《情緒習慣決定你的一生》這本書我從張德芬空間收獲而來，也譯作《情緒控制力》，作者樸用喆，是韓國一位精神科醫生。這本書簡單易讀，可操作性很強，對于改變情緒習慣有很大的裨益。
回顧
本書共五章。前三章已經分別介紹了情緒習慣的影響力、情緒習慣的運作方式和情緒習慣對人際關系造成的影響。最后兩章是實踐篇。作者將指導讀者如何開展切實有效的練習，修正負面的情緒習慣，養成穩固的正面情緒習慣。這也是我關于此書的讀書筆記及心得的最后一篇。
在介紹接下來的最后兩章之前，我先帶大家回顧一下之前三章的內容。
第一部分，大腦只喜歡自己習慣的情緒習慣，放大并加強這樣的情緒習慣，而讓一些愉悅的情緒稍縱即逝，讓我們越來越不能細微地分辨多元的情緒。如果人們只習慣于感受難過悲傷又哪里找得到快樂和幸福。所以一個人到底快樂與否，與自己的情緒習慣有很大的關系。我們所需要做的是培養自己正面的情緒習慣，感受并分辨豐富而多元的情緒。我們要勇于面對自己，了解自己是否有一些負面情緒背后潛藏利益，充滿勇氣地改變它。
第二部分，作者講明了情緒習慣的養成與交感神經的關系，讓我們認清有時情緒習慣會因為這種關系而發生換湯不換藥，以維持交感神經的高興奮程度。所以，我們只有追求平凡微小的快樂，多多維持血清素的產生，減少壓力，減少刺激，生活規律而穩定，不追求競爭快感，才能穩定交感神經，從而讓自己有機會改變舊有的情緒習慣，學會慢慢享受生活中的“小確幸”。
在第三部分中，作者更多從具體案例出發，先介紹了人際關系的習慣性、三種扭曲的親密關系以及如何有針對性的脫離方法；其次講明不僅僅有些人在習慣性的關系中受傷害，每個人同樣也有可能用“投射”來傷害自己與其他人之間的關系；最后講如何去告別習慣了卻傷害你的人以及如何面對生臨死別的情緒傷痛。
閱讀完以上的內容，大家也許如我一般都迫不急待地想要改變。而改變，首先要從修正負面情緒習慣開始；之后，要學會面向未來，養成穩固的正面情緒習慣。
自我改變的方法——修正負面的情緒習慣
作者在寫作如何修正負面的情緒習慣的部分，圍繞了以下邏輯展開，即A（刺激）----->B（習慣化的情緒反應）或A（刺激）----->C（習慣化的思考）&B（習慣化的情緒反應），即由于某種刺激導致習慣化的情緒反應，或者由于某種刺激導致習慣化的思考方式伴隨而來習慣化的情緒反應。那么修正負責情緒習慣就可以從A、B、C三個方面來進行，分為五種方法。
改變習慣化情緒
首先，改變習慣化情緒（B），想像全新的情緒——生動想像法。作者寫到，情緒慣性的原理，某種狀況（刺激）和隨之產生的情緒經常反復出現的話，彼此之間就會形成慣性。每個人都會受到情緒慣性的困擾，只是程度有別。所以，要找出習慣化情緒的刺激來源。如果發揮想像力，生動的想像某個情景，大腦就會認為是事實，并且接受它。不過，一開始要避免想像最艱難的狀況。將最輕微到最嚴重的狀況分為一到四個階段，從最輕微的第一階段開始，慢慢深入。運用腹式呼吸，等到身心感覺平衡之后，閉上眼睛，進入第一階段的想像。運用所有的感官，想像自己真的處在那樣的情境中。如果中途出現焦慮，暫時先停止想像，告訴自己“這只是想像”。只要反復這個步驟，大腦會逐漸形成新的習慣。
作者對生動想像法的介紹，我的理解是，每個人需要去回顧容易產生情緒的刺激到底有哪些，比方說有人害怕演講，有人最容易在孩子淘氣時發怒，有人一聽到母親啰嗦就煩躁等。從自己常見可能出現情緒習慣的場景，來用這些情景從易到難在想像中演練，然后在真實發生時，把平時的演練運用到實踐，用以處理這些設定好的刺激（A）下，把慣性負面情緒（B）改變成為新的反應。
改變習慣化的思考
