R:原文摘抄
拖延癥的自我修養(yǎng)，6個停止拖延的好策略 古典講述
一個概念
到底該如何“戰(zhàn)拖”呢？
60分戰(zhàn)拖原則
相比“死戰(zhàn)拖延”，我更推崇 “60分戰(zhàn)拖” 的理念。戰(zhàn)拖戰(zhàn)到只要不嚴重影響工作、生活就可以了。60分是最高性價比。就像去健身房健身，沒必要每個人都練成健美冠軍，大部分減脂塑形就好。
古希臘神話中伊卡洛斯和父親被困在克里特島上，這兩位能工巧匠用蠟和羽毛造出一對翅膀，準備飛越大海回家。開始進展很順利，可伊卡洛斯越飛越快，越飛越高，終于操縱著羽翼朝太陽飛去。這時，懲罰就來了！強烈的陽光融化了封蠟，羽毛開始解體，伊卡洛斯掉進汪洋大海……
伊卡洛斯如果采用“低空飛行”的飛行策略，反而能到達目的地。伊卡洛斯忘記自己的目標其實是飛過大海，而不是在海上飛得多高。 戰(zhàn)勝拖延是為了更好地生活，生活卻不是為了戰(zhàn)勝拖延。 所以不管你戰(zhàn)什么，都別忘記自己的目標——充實快樂地工作和生活。
一個策略
造成拖延的原因，可以簡單歸納為兩點：
問題太難，不會做；
沒有動力，不想做。
因此，本期的聯(lián)合策劃人高地清風老師推薦了戰(zhàn)勝拖延的一個法門—— “增兵減灶”法 。
“增兵減灶”是《史記·孫子吳起列傳》中記載的軍事家孫臏用來迷惑敵人的一種戰(zhàn)術(shù)——通過減少灶的數(shù)量，讓敵軍誤以為人數(shù)正在減少（因為灶是用來做飯的，灶的數(shù)量和軍中吃飯人數(shù)是成正比），而實際上卻在暗自增兵，引誘對方輕敵冒進，一舉殲滅。
對于大腦和情緒，我們也要學會充分哄騙，與之周旋。“增兵減灶”法的核心是： 拆解問題，降低難度；積聚動力，擴大勝率 。
一、“減灶”： 拆解問題，降低難度，以“容易開始”為第一要務(wù)。
有三個具體策略：精簡、近戰(zhàn)、邊界。
1.精簡：做重要和恰當?shù)氖?/p>
不斷地專注重要的事情，做那些少而更好的事情，一直到自己真的是恰恰好能做完為止。這個在三件事里面提過，不贅述了（見文章9-1）。這里介紹另外一個很好用的法則。
減半法則：
比如，你目標是擴大英語詞匯量，最初的目標是底線300個單詞/天，你可以先開始去做，但是一旦完不成，立即減半，改為150個/天；再完不成，再減半到75個/天……最終的下限，是每天記1個單詞。
乍一聽，你可能覺得減到“記1個”太夸張，這和沒背有什么區(qū)別？
其實，差別很大。 1是下限，不是上限，也就是說最少背1個單詞，背多了都是你賺到的。 當目標小到你分分鐘就能達成，你很可能順便就做了。正向激勵，會讓你進入良性循環(huán)。
世界上最爛的……
另一個對我“寫文章時拖延”很有幫助的方法就是 “世界最爛法則” 。在被完美主義困住的時候，我會對自己說：我有權(quán)利寫出世界上最爛的文章！然后開始寫作。當你開始動筆，先寫自己能寫的內(nèi)容，寫著寫著就會越寫越順，刪除前面300字，下面就是好文章。
好的開始是成功的二分之一，那么爛的開始是成功的三分之一。
2.近戰(zhàn)：細分目標
好逸惡勞是人類的天性。如果難度很大，那么大腦很容易產(chǎn)生畏難情緒。所以，要持續(xù)地拆分目標——無目標、無短期目標都需要不斷拆分到“忍不住動手”為止（見第6周文章）。
3.建立邊界：降低干擾
