胸

無論男女，在胸部訓(xùn)練中，目標(biāo)就是維度大，形狀好（再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍，女性訓(xùn)練也可以讓胸部罩杯變大、挺翹美觀）。這無疑需要高度關(guān)注胸肌的訓(xùn)練。

然而新開始健身訓(xùn)練常常會(huì)遇到這樣一個(gè)問題：在胸部的訓(xùn)練中，找不到胸肌被募集的感覺，常常覺得是手臂在發(fā)力。長(zhǎng)此以往，不僅沒有練習(xí)到自己想練的胸，反而粗了兩條胳膊（形狀還不一定好看）。我們一開始如何解決這個(gè)問題呢？今天我就來告訴大家胸部訓(xùn)練的基礎(chǔ)原則。

限制、專注、想象。

我們可以看到，胸肌其實(shí)是連著大臂的。

某種程度上，肌肉的作用是活動(dòng)它連接的骨頭和骨頭間的關(guān)節(jié)。

所以練習(xí)胸肌最重要的一個(gè)要點(diǎn)就是——大臂移動(dòng)，向內(nèi)夾，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收！

想一想，有多少人在日常的胸肌訓(xùn)練里采用臥推的姿勢(shì)時(shí)，錯(cuò)誤地將重點(diǎn)放在了肘關(guān)節(jié)伸直。

這樣就著重使用了肱三頭肌的力量，而沒有重點(diǎn)訓(xùn)練到胸肌。

一句話，胸部訓(xùn)練重點(diǎn)在大臂的夾，不在小臂的伸。

所以我們要限制小臂的動(dòng)作，專注大臂的內(nèi)收，想象胸部的收縮。

我們要先采用一些孤立的胸部訓(xùn)練手段，首先訓(xùn)練起胸肌的力量感覺。比如拉索夾胸、啞鈴臥推等。

我非常不推薦健身初涉者在一開始就使用杠鈴臥推來訓(xùn)練胸肌。這對(duì)于不太能找到胸部訓(xùn)練感覺的人來講是非常低效的。況且胸肌如果只靠杠鈴臥推來訓(xùn)練，很容易形狀難看，練成臥推胸。

目前職業(yè)圈胸部訓(xùn)練的主流，也是靠啞鈴、拉索、悍馬機(jī)為主。此項(xiàng)尤其適用胸部天生沒有優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)員。

胸肌訓(xùn)練有如下幾個(gè)要點(diǎn)：

1. 起快落慢。因起時(shí)是等張收縮運(yùn)動(dòng)，而落下時(shí)控制是拉長(zhǎng)收縮。起快是為了鍛煉力量與神經(jīng)，落慢是為了讓拉長(zhǎng)收縮更確實(shí)。拉長(zhǎng)收縮會(huì)大大刺激生長(zhǎng)激素的分泌，也會(huì)導(dǎo)致肌肉迅速生長(zhǎng)的良性炎癥。

2. 關(guān)節(jié)不要鎖定。肘關(guān)節(jié)鎖定就代表你倚重肱三頭肌和三角肌前束了，都沒孤立刺激胸肌。同時(shí)鎖定關(guān)節(jié)也代表你放棄了停止時(shí)的等長(zhǎng)收縮機(jī)會(huì)。大重量還會(huì)給你的關(guān)節(jié)很多壓迫，導(dǎo)致受傷或勞損。

3. 沉肩夾胸。這就是剛才說的，不沉肩你用的是三角肌前束，不夾胸你用的是肱三頭肌。

4. 念動(dòng)一致。一定要想著自己在夾胸、夾胸，注意肌肉感覺，這是健美孤立訓(xùn)練的重點(diǎn)。

5. 多種角度，上斜下斜等。雖然說胸肌的最上最下兩端是過頂運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練決定的。但是胸肌的上部下部豐滿程度還是需要上斜下斜的啞鈴臥推，經(jīng)常改變角度的拉鎖臥推等。

6. 拉伸。拉伸可以在充血時(shí)擴(kuò)張筋膜，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。但要注意訓(xùn)練前用靜態(tài)拉伸，訓(xùn)練后再用動(dòng)態(tài)拉伸。

