承接上一篇，我從3.13正式開始健身，截止4.6體重輕了3公斤左右，從目測(cè)上身材還沒有明顯變化，如下貼是記錄我的改變過程。
補(bǔ)充一句，我是走運(yùn)動(dòng)健身加飲食調(diào)整的路線在減脂，核心價(jià)值是，要健康，要健康，要健康，重要的事要提醒自己三遍。
運(yùn)動(dòng)健身：從以前的不運(yùn)動(dòng)，或者只是有氧運(yùn)動(dòng)，調(diào)整為無氧加有氧結(jié)合，以及多拉伸。
飲食調(diào)整：從以前的高熱量高脂肪多碳水，調(diào)整為高蛋白低脂肪，碳水適量?；景凑障卤碓谡{(diào)整。吃飽就行，不能餓。
對(duì)于吃，我現(xiàn)在還是小有研究，大概是久病成醫(yī)吧。所謂三分練七分吃還是有道理的，吃在減肥階段太重要了，得吃的健康有營(yíng)養(yǎng)，又得高蛋白低脂肪低熱量，三餐都得吃，每餐營(yíng)養(yǎng)均衡，不然基礎(chǔ)代謝率會(huì)受影響，那就悲劇了。
目標(biāo)：原本僵硬的下肢韌帶變軟些，體脂率降低到20%。
4.1，今天生日，又是大姨媽開始的第二天，不知道怎么總?cè)菀尊I，想吃東西，先休息三天，不做劇烈運(yùn)動(dòng)，等待傳說中的生理期結(jié)束后的減脂黃金周。
4.1飲食記錄：
如下今天中午的零食，周黑鴨藕片大概吃了四塊，還有可愛的棉花糖大概十幾塊吧。可能大概由于生理期感覺混亂。。。平時(shí)我沒這么想吃東西。
中午吃的清湯冒菜，沒多少油水，很清淡。
晚上吃紅湯冒菜，不知道為何如此喜愛冒菜。晚上吃得比較合適，不撐，沒有運(yùn)動(dòng)，但是覺得胃很舒服，真心希望自己越來越健康。
【4.2飲食記錄】
晚餐是一個(gè)芒果，一個(gè)香蕉，之后去了健身房鍛煉，今天教練不在，我自己玩兒。
內(nèi)容：慢跑十分鐘熱身，俯臥撐90個(gè)，練大腿后側(cè)三組，深蹲100個(gè)，練大腿根前側(cè)三組，上下踩踏板加踢腿三組，臀橋三組，練背三組，卷腹三組，慢跑三十分鐘，拉伸，滾泡沫軸。
今天沒教練帶我感覺沒啥感覺，可能自己做容易偷懶，動(dòng)作沒做到位吧。。。
下面是我做上斜俯臥撐的工具，目前鐵杠在我肚臍這個(gè)水平，希望以后可以降低點(diǎn)。。
【4.3飲食記錄】
上午堅(jiān)果一小把。
中午豌豆米粉二兩，特別好吃。晚上就吃了一些小零食，沒吃飯。感覺生理期過得真是嗨啊。
【4.4飲食記錄】
早餐：類多量少。
午餐：好多蛋白質(zhì)。。和。油。。
還有來鳳魚
下午和飛鍋逛街的加餐，雞蛋仔吃了半份和蝦扯蛋一個(gè)，其他是他吃的。
晚餐，涼拌菜加雜糧粥少許，一個(gè)素煎包，其他是飛鍋吃的→_→也沒吃完最后打包。
總結(jié)這一天的飲食，碳水化合物的攝入肯定是多了，油也多了，沒關(guān)系，我開心就好哈哈哈。
【4.5飲食】
從今天開始又恢復(fù)成減脂餐了。
早餐：燕麥片，全蛋，脫脂奶，獼猴桃，雞蛋，堅(jiān)果少許。
午餐加晚餐，橄欖油炒金針菇秋葵，蒸紫薯，生菜加雞胸肉。
下午四點(diǎn)加餐一個(gè)小芒果。
晚上九點(diǎn)餓了，啃了個(gè)梨。