主動建立起自己的邊界，可以借用之前介紹過的番茄工作法、Forest小工具等時間管理的利器（見文章7-5）。
“減灶”的核心其實是——通過聚焦、調(diào)整目標、細分目標和建立邊界，讓啟動阻力降到最小，充分哄騙自己潛意識開始行動。
對于戰(zhàn)拖而言，開始做比做多少重要，完成率比完成度更重要。 降低任務(wù)的完成難度和成本，“日拱一卒，不期速成”。
如果你想健身，目前有兩家健身房供你選擇：
A.健身房離你家3公里，年卡需要5000塊；
B.在你家樓下，年卡需要8000塊。
其他軟硬件設(shè)施差不多的情況下，選擇哪個？
很多人會考慮A，因為其實3公里也不算遠，便宜出來的3000元即使每天打車過去，一年200次也夠了。但是如果你在鍛煉上拖延，一定要選擇B，因為它 符合最小啟動力原則 。
二、“增兵”：轉(zhuǎn)化、匯聚做一件事的動力
心理學家德西和瑞安提出的“自我決定論”，目前已得到學術(shù)界的廣泛認可。自我決定論認為人的基本需求有三種：
有關(guān)愛的 “關(guān)聯(lián)”
有關(guān)力量的 “勝任”
有關(guān)自由的 “自主”
當三者得到滿足時，做事的動力會得到大幅提升。
最流行的網(wǎng)絡(luò)游戲無不是這三方面的極致：游戲的開放、互動讓你有“自主”感；持續(xù)提高的難度讓你有“勝任”感；而打怪途中隊友的互動，則讓你產(chǎn)生情感“關(guān)聯(lián)”。
所以，你也可以通過自我設(shè)計，讓自己提高一件事的動機，匯聚一件事的動力。做一件事之前，可以停下來，先問自己三個問題：
1.我的能力足以 勝任 要做的這件事嗎？我該如何提高能力或調(diào)整指標，讓我自己平和有信心？
2.我做這件事是不是 發(fā)自內(nèi)心 ？是自我的決定還是外部影響？如果不得不做，我能主動選擇從中 學到 些什么？我可以 主動創(chuàng)造 哪些新奇的嘗試？
3.在做這件事的過程中，我如何與喜歡的人產(chǎn)生更多 鏈接 ？
人類都有“發(fā)現(xiàn)新奇事物、進行挑戰(zhàn)、拓展并施展才能以及探索和學習的內(nèi)在傾向”。多關(guān)注這件事中不熟悉、新奇或始料未及之處，調(diào)動自己的好奇心，嘗試把做事的外部要求轉(zhuǎn)化為自己的內(nèi)部需求——變“我必須”為“我想要”。
一個總結(jié)
停止拖延的原則是60分戰(zhàn)拖，而核心心法是“增兵減灶”。一方面通過 精簡 、 近戰(zhàn) 和 邊界 降低啟動難度，一方面通過 勝任 、 鏈接 和 自主 提高行動動機。
這種自我調(diào)適并不是一日之功，開始比行動更重要，完成率比完成度更重要。
I延癥的自我修養(yǎng)，6個停止拖延的好策略
WHAT:
一個概念
到底該如何“戰(zhàn)拖”呢？
60分戰(zhàn)拖原則，比“死戰(zhàn)拖延”，推崇 “60分戰(zhàn)拖” 的理念。戰(zhàn)拖戰(zhàn)到只要不嚴重影響工作、生活就可以了。 戰(zhàn)勝拖延是為了更好地生活，生活卻不是為了戰(zhàn)勝拖延。 所以不管你戰(zhàn)什么，都別忘記自己的目標——充實快樂地工作和生活。
WHY:造成拖延的原因，可以簡單歸納為兩點：
問題太難，不會做；
沒有動力，不想做。
