一場秋雨一場寒，臺風“燦都”雖未登陸，卻給我們帶來了淋漓秋雨，越發地有了秋意。
隨著天氣的轉涼，身邊有朋友說她最近很消極、慵懶：
對什么事都失去了興趣，在曾經很熱愛的活動中也喪失了愉悅感。
喜歡高碳水飲食，體重增加。
嗜睡，精力不足，每天都很疲憊。
每天莫名情緒低落，覺得傷心、抑郁。
你有沒有同樣的感受：天氣一涼，整個人都陷入了消極，成天莫名地悲傷，注意力難以集中，每天疲憊不堪，不想社交，不想做任何事，很容易觸景生情，覺得生活和秋天落葉般無趣甚至絕望。
“自古逢秋悲寂寥”，近年來“悲秋綜合征”一詞也因此走紅網絡。如果你也這樣，或許這可真不是矯情。情緒的變化，可能真的是季節變換的鍋。
1976年，南非心理學家Norman Rosenthal，舉家搬到紐約。在那里，他和他的妻子，也經歷了類似的情緒變化。
這讓他非常困惑，隨后他就遇到了另一個工程師Herb Kern，他的狀況更加嚴重。
Norman Rosenthal講解SAD↑
Norman Rosenthal以Herb Kern為研究對象，用自制的光療箱（模擬陽光），緩解和治療了他的狀況。
而Herb Kern所發生的情緒變化現象，后來被Norman Rosenthal用一個詞語做了總結——「季節性情感障礙」（SAD）。
季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，SAD），是一種在一年中的特定季節出現的抑郁癥。
大多數人的抑郁情節在秋季出現，并隨著天氣的寒冷逐漸加重，在第二年春夏慢慢減退消失，也有一小部分與其相反，在春夏出現，秋冬時恢復正常。
它的癥狀與抑郁癥大部分重疊：
感到無助、悲傷，甚至出現自殺想法
嗜睡
體重和食欲明顯變化，特別喜歡吃高碳水食物，體重增加
感覺身體很沉重，四肢無力，容易筋疲力盡，體力活動減少
注意力很難集中
易怒，情緒變化大
回避社交，對他人的排斥特別敏感
談及季節性情感障礙的發生原因，最受認同的是由于步入秋冬，白晝變短，黑夜變長。
我們的生物鐘的正常運作在一定程度上依賴于光——當外面有光時，身體應該是醒著的，而當天黑時，就該睡覺了。冬季白晝時間的減少會混淆這種模式。
而生物鐘的紊亂會在體內引發一系列不良反應，這可能是導致SAD的原因之一，包括:
體內血清素（一種有情緒調節作用的化學物質）水平降低。所有類型的抑郁癥都被認為與大腦產生和使用血清素的方式發生變化有關，血清素是一種幫助控制情緒的神經遞質。
褪黑素分泌的變化。這是一種調節睡眠的激素，是對黑暗的反應。松果體分泌的褪黑激素通常會受到光照的抑制。冬季白晝時間的減少，可能會導致褪黑素的增加，從而使我們感覺困倦，嗜睡。
維生素D減少。曬太陽會讓體內產生維生素D。但在冬季，白天較短，當陽光減少的時候，維生素D產生會減少。一些研究表明，維生素D水平較低也與抑郁的情緒和精力有關。
這些身體內的變化，著實會讓我們在秋冬之際心情低落，困倦無力。
據悉，在美國，有超5%成年人飽受季節性情感障礙困擾。一個人第一次經歷 SAD 的平均年齡是?27 歲。
此外，研究表明，SAD 在育齡女性中最為常見，在此期間，女性患這種疾病的幾率近乎是男性的四倍。患病率隨著年齡的增長而降低，老年男性和女性受到的影響相同。這種疾病在兒童中不太常見，男孩和女孩的發病率相似。
考慮有遺傳因素，因為SAD可以在一些家庭中傳播：SAD患者的親密家人也很容易患病。
由于與光照相關，全年陽光普照的國家的 SAD 發生率較低，高緯度國家患病率更高。
如果你或你身邊的人已經患了很嚴重的季節性情感障礙，難以自我調節，一定要去尋求專業醫生的幫助。對于季節性情感障礙，現在已知的治療方法有抗抑郁藥物治療、光療法、維生素D補充以及認知行為療法。
當然，如果你或你身邊的人只是有輕微的抑郁傾向，可以自我調節，以下這些方法或許會對你有所幫助：
多去戶外曬太陽
放下你的手機、平板，不要總是宅在家里，在陽光普照的日子，珍惜機會，多出去走走。
每天曬15分鐘太陽，促進維生素D的產生，不僅可以緩解疲勞，緩解壓力，還可以擁有好心情哦。
規律作息
規律的作息時間，有助于維持褪黑素固有的分泌節律，穩定我們的生物鐘，減少因為季節、天氣等因素疊加的波動，情緒也就能夠保持相對穩定。
均衡飲食
在飲食上，雖然還沒有什么特定的食物能夠治療抑郁癥，但是健康的飲食可以促進身心健康。
少吃一些甜食，可以多攝入一些omega-3脂肪酸和維生素D含量豐富的食物，比如魚類、菠菜、蛋黃、豆漿、蘑菇、奶酪等。
多做運動
每天抽出半小時的時間鍛煉一下身體吧，無論是跑步，跳繩，哪怕只是快走。
因為運動時，會產生多巴胺、血清素和正腎上腺素，這些重要的神經傳導物質不僅可以改善我們的情緒，還能提高我們的身體免疫力，可謂一舉兩得。
調整心態，享受當下
在斯堪的納維亞國家，緯度很高，但是SAD患病率卻很低，一大原因就是他們對于漫長黑夜的冬季不抱怨也不厭煩，而是以正念的態度享受黑暗，活在當下。
在一年中最黑暗的時候，每天只有4到5個小時的陽光，hygge幫助他們度過這段時間。
hygge是一個丹麥詞，大致翻譯為“舒適”或“舒適”，指的是滿足于在家享受簡單的快樂，比如和家人在噼啪作響的爐火前玩棋盤游戲。它被描述為在寒冷的日子里依偎在室內的快樂感覺。
所以，不如調整心態，培養正念思維，化被動為主動，多跟朋友聯系，擁抱冷天氣哦。
END
秋意越來越濃，
不要一個人宅在屋里喪了，
走出陰暗的房間，
好好享受戶外溫暖的陽光吧！
Reference:
【1】https://www.psycom.net/seasonal-affective-disorder-sad
【2】https://www.psychologytoday.com/intl/blog/mind-body-food/201912/are-you-affected-seasonal-affective-disorder-sad
【3】https://www.psychologytoday.com/intl/blog/two-takes-depression/201909/what-is-seasonal-affective-disorder
【4】https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/seasonal-affective-disorder
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