? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 植物性食物的營養價值

植物性食物包括谷類、豆類、蔬菜、水果、堅果等，植物性食物多富含碳水化合物、維生素和礦物質，是人類獲取能量、營養素和植物有效成分的主要來源。

一、谷類

我國的人民膳食中以谷類為主，約66%的能量（多來源于碳水化合物）、58%的蛋白質來自谷物。此外，谷類食物還供應較多的B族維生素和礦物質，故谷類在我國人民膳食中占重要地位。谷粒的最外層是谷殼，去殼后其結極可分為四部分：1.谷皮（6%），為谷粒外層的數層被膜，主要成分為纖維素、半纖維素等，含較多礦物質和脂肪，無淀粉。2.糊粉層（7%），含較多蛋白質、脂肪、維生素B和礦物質。在普通研磨時混入糠麩中。3.胚乳（83~87%%），含大量蛋白質和大量淀粉，及少量礦物質、維生素和脂肪（越靠近芯，營養越少）4.胚/胚芽（3%），富含脂肪、蛋白質、礦物質、維生素B、E。在加工過程時混入糠麩中。

2016膳食指南推薦：食物多樣、谷類為主（50%能量）是理想膳食模式的重要特征。每天攝入谷薯類食物250g～400g，其中全谷物和雜豆類50g-150g，薯類50g-100g。（粗糧1/3）；谷類食物是人體最經濟、最重要的能量來源。全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險。【燕麥是代表】。增加薯類的攝入可改善便秘。粗雜糧是指除稻米、小麥以外的其他糧食，包括玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱、薯類等。

谷類的營養特點：谷類的蛋白質含量7.5%~15%，多數在10%左右，是中國居民膳食蛋白質的重要來源。主要由四種蛋白組成：谷蛋白、醇溶蛋白（麥膠蛋白）、白蛋白和球蛋白，其中醇溶蛋白(prolamin)營養價值最低，主要缺少賴氨酸。非優質蛋白（AAS約40），營養價值低于動物蛋白質。解決方案：?賴氨酸強化；?大豆互補；?高賴氨酸玉米；?動物性食物互補。

大米蛋白質營養價值高于小麥（生物價77PK67），因為大米谷蛋白比例較高（80%PK35%）、醇溶蛋白比例較低（5%PK45%）。但大米中蛋白質含量較面粉低（8%PK10%），故而整體價值基本持平。玉米（BV60）、小米（BV57）、高粱（BV56）、大麥（BV64）蛋白質營養價值低于大米（77）或小麥（67）。面筋是小麥粉中所特有的一種膠體混合蛋白質，主要由大量麥膠蛋白（醇溶蛋白）和少量麥谷蛋白質組成?？捎糜谥谱饔兔娼?、水面筋和烤麩等。1.強筋小麥粉——主要作為各類面包的原料或其他原料。2.中筋小麥粉——主要用于各類水餃、面條、蒸饅頭、油炸類面食品、包子類面食品等。由于中筋小麥粉對應的筋力強度和食品加工適應性能較廣，將中筋小麥粉又分為強中筋小麥粉和中筋小麥粉。3.弱筋小麥粉——主要作為蛋糕和餅干的原料。

谷類的碳水化合物含量70%~80%，以淀粉為主，兼有少量、糊精、葡萄糖等。以支鏈淀粉為主（65%~81%）。與直鏈淀粉相比，支鏈淀粉粘性大，易糊化，GI高，不易形成抗性淀粉。谷類的脂肪含量低，大米小麥1%~2%，小米玉米4%，燕麥7%。集中于胚芽和糊粉層，如米糠油、玉米油（玉米胚芽油，栗米油）、小麥胚芽油。礦物質以鈣磷鉀鈉等常量元素為主，微量元素很少；因為多以植酸鹽形式存在，吸收率很低。維生素含有維生素B族，胚芽中含有維生素E，幾乎不含維生素A、D、C，玉米中的煙酸（結合型煙酸）難以吸收。植物化合物主要存在于谷皮，粗雜糧較多：1.黃酮類化合物，如蕎麥、黑米、黑玉米；2.酚酸類物質，玉米，小麥，蕎麥，燕麥；3.玉米黃素，如玉米。

加工烹飪對谷類營養價值的影響：1.大米的淘洗、搓洗、浸泡、撈飯、加堿、長時間煮粥等造成營養流失和破壞；2.面的發酵原理與營養變化（加或不加堿），3.添加大量油脂的谷類食物，4.面食焙烤時褐變反應（美拉德反應），糖+賴氨酸，損失營養。