下面介紹如何尋找刺激和情緒的連接環節，改變習慣化的思考（C）。作者寫到，在某種狀況下，習慣人情緒出現的瞬間往往伴隨著習慣性思考。但是這種思考通常很快消失，也就是說比情緒早一步出現的想法，往往稍縱即逝，很難回想起來。必須改變習慣化的思考（C），才比較容易改變習慣化的情緒（B）。作者在這里列舉了一個病例。男主在父母吵架、母親跟他說父親的壞話、兩位上司吵架類似的場景下引發焦慮。后來男主在看病治療過程中回憶過去，想起小時候父母大打出手給他帶來的巨大的壓力感與現在這些焦慮相似。當男主在作者的要求下檢視自己的思考，他原來一直抱有一個想法，認為對別人的爭吵，特別是父母之間，自己什么都阻止不了，責任都在自己身上。一旦遇到類似場景，他內心里就升起了習慣化的思考（C）。作者的建議是，檢視腦中根深蒂固的思考習慣，該拋棄的就要拋棄。具體的作法是，準備一本情緒手冊，每當出現難以忍受的情緒，就抓住當下掠過的想法，用筆記下來。累積一段時間后，再拿出手冊翻閱，并且退一步，用客觀的角度檢視那時候的想法是否恰當。如果認為某種思考不恰當，在先前的筆記旁邊寫下可能的合理想法，提醒自己未來如果又出現類似考量，不要聽從大腦的指示，而是照著寫下的注記，將合理想法習慣化。
這種情況在我看來，確實存在，身邊就有遇到一些例子，他自己總是容易產生自責的情緒，在別人看來很正常的評論，會自動歸結于在責怪自己。其實背后就有習慣化的思考（C）在作怪。首先要改變了C的錯誤想法，隨之而來就可以改變這種錯誤想法帶來的習慣化的情緒（B）。
改變誘發情緒的狀況，將刺激降到最低
作者在前面的段落先講改變B（習慣化的情緒）和C（習慣化的思考），是因為相比之下，A（刺激）比較難以改變。作者寫到，當一個人不自覺的尋找狀況（A），可能就是造成痛苦的原因，那么避開特殊狀況和刺激來源，就是培養全新情緒習慣的好方法。這種改變狀況的方法，稱之為“規避技巧”。比如一個人總是在喝醉時發脾氣，大腦形成酒醉和發脾氣并行的習慣。喝酒就成為需要規避的刺激（A）。要調整有情緒習慣有關的具體狀況，比如作者寫到的另一個病例，一出現壓力，就進行暴食并進而引發催吐和抑郁，而且她在這種情況下，往往獨自在家一邊看電視一邊暴食。所以，要打破“壓力大的日子代表暴食的可能性高”的連結情況，一遇到有壓力的情況，就不要直接回家，改為看出去電影或者去書店看書?？偠灾?，規避某種刺激，不會對本身的快樂和日常生活有太大的影響時，就適合選擇規避技巧。
所以上面這種方法，最重要的是發現刺激與情緒的連接，如果這種刺激能夠進行規避，就有意識地避開它。在我看來，這種規避本身就是要改變以前與情緒習慣相連接的行為習慣，養成新的行為習慣。
此外，作者單獨介紹了針對失眠引發的焦慮、緊張和抑郁的方法。這個方法，針對刺激（A），將負面刺激降到最低——刺激控制法。原本是熄燈上床（A）--->睡眠，在失眠的人那里變成了熄燈上床（A）--->焦慮、雜念（B）的情緒習慣。床成了滑手機和想東想西的地方。所謂控制刺激，就是適當降低‘熄燈上床’所引發以的刺激，簡單來說，就是睡不著的時候不要躺在床上。白天沒事的時候躺在床上、看電視、想東想西的次數越多，大腦就越難和睡眠聯想在一起。白天不要躺著看書看手機吃東西，接近睡覺時間，把燈光調暗，在椅子上放松，直到出現困意，再躺在床上，放松身體，嘗試入睡。一旦過了三十分鐘（或中途醒來三十分鐘以上），就離開床，在椅子上看書，當再度出現困意再重新躺上。每三十分鐘為一個循環。這個方法是把既有的習慣重新設置，只有這樣才能培養全新的習慣。目標是克服慢性失眠，給大腦形成“熄燈上床--->睡眠”的習慣。
許多人都有睡眠問題，有時上床很久難以入睡；有些人很早醒來，無法繼續睡著?，F在養成在床上看電視、看手機的習慣的人特別多，半夜醒來忍不住去拿手機。作者這種方法也類似于一種戒斷。把床僅僅定義為睡眠，睡不著就不要躺著。讓大腦形成新的習慣，困了才躺下睡覺，倒不失為一個好的方法。
