通過前面的閱讀，我們了解健身中的基本知識。
我們一起回顧一下：
什么是反復(fù)？
什么強度的訓(xùn)練才能使肌肉增長？
大重量訓(xùn)練中如何調(diào)整呼吸？
為何要做到力竭？
為何要補充足夠的營養(yǎng)？
為何要保證8小時睡眠？
文字畢竟不夠直觀。所以，了解了這些知識后，我們就要通過在健身房中的訓(xùn)練，加深對這些概念的理解。挑選合適的重量，做足夠的反復(fù)，做到自己力竭，練后多吃高蛋白非油炸，蔬菜和水果，并保持足夠的睡眠。
上述問題有不清楚的可以翻看之前我前面幾篇文章
健身基礎(chǔ)訓(xùn)練原則（一）
健身基礎(chǔ)訓(xùn)練原則（二）
了解你身體的類型
接下來我們開始讀第三章——基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃
入門者的首要任務(wù)就是獲取盡可能多的肌肉，這是我們打造一個勻稱結(jié)實身材的原材料，而稍后，你再通過不同的訓(xùn)練將這些肌肉打造成均勻，流暢的形狀。
你要使用很重的重量進(jìn)行基礎(chǔ)的，刻苦的周復(fù)一周的訓(xùn)練，直到你的身體開始有明顯的反應(yīng)。
而這個階段的終極式，是大維度的肌肉，也就是——充分的原材料。
基本肌肉群
而想要具體的改造某塊肌肉，我們要對肌肉群再進(jìn)行細(xì)分：
- 后背——背闊肌的寬度厚度，中背部，下背部豎脊肌。
- 肩膀——大小和豐滿度，前束，中束，和后束
- 胸部——上胸部，下胸部，中縫，前鋸肌，和肋間肌
- 肱二頭肌——上部，下部，厚度。
- 肱三頭肌——細(xì)節(jié)和分離度，塊頭和厚度。
- 前臂——伸肌和屈肌的發(fā)展，肱肌與肘部的連結(jié)度
- 股四頭肌和臀肌——四個頭的發(fā)展，分離度，大腿外側(cè)弧線，大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌
- 腘繩肌——股二頭肌的飽滿度和弧線，腘繩肌與股四頭肌的分離度
- 腹肌——腹肌上部和下部，腰部兩側(cè)的腹外斜肌
- 小腿——淺層的排腸肌和比目魚肌
大家現(xiàn)在可以只簡單做個了解，不過上面列出的每一塊肌肉，都有著與之對應(yīng)的有針對性的訓(xùn)練計劃。你練的越是高階，就會越有針對性的打造每一塊肌肉。
想看這些肌肉都在哪里的，我會把圖放在文末。
分化訓(xùn)練
分化訓(xùn)練是指將你的訓(xùn)練分割開，每次訓(xùn)練中，只訓(xùn)練身體的部分肌肉，而不是全身。
為什么要分化訓(xùn)練？
人的身體機構(gòu)中有超過600塊肌肉，初學(xué)階段只需要關(guān)注其中的主要部分，但也是好多啊。
想一下這么多的肌肉，在保證足夠的反復(fù)，做到力竭的前提下你要用多久才能做完全身的訓(xùn)練呢？而你實際能抽出多少時間來訓(xùn)練呢？
（講真，就算能練完，可能也累的第二天起不來床。。。）
你可能是學(xué)生，或是朝九晚五上班族，甚至可能還要加班。
這就是分化訓(xùn)練的好處，每天1～2個小時來訓(xùn)練就足夠了。
簡單，易于堅持。
組織你的訓(xùn)練
施瓦辛格老人家給出的訓(xùn)練計劃分為兩個階段：
第一階段：以3天為一個周期，完成整個身體的訓(xùn)練，每周訓(xùn)練兩周期。
第二階段：以2天為一個周期，完成整個身體的訓(xùn)練，每周訓(xùn)練三周期。
腹肌：在2個階段都是每天鍛煉。
每周留一天休整。