【4.6飲食記錄】
今天是訓(xùn)練日，所以又開始走高蛋白模式←_←
早餐：蝦仁兩個(gè)，雞胸少許，生菜若干，蛋白一個(gè)，脫脂奶，燕麥片一勺10g左右。
左邊是晚餐，右邊午餐。蒸紫薯，水煮西蘭花，清蒸蝦仁，自制的奧爾良味兒蒸雞胸，橄欖油炒金針菇胡蘿卜絲。
隆重曬一下我自己做的奧爾良味兒蒸雞胸。。?？偨Y(jié)一句，雞胸沒油不好吃，不過還不是得忍。
下午四點(diǎn)加餐獼猴桃一個(gè)，晚上健身前一個(gè)多小時(shí)把晚餐吃了。
【4.6健身記錄】
還是十分鐘慢熱身，我現(xiàn)在開始犯懶了，要不是教練催我我都不想去上健身課，感覺即將要破功，減脂餐大法修煉到第二層之后，感覺嘴巴好寂寞，雖然想吃吃吃，但理智告訴我要克制一下。順便說一句，不要節(jié)食，不要對(duì)自己過于苛刻，該吃還得吃，只是什么高熱量啊高脂肪的食物就不吃了，對(duì)身體不好又影響健身效果?？梢猿?，不要餓，目標(biāo)是要健康，心里餓了就忍，實(shí)在忍不了吃一點(diǎn)也無所謂，只是一點(diǎn)，吃多了白練。
今天教練說我好像瘦了一點(diǎn)。。。恩。。。略感欣慰。
俯臥撐100個(gè)，現(xiàn)在做俯臥撐感覺胸肌沒啥感覺了，就是大臂酸軟。
練背，用的十斤左右的鐵杠。
硬拉，大概先是二十斤，然后三十斤，總共做了四組，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)屁股往后翹，背挺起來，雙膝蓋微微彎曲。
練大腿后側(cè)，動(dòng)作類似硬拉，只是雙膝不彎曲，腳尖翹起來，手上各提了五斤的鐵，感受大腿后側(cè)肌肉拉扯的感覺。
先徒手窄距深蹲，然后扛著二十斤的鐵杠深蹲，講真我特別喜歡這個(gè)動(dòng)作。
練腹肌，就之前的套路。
最后拉伸的時(shí)候我竟然發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)步了不少，教練囑咐我一定要多拉，我只要拉開了就能瘦。。
【4.7飲食記錄】
午餐：我理解的營(yíng)養(yǎng)均衡是指：每一餐都包含碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，維生素。
碳水化合物：半個(gè)水煮土豆
蛋白質(zhì)：蒸雞胸肉適量
脂肪：肉和橄欖油適量
維生素：蒸胡蘿卜，水煮西蘭花，黃瓜
晚餐同理，只是量相對(duì)午餐要少一些。
最后合照裝個(gè)文藝：
早餐也是如此，早餐我喜歡種類多，期間有朋友說我吃得多，恩，其實(shí)只是數(shù)量多，有朋友說吃了沒營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)很豐富，有朋友說吃的像在備孕，我特喵的是在健身啊盆油。。。。。3
【4.8飲食記錄】
早餐：來不及擺造型。水煮玉米半個(gè)，蒸南瓜，雞蛋白一個(gè)，堅(jiān)果少許，蘋果半個(gè)，檸檬水若干杯，脫脂奶一盒。
午餐：蒸南瓜，清炒青椒蘑菇，蒸鱈魚，香菇粒粗糧飯，水煮蘆筍
健身前的晚餐：
下午四點(diǎn)加餐半個(gè)蘋果。
