關(guān)于有氧跟無氧之間，很多人都會存在這樣的困惑，比如運動時間長就是有氧運動，短就是無氧運動嗎？如果自己深蹲做了20分鐘，那么是算有氧還是無氧運動呢？雖然健身的知識學(xué)不完，但在不健身的人眼里，想必大家都是運動小專家，但是當(dāng)一個人問你，你做的是有氧還是無氧運動，兩者的區(qū)別到底是什么，大部分的人依舊會一臉懵逼難以準(zhǔn)確回答。今天我們就好好來了解一下，兩者到底該如何進行區(qū)分又該如何選擇？
?首先一段話總結(jié)，有氧跟無氧運動的區(qū)別本質(zhì)上在于人體三大供能系統(tǒng)所占的比例不同，無氧供能占比更高的則可以被區(qū)分是無氧運動，否則為有氧運動。而由于不管有氧還是無氧供能系統(tǒng)，是在靜止還是在運動中，所有的供能系統(tǒng)都是同時在運轉(zhuǎn)的，因而我們在判斷時很難去說某項運動是純有氧或純無氧運動，而更多的是它偏向有氧或偏向無氧運動。而至于判斷的依據(jù)，首先看供能比例，然后看運動的強度，最后看運動持續(xù)的時間（而持續(xù)的時間主要由強度決定）
?人的身體活動是需要耗費能量的，這些能量主要就是由糖脂肪蛋白質(zhì)來提供，而人體的三大供能系統(tǒng)可以分為無氧跟有氧供能兩種，區(qū)分依據(jù)就在于它們產(chǎn)生能量的過程中是否需要氧氣：
無氧供能
磷酸原供能系統(tǒng)（由ATP－CP進行供能）
?主要在運動開始后0-30秒內(nèi)為身體進行供能，輸出功率最強。
糖酵解供能系統(tǒng)（由糖酵解進行供能，可細分為快速糖酵解和慢速糖酵解），
?主要在運動開始后6秒-3分鐘為身體進行供能，在中高強度的運動中參與較多。
有氧供能
有氧供能系統(tǒng)（主要由糖，脂肪，蛋白質(zhì)氧化供能）
?主要在運動開始后2分鐘為身體進行供能，需要大量的氧氣參與。
（注意隨著運動強度跟持續(xù)時間的不同，是不同供能系統(tǒng)供能的比例有所變化，而不是進行了切換。比如你快速先進行了6秒鐘的沖刺跑，主要由磷酸原供能系統(tǒng)供能，而進行到6秒之后，糖酵解供能系統(tǒng)供能比例增加，在持續(xù)2-3分鐘之后，有氧供能系統(tǒng)供能比例開始增加。）
?人類在進行較低強度的運動時，耗能較小，能夠讓呼吸進去的氧氣有充足的時間被輸送到組織細胞中去，從而幫助營養(yǎng)物質(zhì)來充分的氧化分解來滿足運動時的能量需求，這個過程需要一定的時間，主要就由有氧供能系統(tǒng)進行供能，特點就是能量生成較慢，但生成能力強，因而有氧運動也就具備著長時間可持續(xù)但強度低的特點。
?而當(dāng)人類在進行中高強度的運動時，對于能量的需求較大，采用有氧代謝的方式難以快速有效的進行如此大功率的供能，因而就需要無氧供能系統(tǒng)（磷酸原與糖酵解供能系統(tǒng)）參與工作，就有著在短時間內(nèi)給身體快速供能但持續(xù)時間短生成能力弱的特點。（主要由于ATP-CP儲存量少以及快速糖酵解的產(chǎn)物丙酮酸會轉(zhuǎn)化為乳酸從而在訓(xùn)練肌肉部位產(chǎn)生酸脹感，因而無氧運動持續(xù)時間難以長）
?幫你簡單粗暴的理解這無氧跟有氧供能的特點：大馬力的車動力猛但燒油快，小馬力的車省油但開不快。
如何區(qū)分有氧或無氧運動：
?通常來說，比較典型的有氧運動有散步,慢跑,游泳,打太極,騎自行車,而比較典型的無氧運動有舉重，大部分抗阻訓(xùn)練。而像是籃球，足球，橄欖球這樣存在著對抗的運動，雖然持續(xù)的時間一般較長，但也難以簡單的歸類到有氧運動當(dāng)中，因為在你對抗，在你瞬間發(fā)力位移，在你跳起的時刻，都是強度較高，主要由磷酸原與糖酵解供能系統(tǒng)在進行供能，而如果你在球場上散步，慢慢悠悠眼神防守時，又是有氧供能系統(tǒng)供能更多，因而像類似于這樣的運動，更多的還是建議理解為混合供能，不能簡單的去劃分是有氧或無氧運動。
?另外即使是同一種運動，供能系統(tǒng)所占的比例不單單要區(qū)分具體做法，也需要去區(qū)分訓(xùn)練者的水平，比如同為跑步100米跟3000米，同為游泳50米蝶泳跟1500米水下亂飄就分別能被認(rèn)為是無氧跟有氧運動，而讓專業(yè)運動員進行800米，那可能依舊是無氧供能系統(tǒng)占比更高，而讓一個走路都喘氣的胖子花15分鐘完成，那么這也可以被認(rèn)為是在進行有氧運動。
?主觀去進行判斷，當(dāng)你所進行的運動形式，是你難以長時間持續(xù)的，且會產(chǎn)生比較明顯的肌肉疲勞跟酸痛感的，那么這對你而言就可以歸為無氧運動。因而像是訓(xùn)練幾百個，或是連續(xù)做十幾分鐘的俯臥撐或自重深蹲等也更適合被歸類為無氧運動，因為它們依舊是由磷酸原和糖酵解系統(tǒng)參與主要的供能，也會造成較多的乳酸堆積產(chǎn)生疲勞。
有氧跟無氧運動哪種更減脂？
?鑒于整體的熱量窗口是減脂的基礎(chǔ)，那么更多的還是要考慮哪種運動帶來的熱量總消耗更多，無氧運動雖然持續(xù)時間相對短，但往往存在過量氧耗以及增加肌肉所帶來的代謝增加的好處；有氧運動雖然可以持續(xù)的時間相對更長，但時間產(chǎn)出比也更低，所以需要具體分析如何去操作。而如果這兩種運動帶來的熱量總消耗是一樣多的（所有效果都考慮到的情況下），那么減脂效果也是相同的，因而無氧+有氧運動配合才是最該采取的減脂運動形式。
有氧無氧怎么選擇？
?這個問題我們分別講解過很多次，也比較深入，這里就簡單的給個建議：在時間有限以及能力允許的情況下，強度更高的運動是你更該去采用的，不管是更純的無氧運動或是更混合供能的HIIT訓(xùn)練都會是更適合你的。而在時間較多，運動基礎(chǔ)較差的情況下，花費多一些的精力在有氧運動中會是不錯的選擇。
一切驚喜盡在家富健身私人教練——小強