休息和恢復(fù)
你的訓(xùn)練計劃中必須包含休息日！
如此高強度的訓(xùn)練計劃下，你必須讓你的身體得到它應(yīng)得的休息！讓他恢復(fù)，讓他增長。你要睡夠8小時。其實健身最難的就是你要平衡你的生活，處處都是阻力。
你在一個領(lǐng)域能夠取得多大的成就，很大程度取決于你怎么對待生活中的阻力（家庭的計劃／學(xué)業(yè)／加班／出差）
再一次強調(diào)，在此種高強度的訓(xùn)練下，你必須要保證休息，不然你會放棄的很快。因為累的
訓(xùn)練時間
施瓦辛格每天早上訓(xùn)練。
他覺得早上訓(xùn)練好，但是他也承認(rèn)其實你啥時候訓(xùn)練都可以，能堅持下來就好。
訓(xùn)練計劃
階段1
星期一&星期四
- 胸部
- 仰臥推舉
- 上斜推舉
- 仰臥上拉
- 背部
- 引體向上（盡可能多的做，把分多組做50個作為目標(biāo)）
- 俯身劃船 —— 保證動作標(biāo)準(zhǔn)
- 硬拉3組（10，6，4次反復(fù)，到力竭）（強力訓(xùn)練）—— 保證動作標(biāo)準(zhǔn)，千萬不要瞎練！
- 腹部
- 卷腹 5*25
星期二&星期五
- 肩部
- 提鈴上舉
- 啞鈴側(cè)平舉 —— （我本人練傷的動作，提醒大家，拿自己能hold住的重量，不要逞能）
- 大重量直立劃船3組（10，6，4次反復(fù)）—— 強力訓(xùn)練，注意動作標(biāo)準(zhǔn)性
- 借力推舉（10，6，4）—— 強力訓(xùn)練，注意動作標(biāo)準(zhǔn)性
- 上臂
- 站姿杠鈴彎舉
- 站姿啞鈴彎舉
- 窄臥推舉
- 站姿杠鈴臂屈伸
- 前臂
- 腕彎舉
- 反握腕彎舉
- 腹部
- 反向卷腹 5*25
星期三&星期六
- 大腿
- 深蹲
- 弓步
- 腿彎舉
- 小腿
- 站姿提踵 5*15
- 下背
- 直腿硬拉（10，6，4次反復(fù)，練到力竭）
- 負(fù)重體前屈（同上10，6，4）
- 腹部
- 卷腹5*25
階段2
所有部位具體訓(xùn)練計劃和階段1是一樣的。
星期一&星期三&星期五
- 胸
- 背
- 大腿
- 小腿
- 腹
星期二&星期四&星期六
- 肩
- 下背
- 上臂
- 前臂
- 腹
來來來！仔細(xì)看這里：
為了使降低受傷的風(fēng)險降到最低！做硬拉，深蹲這類強力訓(xùn)練的時候。
請一定保證動作的標(biāo)準(zhǔn)！
請一定保證動作的標(biāo)準(zhǔn)！
請一定保證動作的標(biāo)準(zhǔn)！
重要的話說三遍，健身受傷概率比較低，但是是在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下。
身體結(jié)構(gòu)圖
第三章。搞定了。施瓦辛格前輩在書中給出的訓(xùn)練計劃，強度比較大。覺得施行起來有難的的話，可以嘗試把一個周期的訓(xùn)練部位，分布到一個星期內(nèi)。并加入其他動作以提高訓(xùn)練的多樣性。
其實無論是什么樣的訓(xùn)練計劃，只要他是合理的，分配均勻的，都是有效果的，最最最重要的是你要設(shè)定一個你能夠堅持下來的計劃。
這系列是我看《施瓦辛格健身全書》的解讀和我自己的理解。為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
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