背景

以下場景對你來說是否毫不陌生：
一個人閑暇的時候，無聊和孤獨感襲來，手不由自主的就拿起手機，要么打開“某音”刷起短視頻，要么就點開游戲，和朋友相約開黑，要么就是在“某博”上看著八卦，把瓜吃的津津有味而忘卻時間不自停...
如果你也有過相似的經歷，那很明顯，大家已經對這些東西就如同對煙酒和毒品一般而“上癮”了。
電子成癮在這個時代早已不是什么新鮮事，不避諱的說，包括我自己在內，也是其中的“癮君子”之一，甚至紀錄片：《The Social Dilemma》中，App的設計創造者們也未能幸免。
今天要探討的不是教大家如何戒“癮”，相信說了也白費，而是最近在設定個人目標時，關于如何更好地執行，引發了我的思考---為什么玩游戲，刷短視頻，我們從不用人監督，不存在“自律”問題，就可以沉浸其中，而在執行個人訂立的目標或培養新的良好習慣時，卻總是“三天打魚，兩天曬網”？
因此，今天著重來探討導致我們成癮的機制，和如何巧用這種機制來幫助我們更好地實現目標！

上癮模型

1.觸發 Trigger

觸發分為兩類：內部觸發和外部觸發。
內部觸發指的是由個人的內心情感、情緒所導致的。例如當你感到無聊，孤獨，你就想打開短視頻軟件來打發時間，這就是有內部情感觸發的行為；而外部觸發則是諸如由消息提醒，通知，震動等所引起的對應下一步行為。

2.行動 Action：Easy&Fun

觸發起到提示下一步的行動作用，但如果想讓用戶真正付諸于實際行動，又需要涉及到《上癮》中所述的另外一個模型---福格行為模型。
福格行為模型由斯坦福大學Persuasive Technology Lab（說服技術研究實驗室）創始人BJ Fogg研究而來。
這個模型指出，一個人行為（Behavior）的發生需要滿足至少三個條件：動機（Motivation）、能力（Ability）和觸發（Triggers）。
用公式表示即---B = MAT；這三者必須同時具備，缺少任一條件都不會導致行為的發生。
觸發即上面所講，它負責引導用戶行動；剩下的動機和能力則分別代表了用戶去行動的理由和行動的難易程度。

舉個簡單例子，女神沒回你微信：
一方面可能是由于她壓根對你沒意思所以不想回，這叫缺乏動機。
另一方面，可能是由于她在忙工作、忙上課，一時沒有辦法立刻回你微信，這叫缺乏能力。
或者是她手機靜音不知道你給她發微信了，這叫缺乏觸發。

福格行為模型在產品中運用廣泛，比如當你看到手機的消息推送進行點開行為時；觸發上屬于外部手段的提醒，能力上只需要兩次點擊手勢就可以觸達目標，動機上，必定是推送的文案讓你產生了濃厚的興趣。從這些來看，推送的核心在于迅速讓用戶產生動機。
所以可見，觸發行為的發生，其動機必定圍繞“好玩FUN”，和能力要“容易EASY”，這兩大關鍵詞上。

3.酬賞 Variable Rewards

酬賞是讓你能夠持續行動的核心所在，并且可以不斷得強化你的動機。
酬賞從廣義上可以理解成我們常說的“正反饋”；用戶在采取行動時總會帶著獲得某種反饋的預期，一旦是正面積極的反饋，就會持續加固原有的心智，用戶愿意繼續和重復行動。從而逐漸形成Connection/Bonding！
想一想，為什么我們在減肥時總需要配備一個體重秤、體脂稱，就是為了在持續“減肥”這個行為期間，去持續收獲體重數值不斷下降的正向反饋。
而在《上癮》一書中介紹到，多變的酬賞主要表現為三種形式：

• 社交酬賞：人們從產品中通過與他人的互動而獲取的人際獎勵；
• 獵物酬賞：人們從產品中獲得的具體資源或信息；

• 自我酬賞：人們從產品中體驗到的操控感、成就感和終結感。
  

  在這就不深入討論各種酬賞的區別了。

結論就是，透過酬賞機制，對我們的行為形成正反饋激勵，如果這種行為→酬賞→行為。。。的looping的距離越短，其所建立的Connection或Bonding就越強！而這種行為就越可能形成一種潛意識的“短路（shortcut）”行為：即面對相似的情形，大腦就會自動潛意識下的去做這個行為，而不需要再經過思考！這就是所謂“上癮”了。

