今天內容主要針對髖部和核心肌群的訓練，側重于肌耐力。
一.熱身
1.抱膝走（提膝，雙手抱腿回拉并上提，使髖關節靠近胸部）來回；
2.動態股四頭肌伸展來回左右腿交替；
3.手足爬行（雙腿伸直，站姿提前屈-下犬式-平板-下犬式）來回；
4.側弓箭步來回；
5.臀部伸展來回；
6.熊爬側移動來回；
熱身小結：
1.抱膝走動作雙手抱腿回拉，往胸部靠，不夠明顯，有待提升；
2.手足爬行動作，雙腿沒有完全伸直；
二.第一輪耐力訓練：3 CYCLES
1.壺鈴搖擺 ?（重量選擇：20KG；訓練頻率：20REPS）；
2.平板手撐輕拍對側肩（重量選擇：自重；訓練頻率：20REPS）；
３.俯身啞鈴劃船（重量選擇：７.５KG；訓練頻率：20REPS）；
４.高抬腿（訓練頻率：４５Ｓ）
小結與建議：
１.平板手撐輕拍對側肩，該動作臀部抬起過高，身體左右擺動不穩，下次訓練嘗試臀部收緊，腹部收緊，大小臂肩關節正下方垂直于地面，可適當減少身體的晃動；
２.俯身啞鈴劃船在背部挺直的情況下，可適當再將上半身向下多一點，盡可能平行于地面，大臂貼近身體，頭與背成一條直線，不要低頭；
三.第二輪耐力訓練：3 CYCLES
１.仰臥雙腿屈膝９０度啞鈴推胸
（第一輪：重量選擇：１０KG；訓練頻率：20REPS；
第二輪：重量選擇：１２.５KG；訓練頻率：20REPS；
第三輪：重量選擇：１５KG；訓練頻率：20REPS）
２.后退弓箭步ＶＩＰＲ轉體左右交替
（第一輪：重量選擇：４KG；訓練頻率：20REPS；
第二輪：重量選擇：６KG；訓練頻率：20REPS；
第三輪：重量選擇：６KG；訓練頻率：20REPS）
３.側臥平板肘膝觸碰左側１０ＲＥＰＳ
４.側臥平板肘膝觸碰右側１０ＲＥＰＳ
小結與建議：
１.側臥平板肘膝蓋觸碰下側小腿支撐大腿抬起盡量與上半身成一條直線，感受腹部的擠壓；
四．拉伸放松
１.雙腿伸直腹部扭轉；
２.大腿后側伸展；
３.嬰兒式
４.大小腿前后外側泡沫軸放松；
