承接上一篇，我從3.13正式開始健身，截止4.6體重輕了3公斤左右，從目測上身材還沒有明顯變化，如下貼是記錄我的改變過程。
補充一句，我是走運動健身加飲食調整的路線在減脂，核心價值是，要健康，要健康，要健康，重要的事要提醒自己三遍。
運動健身：從以前的不運動，或者只是有氧運動，調整為無氧加有氧結合，以及多拉伸。
飲食調整：從以前的高熱量高脂肪多碳水，調整為高蛋白低脂肪，碳水適量。基本按照下表在調整。吃飽就行，不能餓。
對于吃，我現在還是小有研究，大概是久病成醫吧。所謂三分練七分吃還是有道理的，吃在減肥階段太重要了，得吃的健康有營養，又得高蛋白低脂肪低熱量，三餐都得吃，每餐營養均衡，不然基礎代謝率會受影響，那就悲劇了。
目標：原本僵硬的下肢韌帶變軟些，體脂率降低到20%。
4.1，今天生日，又是大姨媽開始的第二天，不知道怎么總容易餓，想吃東西，先休息三天，不做劇烈運動，等待傳說中的生理期結束后的減脂黃金周。
4.1飲食記錄：
如下今天中午的零食，周黑鴨藕片大概吃了四塊，還有可愛的棉花糖大概十幾塊吧。可能大概由于生理期感覺混亂。。。平時我沒這么想吃東西。
中午吃的清湯冒菜，沒多少油水，很清淡。
晚上吃紅湯冒菜，不知道為何如此喜愛冒菜。晚上吃得比較合適，不撐，沒有運動，但是覺得胃很舒服，真心希望自己越來越健康。
【4.2飲食記錄】
晚餐是一個芒果，一個香蕉，之后去了健身房鍛煉，今天教練不在，我自己玩兒。
內容：慢跑十分鐘熱身，俯臥撐90個，練大腿后側三組，深蹲100個，練大腿根前側三組，上下踩踏板加踢腿三組，臀橋三組，練背三組，卷腹三組，慢跑三十分鐘，拉伸，滾泡沫軸。
今天沒教練帶我感覺沒啥感覺，可能自己做容易偷懶，動作沒做到位吧。。。
下面是我做上斜俯臥撐的工具，目前鐵杠在我肚臍這個水平，希望以后可以降低點。。
【4.3飲食記錄】
上午堅果一小把。
中午豌豆米粉二兩，特別好吃。晚上就吃了一些小零食，沒吃飯。感覺生理期過得真是嗨啊。
【4.4飲食記錄】
早餐：類多量少。
午餐：好多蛋白質。。和。油。。
還有來鳳魚
下午和飛鍋逛街的加餐，雞蛋仔吃了半份和蝦扯蛋一個，其他是他吃的。
晚餐，涼拌菜加雜糧粥少許，一個素煎包，其他是飛鍋吃的→_→也沒吃完最后打包。
總結這一天的飲食，碳水化合物的攝入肯定是多了，油也多了，沒關系，我開心就好哈哈哈。
【4.5飲食】
從今天開始又恢復成減脂餐了。
早餐：燕麥片，全蛋，脫脂奶，獼猴桃，雞蛋，堅果少許。
午餐加晚餐，橄欖油炒金針菇秋葵，蒸紫薯，生菜加雞胸肉。
下午四點加餐一個小芒果。
晚上九點餓了，啃了個梨。
【4.6飲食記錄】
今天是訓練日，所以又開始走高蛋白模式←_←
早餐：蝦仁兩個，雞胸少許，生菜若干，蛋白一個，脫脂奶，燕麥片一勺10g左右。
左邊是晚餐，右邊午餐。蒸紫薯，水煮西蘭花，清蒸蝦仁，自制的奧爾良味兒蒸雞胸，橄欖油炒金針菇胡蘿卜絲。
隆重曬一下我自己做的奧爾良味兒蒸雞胸。。。總結一句，雞胸沒油不好吃，不過還不是得忍。
下午四點加餐獼猴桃一個，晚上健身前一個多小時把晚餐吃了。
【4.6健身記錄】
還是十分鐘慢熱身，我現在開始犯懶了，要不是教練催我我都不想去上健身課，感覺即將要破功，減脂餐大法修煉到第二層之后，感覺嘴巴好寂寞，雖然想吃吃吃，但理智告訴我要克制一下。順便說一句，不要節食，不要對自己過于苛刻，該吃還得吃，只是什么高熱量啊高脂肪的食物就不吃了，對身體不好又影響健身效果。可以吃，不要餓，目標是要健康，心里餓了就忍，實在忍不了吃一點也無所謂，只是一點，吃多了白練。
