斜方肌

這一篇我們來詳細看一下斜方肌的訓練方法。

動作一：直立劃船

目標肌肉：斜方肌，三角肌前部。
動作概要：

直立劃船

1. 站姿，手掌朝下握住杠鈴，兩手間隔20.5-25.5cm的范圍內，后背挺直保持緊張，杠鈴懸停在底部。
2. 將杠鈴垂直向上拉起，直到杠鈴碰到你的下顎，整個過程中感受斜方肌的發力，頂峰感受斜方肌收縮。過程中上肢帶骨也要抬起。（如果你不知道什么是上肢帶骨的話。聳聳肩，你抬起的就是上肢帶骨，而聳肩這個動作就是在斜方肌的幫助下完成的。）
   這個動作需要我們嚴格規范的完成，所以做這個動作時，腳下站穩，背部繃緊，不要從任何其他肌肉借力，不要甩。

你也可以用拉力器，或輕一點的杠鈴組來代替20kg的杠鈴。根據自己的目前的水平來調節重量。

動作二：啞鈴聳肩

經典動作，啞鈴聳肩來了。
目標肌肉：斜方肌！

啞鈴聳肩

1. 筆直站立，雙手各握一個重啞鈴，放在身體兩側。
2. 盡可能高的向上提起肩膀。
3. 在最高點收縮，停留一會。
4. 放回初始位置。
   整個過程出了肩部以外，任何部位都不要動。

動作三：杠鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌！

杠鈴聳肩

1. 筆直站立，手掌朝下抓住杠鈴，置于身體前方。
2. 盡可能高的提起肩膀。聳肩。（想象你要讓你的肩膀碰到你的耳朵）
3. 最高點收縮，保持一會
4. 慢慢放回初始位置
   和啞鈴聳肩一樣，不要借力。

近期忙考試復習，更的比較零碎，每篇內容不是很多。
日后會一并整理，全部放在一個文集里。便于你們查找。有興趣的話可以先關注一下：《一起讀施瓦辛格健身全書》
所有這個系列的文章都會放進這個文集里面。

相關鏈接：
肩部訓練（一）帶你讀《施瓦辛格健身全書》
肩部訓練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》
肩部訓練（三）一起讀《施瓦辛格健身全書》

這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經驗。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。