? ? 書的內容還是很有收獲的，前兩章略微有些拖沓，看不看都行，我并成一部分了。第三章（第二部分）是精華，既是自律，又是習慣養成。最后一章是技能（第三部分），要根據自己的習慣來用。下面是我做的筆記：

? 一、什么是自律

? 1、自律≠意志力———意志力是一種心理能量，每人都會有，像肌肉一樣，用了會消耗。而自律更像一種運用這種能量的策略，能夠很好地預測可能發生的情況，制定切實的計劃應對可能發生的困難，多快好省地運用自己意志力。? ? 2、人類的基因中既存在自律這個“天使”，也存在短視（考量短期和長遠的成本與收益）、逃避（協助我們避開眼前的痛苦）、沖動（追逐眼前的欲望，把我們的短視行為合理化）這三個“小惡魔”，四個人共同組成了我們做決策時的要素。1：3。? ? 3、自律是一項技能，它由一系列習慣組成，是可以能夠通過學習和練習獲得的。但需要學習知識，考慮應用和練習所需技能的環境，且放在不同的情況中去實踐，才能不斷提高。

? 4、隨便睡，隨便吃，想干什么干什么的放縱，一時爽，很快就無聊了。因為人的快樂來自從不適到舒適中的轉換。前面的短暫快樂就因為轉換太容易，效用減弱的快，所以很快就無聊了?！月烧咭矈蕵罚珪ν瓿筛唠y度、高價值的事情，如體育運動、技巧性游戲、文學、藝術等，雖然需要付出努力學習技巧，但從中能獲得更多滿足感。

? 5、自律者不是機器人，如早起，不是每天都必須起，而是大多時間早起。也會看電影，打游戲，刷手機等（但是主動選擇，適可而止，是放松）。而不是“用力過猛”的要求自己一絲不茍的做到，最終早早放棄。即自律帶來的是放松和快樂，非對抗和自責?！潘桑河幸庾R的滿足身體和心理的需要。放縱：用刺激來逃避困難和擺脫無聊，往往短暫快樂后會更自責，依然無聊。

? 6、自律者擁有平衡的時間價值觀。積極的方式看待過去經歷（感恩，小確幸），適度的享受當下的生活（活在當下，但不會及時行樂）和適度的未來導向。

7、主動碎片化，把大任務分解成小模塊，階段性的去做，中間甚至可以穿插一些休閑娛樂?！蝗ヅR時抱佛腳，因為自律者對待任務不會簡單區分成“完成“和”“未完成”，而是會思考以下事情：? ?

? （1）任務完成的質量如何？

? （2）完成任務的過程給自己帶來的收獲和價值的高低。

? （3）在此過程中自己的感覺和體驗。

? （4）實際投入的時間。

? （5）由于在上述方面偷工減料所導致的事后需要付出的成本。

? 8、每個人都是習慣的載體。因此自律就是關注如何養成習慣，有意識的把有效行為轉化成習慣，行為固化（而非忙時一套，閑時就忘），形成一套良性運轉的任務處理系統?！胂胧旰蟮哪闶鞘裁礃幼樱孔月烧卟粫酵诵莺蟛湃ラ_始自己的晚年，而是時刻按自己的方式享受生活，會把時間平衡地分配到家庭與人際關系、飲食與健康、閱讀與思考、興趣愛好和有建設性的事務之上。

? 二、實現自律的方法

? 9、學習的目的是滿足內在需要，如解決問題、提高修養等。和上學時不同，行動實踐是成人學習的目的，看書等信息獲取只是輔助手段。做是最重要的，而不是滿足于書面上的學習。帶著你的問題，思考和實踐哪怕一個小改變，或是去傳授給他人，都是更有效的學習。

10、改變不是線性思維，如定好目標，制定計劃，然后一絲不茍的執行，不成功就成仁。改變是有機思維，過程是持續動態變化的，是從行動中探索和發現的，沒有固定的方程式，在不斷調整變化中，實現最終的目標。如果把改變視為旅行，那么更像是說走就走的自由行，甚至沒有目的地。路上一直根據自己的需求而調整行程，而非受旅行路線、旅行導游控制的跟團行。改變分為三個階段，每個階段時間不一定：

? （1）醞釀與準備階段：反思自己是否應該做出改變，搜集信息來探尋改變的策略，采取很多行動來進行準備工作。

? （2）探索與發現階段：采取大量的行動，在此過程中發現問題，思考更好地行動方案，繼續新一輪行動，整個過程中會不斷迭代、調整，最終趨向于穩定在一個方案中。

? （3）鞏固與升華階段：思考自己在整個過程的收益，進一步，讓我們的改變發生根深蒂固的變化，真正成為自己的一部分。

11、 別怕爛開始——醞釀和準備階段：

? （1）不要用力過猛（會導致三分鐘熱度），最好將熱情冷靜下來，讓頭腦回歸理性，撇到那些不切實際的期待。好好權衡自己的利弊得失，為接下來的一系列困難做好充足的準備。

