“ R90”指的是以90分鐘為一個周期，獲得身體修復(fù)?！?0”這個數(shù)字，并不是我從1一100中隨意選擇的。從臨床上說，90分鐘是一個人經(jīng)歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。
我們的睡眠周期由4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成。你可以把度過不同的睡眠階段、完成一個睡眠周期的過程，想象成走下幾段樓梯、完成一段行程。當(dāng)我們關(guān)燈上床、準(zhǔn)備睡覺時，就像站在這幾段樓梯之上，而想要得到的深睡眠，就像走到了這幾段樓梯之下。
樓梯上：打瞌睡
非眼動睡眠第1階段
我們緩緩地邁出了下樓的步子。在接下去的好幾分鐘內(nèi)，我們似醒似睡、蒙蒙朧朧。你是否曾經(jīng)感到自己正在墜落而突然驚醒？這樣的情景的確會出現(xiàn)，其實(shí)這只是一種幻覺，但這意味著我們得重新下樓了。在這個階段，我們很容易被重新推回樓梯上面一一有人打開了門、路面上有人在大聲說話，都能把我們驚醒。但只要成功地度過了這一階段， 我們就能繼續(xù)往 下走。
樓梯中：淺睡眠
非眼動睡眠第2階段
在淺睡眠階段，我們的心率和體溫出現(xiàn)下降。這時如果有人大聲叫喊我們的名字，或者一位母親（女性 天生對此更加敏感）聽到自己孩子的哭聲，就仍然會被重新趕回樓頂。我們花在這一階段的睡眠時間占比最高，就像走下了一段長長的樓梯。對那些一直被困在淺 睡眠階段的人來說，尤其如此。但是，如果整個睡眠周期進(jìn)展順利，那么這個淺睡眠階段就不是在浪費(fèi)時間。這一階段能整合信息并提高運(yùn)動技能表現(xiàn)4。隨著繼續(xù)往下走，我們將來到真正的好地方。
樓梯下：深睡眠
眼動睡眠第3階段和第4階段
恭喜你，你已經(jīng)到了樓梯底下。在這個階段，別人得費(fèi)九牛二虎之力才能把你吵醒。如果你曾經(jīng)費(fèi)勁地把別人搖醒，或者，如果你曾經(jīng)有過不幸地被別人搖醒、醒來時暈頭轉(zhuǎn)向、糊里糊涂的經(jīng)歷，那么一定就能了解深睡眠具有什么樣的力量，睡眠慣性又是一種什么樣的體驗。夢游癥患者會在這個階段開始夢游。
深睡眠時，我們的大腦會產(chǎn)生δ波一一 種頻率最慢的腦波（在我們清醒時，我們的大腦會產(chǎn)生高頻率的B波）。我們希望能在這個階段多作停留、沉浸其中，因為睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，比如生長激素分泌量的增加2。也許有的讀者知道，人體生長激素（HGH）是一種能夠提高比賽成績的藥物，這種藥物在體育比賽中是禁用的。其實(shí)我們的身體天然能分泌這種激素，而且它的功效非常驚人。美國臨床心理學(xué)家、睡眠專家邁克爾J.布利烏斯博士宣稱，生長激素是一種能促進(jìn)新細(xì)胞生長和組織的修復(fù)、讓人體能在日常勞作后獲得休整、讓人（并讓人感到）恢復(fù)生機(jī)與活力的關(guān)鍵成分，我們都離不開它。我們希望在每晚的睡眠時間中，深睡眠能占20%左右。
螺旋滑梯：快速眼動睡眠
披頭士在歌曲《螺旋滑梯》（Helter Skelter）中唱道：“回到滑梯的頂端，在那兒停留片刻，然后轉(zhuǎn)身，再坐一次滑梯?！笨焖傺蹌铀唠A段的情形與之類似。我們會重新走上樓梯，在淺睡眠區(qū)稍作停留，然后進(jìn)入一個大家都熟悉的睡眠階段一一快速 眼動睡眠階段。在這一階段，大腦將帶著我們?nèi)プ淮位菀灰簧眢w將 暫時無法動彈。我們會做夢，所做的絕大多數(shù)夢都發(fā)生在這一階段。這一階段也被認(rèn)為有益于開發(fā)創(chuàng)造力。叫我們需要往樓梯上走幾步，停下，轉(zhuǎn)身，去坐一次滑梯，正像需要去樓梯下一樣。同樣，我們期待這一階段能占睡眠時長的20%以上，而嬰兒則需要50%以上。在快速眼動睡眠階段結(jié)束時，我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經(jīng)醒來一然后就開始進(jìn)入下一個睡眠周期。
每晚的各個睡眠周期是互不相同的。在較早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因為身體此時希望我們能盡快進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。而在較遲的睡眠周期中，快速眼動睡眠占有更大比重。但是，如果我們的睡眠時間比通常情況下少，大腦就會在較早的睡眠周期中插入快速眼動睡眠一一這 點(diǎn)足以說明快速眼動睡眠的重要性4。試圖通過早點(diǎn)睡覺或晚點(diǎn)起床來補(bǔ)覺，其實(shí)是在浪費(fèi)時間，這就是其中的一個原因。失去的睡眠，無法再補(bǔ)回來，但我們的身體非常善于對此進(jìn)行補(bǔ)救。
在理想狀態(tài)下，我們晚上躺在床上時，應(yīng)該以睡眠一一醒 來睡眠一一 醒來的模式，順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期，并隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。這就是擁有高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵一一我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn)，從而感到自己連續(xù)完整地、美美地睡了一晚。
但是，在這個過程中，我們會遇到各種障礙物：噪聲、年齡、壓力、思慮、咖啡因、生理干擾一一比如，伴侶的腿壓在了我們身上、通過口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暫停、溫度不適、想要上廁所等，這些都會讓自己被迫回到樓梯頂端，導(dǎo)致許多人在劫難逃地把大量睡眠時間都花在了淺睡眠上，或者睡眠周期被徹底破壞。
睡眠障礙對人體的影響不輕，輕則導(dǎo)致白天備感倦怠，重則危及生命。如果缺乏睡眠，身體會在最意想不到的時候一一比如駕 車時或操作機(jī)器時，讓我們陷入微睡眠中。
如果一直被困在淺睡眠中，那么睡了多久就不重要了一一我們將無法充分享受睡眠的種種益處。R90方案將幫助應(yīng)對這些妨礙睡眠的障礙。
摘錄自【英】尼克利特爾·黑爾斯 《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》
【往期回顧】常用睡眠評估量表：DBAS、FIRST、PSQI、ISI、ESS、MEQ、SDRS（問卷問題及其評分標(biāo)準(zhǔn)）和未成年人睡眠評估量表