一鼓作氣培養正面情緒——情緒開關
情緒習慣并非全然無益，我們要學會善用情緒習慣的力量。作者寫到，某種狀況或刺激可能帶來正面情緒和思考，也有可能變成習慣。這點很有幫助，不妨好好利用它所帶來的影響力。將這種引發正面情緒的狀況和刺激，稱為“情緒開關”。在作者的設計中，用三項要素來制作情緒開關，這三項要素就代表特殊狀況（A），包括：1、腦中的情景；2、言語的刺激；3、身體的知覺。在腦海中選擇一個自己想去的地方或曾經去過的地方，讓心情放松，一想到那里就能創造出安穩的情境，想像自己在那里拍了一張最具代表性的照片，烙印在腦中。這是“腦中的情景”。創造屬于自己的口號，或一句咒語，或一句佛號，對自己最有幫助的一句話。這個專屬自己的口號就是“言語的刺激”。用腹式呼吸消除身體的緊張，帶來安全感，也能安撫交感神經。這是情緒開關的第三個部分，“身體的知覺”。試著組合三要素，找一個安靜的地方，每天練習二十分鐘。開始腹式呼吸，同時在腦中想像自己處在那個安穩的情景，隨時復誦自己的專屬口號。持續練習，產生正面練習。每當心情不好或感到憤怒時，請立即開啟開關，你會覺得非常有效。心情可能瞬間變差，也可能瞬間好轉，打開情緒開關，就會出現煥然一新的自己。
“情緒開關”需要好好練習，一直到形成條件反射。前面作者講到的“規避技巧”或者“刺激控制法”以及“生動想像法”都在已經或預想刺激（A）的情況下開展。但我們大家在生活中遇到的情況形形色色，絕大多數情景都無法設想。那么為自己準備一個“情緒開關”就當作不變應萬變的萬能工具箱吧。我個人的體會是，確實必須如作者所言，這個“情緒開關”必須下定決心每天勤加練習才有用。
打造一輩子都受用的幸福情緒習慣——養成穩固的正面情緒習慣
在前一章中，作者從A（刺激）、B（情緒習慣）、C（思考習慣）三個方面總結了一系列的自我改變方法，以修正負面的情緒習慣。下面作者將進一步介紹如何在生活中的點點滴滴中培養幸福情緒習慣。
從身體變化來察覺微小情緒
作者介紹到：大腦有一個叫‘腦島’（Insula）的部位。對于辯識身體的各種知覺，尤其在辯識內臟器官的知覺有很重要的作用。腦島越發達的人，代表越了解自己的身體狀態。腦島的發達程度不只影響身體知覺，更影響情緒辯識的能力。作者還說到，對于男性表達自身情緒這件事，尤其是悲傷、焦慮等情緒，社會普遍用負面眼光來看待，被視為‘軟弱’，使得男性刻意壓抑自己的情緒。當需要表現出這些情緒時，反而無法表達出來。當然男性和女性都有可能出現無法辯識情緒的情況。有情緒表達障礙的人，腦島的活躍程度相當不足，而擅長用言語表達自己情緒的人，腦島的活躍程度則相對較高。
越能察覺內心產生的微小情緒變化，就越能分辨身體出現的變化。反之亦然。作者繼續寫到，對于不懂體驗微小的快樂和幸福，而陷入刺激性情緒習慣的人來說，改變的第一步是試著練習觀察身體。身體接收到的各種刺激，只要不是自己想要的，大腦都會刻意忽略。就比如不是刻意感覺，你不會注意到此刻你的呼吸、坐在椅子上的身體、放在地上的雙腳分別是什么感覺。就像錯過許多身體知覺一樣，我們對內心的許多細微情緒變化也無從察覺。
作者的方法是：第一步，從觀察身體開始練習，請試著進行腹式呼吸，同時觀察鼻子的感覺、以及空氣的溫度和空氣接觸鼻腔的感受。以旁觀者的角度接納身體產生的所有感受。從頭、肚子、肌肉、姿勢、心臟的緩急以及呼吸的快慢。在集中精神的同時，將注意力分散在各種知覺上，這種方式就稱為‘開放式專注’；第二步，熟練后，應用到日常生活中；第三步，擴展到心理層面，像觀察身體一樣去觀察內心。
作者所介紹的方法與我們通常所講的冥想禪坐有異曲共功之妙。通過深呼吸體會身體的每一部分知覺，放空自己，進而練習到察覺細微的情緒。
養成定期回顧自身情緒的習慣
