教程了。我分析自己之所以不能堅持練習，最根本的原因是不能保持興趣，時間長了，我就覺得比較枯燥。

P（plan）計劃。我發現聽一聽牛人吹的好聽的曲子，我立馬就會燃起練習的興趣。所以我克服這個障礙的計劃是“如果不想練習了，就去聽聽好聽的口琴曲”。并把這些好聽的曲子下載到電腦桌面上、或者收藏到書簽里，方便隨時打開。