學員：姜程子
2019/6/24
優秀的人身上往往都有一些良好的習慣——比如：讀書、寫作、運動、早起…
這些良好習慣通過時間的積累，讓他們成為更卓越的人。
我們一直在講：跟對人，做對事，
要想成為更優秀的自己，我們應該向優秀的人學習…
想成為誰就靠近誰——張萌
一、讀書摘要
《精力管理手冊》是一本幫助我們更好成為精力管理高手的實用工具書。全書通過7個方面講述精力管理，并提供做好精力管理的實操方法。本書的所有內容都是張萌萌姐實踐總結后的推薦，作為一名時間管理效率專家她也獲得了許多榮譽——曾擔任北京奧運會火炬手，獲得“全國巾幗建功標兵”“北京市優秀中國特色社會主義事業建設者”“北京市創業導師”“首都十大教育新聞人物”“北京市三八紅旗手”“北京市朝陽區國際高端商務人才”“朝陽榜樣”等，2019年第五次參加博鰲亞洲論壇，作為青年企業家代表受到李克強總理接見。如何像萌姐一樣成為精力管理高手，在這本書中你會找到答案。
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二、金句/語錄
好的金句是在人生無解的情況下，成為思想的指路明燈：
1.思維能幫助我們省力，一旦把這些思維模式變成你固定的習慣，日后在做這件事情的時候就會減少壓力與阻礙。
2.什么是人的高速賽道？就是你效率特別高、精力特別好的時段。在這個時候工作，你會完成很多復雜的任務。
3.與骨折的恢復一樣，人想要收獲成長，就要不斷地突破自己承壓的極限。
4.不是什么事情都需要有正向的思維方式，有的時候，逆向的消極思維也會有好的作用。
5.大腦越用越靈光，這是有科學依據的。
6.在適度的壓力下，一個人的記憶力會增加。
7.學習的本質是建立新的大腦連接，這就是為什么學習可以防止大腦老化。
8.好的習慣對一個人的進步、成長有非常重要的作用。
9.Only by letting go can we truly possess what is real。(執著，會一無所有；放下，卻得到一切)
10.行為習慣的養成可以徹底改變一個人，最后產生完全不同的行為結果。
三、思考題
1.請描述你的人生藍圖（你為誰，解決了什么問題，提供了什么方法）；
年初辭職后，重新梳理了職業規劃，目前選擇了寫作和美學兩個方面。一切都是從0開始，主要以個人美學為主要方向。所以人生藍圖的設想：我為對自己外在形象不自信的人，解決了找不到自己形象定位的問題，提供了系統化的個人定制解決方案。目前還在學習階段，希望通過后期的實踐去迭代人生藍圖的版本。
2.在整體章節中讓你印象最深刻的一章是什么？為什么？(第一章如何管理疲憊和壓力；第二章 學會充電：好體能是高效能的基礎；第三章 正確休息：排解壓力的關鍵；第四章 情緒賬戶儲值：活力充足的鑰匙；第五章 為意志力充電：重塑思維的渠道；第六章反復銘刻術：自我修煉的密集；第七章 構建精力藍圖—掌控人生的工具)
印象最深的一章是第四章——情緒賬戶儲值：活力充足的鑰匙
情緒可以比做一面鏡子，如果有負面情緒，不但會影響工作和生活中的表現，也會將負面情緒傳遞給他人；甚至會導致內分泌紊亂影響健康，形成惡性循環。
我之前會因為工作壓力，產生負面的情緒：焦慮、失眠、不想說話，對什么事情都喪失的興趣。那段時間家人對我的評價是整天悶悶不樂，臉上愁云密布。雖然意識上知道要有正向的情緒，實際上無法做到。
那如何解決不良情緒？
①情緒恢復資源（壓力轉化為動力，改變認知方式）
不做“情緒的奴隸”，理性的想想要完成的目標，用正面情緒替換負面情緒，比如工作壓力可以視作機遇挑戰。
②找到8個及以上滿足時刻的習慣（強吸引力、多選項、足夠生動）
滿足時刻是正面情緒的體現，會讓人心情愉悅有更佳表現。聚會、唱歌、運動、電影、美食等等，要注意滿足時刻的多元化和可操作性，一切都是為恢復正面情緒服務的。
③情緒守恒(擁有完美人際關系)
良好的人際關系是情緒守恒和精力再生的關鍵。因為人類的社會屬性，不同角色的評價體系和關系維護各不相同。建立5大原則：兩者間人際關系由感覺最遠的一方決定；平衡付出和回報；利他之心；擠出時間智慧解決問題；維護好社會資本。這一節我的收獲最大
④情緒賬戶擴容（建立儀式感——塑造習慣）
簡單來講，當很多事情超出我們的情緒控制范圍，就需要進行情緒賬戶的擴容。原則就是找到負面情緒的原因去有目標有計劃的鍛煉“情緒肌肉”。
⑤建立情緒復雜和對立的統一（情緒對立面之間自由轉換）
為訓練更有廣度的“情緒肌肉”，我們需要辨證的看待情緒的對立面，塑造復雜和對立的統一性。拓寬情緒賬戶有助于復合情緒的駕馭，可以在情緒對立面完成自由靈活轉換，不受負面情緒影響。?