粗糧細糧搭配食用：1.粗雜糧，如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥；2.雜豆類，如綠豆、紅豆、扁豆等；3.加工精度比較低的米面，如糙米、全麥粉等。中國：每天最好吃50~150克（1/3），美國：粗糧占谷類的50%（1/2），與精米精面（細糧）相比，粗糧：1.含更多的維生素和礦物質，更多營養，2.更多的膳食纖維，3.更多的植物化學物質（如多酚、萜類等），4.更低的“血糖生成指數”（GI），5.有助于預防2型糖尿病、高血壓、冠心病、血脂異常、肥胖、脂肪肝等常見慢性病。

二、豆類

豆類分為大豆類（黃大豆、黑大豆、青大豆）和雜豆類（綠豆、赤小豆、扁豆），豆類及其制品富含蛋白質、脂肪、淀粉、礦物質等各類營養素，是我國居民重要的優質蛋白質的來源。大豆的營養特點：蛋白質含量高有35%，主要有球蛋白、清蛋白、谷蛋白和醇溶蛋白，以球蛋白最多，氨基酸模式與人體接近，是優質蛋白（AAS=0.7），蛋氨酸為限制氨基酸，但賴氨酸含量高，與谷類互補。各種大豆制品的蛋白質含量，黃豆（35）、豆腐（8.1）、豆腐皮（16.2）、豆漿（1.8）、腐竹（干）（44.6）、蛋白粉（＞85）。市場上的大豆保健品：大豆蛋白質粉。

大豆分離蛋白是80年代開發的新品種，蛋白質含量在90%以上， 具有凝膠性、乳化性、保油性、持水性等功能性質，廣泛應用于肉灌制品，如西式火腿腸、火腿、紅腸、烤腸等。濃縮蛋白質：含有60%以上的優質植物蛋白，具有乳化性、収泡性、吸水性、保油性、黏性和凝膠性等性能，在食品加工行業廣泛的應用， 具有高蛋白、低脂肪、高纖、低鈉、無膽固醇的食品成份。組織化蛋白質，稱人造肉，是在低溫豆粕、濃縮蛋白或分離蛋白中加入一定量的水分及添加物。強行加溫加壓，使蛋白質分子之間排列整齊且具有同方向的組織結構，再經發熱膨化并凝固。適用于肉制品，油料粕粉，用大豆或脫脂豆粕碾碎而成。

大豆脂肪含量高15%~20%，以不飽和脂肪酸為主（亞油酸最多55%，油酸30%，亞麻酸8%），豆油中含有磷脂（1.64%）和維生素E，市場上的保健品：大豆卵磷脂。大豆制品的脂肪含量（%）：黃豆（16）、豆腐（3.7）、豆腐皮（3.7）、豆漿（0.7）、腐竹（干）（21.7）、蛋白粉（＜2）、豆油（99.9)。大豆的碳水化合物總含量30%左右 一半是低聚糖（即棉籽糖和水蘇糖）和膳食纖維； 另一半是阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖（很少量），幾乎不含淀粉，棉籽糖和水蘇糖具有脹氣作用（脹氣因子），但近年發現有益生元作用。

大豆中的特殊成分，植物化學物質：1.大豆異黃酮（有益）2.大豆皂苷（有害+有益）、3.大豆甾醇（有益）、4.大豆卵磷脂（有益）、5.大豆低聚糖（有益）、6.植酸（有害+有益）、7.蛋白酶抑制劑（有害+有益）。純有害成分：1.豆腥味物質 （脂肪氧化酶使不飽和脂肪酸分解成小分子揮發物質，如醛、純、酮等）2.植物紅細胞凝血素（PHA），注意豆漿“假沸”（皂苷），引起中毒的物質(植物凝集素、胰蛋白酶抑制劑)，脲酶實驗（陰性=安全）.

其他豆類的營養價值：1.蛋白質，20%，比大豆少，比谷類多；2.脂肪極少，1%~2%；3.碳水化合物，以淀粉為主（50%~60%）；4.維生素，與大豆類似；5.礦物質，與大豆類似，但鈣含量不突出；6.植物化學物質，低聚糖、卵磷脂、異黃酮、植物甾醇遠少于大豆，大豆、雜豆、小麥比，結論：雜豆”類更接近糧食，而與大豆類有明顯區別。

豆制品加工類：1.細磨，如豆漿、豆腐、豆腐腦等；2.加熱，幾乎所有大豆制品；3.深度水洗，如豆腐、豆腐干、腐竹等；4.加含鈣凝固劑（如石膏、鹵水等），如豆腐、豆腐干、素雞等；5.去渣，幾乎所有大豆制品；6.發酵，豆醬、豆豉、腐乳、納豆等。豆制品加工的意義：大豆經浸泡、制漿、凝固等多道工序后，不僅去除了大豆中的纖維素、抗營養因子，而且提高了蛋白質的消化率。發酵豆制品的獨特優勢（對素食者意義重大）1.蛋白質消化率提高；2.維生素B12出現，維生素B2和B6增加；3.消除脹氣物質~低聚糖；4.納豆激酶（納豆）；5.高鹽。