在第一章中我們讀到過，大腦陷入情緒習慣時，只會記得熟悉的情緒，而對于不熟悉的情緒，則會用最快的速度遺忘。當負面的情緒習慣化之后，日常生活中的微小快樂和值得感恩之事也會很快被遺忘。所以，養成定期回顧自身情緒的習慣非常重要。越?；仡欁陨砬榫w，越有助養成正面情緒。作者寫到，那些經?；仡欁陨砬榫w的病患出現了很大的改變，開始有了許多下面情緒和回憶。即使生活沒有太大的改變，光是經?；仡欁陨砬榫w，就能讓內心越來越適應正面情緒。
作者提出，每天三次檢視內心的方法。無論好事壞事，重要的是形成一日三次檢視的習慣。不需要刻意尋找開心的事，當然如果能察覺身邊的微小幸福和微小快樂，甚至寫下來作為提醒，都是不錯的作法。熟練之后，再縮短為每個小時確認一次。
吾日三省吾身，把它用作對于情緒的檢視上，正面的情緒習慣會慢慢培養起來。
到了‘憂慮時間’再擔心
無論憂郁或焦慮，大部分的負面情緒都脫離不了擔心。如果你是經常擔心的人，不妨在某一時間內全神貫注在擔憂的事情上，其余時間則盡可能從焦慮的狀態中脫離出來。訂出一天中的‘憂慮時間’，比如確定的某一個小時。除去當下必須解決的部分，一遇到擔心，把剩下的部分下寫在情緒手冊里，并想著存放到‘憂慮時間’。到了這個時間，則全心只做‘擔心’這件事，針對每件事項盡可能找出具體的解決方法。如果遇到光是擔心沒有用，無法改變的狀況， 就在旁邊寫下‘擔心沒有用’，心情就會變得較為穩定。如果時間過了，直到下一個‘憂慮時間’再來處理。這樣就不會一天到晚陷入擔心，而有機會體驗其他值得感謝的事和微小的幸福。
整頓象征心情的周遭事物
在人際關系的習慣性的第三章中，提到過‘投射’的概念。我們會無意識的將心情投射在周遭事物中，或投射在別人身上。
投射到周遭的事物或環境，就像一個孩子發怒時對待并摔破碗碟一樣，不知不覺中產生。比如房間就往往是心情的象征，請試著動手整理房間，一邊想著‘這就是我的心情，打掃房間就是尊重房間，我的心情也是一樣’，像這樣找出日常生活中可以投射心情的地方，賦予尊重的意義。找出心情的象征，并加以利用。例如手工編織、制作面包等能夠專注其中，讓自己產生信心，相信自己能夠完成某件事。這就是整頓象征心情的周遭事物。
我們將自己的心情投射在別人身上，也就是透過對別人的評斷來反映自己的心情。如果經常發脾氣、不留屋面的責備別人，那么對待自己也是經常因為不滿而自我苛責。相反的，尊重別人、熱情待人的，對待自己也是如此。所以請溫柔對待他人，就像對待自己一樣。試著想想你眼中對方的缺點是否其實就是你的缺點。原諒別人的錯，就像原諒自己一樣，你的心情就會出現轉變。
讀到這里，我常常感覺到，許多人對外人和氣，對家人，更容易投射，像我自己也不自覺地有這樣的情況。對親人的苛刻，確實如同作者所言，就是對自己苛責。多一些原諒，少一些自責，就會少一些投射，多一些寬容。
正向言語和表情都能夠創造快樂的氛圍
想要改變情緒習慣，首先要觀察自己的言語。擁有負面情緒習慣的人，通常習慣使用否定句。比如“明天不會發現不好的事”，而不是“事情會順利”。作者說，這不是一個好習慣，大腦其實喜歡單純的邏輯，而不喜歡復雜的。即便大腦仔細判讀這種說話方式，很容易出現誤解的情形。否定句和極端用詞，其強大的影響力會左右思考和情緒。比如害怕遇到不好的事，為此擔心而心生恐懼的人，經常反復想著“不會有壞事出現”來自我安慰，但是大腦一聽到“壞事”這個字眼，會立刻被刺激，因此可能變得更加焦慮。說話的內容會決定你的情緒，所以盡可能使用正向而充滿希望的語氣，避免使用否定句。避免“完蛋了”、“絕對”、“非得”這些容易引發緊張的字眼，大腦可能會誤認為情況攸關生死。如果忍不住，就在當下告訴自己“夠了”，強烈堅定地阻止自己使用負面言語。
當你要對自己說正向或安慰的話，還有“夠了”時，不要在心中默念，而是要透過聲音傳達出來。“做得很好”、“會很順利”，讓自己聽見，大腦會認為別人正在使你安心。