今天教練說我好像瘦了一點。。。恩。。。略感欣慰。
俯臥撐100個，現在做俯臥撐感覺胸肌沒啥感覺了，就是大臂酸軟。
練背，用的十斤左右的鐵杠。
硬拉，大概先是二十斤，然后三十斤，總共做了四組，做這個動作時屁股往后翹，背挺起來，雙膝蓋微微彎曲。
練大腿后側，動作類似硬拉，只是雙膝不彎曲，腳尖翹起來，手上各提了五斤的鐵，感受大腿后側肌肉拉扯的感覺。
先徒手窄距深蹲，然后扛著二十斤的鐵杠深蹲，講真我特別喜歡這個動作。
練腹肌，就之前的套路。
最后拉伸的時候我竟然發現自己進步了不少，教練囑咐我一定要多拉，我只要拉開了就能瘦。。
【4.7飲食記錄】
午餐：我理解的營養均衡是指：每一餐都包含碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素。
碳水化合物：半個水煮土豆
蛋白質：蒸雞胸肉適量
脂肪：肉和橄欖油適量
維生素：蒸胡蘿卜，水煮西蘭花，黃瓜
晚餐同理，只是量相對午餐要少一些。
最后合照裝個文藝：
早餐也是如此，早餐我喜歡種類多，期間有朋友說我吃得多，恩，其實只是數量多，有朋友說吃了沒營養，其實營養很豐富，有朋友說吃的像在備孕，我特喵的是在健身啊盆油。。。。。3
【4.8飲食記錄】
早餐：來不及擺造型。水煮玉米半個，蒸南瓜，雞蛋白一個，堅果少許，蘋果半個，檸檬水若干杯，脫脂奶一盒。
午餐：蒸南瓜，清炒青椒蘑菇，蒸鱈魚，香菇粒粗糧飯，水煮蘆筍
健身前的晚餐：
下午四點加餐半個蘋果。
練完再吃兩個雞蛋白，不然要餓的睡不著。今晚得早點睡了，盡量盡量讓自己睡滿八個小時，昨天為了準備減脂餐居然凌晨1點才睡，簡直作死→_→
【4.8健身記錄】
上下踩踏板，教練要我以最快速度堅持三十秒，什么叫做度秒如年，這就是。
今天主要是練腹肌，和腿。
腹肌還是四組：仰臥起坐20個，起不來了就不完全下去，下一半就卷腹，然后抬腿卷腹，然后30秒平板支撐，平板支撐我好感覺腰酸，當腹肌沒有力量了的時候腰就會借力。
練腿：深蹲30個，開合跳30秒，上下踩踏板30秒，交替踩踏板30秒，提8KG壺鈴下蹲再用力摔到胸口的位置，同時胯要頂出去，且同時用力夾大臀肌。然后同樣的壺鈴，下蹲，上來時雙手提壺鈴到脖子的水平，雙臂和胸的位置成水平。
上斜俯臥撐：原來我胸肌練了沒感覺是因為動作沒到位，大臂和身體的夾角是45℃，不要大了，不然胸肌沒得感覺，主要就是大臂后側酸痛，做完一組就拉伸一下胸肌。
【4.9飲食記錄】
早餐：脫脂奶一盒，自制燕麥片蔬菜餅。配料燕麥片，雞蛋清，胡蘿卜，黃瓜，面粉少許，橄欖油，鹽，黑胡椒粉。專業研究各種充滿愛與正義的黑暗料理。
中午吃自制：燕麥蔬菜餅三明治
中午吃的太少，下午逛街到了四點就餓了，提前吃了晚餐：清湯冒菜，基本是素菜，肉是蝦和龍利魚少許。
【4.10飲食記錄】
早餐：
午餐：水煮牛肉加了點黑胡椒
晚餐：
【4.10健身記錄】
今天拉伸沒有以前痛了，有很大的進步，漸漸的我能感受到拉伸的樂趣了。
教練說我看起來脂肪減少了，肉變緊實了些，深感欣慰。
今天常規訓練，和往常大致一樣。
先練的臀部，臀橋一組，慢速下，快速上，然后肚子墊一塊三公斤鐵片繼續，換成六公斤鐵片，最后一片一片的減少到沒有，總共四組。
【4.11.飲食記錄】
燕麥蔬菜雞蛋餅，佐料鹽和橄欖油少許，其他的通通都不要放，專業治愈強迫癥！我都想開公眾號了，名字叫黑暗料理哪家強，好不好，流弊不流弊，高大上不高大上？其實味道吃起來還可以，挺好吃的，不吹不黑。