4.投入Investment：沉沒成本

這里涉及到的關鍵是經濟學原理中一個相當重要的概念：沉沒成本

事實上，觸發-行動-酬賞，這一整個流程可以形成一個回路，我們在這個回路中花費的一切時間、精力等成本，就是我們的投入。讓我們日復一日持續投入的核心要素就是：重復。
通過重復觸發-行動-酬賞的這個過程，來讓你花費大量的時間和精力；而這些不可回收的沉沒成本（sunk cost）則讓你愿意繼續投資，無法輕易得放棄；因為一旦停止繼續投資時，則意味著之前投入的一切全部損失。（但實際上，在經濟學原理中，指導我們做決策時，一定要擯棄沉沒成本，但往往現實中人們不會將其拋棄！--人性的弱點之一）。而人，又是趨于損失規避的，即面對同等價值的損失所帶來的感受要遠比獲得同等價值的收益要強烈，因此，投入的越多，越久，就越難割舍，形成忠誠度！

如何利用上癮機制實現個人目標/培養習慣？

回到主題，既然我們了解了成癮的機制，那我們能否也透過這個機制，來去打造一個目標實現或習慣培養的過程呢？
答案是顯而易見的，實際上大家或多多少也都在使用當中，只不過是沒有這么系統和有意識的去建立與維護這個系統，從而才導致系統的崩塌，造成無法持之以恒的結果。

那我們具體應該怎么實施呢？

建立令人鼓舞(動機Motivation)和容易(能力Ability)的“觸發點”

參考上癮模型，首先，我們一定要建立一個深刻且令人振奮鼓舞的動機觸發點。
“內部觸發”中：動機Motivation--GREAT&FUN
我們要深入剖析自己為什么要訂立這樣的目標或培養這樣的習慣？從動機上說， 需要我們給自己一個足夠信服自己的理由。如為了健康或成為更好地自己！
這些理由必須足夠強大，可以使用后果假設；如果不…就會…；比如，如果我一直這么熬夜，我身體會越來越差，如果我的身體越來越差，那我會很容易生病，如果很容易生病，那會頻繁得影響到工作和生活。

在“外部觸發”中：
我們可以透過場景式、提醒式等充分利用5官來幫助我們觸發。
如想要學習，則建立打造與娛樂區完全隔離的場景，只能有辦公學習用具，杜絕一切娛樂工具或零食，不斷告誡自己，一旦進入這個場景，就是只有學習和專注。視覺上，可以透過各種卡片來提醒自己要專注，投入等！聽覺上，則可以設置定時鬧鐘，如固定晚上9點就是學習時間。不斷的加強連接！

在“能力Ability”上的觸發：EASY
追求簡單路徑！如學習上，一定要提前布置好桌面，收拾的規整，各種工具就手，降低行為觸發的難度！
以及在目標的實現上，很重要的一點就是將目標一定要記得按照SMART原則來進行最小化切分，細分到每日的daily routine當中，從而形成SOP的標準化流程，并賦予Prioritize分清輕重緩急方式來降低執行難度。

最終為了強化 行為?愉悅這個Connection，一定要賦予“酬賞Rewarding”
但建立一個系統化的酬賞機制也是十分考究的。因為過大的酬賞，會讓人后繼乏力（脫敏），過小的酬賞又無法建立有效的激勵，形成正反饋機制。
因此，酬賞的機制可以透過設置階段性獎賞來激勵我們一步一步向目標邁進，我稱之為“里程碑式酬賞Milestone Rewarding”
即我們要預先將我們的目標設定幾個預期達到的里程碑節點，舉例如閱讀一本書，可以設定一個月內閱讀完這本書的50%，下一個月完成剩余50%，而50%的完成量，就是一個關鍵里程碑式節點，當達到這個節點，就可以獎勵自己，而獎勵的價值也可以相應調整！

最后，在投入Investment方面，一定要可視化自己的時間、金錢的投入！
如透過"30天自律打卡紙"，每天追蹤自己完成的情形！也記錄自己為這個目標的達成所投入的資金！透過數據的量化和可視化執行，會讓自己產生更大的情感投入，令當中的沉沒成本更高昂！

最后的最后，希望我們每個人的目標清單不再是一句空話，祝大家成為更好地自己！

最后推薦一個TED Talk，擊中我心：
TED演講：定下的目標，怎樣才能實現？