2018年2月 13日 ?剽悍讀書營(yíng)【我在悅讀】6222-麥兜了個(gè)悠-哈爾濱

閱讀書目：哪有沒(méi)時(shí)間這回事2——自律的力量

作者：紀(jì)元

推薦度：☆☆☆☆☆

? ? ? ? 昨天介紹了如何列時(shí)間段、碎片清單、每日待辦清單、早起、習(xí)慣養(yǎng)成等一些時(shí)間管理方面的方法論和技巧。若讀過(guò)上篇內(nèi)容后估計(jì)此時(shí)的你，應(yīng)該是有滿腔熱情想去規(guī)劃自己做一些事情：比如學(xué)習(xí)、理財(cái)、鍛煉、閱讀…可是無(wú)論我們?cè)O(shè)計(jì)什么目標(biāo)，想要實(shí)現(xiàn)什么，都是需要花費(fèi)一些時(shí)間去實(shí)踐的。甚至發(fā)現(xiàn)“學(xué)的越多，焦慮越多，知識(shí)知道的越多，實(shí)質(zhì)改變卻很少”。

那么時(shí)間管理到底是什么呢？

? ? ? ? ?作者提到“時(shí)間管理扮演者保姆的角色，看護(hù)一個(gè)人從想法產(chǎn)生、付諸行動(dòng)到取得最終成果的整個(gè)過(guò)程。而這個(gè)過(guò)程包含了情緒調(diào)節(jié)、目標(biāo)設(shè)定、任務(wù)執(zhí)行、精力分配等諸多問(wèn)題”

如果說(shuō)上本書是刷新時(shí)間管理的認(rèn)知，那么這本書就是幫助我們從知道變成做到。只有學(xué)習(xí)自律，才能把想到變成做到，把所學(xué)變成行為，把行動(dòng)變成習(xí)慣。不然學(xué)再多也沒(méi)有用。

本書提到關(guān)于自律的一個(gè)核心概念【自我改變能力】

一個(gè)人必須有能力把所學(xué)知識(shí)轉(zhuǎn)化為改變的行動(dòng)，才能收獲價(jià)值。

這本書的出發(fā)點(diǎn)就是想告訴我們：在“懂很多道理”到“過(guò)好這一生”之間，是有一條通路的，這條路就在自律之中。

書中主要分為四個(gè)部分：

重構(gòu)自律，讓我們重新理解什么是真正科學(xué)的自律。

目標(biāo)愿景，讓我們理解要達(dá)到的理想狀態(tài)。

核心方法，教會(huì)我們自我改變的技能

18個(gè)方法，從簡(jiǎn)單到高級(jí)，逐條學(xué)習(xí)。逐條實(shí)踐。

一、真正的自律到底是什么？

1、自律≠意志力

意志力是一種心理能量，每人都會(huì)有，像肌肉一樣，用了會(huì)消耗。而自律更像一種運(yùn)用這種能量的策略，能夠很好地預(yù)測(cè)可能發(fā)生的情況，制定切實(shí)的計(jì)劃應(yīng)對(duì)可能發(fā)生的困難，多快好省地運(yùn)用自己意志力。

2、人類的基因中既存在自律這個(gè)“天使”，也存在短視、逃避、沖動(dòng)這三個(gè)“小惡魔”，四個(gè)人共同組成了我們做決策時(shí)的要素。

有的時(shí)候，我們覺(jué)得事情很難堅(jiān)持，往往是因?yàn)槿齻€(gè)小惡魔合伙欺負(fù)自律這個(gè)小天使。

3、自律是一項(xiàng)技能，是可以能夠通過(guò)學(xué)習(xí)和練習(xí)獲得的，它由一系列習(xí)慣組成。

二、到底真正的自律者是什么樣呢？

要想成為自律的人，首先我們得知道自律的人到底什么樣？

自律者的主要特征是努力完成高難度、高價(jià)值的事情，并從中獲得滿足感。

也許想到“自律”二字，你會(huì)聯(lián)想到以下詞匯：刻板、嚴(yán)苛、固執(zhí)、吹毛求疵、不懂變通、不講人情…但實(shí)際上真的如此么？書中說(shuō)我們對(duì)自律者的刻板印象其實(shí)是一種誤會(huì)。我們總覺(jué)得自律會(huì)讓我們失去自由，失去輕松、失去幸福感。

書中對(duì)“放松”和“放縱”進(jìn)行了區(qū)分：放松：有意識(shí)的滿足身體和心理的需要放縱：用刺激來(lái)逃避困難和擺脫無(wú)聊，更顯著的特點(diǎn)是它會(huì)帶來(lái)更糟的結(jié)果。