膳食指南推薦：經常吃大豆或者每天吃大豆。第一大豆及其制品可降低乳腺癌，骨質疏松，胃癌，高血壓的發生風險。第二經常吃豆制品（新版）/每天吃大豆（舊版），第三每天25克或相當的豆制品。 全素食者每天50~80克（其中，發酵大豆制品5~10克）； 蛋奶素者每天吃25~60克（包括或不包括發酵大豆制品）。第四25克大豆折算成： 豆漿360~500毫升， 或豆腐120克（較硬）/140克（較嫩）/140（內酯）， 或豆腐皮/豆腐干50克 或腐竹20克。

值得推薦的吃法：豆漿。1.蛋白質最大程度保留，吸收率較好，2.多不飽和脂肪酸很好地保留，3.低聚糖最大程度保留，4.膳食纖維，除非吃豆渣，否則膳食纖維較少。5.卵磷脂保留較多，6.異黃酮最大程度保留，7.皂甙最大程度保留。8.甾醇保留較多。9.鈣偏低，不是鈣的較好來源。

三、蔬菜

2010~2012年成年居民人均每日蔬菜和水果攝入量分別為269.7克40.7克，膳食指南推薦蔬菜攝入量為300~500克，水果的攝入量為200~350克，還不能達標。蔬菜的營養特點：蔬菜的蛋白質很少，一般1%~2%，但鮮豆類4%，干的菌藻類可達20%。蔬菜的蛋白質一般不屬于優質蛋白，AAS較低，但香菇、蘑菇和収菜等菌類AAS較高，營養價值較好。蔬菜脂肪很少，一般不超過1%。碳水化吅物，4%（根莖類20%左右），單糖和雙糖（胡蘿卜、西紅柿、南瓜等較多）、淀粉（薯類、芋頭、藕、山藥較多）、膳食纖維（韭菜、芹菜、洋蔥、薯類含纖維素和半纖維素較多，南瓜、胡蘿卜、西紅柿等含果膠較多）、菌類藻類多糖，如香菇多糖、木耳多糖、褐藻多糖。蔬菜富含豐富的礦物質如鉀、鈣、鎂、鐵等含量較豐富，綠葉蔬菜是鈣和鐵的重要來源，.菠菜、莧菜、竹筍等含有較多草酸，抑制鈣、鐵吸收。蔬菜還富含維生素C、β-胡蘿卜素、核黃素、葉酸，其中葉子比根莖多、嫩葉比老葉多、深顏色比淺顏色多。

蔬菜還有一些特殊物質如植物化學物：芥子苷/硫代葡萄糖苷（十字花科）、類胡蘿卜素（綠葉蔬菜和紅黃顏色蔬菜）、有機硫化物（蔥蒜類）、黃酮類（茄果類、蔥蒜類、瓜類）、皂苷（苦瓜、綠葉蔬菜）、萜類（水生蔬菜，如藕、茭白、荸薺）、多糖（菌藻類）。也有一些有害物質，如草酸（菠菜、莧菜、鮮竹筍）、氰甙（木薯）、硫苷化合物（十字花科）、茄堿（茄子皮、土豆皮）、毒蕈（毒素）、亞硝酸鹽和硝酸鹽。

1.綠色葉菜營養價值很高，菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等富含維生素C、胡蘿卜素、維生素B2、鉀、鈣、膳食纖維、植物化學物質。2.根莖類蔬菜既是糧食又是蔬菜，芋頭、土豆、甘薯、山藥等含大量淀粉，20%，β-胡蘿卜素、鉀、維生素C（土豆）、膳食纖維，3.茄果類營養價值高，西紅柿（加熱加油吃）、青椒、茄子等，富含維生素C、Β-胡蘿卜素和番茄紅素、鉀、膳食纖維（果膠和纖維素）。4.鮮豆類好營養，富含鉀、鈣、鋅、鐵、硒、胡蘿卜素、維生素C和B2 （但加工破壞較嚴重）另外四季豆（蕓豆）加熱不徹底，會中毒。5.十字花科蔬菜類如甘藍、西蘭花、菜花、大頭菜、各種蘿卜、雪里紅、榨菜、薺菜、芥末（芥菜的種子)、辣根等。芥子油苷及其代謝物異硫氰酸鹽具有抗癌作用。6.菌藻類如香菇、蘑菇、木耳、銀耳、紫菜、海帶等。干品中蛋白質含量較高，鮮品并不很高，脂肪也較少。含有較多“多糖”成分。提高免疫，抗腫瘤。維生素B含量豐富，膳食纖維含量較多。常量元素（如鉀、鈣等）和微量元素（如鐵、鋅、硒等）含量較多。海藻類含碘超多。