7. 多吃多喝多睡。因?yàn)樾丶∮?xùn)練就是為了維度、力度。所以一定要讓吃喝跟上，確保超量恢復(fù)。在訓(xùn)練后兩小時(shí)內(nèi)，請(qǐng)進(jìn)食身體體重乘以兩倍克數(shù)的糖和身體體重?cái)?shù)左右的蛋白質(zhì)（比如你要是 70 千克，你就應(yīng)該吃大概140 克的糖，大概一瓶 1.5 升的脈動(dòng)，然后再加 70 克蛋白質(zhì)）。這很重要，你生長(zhǎng)肌肉不是在訓(xùn)練時(shí)。訓(xùn)練時(shí)只是契機(jī)，真正肌肉的生長(zhǎng)階段是在休息時(shí)用你吃下的東西重新建筑肌肉，讓它更型更大更強(qiáng)。

對(duì)于男性來講，我們非?？粗匦丶〉牧α烤S度大小、形狀寬闊方正、線條銳利、中縫深邃筆直如一線。

記得一項(xiàng)調(diào)查曾經(jīng)說，67%的女性，最看重男性的胸肌。這是兩扇身材的門面，是心房上的鎧甲。

所以我推薦給男性的三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是龍門架拉鎖夾胸、悍馬機(jī)臥推和啞鈴臥推。

龍門架拉鎖夾胸的動(dòng)作要點(diǎn)在于：

小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)采取外展的姿勢(shì)。只夾大臂，依靠胸肌收縮的力量而不靠手的力量來牽拉。故而，限制肱三頭肌發(fā)力?？梢灾饕獙Ｗ⒂谛丶　?/p>

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的運(yùn)動(dòng)，讓胸肌主要收縮。

悍馬胸?。ㄈ缃∩矸繘]有悍馬機(jī)，可改用多角度的固定器械）訓(xùn)練機(jī)的訓(xùn)練優(yōu)點(diǎn)和要點(diǎn)在于：

悍馬專為各個(gè)肌群訓(xùn)練打造。其中胸肌訓(xùn)練器不為單純地推，而是有角度改變地先推、后夾（前提是要設(shè)計(jì)得好）。在做動(dòng)作時(shí)，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖定，也就是不要伸到最直，保持時(shí)刻對(duì)胸的刺激。

可使用大重量，胸肌是強(qiáng)大有力的扁平肌，必須在日常訓(xùn)練中給予它很大的重量刺激。悍馬機(jī)可以用上比杠鈴臥推更強(qiáng)的重量。

平板和上斜啞鈴臥推的優(yōu)點(diǎn)和要點(diǎn)在于：

推舉的幅度更大，對(duì)胸肌有更好的刺激。多角度、多關(guān)節(jié)、自由重量。可以指哪打哪，每個(gè)人可用最適合自己的、最能刺激到自己胸肌的方式進(jìn)行鍛煉。

肘關(guān)節(jié)不要伸到最直，上推要快，下落要慢而有控制。挺胸，這樣三角肌參與得更少。

最后推薦一個(gè)健身房胸肌入門訓(xùn)練計(jì)劃（所有組間休息時(shí)間均為 30-90 秒）：

熱身 10 分鐘。

啞鈴平板臥推：8-12 個(gè)一組，選取自己最大負(fù)重 80%左右的重量，3 組。

啞鈴上斜臥推：8-12 個(gè)一組，選取自己最大負(fù)重 80%左右的重量，3 組。

悍馬胸肌訓(xùn)練機(jī)：做四組，分別是，8-12 個(gè)兩組（80%重量）。

然后是 5 個(gè)一組（90%重量）。此為升序金字塔法。

最后是龍門架拉鎖夾胸：

12-15 個(gè)一組，70%-80%左右重量。五組。

20 分鐘 HIIT（瘦人增肌可免此項(xiàng)）

胸部專項(xiàng)拉伸 10 分鐘。

對(duì)于女性來講，胸部的訓(xùn)練至關(guān)重要，其中訓(xùn)練的重點(diǎn)，便是維度、彈性和形狀。

對(duì)很多美女來講，胸部大一點(diǎn)、再大一點(diǎn)是自己的夢(mèng)想。然而胸部的發(fā)育是天生基因決定，后天無法強(qiáng)求太多。整形豐胸又不利于健康和未來的生育。我們可以采用在胸部底下訓(xùn)練出一層柔軟肌肉的方式，健康地增大一到兩個(gè)罩杯。另外，記得胸大顯腰細(xì)和臉?。?/p>