其實(shí)，根據(jù)馬斯洛的需求理論，自律非但不反人性，而且是人性的需要，一種更高層次的需要。最好的成長(zhǎng)應(yīng)該是在每個(gè)層次得到恰到好處的滿足之后，就應(yīng)該思考向更高層次的需求邁進(jìn)。自律幫我們區(qū)分滿足和過(guò)度追求，幫我們平衡好低層次需求的滿足和高層次需要的追求。讓我們不斷向上，變得更好。

1、自律者擁有平衡的時(shí)間價(jià)值觀

積極的方式看待過(guò)去經(jīng)歷，適度的享受當(dāng)下的生活和適度的未來(lái)導(dǎo)向。

2、自律者的世界不是非黑即白的，而是能和目標(biāo)要求和諧相處

自律者會(huì)通過(guò)學(xué)習(xí)方法和策略來(lái)處理自己的任務(wù)，讓自己有條不紊；

自律者也會(huì)拖延，不過(guò)更準(zhǔn)確的詞匯應(yīng)該叫“推遲”

哪些事情會(huì)被自律者所推遲呢？

1、當(dāng)前有比被拖延任務(wù)更重要的事情

2、當(dāng)前條件不合適思考或執(zhí)行某項(xiàng)任務(wù)

3、推遲一下會(huì)有更高效率的解決辦法

3、自律者對(duì)待任務(wù)不會(huì)簡(jiǎn)單區(qū)分成“完成“和”“未完成”，而是會(huì)思考以下事情：

1、任務(wù)完成的質(zhì)量如何？

2、完成任務(wù)的過(guò)程給自己帶來(lái)的收獲和價(jià)值的高低

3、在此過(guò)程中自己的感覺(jué)和體驗(yàn)

4、實(shí)際投入的時(shí)間

5、由于在上述方面偷工減料所導(dǎo)致的事后需要付出的成本。

4、 初級(jí)自律者關(guān)注如何高效處理任務(wù)，中級(jí)自律者關(guān)注如何養(yǎng)成習(xí)慣

習(xí)慣就像一套為自己編制好的程序，以“應(yīng)用”的形式安裝在自律者身上，每項(xiàng)應(yīng)用都可以快速省力地解決特定問(wèn)題，還能增強(qiáng)體驗(yàn)。如果說(shuō)初級(jí)自律者是程序員，那么中級(jí)自律這就是架構(gòu)師，通過(guò)架構(gòu)設(shè)計(jì)自己工作和生活方式，為養(yǎng)成每一個(gè)習(xí)慣而編制程序。

5、頂級(jí)自律者會(huì)使周圍的人仰望，傾其一生只為自我實(shí)現(xiàn)，成就偉大。

頂級(jí)自律者的內(nèi)心坦率、自然、誠(chéng)實(shí)面對(duì)自己，很少做作。他們想做事情多是遵從內(nèi)心驅(qū)使，而非道德世俗裹挾。他們?cè)谧鍪虑榈臅r(shí)候有目的，有意識(shí)。善于解決問(wèn)題，有責(zé)任感、道德感和使命感。

頂級(jí)自律這的社交圈也許不大，但是其中一些關(guān)系深厚。交友不會(huì)考慮外在因素，只要對(duì)方有所長(zhǎng)就會(huì)試圖去學(xué)習(xí)，保持謙卑。

頂級(jí)自律者可以很好地達(dá)到自己的目的，并且非常享受實(shí)現(xiàn)目的的過(guò)程。有創(chuàng)造力而且富有哲理性的幽默感。

同時(shí)最重要的，自律者的世界沒(méi)有對(duì)立，沒(méi)有非黑即白，許多不可調(diào)和的東西合并在一起成為統(tǒng)一，其心智模式是一套非對(duì)抗式的思維模式。

三、如何獲得關(guān)于堅(jiān)持的方法

1、自律者都是善變的人

改變是一種能力，是使自己從現(xiàn)狀到目標(biāo)狀態(tài)持續(xù)發(fā)生變化的能力。

改變沒(méi)有方程式，改變的過(guò)程是從行動(dòng)中探索和發(fā)現(xiàn)。如果把改變視為旅行，那么改變更像是說(shuō)走就走的自由行，甚至沒(méi)有目的地。而非受旅行路線、旅行導(dǎo)游控制的跟團(tuán)行。

改變分為三個(gè)階段

1、醞釀與準(zhǔn)備階段：反思自己是否應(yīng)該做出改變，搜集信息來(lái)探尋改變的策略，采取很多行動(dòng)來(lái)進(jìn)行準(zhǔn)備工作。

