選擇積極的生活方式：健康“買一送一”
大多數人都喜歡特價商品。我們希望自己付出的時間、金錢和努力能夠收獲最大的回報。我們將要探討的積極生活方式就是健康的特價商品。你在這方面的任何投入都會收到雙份的益處：它們既是緩解因素，又是應對策略。把越多的積極生活方式納入你的生活，你的健康狀況就會越好。讓我們從朋友之間的互相幫忙開始探討。
社會支持
壓力的最佳解藥之一是社會支持，即由他人提供心理資源和物質資源以幫助個體應對災難。研究顯示，遭遇重大壓力的人如果擁有朋友或家人組成的有效的社會支持網絡，會較少出現心理疾病和生理疾病。他們不太容易得感冒，患上焦慮障礙或抑郁癥的風險也比較小。與之類似，有證據已經證明社會支持對患有身體疾病的人也是有益的。對于患有心臟病、癌癥、糖尿病和關節炎等疾病的人來說，良好的社會支持網絡能夠使他們康復得更迅速。相比之下，缺乏親密關系的人比擁有良好社會支持網絡的人平均壽命更短，即使當其他已知的影響壽命的因素都相同時，比如健康狀況和社會經濟地位。值得注意的是，缺乏可靠的社會支持網絡會增加死于疾病、自殺或事故的風險，而缺乏社會支持網絡導致的死亡率的增加與抽煙導致的死亡率的增加是一樣的。
社會支持的益處? ? 社會支持的哪些特點使它具有改善健康的力量呢?研究者發現了社會支持的三個益處。當想到社會支持時，你會立即想到情感支持。在艱難的時候，如果可以依靠值得信賴的朋友和所愛的人，痛苦與煩惱就會大大減輕。第二個益處是有形的幫助，也就是具體的、以任務為導向的幫助，比如開車送你去醫院、幫你打掃房間或幫你做飯。最后一個益處是信息支持，目的是幫助人們更好地理解應激源的性質以及獲得更多應對應激源的資源。例如，對于因嚴重車禍而脊柱受損的人來說，有關康復時間和策略的信息對他會很有幫助，因為這個時候他行動不便，不能自己去電腦上查看。盡管社會支持網絡通常由好朋友和家人組成，但支持團體或其他社群資源也能提供這些益處。
從生理上看，社會支持能夠降低戰斗或逃跑反應的喚起強度，縮短喚起持續的時間。這個發現是通過一項實驗研究獲得的。在研究中先讓被試遭遇應激源，然后測量他們在有社會支持的情況下和獨自應對的情況下的應激反應，比如心率、血壓和應激激素水平朋友和所愛的人提供的社會支持是最有益的，但來自陌生人甚至來自寵物的支持也能降低喚起程度——在這方面，狗的作用優于貓。在沒有社會支持的時候，甚至想一想所愛的人也能獲得一些神益。
身體上的示愛，比如擁抱、牽手和撫摸同樣有助于抵抗壓力。一些研究發現，當女性遭遇壓力時，如果伴侶能夠拉著她們的手或者給她們一個擁抱，她們的喚起程度就會降低。最近的研究在男性身上也發現了同樣的效果。人和動物一樣，無論什么性別，與可信任的同伴的身體接觸都會提高體內催產素的水平，而催產素能夠減少焦慮與緊張。
支持者的收獲 ? 社會支持對提供支持的入會有什么影響呢?需要社會支持的人有時擔心向所愛的人尋求幫助會給愛人增加壓力。雖然有時會發生這種情況，比如照顧阿爾茨海默病患者的人生病和患抑郁癥的風險都會增加，但總體來說，給予支持的人也會從幫助他人中獲益。事實上，一項研究對已婚夫婦給予和得到的支持進行了長達5年的測量，研究發現，提供較多支持的一方壽命更長。然而需要注意的是，支持者同樣需要支持。
鍛煉
無論是好是壞，我們的身體更適應石器時代費力的打獵和采集活動，而不適應城市中的數字化生活。在辦公桌或電腦旁工作使身體很少活動，這并不符合身心健康的需要。