胸部的挺翹、有彈性可以挺拔身姿，上拉視覺的關(guān)注點(diǎn)，讓自己看起來更窈窕。胸部訓(xùn)練正好可以挺翹你的胸部（想想練翹臀部的方式），同時(shí)還可以對(duì)抗地球的重力，防止胸部隨著歲月下垂。

女性更要注意胸部訓(xùn)練中下落的緩慢、有控制。因?yàn)榕缘牟G丸酮分泌量天生不如男性。肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)分泌主要靠生長(zhǎng)激素和 IGF-1 等。有控制地緩慢下落（離心收縮）可以有效地刺激生長(zhǎng)激素的分泌，讓美女們訓(xùn)練胸部事半功倍。

胸部訓(xùn)練不要害怕會(huì)練出肌肉！咱們就怕練不出肌肉墊在底下呢！

下面是我推薦的女性豐胸美胸三個(gè)動(dòng)作：

俯臥撐或者半俯臥撐（做不了俯臥撐的情況下，雙膝著地做半俯臥撐）

俯臥撐和半俯臥撐的重點(diǎn)和要點(diǎn)：

俯臥撐大家都看過，但是如果重點(diǎn)訓(xùn)練胸部的話，請(qǐng)雙手分開大于肩寬。

下推時(shí)，注意力在胸部的收緊，大臂內(nèi)夾，下推到掌根兒。

推要快！落要慢而有控制！

啞鈴臥推動(dòng)作描述和重點(diǎn)：

屈肘將啞鈴下降到上胸，此時(shí)注意胸部的被重力拉伸。

向上推舉，感覺是胸部的收縮帶領(lǐng)著大臂的夾緊。

推舉到最上面，肘關(guān)節(jié)不要伸到最直，胸部保持發(fā)力。

下落緩慢有控制。

最后也是龍門架拉索的夾胸，此動(dòng)作有針對(duì)性，指哪打哪，角度多變?？梢詫Ｗ⒂谛夭堪l(fā)力。

動(dòng)作和要點(diǎn)在于：

小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)采取外展的姿勢(shì)，不要固定，雙手握把手。

胸部收緊，帶動(dòng)大臂，依靠胸肌收縮的力量而不是靠手的力量來牽拉。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的運(yùn)動(dòng)，讓胸肌主要收縮。

回復(fù)時(shí)，有控制且緩慢。

健身房胸部訓(xùn)練計(jì)劃（所有組間休息時(shí)間均為 30-90 秒）：

熱身 10 分鐘。

啞鈴平板臥推：8-12 個(gè)一組，選取自己最大負(fù)重 60%-80%的重量，3 組。

啞鈴上斜臥推：8-12 個(gè)一組，選取自己最大負(fù)重 60%-80%的重量，3 組。

龍門架拉鎖夾胸：12-15 個(gè)一組，70%-80%重量，5 組。

20 分鐘 HIIT，減脂。

胸部專項(xiàng)拉伸 10 分鐘。

家庭訓(xùn)練計(jì)劃，胸部訓(xùn)練和減脂為主。

俯臥撐或半俯臥撐 10-12 個(gè)一組，做 5 組。

無氧運(yùn)動(dòng)雙璧各五組，穿插做。組間少休息。

HIIT（跳操之類）20 分鐘。

胸部專項(xiàng)拉伸 10 分鐘。

腹

無論你的腹肌形態(tài)有多好，做了多少仰臥起坐、卷腹。體脂含量不夠低，你的腹肌永遠(yuǎn)出不來。所以如果你的目標(biāo)是清晰可見的腹肌，你首選的應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)減脂，而非腹肌的專項(xiàng)訓(xùn)練。