2、探索與發(fā)現(xiàn)階段：采取行動(dòng)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，思考更好地解決方案，不斷迭代調(diào)整。

3、鞏固與升華階段：思考自己在整個(gè)過(guò)程的收益，真正成為自己的一部分。

2、 別怕?tīng)€開始——醞釀和準(zhǔn)備階段

不要用力過(guò)猛，也不要追求過(guò)高，而是應(yīng)該將熱情冷靜下來(lái)，讓頭腦回歸理性，撇到那些不切實(shí)際的期待。好好權(quán)衡自己的利弊得失，為接下來(lái)的一系列困難做好充足的準(zhǔn)備。

這里面介紹一個(gè)《改變計(jì)劃》的表單，幫助我們做出行動(dòng)決策

同時(shí)請(qǐng)牢記，在醞釀和準(zhǔn)備階段，你的工作重點(diǎn)在有哪些：

1、 把自己身上的雞血排掉；

2、把不切實(shí)際的期待去掉；

3、請(qǐng)分析改變的顧慮與困難；

4、請(qǐng)準(zhǔn)備改變所需要的物品；

5、請(qǐng)咨詢與改變相關(guān)的專業(yè)人士；

6、請(qǐng)以試試看的心態(tài)嘗試開始行動(dòng)。

3、讓改變清晰可見(jiàn)——探索與發(fā)現(xiàn)階段

這個(gè)階段，由三個(gè)循環(huán)組成：行為分析、自我調(diào)節(jié)、問(wèn)題解決

首先我們要知道我們想變成什么樣

其次我們要知道改變是一大堆具體的行動(dòng)

第三我們必須分析新行為和與之競(jìng)爭(zhēng)舊行為，并設(shè)計(jì)一套行動(dòng)去規(guī)避、削弱、消除它們。

那行動(dòng)有哪些設(shè)計(jì)的思路呢？

1、目標(biāo)行動(dòng)：它的發(fā)生標(biāo)志達(dá)成行為結(jié)果

2、 提高發(fā)生目標(biāo)行動(dòng)的行動(dòng)：提醒、提升動(dòng)力、增加趣味、制造監(jiān)督、增加便捷、預(yù)備練習(xí)

3、削弱競(jìng)爭(zhēng)行為的行動(dòng)：消除提醒、降低動(dòng)力和趣味、增加困難、制造監(jiān)督

那衡量改變的指標(biāo)又是什么呢？

改變的過(guò)程，就是目標(biāo)行動(dòng)發(fā)生概率從低到高的過(guò)程。目標(biāo)行動(dòng)發(fā)生的概率都是非常好且非常基礎(chǔ)的衡量指標(biāo)。

明確指標(biāo)的目的是為了對(duì)自己進(jìn)行觀察，改變最大的障礙就是對(duì)于自己行為的錯(cuò)誤認(rèn)知，通過(guò)自我觀察能夠促使我們逐步完善反饋信息以及促進(jìn)的作用。

自我觀察可以使用以下幾種方式進(jìn)行記錄

1、每周頻率的記錄，是對(duì)目標(biāo)行動(dòng)的頻率觀察

2、每周/月度概率變化，是對(duì)目標(biāo)行動(dòng)發(fā)生概率的變化來(lái)審視自己，能夠看見(jiàn)自己在一個(gè)較長(zhǎng)時(shí)期的進(jìn)步。

3、記錄行動(dòng)的數(shù)量

4、記錄行動(dòng)的效果

5、記錄所見(jiàn)、所思、所感，能夠更好地了解行動(dòng)的前因后果

在改變的過(guò)程中，目標(biāo)的作用不是用來(lái)衡量成功與失敗的，而是用來(lái)加強(qiáng)你對(duì)自己的認(rèn)識(shí)和判斷能力的。目標(biāo)應(yīng)該被我們是作為一種反饋，我們應(yīng)該多設(shè)定短期的目標(biāo)來(lái)加強(qiáng)自己反思和調(diào)整的機(jī)會(huì)，在改變的道路上，只有判斷的失誤，沒(méi)有徹底的失敗。

4、自我效能感是在改變過(guò)程中最重要的一種感覺(jué)，它代表了你感覺(jué)自己能否有能力達(dá)成想要的改變。

一些小的方法和技巧可以幫助我們?cè)黾觿?dòng)力：

1、用卡片提醒自己，幫助我們不偏離方向

2、用圖像吸引自己，視覺(jué)形象能夠激發(fā)強(qiáng)烈的情感反應(yīng)

3、 ?想象成功后的自己

4、和他人談?wù)撟约旱母淖儯涸鰪?qiáng)使命感，加強(qiáng)對(duì)行動(dòng)的專注度

5、獎(jiǎng)勵(lì)