? （2）不要追求過高，改變一點也是勝利。

? （3）分析改變的顧慮與困難。首先檢查合理性，你的顧慮和擔心是合理的還是庸人自擾，因難是客觀存在的還是只是自我設限？----其次檢查你是否能采取行動來消除順慮和困難，或者降低它們的影響，如果不能，你能否接受它們的存在？---然后，如果可以采取行動，寫下可能的行動，并開始逐項實施。

? （4）準備改變所需要的物品，要注意是不是真的需要買物品，同時要買有便攜性和良好的體驗的物品，而非最貴的。

? （5）請專家來幫助破題，如“過來人”。

? （6）請以試試看的心態嘗試開始行動，在行動中發現問題、解決問題。

12、探索與發現階段是由行為分析、自我調節、問題解決三個循壞連接的部分組成。

13、行為分析：讓改變清晰可見。

? （1）首先我們要知道我們想變成什么樣。因為大多數人只是不想要現在的自己，并不真正清楚想要改變什么。實際上，規避性動機使我們改變，成長性動機才能幫助我們完成改變。

? （2）其次我們要知道改變是一大堆具體的行動。無論那個改變，都會最終產生若干具體的行動。如早起，就需要考慮確定時間、定幾個鬧鐘、環境是否合適、起來干什么等一系列行動落地。

? （3）第三是新行為必然會影響到舊的行為，因此必須分析與之競爭舊行為，并設計一些行動去規避、削弱、消除它們。任何行為都可能成為競爭對手，不僅是娛樂休閑的，也有可能是另一種帶有“廢寢忘食”困難的工作（如寫東西）。

? （4）那些行動是關鍵：①目標行動：它是整套行動的最終目的，它的發生標志達成行為結果。要注意難度，如跑步可以定“開始跑”，而非“跑多少”這樣容易受挫的目標。

? ? ? ? ? ? ? ? ②提高發生目標行動的行動：為行動開始掃清障礙。具體有：提醒（提醒物、他人）、提升動力（目的的意義思考，恐懼）、增加趣味、制造監督、增加便捷（工具、物品或流程的優化）、預備練習（實踐或想象）。

? ? ? ? ? ? ? ? ③削弱競爭行為的行動：消除提醒（如把手機鎖起來）、降低動力和趣味、增加困難、制造監督。

? ? （5）抽象的改變也可以具體化。如變“樂觀”可以具體為學習應用樂觀者的語言。還有消除“脾氣”具體為改變生氣時的面部表情、說話語氣和身體姿勢。

14、自我調節：打一場改變游戲。

（1）找到衡量改變的量化指標。改變的過程，就是目標行動發生概率從低到高的過程。目標行動發生的概率都是非常好且非?；A的衡量指標。可以使用以下幾種方式進行記錄：①每周頻率的記錄，是對目標行動的頻率觀察②每周/月度概率變化，是對目標行動發生概率的變化來審視自己，能夠看見自己在一個較長時期的進步。③記錄行動的數量。④記錄行動的效果。⑤記錄所見、所思、所感（行動發生前后自己的思維、行為和情緒），能夠更好地了解行動的前因后果。---記錄目標行動的發生還不夠，它的發生過程可能更重要。

? ? （2）沒有足夠的實踐，很難制定出靠譜的目標。自我觀察和記錄就是改變目標的依據。-----在改變的過程中，目標的作用不是用來衡量成功與失敗的，而是用來加強你對自己的認識和判斷能力的。------目標應該被我們是作為一種反饋，我們應該多設定短期的目標來加強自己反思和調整的機會，在改變的道路上，只有判斷的失誤，沒有徹底的失敗。

? ? （3）制造出“我能”的感覺，為改變提供動力。一些小的方法和技巧可以幫助我們增加動力：①用卡片提醒自己，放到手機電腦屏保上；貼在冰箱、柜子上等。②用圖像吸引自己，視覺形象能夠激發強烈的情感反應。③想象成功后的自己。④和他人談論自己的改變：增強使命感，加強對行動的專注度。⑤獎勵。達成目標或階段性目標的小獎勵。

15、解決問題：IGOR模型。問題總會出現，要相信大多問題能夠被解決，真的無能為力的，接受現實。實際上順其自然也是一種解決。-------一個定義良好的problem包括四個部分：現狀initial state、目標goal state、可能的行動operator、可能的限制、障礙、困難restriction。

? （1）你的現狀是什么，即客觀事實。要問題具體化、數量化、客觀化，如時間、地點、行為發生頻率和程度等等，主管感受也是一種客觀事實，過去進行的努力及其結果也要分析。

? ? （2）你的目標到底是什么。要清晰界定，具體化、數量化、客觀化。如果目標太大太遠，就切分為可抓住的子目標。

? ? （3）是什么在阻礙你。分析所有的限制。包括：可以克服的困難、自我的心理設限以及客觀的無法逾越的限制。前兩種可以采取方法消除，最后一個必須要學會接受。

? ? ? 實際存在的困難很少不可逾越，但考驗我們的決心。包括如下幾種情況：①沒時間：時間有限不能完成所有事情。②沒錢：財力不足。③沒動力：壓力、疲勞、疾病等原因導致缺乏干勁。④沒人支持。⑤目標沖突。⑥沒有技能。