每天只需要30分鐘的有氧鍛煉就能有效降低心臟病、中風、乳腺癌等疾病的患病風險。堅持鍛煉不僅對身體有益，而且也有利于心理，比如減輕壓力、改善心理健康。鍛煉時，我們體內的多巴胺及其他令人愉悅的化學物質（比如：5—羥色胺）的水平會提高。5—羥色胺能夠改善我們的情緒，使我們更有效的應對充滿壓力的情境，從而緩解壓力。
但是堅持鍛煉非常困難，關鍵是找到喜歡的運動，并在每周的日程中安排幾次鍛煉，一起鍛煉的伙伴往往能夠提供額外的社會支持，有利于人們堅持鍛煉。
營養與飲食
良好的健康和有效應對壓力的能力來自功能良好的大腦，而要發揮良好的功能，大腦需要營養。幸運的是，平衡的膳食能夠提供所有必要的營養，使大腦可以從認知的角度準確評估潛在應激源。例如，當我們攝入復雜的碳水化合物而不是簡單的糖時，我們會以比較穩定的速度代謝這些營養物質，這能夠避免我們反應過度。然而，很多人大吃快餐和糖塊，而不肯花時間吃有營養的食物。例如在21個歐洲國家對學生進行的調查顯示，只有大約一半的學生嘗試遵循健康的飲食方法。這項調查還發現，女性比男性更有可能形成良好的營養意識。如果童年時(這是大腦生長最快的時期)長期營養不良，兒童的發育便會受到阻礙。營養不良也會對成年人造成不利影響。富含飽和脂肪的飲食會增加患心臟病及某些類型癌癥的風險，攝入過多的鹽會增加患高血壓的風險，鉀缺乏會造成無精打采和極度疲勞。但是，人們應該避免走向另一個極端，即攝入大量維生素和礦物質。有些維生素(尤其是維生素A)和礦物質(比如鐵)很容易過量，并且會造成比攝入不足更嚴重的問題。
為了促進健康，你在營養方面可以做些什么呢?我們建議你還要留心營養風尚，包括宣稱效果好到讓人難以置信的膳食補充劑。營養科學還處于嬰兒期，它與身心健康的關系還有待進一步的發現。
保持個人健康的步驟
1.經常鍛煉。
2.營養平衡的膳食(多吃蔬菜、水果和谷物，少吃脂肪和膽固醇)
3.保持合理的體重。
4.每晚睡7-8個小時，白天注意休息和放松
5.開車要系安全帶，騎自行車要戴頭盔。
6.不抽煙，不吸毒。
7.適量飲酒或不飲酒。
8.只從事有保護的、安全的性行為。
9.定期進行體檢和牙科檢查，遵從醫囑。
10.培養樂觀精神，發展能夠提供支持的友誼。
睡眠與冥想
我們已經知道了良好睡眠的益處。睡眠在各個方面影響著我們的健康與壓力。首先，由于認知功能與快速眼動睡眠存在關系，而我們又知道有效應對潛在應激源需要良好的認知功能，因此我們必須保證充足的睡眠時間，因為大約在睡6個小時后才會獲得長時間的快速眼動睡眠。長期睡眠剝奪不僅會增加發生事故的風險，而且睡眠不足還與糖尿病、心臟病有關，并會降低免疫系統的功能。
多年來，冥想一直受到西方人的懷疑，但如今大量令人振奮的研究發現使我們對它越來越重視了。古代佛教徒練習的“正念冥想”起源于2500年前，翻譯過來的意思是“有洞察力地看”。
正念減壓療法(MBSR)是佛教傳統的現代變體，其目的是增加人們對壓力反應的意識，輕松地面對它們并形成更健康的反應。這些目標一部分可以通過冥想實現。在冥想練習中，人們首先要把注意力集中在身體感覺和與應激反應有關的認知上，然后完全接納這些感覺和反應(不評判、不抗拒)。對正念減壓療法進行的研究顯示，通過8周的訓練項目，被試的壓力減輕了，患抑郁癥、焦慮障礙和出現倦怠感的風險降低，免疫系統的功能得到了改善。
融會貫通：提升主觀幸福感，獲得幸福
? ? ? ? 做出改變，過更健康的生活，能讓人們感覺更良好，研究者稱之為主觀幸福感。相較于大多數人所說的“幸福”，主觀幸福感是從心理學角度提出的更準確的術語。你是否常常有主觀幸福感呢?
