2018年2月 13日 ?剽悍讀書營【我在悅讀】6222-麥兜了個悠-哈爾濱

閱讀書目：哪有沒時間這回事2——自律的力量

作者：紀元

推薦度：☆☆☆☆☆

? ? ? ? 昨天介紹了如何列時間段、碎片清單、每日待辦清單、早起、習慣養成等一些時間管理方面的方法論和技巧。若讀過上篇內容后估計此時的你，應該是有滿腔熱情想去規劃自己做一些事情：比如學習、理財、鍛煉、閱讀…可是無論我們設計什么目標，想要實現什么，都是需要花費一些時間去實踐的。甚至發現“學的越多，焦慮越多，知識知道的越多，實質改變卻很少”。

那么時間管理到底是什么呢？

? ? ? ? ?作者提到“時間管理扮演者保姆的角色，看護一個人從想法產生、付諸行動到取得最終成果的整個過程。而這個過程包含了情緒調節、目標設定、任務執行、精力分配等諸多問題”

如果說上本書是刷新時間管理的認知，那么這本書就是幫助我們從知道變成做到。只有學習自律，才能把想到變成做到，把所學變成行為，把行動變成習慣。不然學再多也沒有用。

本書提到關于自律的一個核心概念【自我改變能力】

一個人必須有能力把所學知識轉化為改變的行動，才能收獲價值。

這本書的出發點就是想告訴我們：在“懂很多道理”到“過好這一生”之間，是有一條通路的，這條路就在自律之中。

書中主要分為四個部分：

重構自律，讓我們重新理解什么是真正科學的自律。

目標愿景，讓我們理解要達到的理想狀態。

核心方法，教會我們自我改變的技能

18個方法，從簡單到高級，逐條學習。逐條實踐。

一、真正的自律到底是什么？

1、自律≠意志力

意志力是一種心理能量，每人都會有，像肌肉一樣，用了會消耗。而自律更像一種運用這種能量的策略，能夠很好地預測可能發生的情況，制定切實的計劃應對可能發生的困難，多快好省地運用自己意志力。

2、人類的基因中既存在自律這個“天使”，也存在短視、逃避、沖動這三個“小惡魔”，四個人共同組成了我們做決策時的要素。

有的時候，我們覺得事情很難堅持，往往是因為三個小惡魔合伙欺負自律這個小天使。

3、自律是一項技能，是可以能夠通過學習和練習獲得的，它由一系列習慣組成。

二、到底真正的自律者是什么樣呢？

要想成為自律的人，首先我們得知道自律的人到底什么樣？

自律者的主要特征是努力完成高難度、高價值的事情，并從中獲得滿足感。

也許想到“自律”二字，你會聯想到以下詞匯：刻板、嚴苛、固執、吹毛求疵、不懂變通、不講人情…但實際上真的如此么？書中說我們對自律者的刻板印象其實是一種誤會。我們總覺得自律會讓我們失去自由，失去輕松、失去幸福感。

書中對“放松”和“放縱”進行了區分：放松：有意識的滿足身體和心理的需要放縱：用刺激來逃避困難和擺脫無聊，更顯著的特點是它會帶來更糟的結果。

其實，根據馬斯洛的需求理論，自律非但不反人性，而且是人性的需要，一種更高層次的需要。最好的成長應該是在每個層次得到恰到好處的滿足之后，就應該思考向更高層次的需求邁進。自律幫我們區分滿足和過度追求，幫我們平衡好低層次需求的滿足和高層次需要的追求。讓我們不斷向上，變得更好。

1、自律者擁有平衡的時間價值觀

積極的方式看待過去經歷，適度的享受當下的生活和適度的未來導向。

2、自律者的世界不是非黑即白的，而是能和目標要求和諧相處

自律者會通過學習方法和策略來處理自己的任務，讓自己有條不紊；

自律者也會拖延，不過更準確的詞匯應該叫“推遲”