? ? ? 心里設限方面：① 害怕：這是最大的障礙。②貪心，不想犧牲任何東西。③惰性，想保持原樣。④猶豫，總希望行動前有保障，有確定的結果，或是在多個方案中徘徊。

? ? ? 還有一些困難，客觀存在，但是暫時不改變只會產生更多問題：① 無聊刷手機。②狀態不佳不想做事。③ 突發事情打亂計劃。

? ? ? 現實中的困難，需要提前鋪平道路，有時需要取舍，有時需要放棄舒適，有時需要溝通等。但總有潛在的克服辦法，只是需要你根據資源和現狀進行選擇。心理上的阻礙，可以把所有自我設限的想法都寫在紙上，針對每一種想法，都給出一種新的替代想法，來推動改變。

? 16、鞏固和升華階段：? ? 如果你能夠盡早將改變與更大的生活目標聯系起來，就可能提高改變的成功率。當我們眼下的改變目標與我們的人生目標相符，我們更有可能為之努力。從心理學家歸納出的，我們中的絕大多數人為之而努力奮斗的四類人生目標中，你會發現自律的改變與這四類目標完全契合：體驗諸如愉快或放松之類的積極情緒；保持積極的自我評價；感到與他人聯系，經常關心他人，并得到他人的接納；精力旺盛，充滿活力。

? ? 三、核心方法

? ? 17、自律者的技能清單：? ?

? ? （1）隨手記出行動力。腦袋里的壓力來源、靈感、待完成事項、計劃總結等，不分大小急緩，隨時隨手記錄。? ?

? ? （2）以隨手記形成的待處理清單為行動依據。不用刻意區分優先級，憑感覺，看心情去做就好。? ?

? ? （3）把困難、復雜的任務進行合理切分，切出來的能夠達成一個明確的結果，行動半小時能完成的為誼。遇到暫時無法切分出一個明確結果的行動，必須依靠行動過程產生結果的，可以先干半小時再視情況切分。? ?

? ? （4）細化出效率。在計劃階段就把一個行動的具體步驟和執行過程思考清楚，進而相對準確的預計完成時間。———和上一步一起就是先思考，再行動。這樣是思考前置，做的時候更高效。（我：可以嘗試一下，拿到任務的時候先進行思考和分解：明確任務要做成什么樣才算是達到要求；明確需要哪些步驟才能達成目標，為每一個步驟設定預期的時間，在每一個時間過后，需要檢查自己是否達成為了單位時間的預期）? ?

? ? （5）學會切換目標。你不可能幾個小時保持專注，學會將休息和任務穿插，主動碎片化。做到有收有放。?

? ? （6）日清。每天清理你的隨手記分類歸檔，用碎片時間或者安排固定時間處理清單上的事項。? ?

? ? （7）分段，保持時間彈性，分場景，在合適的時間做合適的事情。根據自己的精神狀態，彈性地分配精力，并合理的利用每一個場景，比如洗澡的時候聽外語等。

? ? （8）早起的力量。早起能提高睡眠質量，使全天保持好的心態。早晨睡懶覺，不僅睡眠質量差，還白白浪費很多寶貴時間。

? ? （9）制定能被完成的計劃。開始每天應從3個任務開始，慢慢的增加。追求成功率，開始最好100%。——這些任務應該你一天中最重要的事情，要在最高效的時間中集中完成。

? 18、自律者的五大核心習慣：

? ? （1）無論什么年齡，保持健身和健康飲食。健身是以自然活動為基礎，碎片化健身為習慣，其他如跑步、游泳等為補充。飲食盡量不圖口舌之快，追求營養和幸福感。

? ? （2）滋養大腦，保持對大腦的良性刺激，保持好奇心（三方面：對某領域的興趣，某問題的求解，某方面的改變訴求）。多讀書、寫作、聽課、游戲、與人討論。

? ? 關于讀書：自律者會用自己的語言，融入自己的理解，去重新表達作者講述的內容。通常會通過分享的方式倒逼自己這樣做。

? ? ? 自律者會把學到的東西和自己發生關聯，會思考自己過往這方面的經歷、思考，甚至會跳躍式的聯想到其他一些關聯的問題。這使得他們在頭腦中構建起了新的知識結構。

? ? ? 自律者會嘗試產生可能的行動，這使得在他們身上發生了真正的改變，這才是學習最大的價值所在！

? ? （3）保持平和的情緒狀態。自律者對于焦慮和憤怒，有自己的一套應對方式。通過每日修行來保持情緒的長期穩定。比如有意的深呼吸等。

? ? （4）維系高品質的人際關系。為之投入時間和精力，保持交流的品質，充分溝通?！獪贤ㄐ畔⑼暾?，包括：觀察到的客觀事實，自己的想法，自己的感受，自己期待看到的結果。

? ? （5）發展高層次的興趣愛好。培養玩手機之外的休閑方式。比如手工，閱讀，美術，鍛煉等等。平行休息與生產，凡事不走極端。