登場順序
在人體內有三大供能系統，它們是：
ATP-磷酸原供能系統、糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統。
（1） ATP在肌肉中的含量低，當肌肉進行劇烈運動時，供能時間僅能維持約1～3秒。
（2） 之后的能量供應就要依靠ATP的再生。這時，細胞內的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸鍵水解將能量轉移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在體內的含量也很少，只能維持幾秒的能量供應。人在劇烈運動時，首先是ATP-磷酸肌酸供能系統供能，通過這個系統供能大約維持6～8秒左右的時間。
（3） 這兩項之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的無氧酵解所釋放的能量合成ATP。無氧酵解約能維持2～3分鐘時間。
（4） 由于無氧呼吸產生的乳酸易導致肌肉疲勞，所以長時間的耐力運動需要靠有氧呼吸釋放的能量來合成ATP。
“
我知道，當普通妹子看到上面這段話的時候，內心其實是崩潰的。
下面舉個栗子
短時間大強度的運動，例如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能。博爾特跑完100米所需的時間是9秒58。
長時間低強度的運動，例如20分鐘以上的跑步、騎單車、快走等，主要靠有氧呼吸提供能量。
介于二者之間的較短時間的中強度運動，例如如400米跑，則主要由無氧呼吸提供能量。
運動中基本不存在一種能量物質單獨供能的情況，肌肉可以利用所有能量物質，只是時間、順序和相對比率隨運動狀況而異，不是同步利用。
最大功率輸出的順序，由大到小依次為：磷酸原系統>糖酵解系統>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分別以近50％的速率依次遞減。
當以最大輸出功率運動時，各系統能維持的運動時間是：磷酸原系統供極量強度運動6—8秒；糖酵解系統供最大強度運動30—90秒，可維持2分鐘以內；3分鐘主要依賴有氧代謝途徑。
運動時間愈長強度愈小，脂肪氧化供能的比例愈大。脂肪酸是長時間運動的基本燃料。
妹子們看到這，點點頭表示懂了，但是問題來了，這和我的減脂有毛線關系
下面就有關系了，1分鐘讓你秒懂。
假如工作在國貿的白領小田打算開始通過運動健康減脂啦，她有如下幾種選擇
1
每天練習沖刺100米，每次都能奇跡般的跑進10秒。
原理：短時間激烈運動(10秒以內)基本上依賴ATP儲備供能。
效果：跟消耗脂肪沒多大關系。
2
每天慢跑20分鐘-50分鐘，連續跑了幾個月好像越跑越輕松。
原理：長時間低、中強度運動的有氧運動時，以糖和脂肪酸有氧代謝供能為主，但是消耗脂肪的效果在超過20分鐘之后是越來越遞減的。
效果：有減脂效果，但是每天需要花費的時間比較長，性價比比較低，且越來越低。并且身體會在一定時間之后適應這種健身方式。
另外提醒一句，脂肪消耗大小的排序：室外跑步>跑步機跑步>橢圓機/劃船機>騎單車
3
每周跑一個馬拉松，身體骨骼都磨損廢了。
原理：人在劇烈運動呼吸底物主要是糖。但在長時間劇烈運動時，比如馬拉松式的長跑運動，人體內貯存的糖是不夠用的，在消耗完貯存的糖類物質后，就動用體內貯存脂肪和脂肪酸。
效果：效果很明顯，保準瘦到皮包骨頭，但我相信沒有幾個人能做到。
4
自助或者在指導下進行HIIT（高強度間歇訓練）3-5組，每組花5-8分鐘。
原理：運動時間在10秒—10分內執行全力運動時，所有的能源儲備都被動用，只是動用的燃料隨時間變化而異：運動開始時，ATP被動用，然后糖酵解供能，最后糖原、脂肪酸、蛋白質有氧代謝也參與供能。運動結束后的一段時間，骨骼肌等組織細胞內有氧代謝速率仍高于安靜時水平，它產生的能量用于運動時消耗的能源物質的恢復，如磷酸原、糖原等。
效果：進行HIIT訓練，雖然訓練當中脂肪消耗效果略低于長時間的有氧運動，但是在運動結束后的相當長一段時間，24小時-48小時，身體仍然會持續消耗脂肪。
234種方法都能有減脂的效果，從效果和性價比的角度來考慮，4的方式優于其他，且適合生活工作繁忙，尋找有意思不枯燥的運動方式的都市女性。
