書籍：《情緒習慣決定你的一生》
作者：樸用喆（韓）

這是一本張德芬老師小時空領讀的書《情緒習慣決定你的一生》，情緒習慣影響著我們的生命狀態，我們很容易活在自己的情緒慣性中，除非我們帶著覺知之光照見它，并不斷訓練自己去改變神經連接，在生命中去體會細微的快樂，一點一滴地累積來我們打造一生幸福的情緒習慣。

第一章：情緒習慣的影響力

1、人有情緒的習慣性。每次我們體驗到一種情緒的時候，下腦丘就會分泌一種化學物質，叫做「勝肽」，隨著血液跑到身體的細胞里，久而久之，細胞對某種「勝肽」就有了特定的胃口，習慣這種口味，吃不到想要的勝肽，會產生饑餓感，細胞會情不自禁促使你去做一些事以便體驗這種勝肽，所以如果你很久不生氣的話，你的細胞會讓你有生理的需求想要去發脾氣‥‥

2、大腦不一定選擇對自己有益的事物，而是下意識地希望維持熟悉的情緒。大腦會專注尋找自己熟悉的情緒并希望反復感受它。當出現符合習慣的情緒，大腦會特別集中注意力將它標記為重要事件，并且長久記憶，同時刻意忽略引發陌生情緒的事，過濾掉不想看見的信息。

“雖然大腦偏好維持熟悉的情緒習慣，但無法阻止其他情緒產生。此時大腦為了維持情緒習慣，會盡可能在出現它偏好的情緒時，維持久一點，而出現陌生情緒時，大腦會盡快遺忘它”。

當正面情緒的火苗在滋長時，要小心，不要弄熄它，充分給予氧氣和燃料，試著讓維持長久。需要持續不斷的練習，讓大腦習慣正面的情緒習慣；試著在一天結束時回想心情不錯的時刻，滿足的時刻，心懷感恩的時刻，微乎其微的時刻，在情緒手冊把它記錄下來；反復感受，讓大腦越來越熟悉它。可以回顧它，告訴大腦，自己也有很快樂的時候。

3、當某種情緒成為慣性，就經常出一這種特定的情緒感受，久而久之，大腦分辨和認識其他情緒的功能就出了問題。

必須培養練習分辨情緒，感受并分辯豐富而多元的情緒，才能從統一化的情緒習慣中脫離出來。每個人都追求快樂，但是一旦把快樂的來源給設限，忽略生活中感受到的微量快樂的滋味就會關閉幸福快樂的那扇門。小小的快樂，小小的愉悅是非常重要的，不要忽略它。

4、改正情緒習慣，必須仔細觀察負面情緒當中是否潛藏利益。改變需要勇氣。

第二章：交感神經與情緒習慣的關聯

1、多巴胺和血清素是能夠制造“快樂”的神經傳遞介質。在多巴胺的影響下，快樂帶來強烈的快感和興奮。上癮和中毒，就是多巴胺的陷阱，讓人想追求更大的刺激。與之相比，能夠提供非極端和非刺激性快樂的血清素就格外重要。

多巴胺和血清素對我們來說都是必要物質。多巴胺并非全然不好，它為我們帶來激昂的欲望和動力，而刺激性快感有時是必要的，因為能夠賦予我們強烈的動機。但是比起多安胺，血清素賦予的快樂才是我們日常生活中該多多累積的感覺。大壓力必須用小快樂來解除。

維持血清素分泌的五種方法：慢走、曬太陽、細嚼慢咽、心懷感恩以及經常與大自然共存。

我們只有追求平凡微小的快樂，多多維持血清素的產生，減少壓力，減少刺激，生活規律而穩定，不追求競爭快感，才能穩定交感神經，從而讓自己有機會改變舊有的情緒習慣，學會慢慢享受生活中的“小確幸”。

第三章：人際關系習慣化與投射

親密關系是生命模式的照妖鏡。三種扭曲人際關系的慣性：

一，親密感渴求型：過度渴求對方關注；擔心被拋棄；無條件盲從對方；沒有定見，愿意成為對方附屬品。
二，親密感放棄型：了解自己的親密需求，想要認識別人、與人交往，也希望參加聚會，卻裹足不前。因此，不敢或放棄追求。認為無法融入群體；疏離感；覺得別人如果真正了解自己，就會離開自己；自認為有很多缺陷。在找尋另一半的交往需求中的止步不前。他們內心有強烈的欲望，希望親近別人。親密感放棄型的另一種表現形態，就是一旦察覺彼此關系變得親密，就會心生畏懼而逃離。
三，親密感拒絕型：這種類型的人否認內心有親密需求，甚至認為親密感會妨礙自己的成功。不喜歡與人親近。這種情況有可能是因為成長過程中，親密感無法獲得滿足，導致出現這種“親密感無感癥”。如果說親密感放棄型是消極被動的放棄自身需求，那么親密感拒絕型就是積極主動的否定并排斥親密需求。

脫離扭曲：必須先了解自己的慣性，檢視是否重復出現某種人際關系慣性，周圍的人，從小到大重要的人，都有哪些特質，是否發現有什么共同點？回想年幼時和父母或撫養者之間的關系，以及當時感受到的情緒。