而對(duì)于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練 HIIT。

對(duì)于男性來講，八塊的腹肌代表著健康的體脂含量。而對(duì)于女性來講，如果你的腹肌清晰可見，你可能面臨許多內(nèi)分泌方面的問題。

女性健康的體脂是在 20%-30%。在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，是不可能清晰地看到八塊腹肌的。如果女性的體脂含量太低，非常容易導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)等問題。另外，如果你八塊腹肌出現(xiàn)了，證明你兩坨大胸不見了……

仰臥起坐是最好的腹肌運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，平時(shí)我們學(xué)習(xí)的仰臥起坐很容易借助背闊肌等肌肉的力量。實(shí)驗(yàn)來看，對(duì)于腹肌的刺激并不是非常明顯。

腹肌訓(xùn)練不同于其他肌群。你可以經(jīng)常練，也不必把它放到第一組當(dāng)做訓(xùn)練的重點(diǎn)。最好的辦法是，把腹肌放到力量訓(xùn)練之后，有氧訓(xùn)練之前。一周訓(xùn)練 3-5 次。因?yàn)楦辜∈呛苣推诘募t肌，所以不需要非常長(zhǎng)的兩三天休息時(shí)間（當(dāng)然前幾次訓(xùn)練后，酸疼感非常強(qiáng)……紅肌的訓(xùn)練也會(huì)有強(qiáng)烈的燒灼感，疼啊……不過練幾次，就不再疼了）。很多健美運(yùn)動(dòng)員、靠身材吃飯的明星也是天天訓(xùn)練腹肌的。

雖然說腹肌的清晰出現(xiàn)是靠減少腹部脂肪。但是腹肌的形態(tài)、美感，很大程度是依靠腹肌訓(xùn)練的效果。另外腹部核心力量的訓(xùn)練，會(huì)給其他所有你所要做的運(yùn)動(dòng)帶來意想不到的好處。

腹肌的訓(xùn)練多種多樣，對(duì)于一般訓(xùn)練者來說，如果只練三個(gè)動(dòng)作，什么最有效呢？

第一個(gè)首選負(fù)重俯臥卷腹。

拉索卷腹非常像一個(gè)俯臥位的普通卷腹。不同的是，這一回你是向下卷腹的。你選擇一個(gè)高位的龍門架。采取跪姿，手持把手或繩索，眼看地面。

從跪姿處，保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮 1-2 秒，然后緩緩控制著重量回到起點(diǎn)，隨著重量讓身體超過水平線，同時(shí)背部微拱，拉伸腹肌，停止。

第二個(gè)動(dòng)作，推薦平板支撐。

我在之前就推薦過平板支撐，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是效果最好的入門性核心肌群訓(xùn)練。你能在這個(gè)動(dòng)作中練到你能想到幾乎一切的核心肌群。練好這個(gè)動(dòng)作，你幾乎不會(huì)再因?yàn)榫米岜惩础＞毢眠@個(gè)動(dòng)作，你也不會(huì)因?yàn)槿菀组W腰而苦惱了。

而平板支撐的學(xué)習(xí)和練習(xí)也很簡(jiǎn)單，腰部不可以向下掉，腹部要緊張起來，另外臀也要夾緊。好了，就這么待上一分鐘，你的訓(xùn)練就完成了一組。

雖然平板支撐是非常令人痛苦的一個(gè)體驗(yàn)，不過好在它的門檻很低，任何人都能做到，差距只在時(shí)間的長(zhǎng)短。而核心力量的訓(xùn)練，循序漸進(jìn)的話進(jìn)步會(huì)非?？?。平時(shí)多在日常訓(xùn)練中加入平板支撐，會(huì)讓你杜絕一切腰痛的煩惱。

第三個(gè)推薦動(dòng)作是腹肌輪訓(xùn)練。

健腹輪訓(xùn)練有一個(gè)非常難能可貴的優(yōu)點(diǎn)：會(huì)在訓(xùn)練的過程中，強(qiáng)化離心收縮的作用。所謂離心收縮，就是你有控制地緩慢把肌肉拉開的收縮形式。