我們無法直接觀察到幸福。在主觀幸福感的研究中，研究者依賴的是被調查者對自己的體驗、幸福感、情緒或成功的評價，以及對什么令他們感到滿意的回答。為了避免對“幸福感”這個詞產生意義上的混淆，研究者還會使用非語言的量表。幸福或主觀幸福感越來越成為心理學家研究的熱門主題，新興的積極心理學領域就是一個證據。越來越多的研究顯示，盡管人們的主觀幸福感存在許多個體差異，但都包含三個核心組成部分。
1.對目前的生活感到滿意。主觀幸福感強的人喜愛自己的工作，對自己目前的人際關系感到滿意。他們友善外向，開朗合群。主觀幸福感強的人通常健康狀況良好，擁有較高的自尊。
2.積極情緒相對較多。主觀幸福感強的人常常會有愉悅的情緒，這主要是因為他們以積極的方式來評價周圍的世界。他們通常是樂觀的，預期自己能夠取得成功。他們具有內控傾向，在投入工作時會產生心流體驗。
3.消極情緒相對較少。主觀幸福感強的人較少出現消極情緒，比如焦慮、抑郁和憤怒，即使出現這些消極情緒，通常情況下程度也不嚴重。非常幸福的人不會有極端化的情緒。他們大多數時候是積極的，偶爾也會有消極的心境。
? ? ? ? 為什么有些人的主觀幸福感比較強?對雙胞胎的研究顯示，幸福感受到遺傳的影響，但生物學因素并不能決定命運：研究顯示環境也會影響人們的主觀幸福感。如果人們缺少社會支持，被迫追求別人設定的目標，或者他們的成就總得不到積極反饋，那么他們就會感到不幸福。因此，這個領域的專家提出，要想獲得幸福感，我們需要(a)滿足對勝任感的需要，(b)滿足對社會交往和聯系的需要，(c)滿足對自主感或自我控制感的需要。
那么什么樣的人是幸福的呢?有哪些關系到幸福感的特征和體驗?在繼續閱讀本書之前，花點時間思考一下，你是否認為某些人比其他人更幸福。如果是這樣，更幸福的是什么人?邁爾斯和迪納對主觀幸福感的研究進行綜述，發現了如下特征。
1.年輕人、中年人、老年人都并不比其他年齡段的人更幸福。年齡無法預測主觀幸福感。盡管人們感到幸福的原因會隨著年齡的改變而改變，但個體的主觀幸福感傾向于在一生中保持相對穩定。
2.幸福不存在“性別差異”。盡管女性比男性更容易焦慮和抑郁，同時男性酗酒和患某些類型人格障礙的風險比女性高，但認為自己對生活相當滿意的男性人數基本上與女性人數相等。
3.幸福的種族差異非常小。非裔美國人和歐洲裔美國人擁有幾乎相同的幸福水平，而且非裔美國人對抑郁癥的抵抗力更強一些。盡管存在種族主義和歧視，但弱勢群體的成員通常具有樂觀的思維方式，他們會進行現實的自我比較，把問題更多地歸因于環境，而不是歸因于自己。
4.金錢買不到幸福，富有的人確實表達了更多的幸福感，但除了極度貧困的國家(比如孟加拉)，只要人們對食物、居所和安全的基本需求得到滿足，幸福與收入的相關性便很弱了。貧困是非常不幸的，但財富本身并不能帶來幸福。最幸福的人不是那些得到了他們想要的東西的人，而是對已經擁有的事物感到滿足的人。
5.有精神追求的人往往更幸福。這一事實可能源于多種因素，比如更健康的生活方式、社會支持和樂觀的思維方式。無論原因是什么，有精神追求的人相對來說擁有更健康的身體和心理。
這些發現告訴我們，生活境況(如年齡、性別、國籍或收入)并不能預測幸福。主觀幸福感的關鍵因素心理特征與心理過程。令人印象深刻的是，人們能夠很好地適應生活中的重大改變并依然感到幸福。例如因事故而造成脊髓損傷的人，在短期內情緒會非常消極，但是幾周之后，他們甚至會感到比受傷之前更強的幸福感。
心理學家索尼婭·柳博米爾斯基在《幸福有方法》一書中總結了她多年的科學研究。根據她的觀點，我們有可能在生活中創造出持久的幸福。為了實現這個目的，我們需要接受一種“社會-情緒”健康訓練這種訓練能夠使我們關注積極情緒，在自己周圍創造出充滿生氣的社會支持網絡，設定目標，做出承諾并堅守承諾，通過積極的生活方式保持身心健康，以社會為中心并讓別人感到他們是獨特的。現在，你甚至可以在手機上購買一個幸福應用程序，它會每天提供有趣而健康的鍛煉和活動。
總之，有關幸福的研究顯示，人具有非凡的復原力。經歷巨大壓力的人通常能夠努力適應。一般來說，他們會恢復到創傷性事件發生前的情緒狀態和幸福感水平，甚至比之前更好。運用有效的應對策略，做出明智的生活方式選擇，都能夠增加獲得積極結果的可能性。對于為什么壓力會對不同個體的健康造成不同的影響，這些便是最終的影響因素。