脫離親密感渴求型：?經常習慣性假設別人會離棄自己的人，應該找出與事實相反的證據，以客觀角度找出自己錯誤的觀念，是否不是別人遠離你，而是你讓別人遠離你。相信別人！

脫離親密感放棄型：主要原因在于自卑感作祟，也覺得自己與眾不同，認為別人會把自己當作異類。檢視自己的觀念，有針對性地仔細思考有沒有什么辦法解決或改善自己所認為的不如人之處。一一寫下并實踐。自己是否真的那么糟糕，把自己的優點膨脹，寫下來，學習與人攀談，改變自己的社交習慣；

改變親密感拒絕型：怕受傷所以先拒絕，建議找專業幫助，平復過去創傷，找幫助培養全新習慣的人；

你對自己的習慣，會形成你對待別人的態度！只有修復和自己的關系，才能修復和別人的人際關系。

第四章：自我改變的方法，修正負面的情緒習慣

1、生動想像法：

大腦無法區分事實和想象，用想象的方式去演練，可以加強情緒反應的神經，讓它比較堅強和優質，可以用不同的方式去反應；如果發揮想像力，生動的想像某個情景，大腦就會認為是事實，并且接受它。不過，一開始要避免想像最艱難的狀況，從最輕微的開始，慢慢深入。只要反復這個步驟，大腦會逐漸形成新的習慣。

2、檢視自己的就有思考方式，是否合適現在的自己，填入新的數據。檢視腦中根深蒂固的思考習慣，該拋棄的就要拋棄。

準備一本情緒手冊，每當出現難以忍受的情緒，就抓住當下掠過的想法，用筆記下來。累積一段時間后，再拿出手冊翻閱，并且退一步，用客觀的角度檢視那時候的想法是否恰當。如果認為某種思考不恰當，在先前的筆記旁邊寫下可能的合理想法，提醒自己未來如果又出現類似考量，不要聽從大腦的指示，而是照著寫下的注記，將合理想法習慣化。

3、制作情緒開關（心錨）

情緒習慣并非全然無益，我們要學會善用情緒習慣的力量。某種狀況或刺激可能帶來正面情緒和思考，也有可能變成習慣。這種引發正面情緒的狀況和刺激，稱為“情緒開關”。

情緒開關三項要素：
1、腦中的情景；在腦海中選擇一個自己想去的地方或曾經去過的地方，讓心情放松，一想到那里就能創造出安穩的情境，想像自己在那里拍了一張最具代表性的照片，烙印在腦中。這是“腦中的情景”。
2、言語的刺激：屬于自己的口號，或一句咒語，或一句佛號，對自己最有幫助的一句話。這個專屬自己的口號就是“言語的刺激”。
3、身體的知覺：用腹式呼吸消除身體的緊張，帶來安全感，也能安撫交感神經。

找一個安靜的地方，每天練習15-20分鐘。每當心情不好或感到憤怒時，停下來，請立即開啟開關，調整狀態后再做反應。“情緒開關”需要好好練習，一直到形成條件反射。

第五章：打造一輩子都受用的幸福情緒習慣，養成穩固的正面情緒習慣

1、試著練習觀察身體。
練習對身體的覺知，對內心的變化有所體會，就能體會到生活中的各種細微情緒，也能更掌控自己的情緒。靜坐，冥想，與自己在一起。

2、定期回顧自身情緒的習慣。
大腦陷入情緒習慣時，只會記得熟悉的情緒，而對于不熟悉的情緒，則會用最快的速度遺忘。當負面的情緒習慣化之后，日常生活中的微小快樂和值得感恩之事也會很快被遺忘。所以，養成定期回顧自身情緒的習慣非常重要。每天三次檢視內心的方法。如果能察覺身邊的微小幸福和微小快樂，甚至寫下來作為提醒，都是不錯的作法。正面的情緒習慣會慢慢培養起來。

3、到了‘憂慮時間’再擔心。
如果你是經常擔心的人，不妨在某一時間內全神貫注在擔憂的事情上，其余時間則盡可能從焦慮的狀態中脫離出來。訂出一天中的‘憂慮時間’，到了這個時間，則全心只做‘擔心’這件事，針對每件事項盡可能找出具體的解決方法。

4、整頓象征心情的周遭事物。
我們會無意識的將心情投射在周遭事物中，比如開始動手整理房間。

5、正向言語和表情都能夠創造快樂的氛圍。
觀察自己的言語，盡可能使用正向而充滿希望的語氣，避免使用否定和糟糕詞匯。
表情也會習慣化，開朗的表情、身體姿態就是快樂習慣的開端。

6、對生活大小事賦予意義 。
這種方法，看似有些空泛，但只要我們用心思考，每一件小事都可以賦予意義，進而把小小的幸福和快樂在心里放得很久。

7、規劃未來愿景，讓自己有前進的方向。
找出人生中最重要的愿景，讓情緒習慣追隨你的愿景。

習慣的塑造，就像我們學開車一樣，開始的時候需要很費勁，刻意訓練，刻意地注意生命的美好事物，當成為習慣之后，就可以不費力的維持。

行動學習理論認為，人要掌握一門技能，需要有10%的時間學習知識和信息，70%的時間練習和踐行，還有20%的時間與人溝通分享。這個原則叫做721原則。

改變，需要你行動的參與。Good Luck！