蔬菜中值得關注的問題：1.草酸問題，菠菜（606）、莧菜（1142）、木耳菜（1150）、芥菜（471）、空心菜（691）、花生及堅果（200~600）、茶葉（375~1450），2.強調綠色或深色蔬菜，指南：每天蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占50%！ 【實際消費情況1/3=89.4/269.7】.綠色的如菠菜、油菜、青椒等；紅黃色的如西紅柿、南瓜等；紫色的茄子、紫甘藍等。3.反季節蔬菜，蔬菜水果的營養價值受種植條件、氣候、成熟程度、儲存條件影響的影響。盡量吃當地當季新鮮蔬菜。4.腌制蔬菜，腌制的蔬菜水果營養價值較低，且易伴隨有害物質：如酸菜、咸菜等。兒童尤其不宜。指南推薦：少吃腌菜、醬菜 腌制時間在1~2周時，腌菜中的亞硝酸鹽含量達到高峰（最多），之后（2~5周）由慢慢回落。20天后亞硝酸鹽含量較少，一般可以達到安全水平。5.烹調損失，烹調對蔬菜維生素的影響與洗滌方式、切碎程度、用水量、pH、加熱的溫度及時間有關。 蔬菜如先切后洗或泡在水中維生素C會嚴重丟失?？焖倥胝{如旺火急炒涼拌加醋可減少維生素C的損失，盡量避免擠去菜汁和棄掉菜湯的做法。 烹調后的蔬菜放置時間過長，維生素也會有損失，宜現做現吃。

四、水果

首先最重要一點，水果不不能代替蔬菜。水果的營養特點：蛋白質和脂肪<1%，牛油果、榴蓮等脂肪含量高，碳水化吅物較多，6%~28%（鮮棗）； 以蔗糖、果糖、葡萄糖等簡單糖類為主， 含有果膠和纖維素等膳食纖維。 大部分水果GI降低，但大棗（103）、西瓜（72）、菠蘿（66）和香蕉（52）較高。維生素C（鮮棗、草莓、獼猴桃、柑橘較多）、β-胡蘿卜素（芒果、柑橘、杏較多）、鉀、鎂、磷等。還有植物化學物質，類胡蘿卜素、多酚（黃酮類、花青素），以及有機酸， 如蘋果酸（蘋果）、枸櫞酸（柑橘）、酒石酸（葡萄）。

膳食指南： 平均每天吃200~350克 果汁不能代替水果，另外飯前吃水果有助于減肥，值得注意的問題農藥殘留，蔬菜水果浸泡、熱水洗、堿水洗、洗滌劑洗、燙漂等能有效降低農藥殘留量；去殼、削皮、碾磨通常能去掉大部分農藥殘留；蔬菜中的農藥殘留在烹調后可減少15%—70%；

另外果汁不及水果，1.果汁中基本不含水果中的纖維素，2.在壓榨和搗碎過程中，水果中某些易氧化的維生素（如維生素C）已經部分地被破壞。故其營養價值有不同程度地降低。【嬰兒不要喝果汁】，3.在果汁生產過程中，一些添加物（如甜味劑、防腐劑、凝固劑等）必然影響到果汁的營養質量。4.加熱消毒（滅菌）也使果汁中的營養成分受損。

水果干不如水果，1.損失大部分維生素C，2.保留并濃縮了糖，3.保留并濃縮了鉀、鈣等礦物質，4.保留并濃縮了膳食纖維，5.保留并濃縮了植物化學物質，類胡蘿卜素、黃酮類等，6.減輕了刺激性（破壞了蛋白酶）。

五、堅果

堅果是很健康的零食，但是不宜過量。堅果的營養特點：脂肪含量高，多在40%，多為不飽和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是優質的植物性脂肪，分為油脂類堅果如花生、瓜子、松子、核桃等，淀粉類堅果如栗子、蓮子、銀杏等。蛋白質：12%~30%，質量一般，如西瓜子和南瓜子的蛋白質含量達到30%以上，維生素E和B族維生素的良好來源，富含常量元素（鉀、鎂、鈣）和微量元素（鋅、銅、鐵、硒等），芝麻的鐵，腰果的硒，榛子的錳，堅果中的鋅普遍都很高，富含植物化學物質。膳食指南推薦：每周可攝入50~70克 相當于每天吃核桃2、3個，葵花籽（帶殼）20~25克（一把半），花生15~20克，或者板栗4、5個。首選原味堅果，少選加味堅果。