秋高氣爽~又到了北京一年之中最好的季節(jié)了。但是呢……周末也提到了……我最近心情有點起伏。
不是因為某某大我的蛋白粉根本進(jìn)不了北京。而是因為……嗯……季節(jié)。
不知道大家有沒有這樣的感覺，每到秋天，自己的心情都會有點藍(lán)瘦……古人不是也寫詩說：自古逢秋悲寂寥。
當(dāng)然，他們很可能不只是單純的傷春悲秋，而是患上了「季節(jié)性情感障礙」。
季節(jié)性情感障礙（SAD）
通常發(fā)生在秋冬季節(jié)。特征是①②：
反復(fù)發(fā)作的抑郁癥狀，比如心情總是很難受，對很多事情都提不起精神。
睡眠過度，睡覺比平時要多很多，還覺得不夠睡。
對碳水化合物的渴求增加，非常想吃各種甜食、主食……
以及……體重的增加。
在美國，5%左右的人被確診為有 SAD的經(jīng)歷。
不過我覺得吧……就像所有人都會抑郁，但不是所有人都會患抑郁癥一樣。季節(jié)的變動，總歸多多少少會引起人體心理、食欲、生理作息等諸多方面的變化。
就像我家貓這兩天也不掉毛了。瘋狂的吃貓糧，瘋狂的長肥長毛以應(yīng)對冬天到來。這些調(diào)整，也是我們作為生物的適應(yīng)機(jī)制。我們也是用這些來應(yīng)對冬天的到來。比如我秋天的一個特點是手心出汗，一年只出這十幾天。加上最近容易抽筋，我覺得就是甲狀腺軸在調(diào)節(jié)體溫的變化機(jī)制。
所以呢，大家不要驚慌，不要跟信星座一樣，看到癥狀吻合就給自己下了“有病”“藥丸”的診斷……這些疾病診治還是要看醫(yī)生來判斷的。（醫(yī)生診斷確診后就可能會開藥之類的了。國外也有季節(jié)性情感障礙照射的輔助治療臺燈好像）
不過，針對這些季節(jié)性的心理生理變化。我們也可以先自己努力的調(diào)整改善一下。
多吃碳水，但不要吃甜食。
飲食上，有「季節(jié)性情感障礙」的人群，通常都對碳水化合物有極大的渴望。并且也都發(fā)現(xiàn)，碳水化合物能撫慰他們難受的心。
相關(guān)研究：
在一項研究中，科學(xué)家給16名SAD患者和16名匹配的對照組提供了兩種不同的等溫餐：一份富含蛋白質(zhì)，一份富含碳水化合物。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入碳水化合物的那一組，確實心情更加積極，而對照組則沒有明顯情緒上的變化③。
但我的建議是：要遵循自己身體的選擇，但不要放縱它。
畢竟，在我們?nèi)梭w進(jìn)化的過程中，幾乎沒有任何一種食物能像現(xiàn)在的主食甜食一樣，能被人體如此快速的攝入。
現(xiàn)在的甜食，里面大量存在著自然界極少的單純糖。
主食也跟自然界中的緩慢碳水不同，沒有了麩皮、米糠，身體會吸收的特別快。
而吸收太快，就會存在問題。
碳水化合物發(fā)揮其心情改變作用的機(jī)制，是通過其對5-羥色胺代謝的影響。
而攝入精致糖（比如甜食，大量精致主食），可能會導(dǎo)致你的情緒驟然提升，過一段又急速下落④。
也就是說，簡單的碳水化合物消耗可能會導(dǎo)致情緒暫時升高。而從飲食中消除簡單的碳水化合物和精制糖，會讓你的情緒更穩(wěn)定。
運動，讓大腦嗨起來~
運動，也是對「季節(jié)性情感障礙（SAD）」極其好的解決方式。
因為運動會促使大腦分泌各種讓自己(????)??嗨起來的激素，包括血清素、內(nèi)啡肽、內(nèi)源性大麻素等。并且增加了體溫會對身體起到穩(wěn)定作用。
而且定期鍛煉，也會讓你增加自信心，讓你對自己的評價更積極。消除你的焦慮、抑郁等負(fù)面想法。
另外，運動對情緒的改善，不分類型。力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，都可以很好的對抗 SAD。
研究表明，中高強(qiáng)度的有氧活動，具有顯著的抗抑郁作用，并被強(qiáng)烈支持作為抑郁癥的循證治療手段⑤。
另一項研究則發(fā)現(xiàn)，參與抗阻訓(xùn)練的中年婦女，與久坐的對照組相比，抑郁和焦慮水平都有明顯降低⑥。
心情不好？記得多曬太陽~
最后，秋冬心情不好的時候，大家也可以多出去走走，曬曬太陽~
一項研究將患有「季節(jié)性情感障礙」的人隨機(jī)分兩組，一組每天早餐曬曬太陽散步1小時，一組則給予低劑量的人造光治療，對比了一周后他們的情緒變化。
結(jié)果表明：人造光治療沒有改善被試者的任何抑郁癥自我評估；而相對的，每天自然光照這一組，被試者的自我評價都有所改善⑦。
說明光照對于緩解「季節(jié)性情感障礙」也有很大幫助哦~
最后，是給健身者的忠告。
這段季節(jié)，并不是減脂塑形的最好時期。所以別太苛責(zé)自己，就想著瘦，非要把熱量攝入控制下來。否則你很容易陷入控制飲食→暴飲暴食→陷入罪惡感→控制飲食→暴飲暴食的怪圈。
這一個多月，不如改變下策略，比如做點大重量儲備力量，或者做做純有氧改善心肺（改變下之前的運動慣性）。
所以建議大家，情緒低落的秋冬，記得多多運動、多曬太陽、另外均衡飲食，不要吃太多甜食哦~
參考文獻(xiàn)：
①Kurlansik, S. L., & Ibay, A. D. (2012). Seasonal affective disorder. American Family Physician, 86(11), 1037-41.
②Lurie, S. J., Gawinski, B., Pierce, D., & Rousseau, S. J. (2006). Seasonal affective disorder. American Family Physician, 74(9), 1521.
③Rosenthal, N. E., Genhart, M. J., Caballero, B., Jacobsen, F. M., Skwerer, R. G., & Coursey, R. D., et al. (1989). Psychobiological effects of carbohydrate- and protein-rich meals in patients with seasonal affective disorder and normal controls. Biological Psychiatry, 25(8), 1029-1040.
④Christensen, L. (1993). Effects of eating behavior on mood: a review of the literature. International Journal of Eating Disorders, 14(2), 171.
⑤Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research,77, 42.
⑥ Araújo, K. C. D. M., Deus, L. A. D., Rodrigues, F. B., Bezerra,M. E., Sales, M. M., Rosa, T. D. S., … & Sim?es, H. G. (2017). Resistence exercise improves anxiety and depression in middle-age women. Journal of Physical Education, 28.
⑦Wirzjustice, A., Graw, P., Kr?uchi, K., Sarrafzadeh, A., English, J., & Arendt, J., et al. (1996). 'natural' light treatment of seasonal affective disorder. J Affect Disord, 37(2-3), 109-120.