離心收縮，是肌肉形態(tài)和力量訓(xùn)練中最重要、最有效的收縮形式，能保證力量訓(xùn)練的效果和肌肉形態(tài)訓(xùn)練的成果。某種程度上說，腹肌的離心收縮是所有腹肌訓(xùn)練中最缺乏的一環(huán)，而健腹輪正彌補(bǔ)了這一點(diǎn)。

做健腹輪的時(shí)候一定要注意，在動(dòng)作的每一步都對(duì)自己有控制。有能力的童鞋，可以采用站姿做腹肌輪。

姑娘們就采用跪姿吧～也非常有效哦。

臀

臀部的最重要肌肉，就是臀大??！臀大肌是人身體上最大的肌肉，也是很強(qiáng)壯的肌肉，練習(xí)好它，燃脂效果一流！

知道了臀大肌的作用以及重要程度后，我們?cè)撊绾尉毢猛未蠹∧兀客未蠹∮?xùn)練重點(diǎn)有二，一是臀大肌既然主要作用就是改變髖角，那么訓(xùn)練時(shí)一定要記住這個(gè)重點(diǎn)。二是臀大肌力量極大，小重量訓(xùn)練很難刺激其生長(zhǎng)。

為什么很多人，即使有了一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，也很難訓(xùn)練到臀大肌，很難刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不夠，不夠支持你臀部孤立發(fā)力完成這個(gè)動(dòng)作。當(dāng)一個(gè)大重量復(fù)合動(dòng)作全身發(fā)力時(shí)，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，沒有更多限制腿部發(fā)力，膝角改變過大。

股四頭?。ù笸惹懊婕∪海┡c腘繩肌（大腿后部肌群）是強(qiáng)大、耐久且靈活的肌肉，身體一開始就習(xí)慣它倆發(fā)力對(duì)抗外界阻力。如果你不對(duì)它倆的發(fā)力加以限制是很難刺激到臀部的。

結(jié)合這兩點(diǎn)，我首先推薦找不到臀部訓(xùn)練感覺的人練習(xí)孤立臀部的動(dòng)作，找到臀部訓(xùn)練感覺。同時(shí)將臀部力量發(fā)展到足夠參與大重量復(fù)合動(dòng)作。

首先動(dòng)作可以用挺胯或負(fù)重挺胯。

仰面躺在地下，雙腿彎曲，雙腳著地，通過臀大肌的收縮，將髖關(guān)節(jié)緩緩抬高。

該動(dòng)作可以很好地將注意力集中在臀部，避免了一開始訓(xùn)練時(shí)臀部訓(xùn)練動(dòng)作容易讓大腿發(fā)力的狀況。

進(jìn)階的方式可以使用單腳做挺胯，將杠鈴或杠鈴片放置在小腹上，增加負(fù)重。

羅馬尼亞硬拉：

訓(xùn)練重點(diǎn)：雙腿微屈（也就10°-20°），固定不動(dòng)。躬身握緊杠鈴或啞鈴。背部挺直反弓，微仰頭雙眼看前方。

此時(shí)你的髖關(guān)節(jié)是折疊到極點(diǎn)的，臀大肌有被拉伸感，收縮臀大肌拉起重物，讓身子挺直。

女性入門動(dòng)作，側(cè)臥直腿側(cè)平舉：

該動(dòng)作可以比較好地訓(xùn)練到臀大肌、臀中肌。由于我們說過，臀中肌的位置在臀部上面，所以臀中肌的發(fā)展可以將視覺的重心向上拉，讓腿看起來更長(zhǎng)！

訓(xùn)練重點(diǎn)：側(cè)臥于地上或瑜伽墊上，通過髖關(guān)節(jié)外展，讓運(yùn)動(dòng)腿緩慢上舉直至極限，堅(jiān)持幾秒，緩慢下放。

男性入門動(dòng)作，板凳深蹲：

仍然是這個(gè)動(dòng)作之王，男性練好該動(dòng)作是為了給之后做幾百千克的大重量深蹲開路！如果你已經(jīng)練得不錯(cuò)了，直接扛著杠鈴做板凳杠鈴深蹲就是。