練完再吃兩個(gè)雞蛋白，不然要餓的睡不著。今晚得早點(diǎn)睡了，盡量盡量讓自己睡滿八個(gè)小時(shí)，昨天為了準(zhǔn)備減脂餐居然凌晨1點(diǎn)才睡，簡(jiǎn)直作死→_→
【4.8健身記錄】
上下踩踏板，教練要我以最快速度堅(jiān)持三十秒，什么叫做度秒如年，這就是。
今天主要是練腹肌，和腿。
腹肌還是四組：仰臥起坐20個(gè)，起不來了就不完全下去，下一半就卷腹，然后抬腿卷腹，然后30秒平板支撐，平板支撐我好感覺腰酸，當(dāng)腹肌沒有力量了的時(shí)候腰就會(huì)借力。
練腿：深蹲30個(gè)，開合跳30秒，上下踩踏板30秒，交替踩踏板30秒，提8KG壺鈴下蹲再用力摔到胸口的位置，同時(shí)胯要頂出去，且同時(shí)用力夾大臀肌。然后同樣的壺鈴，下蹲，上來時(shí)雙手提壺鈴到脖子的水平，雙臂和胸的位置成水平。
上斜俯臥撐：原來我胸肌練了沒感覺是因?yàn)閯?dòng)作沒到位，大臂和身體的夾角是45℃，不要大了，不然胸肌沒得感覺，主要就是大臂后側(cè)酸痛，做完一組就拉伸一下胸肌。
【4.9飲食記錄】
早餐：脫脂奶一盒，自制燕麥片蔬菜餅。配料燕麥片，雞蛋清，胡蘿卜，黃瓜，面粉少許，橄欖油，鹽，黑胡椒粉。專業(yè)研究各種充滿愛與正義的黑暗料理。
中午吃自制：燕麥?zhǔn)卟孙炄髦?/p>
中午吃的太少，下午逛街到了四點(diǎn)就餓了，提前吃了晚餐：清湯冒菜，基本是素菜，肉是蝦和龍利魚少許。
【4.10飲食記錄】
早餐：
午餐：水煮牛肉加了點(diǎn)黑胡椒
晚餐：
【4.10健身記錄】
今天拉伸沒有以前痛了，有很大的進(jìn)步，漸漸的我能感受到拉伸的樂趣了。
教練說我看起來脂肪減少了，肉變緊實(shí)了些，深感欣慰。
今天常規(guī)訓(xùn)練，和往常大致一樣。
先練的臀部，臀橋一組，慢速下，快速上，然后肚子墊一塊三公斤鐵片繼續(xù)，換成六公斤鐵片，最后一片一片的減少到?jīng)]有，總共四組。
【4.11.飲食記錄】
燕麥?zhǔn)卟穗u蛋餅，佐料鹽和橄欖油少許，其他的通通都不要放，專業(yè)治愈強(qiáng)迫癥！我都想開公眾號(hào)了，名字叫黑暗料理哪家強(qiáng)，好不好，流弊不流弊，高大上不高大上？其實(shí)味道吃起來還可以，挺好吃的，不吹不黑。
由于沒加面粉，餅不成型，哈哈哈
早餐：
午餐晚餐合照：水煮西蘭花，水煮雞胸，這兩個(gè)的佐料是黑胡椒汁和橄欖油少許，然后是：雜糧飯，水煮土豆，早餐剩余的雞蛋蔬菜餅少許。
晚餐的西蘭花沒有佐料，晚餐我傾向比午餐更加少油少鹽。
今早稱體重，再摸了摸腰，好像是要緊實(shí)一些了，哈哈^ω^，體重在緩緩下降，體脂率我買的體脂稱顯示：28%，開始下降了。
【4.11健身記錄】
慢跑10分鐘熱身進(jìn)入無氧。
先做了100個(gè)俯臥撐，然后硬拉十斤，二十斤，做三組。上下踩踏板，窄距深蹲，深蹲是往后坐，盡量去感受大腿根的肌肉。原地提膝，用力上踢，這個(gè)真是累得頭暈眼花。
最后是虐腹，汗水最多的就是虐腹。
無氧結(jié)束后，踩了動(dòng)感單車四十分鐘，再拉伸，每一次拉伸都像受刑，分分鐘秒秒鐘想死。
【4.12飲食記錄】
今天時(shí)間很趕沒空自己做減脂餐，吃的壓力好大。