HOW:戰(zhàn)勝拖延的6個好策略
1.精簡：做重要和恰當?shù)氖?/p>
不斷地專注重要的事情，做那些少而更好的事情，一直到自己真的是恰恰好能做完為止。
2.近戰(zhàn)：細分目標
好逸惡勞是人類的天性。如果難度很大，那么大腦很容易產(chǎn)生畏難情緒。所以，要持續(xù)地拆分目標——無目標、無短期目標都需要不斷拆分到“忍不住動手”為止。
3.建立邊界：降低干擾
主動建立起自己的邊界，可以借用之前介紹過的番茄工作法、Forest小工具等時間管理的利器。
4.通過自我設(shè)計，讓自己提高一件事的動機，匯聚一件事的動力。
5在做這件事的過程中，與喜歡的人產(chǎn)生更多鏈接
6．在不熟悉、新奇或始料未及之處，調(diào)動自己的好奇心，嘗試把做事的外部要求轉(zhuǎn)化為自己的內(nèi)部需求——變“我必須”為“我想要”。
適用邊界:
停止拖延的原則是60分戰(zhàn)拖，而核心心法是“增兵減灶”。一方面通過精簡 、近戰(zhàn) 和 邊界 降低啟動難度，一方面通過 勝任 、鏈接 和 自主提高行動動機。
這種自我調(diào)適并不是一日之功，開始比行動更重要，完成率比完成度更重要。
A1:
在學習之前，自己早上起床時本來訂的計劃是早起，最遲五點起床進行學習，但是鬧鐘響了后拖好長時間才看書。有時拖到七點多才起床。主要是原來安排的事情很多，練字，畫畫，聽講書，還想出去跑步。事情一多，反面沒有目標，所以早起的事情一拖再拖。早上聽書這件事吧，也沒給自己定個目標和計劃，算是聽到什么地方就是什么地方。這什么早起也沒什么動機，就是在網(wǎng)上看到很多朋友在打我也想早起打卡。有時早上天氣冷，也會成為我不早起的理由。
A2:
通過學習6個戰(zhàn)勝拖延的好好策略，我對自己早想這件事情想通過以下方面來解決
1， 問自己為什么要早起？主要是想活出一個全新的自我，以前感覺在單位天天就是混日子，但是沒價值感，覺得自己的一生這樣過真沒意思，我想活出自己的精彩，想過自己想要的生活，做一個驕傲的女人。過上一種自由職業(yè)態(tài)的生活吧。
2， 家里準備專門弄出一間小房間，用為我早上學習的場所。
精簡一下早起后要做的事情，先就這一個月的事情進行安排吧，因為參加了拆書訓練營，這段時間主要任務(wù)就是拆書了，所以早上起床后先檢查一下今天要做的作業(yè)，把作業(yè)的內(nèi)容迅速熟悉，因為R的內(nèi)容本身也是一個很不錯的知識點，就作為長期知識學習的補充，并且為寫A1A2打底稿，在手里素材不多的情況下，去找相關(guān)的資料來看，如果上述程序進行順利的話，作業(yè)也可以在早上上班前完成。
2， 網(wǎng)上有很多早起打卡社團，相約幾個朋友，早上一起打卡，并且在群里互相監(jiān)督，
3， 訓練營結(jié)營后，還是把早起的時間段安排成閱讀的時間，并且對訓練的培訓反復進行復盤，就是早上看完書只要是合適的書，每本書都爭取來拆，這樣讓看書有方法有動力有輸出。初步計劃一個周拆一至二本書吧。
4， 拆完書后每次周安排一次拆書活動，先組織最好的五個朋友周期未一聚，把自己看的書拆給她們聽，檢查我自己的學習效果，也帶動朋友來多讀書。
5， 現(xiàn)在參加拆書營，已充分啟動了我的好奇心，現(xiàn)在讀書從我需要變成了我想要，這個效果是我在參加訓練營前沒想到的。
