會員年齡：48；性別：男性；
身高：178；體重：85.3；
骨骼肌：36.3；體脂肪：21.2；
PBF：24.9；WHR：0.95;
基礎代謝：1754 ? ；鍛煉頻率：一周三次
今天是接手該會員上的第四節課，接手的第一節課，根據之前教練的訓練模式，帶他鍛煉的胸部，目的是了解其訓練水平；第二節課，帶他鍛煉的背部，第三節課帶他練得體能加肩部；今天是記錄他訓練的第一天，也是我接手后第一次給他做體側，因為體側的結果相對于17天前的結果而言并不理想，所以決定從今天開始記錄他的訓練，并不斷總結，優化訓練內容，提升訓練效率。
一.熱身內容：
1.10min跑步機快走；
2.側弓步（來回）4REPS ;提膝展髖走（來回）4REPS;站姿直腿對側手腳觸碰（來回）4REPS
二.訓練內容：
1.牛角包深蹲
訓練重量：12KG；訓練頻率：Combo(4 single +4pulse) ?*8REPS *2SETS;（中等站姿，雙腿分開與肩同寬）
訓練目的：腿部肌耐力；訓練部位：主要大腿前側；
2.牛角包弓箭步
訓練重量：8KG；訓練頻率：Combo（3pulse +2single ）*8REPS *1SETS;（左腿弓步8組完成后換右腿）
?訓練目的：肌耐力；訓練部位：主要股四頭肌，臀大肌；
3.牛角包深蹲
訓練重量：12KG；訓練頻率：Combo(4 single +4pulse) ?*8REPS *2SETS;（寬站姿，雙腿外展一腳的距離）
訓練目的：腿部肌耐力；訓練部位：主要大腿外側；
4.牛角包弓箭步
訓練重量：5KG；訓練頻率：Combo（3pulse +2single ）*8REPS *1SET ;（左腿8組做完后換右腿）
訓練目的：肌耐力；訓練部位：主要股四頭肌，臀大肌；
5.牛角包深蹲
訓練重量：8KG；訓練頻率：Combo(4 single +4pulse) *8REPS *1SETS;（更寬站姿，在寬站姿的基礎上，雙腿外展一腳的距離）
訓練目的：腿部肌耐力；訓練部位：主要大腿后側及臀大肌；
6.牛角包弓箭步
訓練重量：自重（雙手叉腰）；訓練頻率：Combo（3pulse +2single ）*8REPS *1SET ;（左腿8組做完后換右腿）
訓練目的：肌耐力；訓練部位：主要股四頭肌，臀大肌；
訓練總結：
1.腿部肌耐力較差，所以訓練的重量是逐級遞減，確保動作的質量；
2.深蹲過程中，下背部有稍許弓起并未全程挺直，后期訓練過程中需確保后背挺直；
3.深蹲過程中，下背的酸痛感過于強烈，故在進行下一組弓步蹲之前，嘗試了兩組 蝎子擺尾的動作，來減輕下背部的酸脹感，提高腰部運動幅度及核心區穩定性；
4.后一階段將偏重于各部位肌耐力的訓練；
三.拉伸放松
主要使用狼牙棒針對大腿前側，外側，后側以及小腿進行按摩放松，并對大腿前側和 大小腿后側進行拉伸放松；主要酸痛點集中在大腿外側靠近膝蓋上方一段，以及小腿。
