這個訓練方法是我根據運動上的單周增量10%原理設置的，基本上是30分鐘一40分鐘一50分鐘的變化。安排了足夠的休息時間（每周3次），主要是因為考慮到大部分人的工作和學習，未必能堅持每天跑步，況且初跑還應先以感受整個跑步運動為主，訓練日過多，也會使人容易厭倦。中間穿插的有氧運動、靜態訓練、力量訓練也是為了增強肌群力量，防止受傷。因為工作原因，我到現在依然只是每周跑3~4次，但是我的半程馬拉松已經可以非常輕松地維持在2小時以內了。跑步并不是每天都要訓練的，需要的是堅持。
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這個訓練計劃并沒有提出跑的距離要有多遠，因為每個人體質不一樣。雖然沒有明確的距離，但有明確的時間，方便各位達到運動（訓練）強度。第一周前幾天寫得比較多，更多的是希望剛剛開始跑步的人清楚跑步的感覺，類似尋找狀態，相信你會逐漸喜歡上跑步這項運動，直至上癮。堅持兩個月，哪怕是零起點的人，也應該能輕松完成人生中第一個5公里 了。
這個訓練表的進度比較慢，對于稍微有些基礎的人（平時就運動，大約每周2次）來說，可能經歷過幾次跑步的酸痛感，就可以直接進行最后幾周的訓練了。
最后，雖然這個訓練計劃強度并不大，但是對于新手來講，肌肉酸痛的概率還是很大的，希望你不要因為一些酸痛而放棄。最重要的是，跑前的熱身以及跑后的拉伸都要一并做下來。
訓練結束后，你將對自己有新的認識，跑步時間長了，還可以試著自己制定訓練計劃，增加跑步距離。
堅持一下，你看到的將是不一樣的世界！
摘錄自 宋歌編籌 《不跑會死：中國跑步指南》
【往期回顧】常用睡眠評估量表：DBAS、FIRST、PSQI、ISI、ESS、MEQ、SDRS（問卷問題及其評分標準）和未成年人睡眠評估量表