3.請描述讓你感到壓力和疲憊的場景（列舉五個）；
①工作中遇到瓶頸挫折時失眠
首先有壓力是因為能力不足。而能力不足的解決辦法是需要拓展能力沖破自己現狀。所以在面對壓力的時候需要積極調整心態，把壓力當成一種學習成長的方式。一個問題被解決，另一個問題就回出現。能力就在不斷承受壓力、釋放壓力中提升。就像升級打怪一樣。
?②沒有時間和動力運動無法控制體重
控制體重無論從審美或健康方面都是非常重要的。同時在壓力狀態下，通過運動可以得到放松，可利用碎片化時間進行養成運動習慣，比如每周3次，每次30分鐘以上的運動。
③注意力不集中經常犯困
針對這點首先需要通過精力波點圖進行一個月的記錄，從起床到入睡前每個整點時間下的精力狀態（滿分10分），因為人體有晝夜節律，一般起床后的每個8小時會是精力最差的時段。所以在精力最差時刻通過運動、小憩、咖啡方式恢復精力——在對的時間做對的事情。
④拖延導致晚睡
因為晚睡第二天早起上班就成了起床困難戶。主要因為沒有樹立目標——幾點睡覺、幾點起床、每個時段做什么。后來通過用贏效率手冊，每天晨起先寫下當天必須完成的三件事（頭一天睡前想好），再根據當天的事情輕重緩急進行事項安排，做到凡事提前原則。
?⑤不自覺產生焦慮懷疑個人價值
對之前從事的工作沒有找到興趣和堅持的動力，對個人能力進行質疑。情緒產生了惡循環。后來通過自我評估，發現喜歡寫作和個人美學，每天學習和練習也有了很大的動力。
?4.請描述能為你意志力充電（包括重塑思維，正向思考、提升創造力、激發靈感、利他思維等方式）的場景（列舉五個）；
①重塑思維——最近三個月，我通過運動、閱讀、寫作、線上培訓的方式提升身體機能和新的技能。對比之前每天上班基本不看書不學新知的狀態，感覺整個思維的廣度得到了一定的提升。
②正向思考——曾經在工作中遇到困難容易放棄也比較消極，影響工作交付和同事印象。后來通過建立樂觀的心態，針對困難找到解決問題的方法，提前做準備工作，很多工作上的困難也迎刃而解。
③提高創造力——每次寫作想選題的時候我會先聽音樂或者看電影來提高自己的創造力。
④激發靈感——在游泳和喝咖啡的時候會有較多的靈感元素，或者突然腦中有靈感的時候會拿出手機或者紙幣記錄下來。一般在寫作素材中應用最多。
⑤利他思維——參加了財富高效能后，特別想把所學的新知和身邊的人進行分享。主動在家中分擔更多的家務，在很多事情上優先考慮父母的想法。
?5.與大家分享你的好心情歌單（至少五首）；
①《Please don't go》--Joel Adams
②《Shape of you》-Ed Sheeran
③《You》-Robin Stjernberg
④《You're the one that I want》-Lo Fang
⑤《The Greatest》-Sia?
四、啟發與收獲
①呼吸是能量的來源（P57）如果呼吸亂，能量也會亂。保持良好的呼吸方法有助于恢復內心平靜，有效的掌控自己的能量及調整情緒。呼吸的訓練也是能量的訓練。呼吸訓練有：冥想呼吸、運動呼吸、3-3-6和4-4-8呼吸法。在平時健身中運用的也是運動呼吸法，配合運動的頻率可以達到更好的運動表現；336用過后會在讓處于焦慮的狀態下的我，恢復情緒平穩。
②人的三區（P161）舒適區、焦慮區、學習區，三者形成閉環。我曾經朝九晚五的上班看似在舒適區，但因為對現狀的不滿足和知識的焦慮，讓我走上了從0到1的全新的學習階段。雖然目前沒有成績，但選擇了一條喜歡的路就會有動力更好的走下去。
③建立情緒的復雜和對立的統一（P205）你會發現優秀的人一般都具有雙重人格，有時候似乎看不懂他們，因為這些段位高的的人擁有駕馭所有情緒的能力。想要擁有同樣的能力需要拓寬情緒維度，首先需要評估自己的特質，并找到這些特質的反義詞能力（比如：誠實&善意謊言），進而在場景里可以訓練。
附件：思維導圖
