目前，美國及中國2016年失眠診治指南都推薦失眠的認知行為治療（CBT一I） 為慢性失眠的初始治療。通過改變患者的錯誤認知及改善睡眠環境和睡意之間相互作用的行為干預，使失眠得到明顯改善。CBT一I雖然是一種心理治療，但對于非精神心理醫生和患者來說，都是比較容易掌握和實現的?，F將CBT一I的操作方法要點介紹如下：
CBT一I主要包括了以下5方面的內容：睡眠衛生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認知療法。
一、睡眠衛生教育
（1）午飯后避免喝咖啡，睡前6小時內不喝酒。
（2）特別是夜間接近睡眠時避免吸煙。
（3）睡前3小時可以進行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈鍛煉。
（4）睡前不看連續劇、小說，禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的游戲。
（5）睡前避免攝入過多液體和過多食物。
（6）保持臥室環境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度。
（7）每天堅持規律的體育鍛煉，根據自身情況，選擇快走或者慢跑，時間不少于30分鐘。
（8）白天避免小睡，午睡不要超過30分鐘，下午1點半前完成午睡。
二、 刺激控制
（1）減少臥床時的清醒時間來消除病人存在的沮喪、擔憂等這些不良后果的消極聯系，重建睡意與床之間的積極聯系，使患者迅速入睡。
（2）將床僅僅當作睡覺與性生活的地方。
（3）只有晚上有睡意或者到了規定的睡眠時間時，才上床休息。
（4）如果臥床后感覺到大約20分鐘內無法入睡時（無需看表），應離開臥室，進行一些放松活動，直到感覺有睡意，再返回臥室睡覺。
（5）如果再次感覺到大約20分鐘內仍然無法入睡時，重復上條策略，如果有必要，整晚都可重復該過程。
（6）無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床（包括周末）。
三、睡眠限制
失眠患者往往企圖用延長臥床時間來增加睡眠的機會，或通過臥床來緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質量進一步 下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅動力以提高睡眠效率。
（1）減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，但不能小于5小時。
（2）只有睡眠效率超過85%的情況下才可增加15~ 20分鐘的臥床時間【睡眠效率= （總睡眠時間/在床上時間） x100%】。
（3）當睡眠效率低于80%時則減少15~ 20分鐘臥床時間。
（4）睡眠效率在80%~ 85%之間，臥床時間不變。
（5）避免日間小睡，并保持起床時間規律。
四、松弛療法
（1）睡前1小時可在昏暗的燈光下通過做深呼吸、聽放松音樂等活動進行放松的活動，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質量。
（2） 專業人員可通過影像、書籍、面對面等方式授予放松訓練技巧，如漸進性肌肉放松、生物反饋，意向訓練等。
五、認知療法
（1）糾正不切實際的睡眠期望。
（2）保持自然入睡，避免過度關注并試圖努力入睡。
（3）不要擔憂自己失去了控制自己睡眠的能力。
（4）不要將夜間多夢與白天不良后果聯系在一起。
（5）不要因為一晚沒有睡好就產生挫敗感。
（6）培養對失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時間不足而采取白天多睡的補償心理。
睡眠對人相當重要，是人體各組織自我休息和修復的重要手段，維系著人體王國的自我防御和免疫能力。
比如晚上9~11點為免疫系統（淋巴）排毒時間；晚上11點到次日凌晨1點，肝的排毒；凌晨1~3點，膽的排毒；凌晨3~ 5點，肺的排毒；夜間11點到次日凌晨3點，人體造血。這些過程必須在熟睡中進行。
摘錄自 黃硯萍等主編 《慢性胃炎患者中西醫結合自我管理指導手冊》
【往期回顧】常用睡眠評估量表：DBAS、FIRST、PSQI、ISI、ESS、MEQ、SDRS（問卷問題及其評分標準）和未成年人睡眠評估量表