哪些事情會被自律者所推遲呢？

1、當前有比被拖延任務更重要的事情

2、當前條件不合適思考或執行某項任務

3、推遲一下會有更高效率的解決辦法

3、自律者對待任務不會簡單區分成“完成“和”“未完成”，而是會思考以下事情：

1、任務完成的質量如何？

2、完成任務的過程給自己帶來的收獲和價值的高低

3、在此過程中自己的感覺和體驗

4、實際投入的時間

5、由于在上述方面偷工減料所導致的事后需要付出的成本。

4、 初級自律者關注如何高效處理任務，中級自律者關注如何養成習慣

習慣就像一套為自己編制好的程序，以“應用”的形式安裝在自律者身上，每項應用都可以快速省力地解決特定問題，還能增強體驗。如果說初級自律者是程序員，那么中級自律這就是架構師，通過架構設計自己工作和生活方式，為養成每一個習慣而編制程序。

5、頂級自律者會使周圍的人仰望，傾其一生只為自我實現，成就偉大。

頂級自律者的內心坦率、自然、誠實面對自己，很少做作。他們想做事情多是遵從內心驅使，而非道德世俗裹挾。他們在做事情的時候有目的，有意識。善于解決問題，有責任感、道德感和使命感。

頂級自律這的社交圈也許不大，但是其中一些關系深厚。交友不會考慮外在因素，只要對方有所長就會試圖去學習，保持謙卑。

頂級自律者可以很好地達到自己的目的，并且非常享受實現目的的過程。有創造力而且富有哲理性的幽默感。

同時最重要的，自律者的世界沒有對立，沒有非黑即白，許多不可調和的東西合并在一起成為統一，其心智模式是一套非對抗式的思維模式。

三、如何獲得關于堅持的方法

1、自律者都是善變的人

改變是一種能力，是使自己從現狀到目標狀態持續發生變化的能力。

改變沒有方程式，改變的過程是從行動中探索和發現。如果把改變視為旅行，那么改變更像是說走就走的自由行，甚至沒有目的地。而非受旅行路線、旅行導游控制的跟團行。

改變分為三個階段

1、醞釀與準備階段：反思自己是否應該做出改變，搜集信息來探尋改變的策略，采取很多行動來進行準備工作。

2、探索與發現階段：采取行動，發現問題，思考更好地解決方案，不斷迭代調整。

3、鞏固與升華階段：思考自己在整個過程的收益，真正成為自己的一部分。

2、 別怕爛開始——醞釀和準備階段

不要用力過猛，也不要追求過高，而是應該將熱情冷靜下來，讓頭腦回歸理性，撇到那些不切實際的期待。好好權衡自己的利弊得失，為接下來的一系列困難做好充足的準備。

這里面介紹一個《改變計劃》的表單，幫助我們做出行動決策

同時請牢記，在醞釀和準備階段，你的工作重點在有哪些：

1、 把自己身上的雞血排掉；

2、把不切實際的期待去掉；

3、請分析改變的顧慮與困難；

4、請準備改變所需要的物品；

5、請咨詢與改變相關的專業人士；

6、請以試試看的心態嘗試開始行動。

3、讓改變清晰可見——探索與發現階段

這個階段，由三個循環組成：行為分析、自我調節、問題解決

首先我們要知道我們想變成什么樣

其次我們要知道改變是一大堆具體的行動

第三我們必須分析新行為和與之競爭舊行為，并設計一套行動去規避、削弱、消除它們。

那行動有哪些設計的思路呢？

1、目標行動：它的發生標志達成行為結果

2、 提高發生目標行動的行動：提醒、提升動力、增加趣味、制造監督、增加便捷、預備練習

3、削弱競爭行為的行動：消除提醒、降低動力和趣味、增加困難、制造監督

那衡量改變的指標又是什么呢？

改變的過程，就是目標行動發生概率從低到高的過程。目標行動發生的概率都是非常好且非常基礎的衡量指標。

明確指標的目的是為了對自己進行觀察，改變最大的障礙就是對于自己行為的錯誤認知，通過自我觀察能夠促使我們逐步完善反饋信息以及促進的作用。

自我觀察可以使用以下幾種方式進行記錄

1、每周頻率的記錄，是對目標行動的頻率觀察

2、每周/月度概率變化，是對目標行動發生概率的變化來審視自己，能夠看見自己在一個較長時期的進步。

3、記錄行動的數量

4、記錄行動的效果

5、記錄所見、所思、所感，能夠更好地了解行動的前因后果

在改變的過程中，目標的作用不是用來衡量成功與失敗的，而是用來加強你對自己的認識和判斷能力的。目標應該被我們是作為一種反饋，我們應該多設定短期的目標來加強自己反思和調整的機會，在改變的道路上，只有判斷的失誤，沒有徹底的失敗。