由于沒加面粉，餅不成型，哈哈哈
早餐：
午餐晚餐合照：水煮西蘭花，水煮雞胸，這兩個的佐料是黑胡椒汁和橄欖油少許，然后是：雜糧飯，水煮土豆，早餐剩余的雞蛋蔬菜餅少許。
晚餐的西蘭花沒有佐料，晚餐我傾向比午餐更加少油少鹽。
今早稱體重，再摸了摸腰，好像是要緊實一些了，哈哈^ω^，體重在緩緩下降，體脂率我買的體脂稱顯示：28%，開始下降了。
【4.11健身記錄】
慢跑10分鐘熱身進入無氧。
先做了100個俯臥撐，然后硬拉十斤，二十斤，做三組。上下踩踏板，窄距深蹲，深蹲是往后坐，盡量去感受大腿根的肌肉。原地提膝，用力上踢，這個真是累得頭暈眼花。
最后是虐腹，汗水最多的就是虐腹。
無氧結束后，踩了動感單車四十分鐘，再拉伸，每一次拉伸都像受刑，分分鐘秒秒鐘想死。
【4.12飲食記錄】
今天時間很趕沒空自己做減脂餐，吃的壓力好大。
早餐：燕麥片四小勺，雞蛋白兩個，蘋果半個，堅果少許。
上午：加餐一個小芒果
中午：米飯打了半碗，只吃了一半，燉白蘿卜，紅燒魚（嫌油多過了一遍水）
下午四點加餐一個小芒果。
晚餐：半個蘋果，80g的雞胸，燕麥片兩小勺。健身完回家再煮兩個雞蛋白。
【4.12健身記錄】
慢跑十分鐘熱身。
無氧：劃船動作，我終于知道這個動作叫劃船動作了。先是用十斤鐵杠劃船，今天腰十分的酸痛，不知道腫么了，做不了二十個就要崩潰，第二組改成了2公斤的啞鈴劃船，要點是下去慢，上來快，用力夾肩胛骨，總共做了三組。
然后接著練背，趴在墊子上手握3KG啞鈴腰挺起來，用力夾肩胛骨，做三組。腰酸背痛。。。
甩繩：二十秒。最后一秒恨不得想把繩子丟進垃圾桶。
然后練腿：原地快速踢腿，越高越好。然后上下踩踏板三十秒越快越好。手握杠鈴下蹲上提30個。
虐腹：為了下半年在海邊炫腹，現在就必須得虐腹。還是仰臥起坐，起不來了就下一半就上，最后一個空中停留二十秒，進入卷腹，二十個就開始停留空中二十秒，然后三十秒平板支撐。這樣來回三組。
最后上斜俯臥撐100個，十五個一組，每組間隙時拉伸胸肌。
然后無氧結束，有氧慢跑四公里之后拉伸。
今天拉伸也是格外的酸爽，痛的沒法深呼吸。
【4.13飲食記錄】
從今天開始到周末開啟到處浪的模式，希望自己能把持住。今天起床稱了一下，發現又彈回去了8兩，體重有些反復，一定要堅持健身下去。
早晨開始準備做香菇雞蛋餅，食材美如畫：
本來想攤個美麗的餅，奈何做出來是這樣。。。黃豆是水煮的，加了少許香料和豆油。
中午繼續吃早餐沒吃完的，加了80g左右雞胸肉。
晚餐和盆友吃火鍋前先吃全麥面包和水果，已經半飽，機智的我！
【4.14~16飲食記錄】
4.14：這三天是和盆友玩耍，春游，所以吃東西很不受管控，我已經盡力了，我相信這種情況以后也會頻繁的出現，所以我得學會調節，后續這一周飲食就更嚴格些。
早餐依舊是我自己做的全麥面包三明治，餡兒是水煮土豆片和青椒雞蛋餅，草莓醬，牛肉醬少許，這是兩人份。
中午，酸辣粉半碗和一些沒拍照的景點小零食。
夜宵：這個真不該有。。。吃了少許。
4.15：自制雞蛋餅黃瓜三明治，三人份。
中午吃的炒菜沒圖，基本控制在多粗糧少油路線，晚上是串串。。哈哈，盡量吃的清湯。
【4.16飲食記錄】
早餐：自制雞胸肉三明治，低脂奶，水果少許，雞蛋白一個。
午餐：枇杷兩個，全麥面包25g，雞胸80g，黃瓜少許。
繼續和飛鍋吃午飯：魚頭豆腐，涼拌木耳，蒸雞蛋羹，紅燒肉吃了一塊
晚餐是石鍋豆腐，石鍋花菜，酸梅湯一杯，米飯小半碗。
由于這三天的飲食很不健身，所以半夜三更又跑步深蹲爬樓梯以緩解心中的負罪感→_→