早餐：燕麥片四小勺，雞蛋白兩個(gè)，蘋果半個(gè)，堅(jiān)果少許。
上午：加餐一個(gè)小芒果
中午：米飯打了半碗，只吃了一半，燉白蘿卜，紅燒魚（嫌油多過了一遍水）
下午四點(diǎn)加餐一個(gè)小芒果。
晚餐：半個(gè)蘋果，80g的雞胸，燕麥片兩小勺。健身完回家再煮兩個(gè)雞蛋白。
【4.12健身記錄】
慢跑十分鐘熱身。
無氧：劃船動(dòng)作，我終于知道這個(gè)動(dòng)作叫劃船動(dòng)作了。先是用十斤鐵杠劃船，今天腰十分的酸痛，不知道腫么了，做不了二十個(gè)就要崩潰，第二組改成了2公斤的啞鈴劃船，要點(diǎn)是下去慢，上來快，用力夾肩胛骨，總共做了三組。
然后接著練背，趴在墊子上手握3KG啞鈴腰挺起來，用力夾肩胛骨，做三組。腰酸背痛。。。
甩繩：二十秒。最后一秒恨不得想把繩子丟進(jìn)垃圾桶。
然后練腿：原地快速踢腿，越高越好。然后上下踩踏板三十秒越快越好。手握杠鈴下蹲上提30個(gè)。
虐腹：為了下半年在海邊炫腹，現(xiàn)在就必須得虐腹。還是仰臥起坐，起不來了就下一半就上，最后一個(gè)空中停留二十秒，進(jìn)入卷腹，二十個(gè)就開始停留空中二十秒，然后三十秒平板支撐。這樣來回三組。
最后上斜俯臥撐100個(gè)，十五個(gè)一組，每組間隙時(shí)拉伸胸肌。
然后無氧結(jié)束，有氧慢跑四公里之后拉伸。
今天拉伸也是格外的酸爽，痛的沒法深呼吸。
【4.13飲食記錄】
從今天開始到周末開啟到處浪的模式，希望自己能把持住。今天起床稱了一下，發(fā)現(xiàn)又彈回去了8兩，體重有些反復(fù)，一定要堅(jiān)持健身下去。
早晨開始準(zhǔn)備做香菇雞蛋餅，食材美如畫：
本來想攤個(gè)美麗的餅，奈何做出來是這樣。。。黃豆是水煮的，加了少許香料和豆油。
中午繼續(xù)吃早餐沒吃完的，加了80g左右雞胸肉。
晚餐和盆友吃火鍋前先吃全麥面包和水果，已經(jīng)半飽，機(jī)智的我！
【4.14~16飲食記錄】
4.14：這三天是和盆友玩耍，春游，所以吃東西很不受管控，我已經(jīng)盡力了，我相信這種情況以后也會(huì)頻繁的出現(xiàn)，所以我得學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)，后續(xù)這一周飲食就更嚴(yán)格些。
早餐依舊是我自己做的全麥面包三明治，餡兒是水煮土豆片和青椒雞蛋餅，草莓醬，牛肉醬少許，這是兩人份。
中午，酸辣粉半碗和一些沒拍照的景點(diǎn)小零食。
夜宵：這個(gè)真不該有。。。吃了少許。
4.15：自制雞蛋餅黃瓜三明治，三人份。
中午吃的炒菜沒圖，基本控制在多粗糧少油路線，晚上是串串。。哈哈，盡量吃的清湯。
【4.16飲食記錄】
早餐：自制雞胸肉三明治，低脂奶，水果少許，雞蛋白一個(gè)。
午餐：枇杷兩個(gè)，全麥面包25g，雞胸80g，黃瓜少許。
繼續(xù)和飛鍋吃午飯：魚頭豆腐，涼拌木耳，蒸雞蛋羹，紅燒肉吃了一塊
晚餐是石鍋豆腐，石鍋花菜，酸梅湯一杯，米飯小半碗。
由于這三天的飲食很不健身，所以半夜三更又跑步深蹲爬樓梯以緩解心中的負(fù)罪感→_→