4、自我效能感是在改變過程中最重要的一種感覺，它代表了你感覺自己能否有能力達成想要的改變。

一些小的方法和技巧可以幫助我們增加動力：

1、用卡片提醒自己，幫助我們不偏離方向

2、用圖像吸引自己，視覺形象能夠激發強烈的情感反應

3、 ?想象成功后的自己

4、和他人談論自己的改變：增強使命感，加強對行動的專注度

5、獎勵

5、 學會提出結局問題的問題：IGOR模型

一個定義良好的problem包括四個部分：現狀initial state、目標goal state、可能的行動operator、可能的限制、障礙、困難restriction。

IGOR模型可以用來分析和界定一個問題。

要解決問題，首先要搞清楚現狀，即客觀事實。這是解決問題的必須提供的基礎信息。力爭把問題具體化、數量化、客觀化

要解決問題，還要知道目標到底是什么

要解決問題，還需要分析所有的限制。包括：可以克服的困難、自我的心理設限以及客觀的無法逾越的限制。前兩種可以采取方法消除，最后一個必須要學會接受。

實際存在的困難包括如下幾種情況：

1、沒時間：時間有限不能完成所有事情

2、沒錢：財力不足

3、沒動力：壓力、疲勞、疾病等原因導致缺乏干勁

4、沒人支持

5、目標沖突

6、沒有技能

7、 害怕：這是最大的障礙

8、貪心

9、惰性

10、猶豫

還有一些困難，客觀存在，但是暫時不改變只會產生更多問題

1、 無聊刷手機

2、狀態不佳不想做事

3、 突發事情打亂計劃

四、自律者的內容清單

1、 ?隨手記：趕走壓力、擺脫無聊、克服拖延、應對干擾、保持平衡

2、 ?從清單中找到掌控感：開始自律的標志、放棄優先級

3、切分切掉拖延癥：思考下一步行動是什么，把任務分成小塊

4、細化出效率：提前把行動的具體步驟和執行過程思考清楚

5、切換出專注

6、日清，不再債臺高筑：信息分類、事情切分細化、安排日程、適當權衡取舍

7、分段，合適的時間做合適的事：保持時間安排的彈性、善用自己的節奏、聚焦每個場景的利用

8、早起的奇跡

9、制定能被完成的計劃

10、讓堅持看得見：習慣幼苗階段打卡、簽到尤為重要

11、保持健身與健康飲食

12、 滋養大腦：多讀書、寫作、聽課、游戲、與人討論

關于讀書就多說幾句：自律者會用自己的語言去重新表達作者講述的內容，通常會通過分享的方式倒逼自己這樣做。把自己看到的講給別人聽，寫給別人看（其實我現在就是在做這件事情）。這個過程并非原樣照搬內容，而是對原來的內容進行了加工，融入了自己的理解。

自律者會把學到的東西和自己發生關聯，會思考自己過往這方面的經歷、思考，甚至會跳躍式的聯想到其他一些關聯的問題。這使得他們在頭腦中構建起了新的知識結構。

自律者會嘗試產生可能的行動，這使得在他們身上發生了真正的改變，這才是學習最大的價值所在！

13、保持平和的情緒狀態：焦慮和憤怒需要每日修行。

14、維系高品質的人際關系

觀察到客觀的事實，自己的想法、自己的感受、自己期望看到的結果

15、發展高層次的愛好

16、有目的的生活

17:、對內不斷發現和發揮自己優勢

18、對外不斷釋放自己的價值，幫助更多的人。也就是利他！