5、 學(xué)會(huì)提出結(jié)局問(wèn)題的問(wèn)題：IGOR模型

一個(gè)定義良好的problem包括四個(gè)部分：現(xiàn)狀initial state、目標(biāo)goal state、可能的行動(dòng)operator、可能的限制、障礙、困難restriction。

IGOR模型可以用來(lái)分析和界定一個(gè)問(wèn)題。

要解決問(wèn)題，首先要搞清楚現(xiàn)狀，即客觀事實(shí)。這是解決問(wèn)題的必須提供的基礎(chǔ)信息。力爭(zhēng)把問(wèn)題具體化、數(shù)量化、客觀化

要解決問(wèn)題，還要知道目標(biāo)到底是什么

要解決問(wèn)題，還需要分析所有的限制。包括：可以克服的困難、自我的心理設(shè)限以及客觀的無(wú)法逾越的限制。前兩種可以采取方法消除，最后一個(gè)必須要學(xué)會(huì)接受。

實(shí)際存在的困難包括如下幾種情況：

1、沒(méi)時(shí)間：時(shí)間有限不能完成所有事情

2、沒(méi)錢：財(cái)力不足

3、沒(méi)動(dòng)力：壓力、疲勞、疾病等原因?qū)е氯狈Ω蓜?/p>

4、沒(méi)人支持

5、目標(biāo)沖突

6、沒(méi)有技能

7、 害怕：這是最大的障礙

8、貪心

9、惰性

10、猶豫

還有一些困難，客觀存在，但是暫時(shí)不改變只會(huì)產(chǎn)生更多問(wèn)題

1、 無(wú)聊刷手機(jī)

2、狀態(tài)不佳不想做事

3、 突發(fā)事情打亂計(jì)劃

四、自律者的內(nèi)容清單

1、 ?隨手記：趕走壓力、擺脫無(wú)聊、克服拖延、應(yīng)對(duì)干擾、保持平衡

2、 ?從清單中找到掌控感：開始自律的標(biāo)志、放棄優(yōu)先級(jí)

3、切分切掉拖延癥：思考下一步行動(dòng)是什么，把任務(wù)分成小塊

4、細(xì)化出效率：提前把行動(dòng)的具體步驟和執(zhí)行過(guò)程思考清楚

5、切換出專注

6、日清，不再債臺(tái)高筑：信息分類、事情切分細(xì)化、安排日程、適當(dāng)權(quán)衡取舍

7、分段，合適的時(shí)間做合適的事：保持時(shí)間安排的彈性、善用自己的節(jié)奏、聚焦每個(gè)場(chǎng)景的利用

8、早起的奇跡

9、制定能被完成的計(jì)劃

10、讓堅(jiān)持看得見(jiàn)：習(xí)慣幼苗階段打卡、簽到尤為重要

11、保持健身與健康飲食

12、 滋養(yǎng)大腦：多讀書、寫作、聽(tīng)課、游戲、與人討論

關(guān)于讀書就多說(shuō)幾句：自律者會(huì)用自己的語(yǔ)言去重新表達(dá)作者講述的內(nèi)容，通常會(huì)通過(guò)分享的方式倒逼自己這樣做。把自己看到的講給別人聽(tīng)，寫給別人看（其實(shí)我現(xiàn)在就是在做這件事情）。這個(gè)過(guò)程并非原樣照搬內(nèi)容，而是對(duì)原來(lái)的內(nèi)容進(jìn)行了加工，融入了自己的理解。

自律者會(huì)把學(xué)到的東西和自己發(fā)生關(guān)聯(lián)，會(huì)思考自己過(guò)往這方面的經(jīng)歷、思考，甚至?xí)S式的聯(lián)想到其他一些關(guān)聯(lián)的問(wèn)題。這使得他們?cè)陬^腦中構(gòu)建起了新的知識(shí)結(jié)構(gòu)。

自律者會(huì)嘗試產(chǎn)生可能的行動(dòng)，這使得在他們身上發(fā)生了真正的改變，這才是學(xué)習(xí)最大的價(jià)值所在！

13、保持平和的情緒狀態(tài)：焦慮和憤怒需要每日修行。

14、維系高品質(zhì)的人際關(guān)系

觀察到客觀的事實(shí)，自己的想法、自己的感受、自己期望看到的結(jié)果

15、發(fā)展高層次的愛(ài)好

16、有目的的生活

17:、對(duì)內(nèi)不斷發(fā)現(xiàn)和發(fā)揮自己優(yōu)勢(shì)

18、對(duì)外不斷釋放自己的價(jià)值，幫助更多的人。也就是利他！