拖延癥晚期患者的刷低體脂率之路【持續更新】【4月下篇】

從3.13正兒八經減肥至今,有下降,也有反彈,希望以后繼續努力!

我最近才知道我家的體脂稱是不準的,我的體脂率一開始不是30%,而是26%。

這是健身房的數據,一個月,我體脂率下降了2.2%,不能只關注體重的變化,體脂率更為重要。這證明我的飲食調整,健身方式都是合理的。向20%體脂率進發。

3.13到4.17體脂率變化

【4.17飲食記錄】

繼續進行高蛋白低脂低碳模式.

早:

圖片發自簡書App

午晚兩餐:

上午十點加餐枇杷一個,下午四點加餐獼猴桃一個。

【4.17健身記錄】

今天沒熱身就開始虐腹了。

先是躺著上半身卷腹,手從大腿摸到膝蓋。然后仰臥起坐,最后一個在保持空中二十秒,然后卷腹二十個,最后一個空中保持二十秒,然后用力收縮腹部,擠壓腹部,這個動作不知道叫神馬,總之相當的累,然后貓式拉伸腹部,一定要用力吸氣,頭抬高。

以上動作循環三組。

練腿:下蹲舉壺鈴,雙臂舉過胸,三十個,然后上下快速踩踏板三十秒,原地快速高抬腿30秒,然后繼續上下踩踏板,這次踏板有點高踩起來特累。

我感覺健身就是折騰。。。為了十月在海邊炫腹,我好拼。。

上斜俯臥撐90個,最后跑步兩公里改去踩動感單車,今天這個教練的節奏我很喜歡,過程很累,但是基本跟得上。教練給我說,踩動感單車用后掌踩,重心往后。

最后拉伸,今天拉伸感覺好了一點點,每次拉都有小的進步。


【4.18飲食記錄】

早:杏鮑菇雞蛋餅,低脂奶,豆腐,枇杷。

圖片發自簡書App

午餐&晚餐:豆腐加黑胡椒汁,蒸雞胸,杏鮑菇雜糧飯,杏鮑菇炒青椒胡蘿卜,一個杏鮑菇n種吃法。。。。

上午十點加餐枇杷兩小個,下午四點加餐獼猴桃一個。

圖片發自簡書App

現在減脂塑形期,離不開器械,為了擼鐵不磨出繭子,買了手套,我也就手看起來嬌小了。。

圖片發自簡書App

【4.18健身記錄】

練背,杠鈴劃船,然后拉這個。。。

圖片發自簡書App

然后這個。。。背打直,從上往下拉。

圖片發自簡書Ap


圖片發自簡書App

還了下肩。用的2kg啞鈴。

練完肩膀上面這塊肌肉有種非常酸脹的感覺,火辣辣的,練背沒這么有感覺,背難練一些。

圖片發自簡書App


【4.19飲食記錄】

第一次煎雞胸,一整塊,分成三份吃三餐,比例大概2比5比3,感覺煎的不好,下次繼續努力。

減脂餐依然遵循少油少鹽高蛋白低脂低碳模式。

圖片發自簡書App
圖片發自簡書App
圖片發自簡書App

今天穿了個緊身點的褲子,發現自己好像瘦了一點,不過腿根還是很寬,不協調,繼續努力吧。側面看上去還好,正面就很明顯的寬。

圖片發自簡書App
圖片發自簡書App

【4.20飲食記錄】

早餐:燕麥三瓷勺,每日堅果一袋,獼猴桃半個,低脂奶,蛋白兩個。

圖片發自簡書App

午餐:雞胸肉,蔬菜糙米飯。

晚餐:雞胸肉,蒸土豆

圖片發自簡書App

【4.20健身記錄】

今天主要是練腿和腹肌,拉伸依舊很痛苦。

先慢跑熱身十分鐘,然后綜合有氧訓練。教練說做習慣力量訓練,突然做綜合有氧會特別累。

綜合有氧:

先拋一個4公斤的球,蹲下,拋起,接住,蹲下,以此循環三十個,注意膝蓋朝外,不要沒扣。

壺鈴提起,從胯下甩到胸的位置,同時胯向前頂,臀部夾緊。教練老是說我胯沒頂出去。

壺鈴平舉,累的要死。

甩繩十五秒,背打直,身體可以動。

靠墻靜蹲二十秒,背不靠墻,背打直向前傾斜。

單腿打直勾腳尖向上抬,下去時不超過另外一只腳的腳尖,三十個,最后一個在空中保持二十秒不動。

練腹肌:

仰臥起坐,抬腿卷腹,還有收縮腹肌(腿不用分太遠,主要用腹肌去收縮,不要用腰和腿)來回四組。

最后慢跑四公里后拉伸。我感覺拉伸我進步但是不夠,沒達到我想要的標準。繼續努力。

【4.21飲食記錄】

早餐:低脂奶,少許番茄土豆泥,小芒果一個。

越來越喜歡倒騰黑暗料理了。。。

午餐:清炒萵筍,番茄土豆泥加了點牛肉醬,蒸木耳,黑胡椒味兒蒸雞胸肉半塊。

晚餐:黑胡椒蒸雞胸肉半塊,蒸土豆一個,還有梨一個。

圖片發自簡書App

【4.22飲食記錄】

早餐走清淡風,午餐吃的筍絲炒肉絲套飯,真特喵的好吃,好久沒吃純白米飯,米飯怎么這么好吃!晚上就吃了半個蘋果,兩勺燕麥片,堅果少許。

圖片發自簡書App

【4.23飲食記錄】

今天是星期天,又到了我要出去浪的日子了。。。。

早上依舊清淡風,中午吃自制三明治。下午我就和同事去戶外燒烤。。。

圖片發自簡書App
圖片發自簡書App

戶外燒烤中

圖片發自簡書App
圖片發自簡書App
圖片發自簡書App
圖片發自簡書App

人生真美好啊!中午吃得很油很咸,晚餐也沒吃,從明天開始飲食要更清淡,準備新一周的健身餐!

【4.24飲食記錄】

中晚兩餐:蒸雞胸,番茄炒杏鮑菇,萵筍蒸雜糧,蒸胡蘿卜。

圖片發自簡書App

【4.24健身記錄】

每次我帶手套去的時候,教練都沒讓我擼鐵,我不是白帶去了么,憂傷。

今天主要是練腹,練胸,和腿。

練腹是仰臥起坐加卷腹。

練胸是低了一點的上斜俯臥撐三組。

練腿練了啥我竟然給忘了。。


【4.25飲食記錄】

早餐:自制南瓜餅(南瓜加少許面粉,和橄欖油一起小火慢煎)特別耗時,下次晚上不做這么復雜的了,影響我睡覺。

圖片發自簡書App

中午加晚上:

圖片發自簡書App

【4.25健身記錄】

十分鐘慢跑熱身后,進入綜合有氧。

今天主要練腹肌,臀肌,腿。

臀肌,臀橋四組,每組二十,最后一個要保持空中三十秒。第一組無重量,第二組抱5公斤鐵,第三組抱10公斤,第四組慢慢減少到沒有。

腿:寬距深蹲三十個,起來的時候胯向前頂,臀肌用力夾。后踢腿三十秒。下蹲后手舉高跳起來,三十個,原地繃直腳尖抬腿三十個一組,做三組。原地側踢腿三十個一組,做四組(這個需要大臀肌后側用力,斜踢。)

腹肌:仰臥起坐加卷腹加端腹。

最后拉伸,拉伸完了我跑了四公里,跑完又拉伸了一會兒。

【4.26飲食記錄】

早餐:低脂奶,燕麥兩瓷勺,蛋白兩個,胡蘿卜炒青椒少許。

圖片發自簡書App

午晚兩餐:蒸雞胸,雜糧番茄飯,蒸南瓜,清炒胡蘿卜青椒,低脂全麥,香蕉。

圖片發自簡書App

上午和下午加晚上的加餐沒寫,一般是上午25g堅果,下午獼猴桃或者半個蘋果,晚上半個蘋果或者兩個蛋白

本月體重開始呈波浪線下滑。從3月中旬開始健身到今天,共輕了4.5公斤,但看起來我感覺還沒有很明顯的變化。不過盆友都說我瘦了些。

圖片發自簡書App

【4.27飲食記錄】

我做減脂餐是越發的厲害了。。。

今天做了蝦炒豆腐,超好吃,先把豆腐焯水,然后先加橄欖油炒香菇,差不多就放豆腐,放了少許黃豆,然后放蝦,一陣亂炒加點醬油。

我發現我超喜歡吃全麥面包,自己在網上挑的配料簡單的吃,我也買了全麥粉,下次我自己做全麥餅吃了,就不依賴網上了。

圖片發自簡書App


圖片發自簡書App

【4.27健身記錄】

我感覺我的韌帶有種再也拉不開了的感覺,最近沒啥進步,好惆悵。

今天還是練腹肌,腿,背。

腹肌仰臥起坐加卷腹,端腹四組。

腿:深蹲,開合跳,摸地然后跳起來,單腿上抬,各三十個,各四組。

背:用的器械,四組,每組二十個。


【4.28飲食記錄】

今天吃一天的蛋白,不想吃雞胸。

圖片發自簡書App


圖片發自簡書App

五一節期間飲食很放縱,也沒有運動,體重回升2斤。

過于過節這個事情,我只能說真的很難控制,能不聚餐就不聚餐吧。

最后編輯于
?著作權歸作者所有,轉載或內容合作請聯系作者
平臺聲明:文章內容(如有圖片或視頻亦包括在內)由作者上傳并發布,文章內容僅代表作者本人觀點,簡書系信息發布平臺,僅提供信息存儲服務。

推薦閱讀更多精彩內容