當然，根據心情會有不一樣的表情，但反過來說，隨著表情的變化，心情也會出現轉變。表情也會習慣化，而大腦在判讀表情之后，會以夸張的形式詮釋并顯露出憂郁和焦慮的情緒。和別人見面，如果眉頭深鎖或面露生氣，對方也備感壓力，因為情緒有傳染力。大腦有‘鏡向神經元’，其作用是讓你在看到別人的時候，仿佛自己變成了對方，能夠體會對方的感受，出現對方當下的心情類似的情緒。與此相反，開朗的表情就是快樂習慣的開端。
所以，讓我們練習正面的表達的同時，常常微笑，既讓自己心情轉變，也帶來對方的好心情。
對生活大小事賦予意義
回顧第一章，曾經提到過大腦容易很快遺忘容易不習慣的情緒。為了培養正面的習慣，記住正面情緒，下面的方法不妨一試。
作者描述了人類有一個特點，即對有意義的事情印象深刻，即使記憶力嚴重衰退也不會遺忘，甚至還能重現當時的情緒。只要賦予意義，就沒有無聊人生。所以這種方法，讓你能夠讓你記得并珍惜日常生活中的小幸福，就是對行為和周遭環境賦予某種意義。比如“周一是一周的開始呢”，又比如“家里對家人的幸福多么重要”等等。即使非常微小的意義也好。尋找不具刺激的情緒并留在記憶中的方法，就是在日?，嵤轮凶⑷朊麨橐饬x的糖漿。
這種方法，看似有些空泛，但只要我們用心思考，每一件小事都可以賦予意義，進而把小小的幸福和快樂在心里放得很久。
規劃未來愿景，讓自己有前進的方向
隨著閱讀的展開，作者已經介紹了許多正面情緒的培養的方法。寫到這里，作者講到的一個病患已經運用了前面的許多方法，那她此時又遇到了什么樣的問題呢？
作者寫到，這是“負面情緒習慣的最后伏兵”。女主已經開始體驗到日常生活中的微小快樂?？墒撬齾s突然提不勁來，覺得空虛，不知道這么生活下去有什么意義。作者寫到，這種癥狀經常出現在開始脫離負面情緒的人身上，感受微小情緒、賦予日常生活意義、滿足感增加、形成新的正面情緒習慣之際，這種無力感突然出現，讓人覺得一切空虛又無意義。因為過去處在洶涌的刺激下，以前沒有這樣的感受。出現這種狀況的原因是無法掌握明確的方向，讓人懷疑自己為了什么而活。解決之道是找出人生中最重要的愿景，讓情緒習慣追隨你的愿景。在日常生活中賦予意義之外，加入一項要件，就是找出和你愿景有關的意義。
作者列舉的病患，決定把“和睦家庭”當作自己的愿景。這樣，如果日常生活習慣和你賦予的意義背離了你的愿景，就必須及時修正。即使今天的生活一點也沒有改善，沒有關系，只要掌握方向，最后就會朝它邁進，并獲得成長。你的情緒習慣也會朝著你希望的方向改變。
不愧是經驗豐富的精神科醫生，作者連這種空虛的情緒也能把握得住。在普通人看來，甚至會覺得“空虛不過是自尋煩惱”。而作者卻認真分析此時出現這樣的癥狀的原因，并找出解決之道。從長遠而言，每一個人確實都需要為自己的生活也好、工作也好，找出一個愿景，找到目標，讓自己的情緒習慣與愿景的方向改變。
結語
開始寫下結論的部分，我的內心非常感恩，感恩作者帶領我深入進入情緒習慣的秘密中。深入的學習和寫下讀書筆記，就是我的小確幸。
每天都有不少人因為情緒習慣而深陷痛苦中。因此患上抑郁或焦慮癥者不在少數，而更多的人，是在我們生活的周遭中，他們雖然沒有這樣那樣的毛病，但仍然在情緒習慣中不能自拔，在壓力中奮力掙扎而不自知。
正如作者在文章的最后寫到，即使對你有害，大腦仍然會執意維持習慣，這樣的大腦雖然很可恨，但也因為如此而希望無窮。只要培養全新的情緒習慣，大腦就會賦予你無與倫比的龐大力量。在努力練習時，你不但會感到郁悶，又苦于緩慢的學習速度。但這時候請不要放棄，你必須帶著信心。而歷經千辛萬苦之后形成的情緒習慣，會為你帶來堅實無比的快樂。
是的，學習只是第一步。去做，才能夠收獲。
感恩，能與你分享。
