? ? ? ? ? ?眼鏡蛇式呼吸

? ? ? ? ? ? ?半反船式

? ? ? ? ? ? ?嬰兒式放松

? ? ? ? ? ? ? 扣手式

? ? ? ? ? ? ? 雷電坐

這里是我在第二周教培課中學到的初級瑜伽精講體式，跟著我一起回到教培課程中。

*眼鏡蛇式呼吸

俯臥，雙腿并攏，大腳趾貼靠，足跟微分（以保持大腿內旋，后彎體式中保證骶髂區域是展開的，腰骶區域是展開的，沒有受到擠壓的），雙腿用力遠伸，雙手來到肋骨（胸腔）兩側，手肘指向天花板（肩胛處的肌肉是收緊的）。吸氣，頭頂遠伸，用背部的力量卷起身體，呼氣，向下。配合呼吸做動態練習，每次吸氣，抬起的力量來自背部的兩條豎脊肌（在后腦枕骨，沿著脊柱向下，一直到骶骨，即骨盆后側，兩個髂骨之間的位置。穩定和保護脊柱的作用。包含了脖頸區域，胸椎區域，腰椎區域，所以每次吸氣的時候，要按照此排列順序體式），呼氣，拉長頭頂向遠向下，額頭點地。手臂不做任何支撐。這個動作模仿蛇的運動，完全靠肌肉的力量在伸縮運動。隨著呼吸，身體會微微的上下起伏。腹式呼吸的自然狀態。

這個體式可以調整任何背部肌肉的問題。強健背部肌肉。

脊柱的主動拉長很重要，雙腿內旋用力遠伸，脖頸向前遠伸抬起，這樣可以給身體創造空間，在做脊柱后彎的時候避免腰椎區域的擠壓。

雙肩遠離雙耳，大臂夾緊的力量打開雙肩。

體式的根基：腳背、恥骨

目的：整個背部都能得到鍛煉，尤其是豎脊肌

禁忌生理期：生理期是經血向外排，當做后彎的時候，會陰區域是收緊的狀態，腹部和地板呈現按壓狀態。這個時候經血無法向外排出的時候，可能會流向其他方向，比如會堵塞輸卵管。

可以做古典眼鏡蛇式（做法：分來雙腿，會陰區域沒有收縮，整個小臂支撐地板，力量轉移到手臂上。）

腰椎有較大壓力的，分開雙腿與骨盆同款做。壓力特大時，建議首選做拉長的動作。

*半反船式

俯臥，額頭點地，手臂用力遠伸，展開腋窩，雙腿用力遠伸，大腿收緊，膝關節微微抬離地面，腳背壓地，足跟微分，大腳趾內源貼靠。吸氣，右臂左腿，緩慢向上抬起，左臂自然回收，抬頭，右臂手指高于眉心，右臂后展，展開腋窩，同時，下側的腳背推地，左腿內旋遠伸上抬，骨盆和雙肩中正穩定，不能聳肩，雙肩遠離雙耳，呼吸抬頭向下，手臂和大腿遠伸著向下回落。吸氣，反側同樣練習。

腿部中正遠伸，不能左右翻轉，以保證腿的后側得到鍛煉。雙臂和雙腿保持均等用力，

目的：收緊后側，拉伸，調節脊柱的平衡（脊柱側彎問題），脊柱兩側肌拉力不均，兩側能量不平衡等造成脊柱的側彎。所以要保證兩側雙肩均衡、雙髖保持均衡用力。即，下側的支撐住地板，保持穩定。

左右兩側保持均衡，相等次數的練習。

禁忌生理期

*嬰兒式放松

嬰兒式放松：俯臥，雙腳并攏，手推地板，臀部坐于雙腳足跟上或者有意識的將臀部沉向足跟，手臂向遠伸展手臂不落地，大臂內旋展開肩頸后側，雙肩彼此遠離，拉伸腰部、背部的肌肉。

拉長整個背部肌肉，緩解緊張，疲勞。生理期：分開雙腿練習（腹部自然放松的）。

一般在俯臥后彎結束后用嬰兒式放松調節身體能量。

另一種嬰兒式放松：雙手手臂放于身體兩側，可以緩解雙肩壓力，雙手手腕處壓力。

如果額頭很難落地的，額頭處可用瑜伽磚或者瑜伽攤墊住，以緩解額頭無法觸地的緊張。

*扣手式

嬰兒式進入，雙手來到臉頰旁側支撐，吸氣，腳背壓地，減緩膝蓋的壓力，抬起臀部，頭部沿著地板滾動，感覺到脖頸后側的伸展，從前額到頭頂（中醫叫百會穴，瑜伽中叫頂輪），雙手微微撐地，頭頂稍稍給予壓力，起到按摩作用。配合呼吸做動態練習。

禁忌：頸椎有嚴重問題時，需要注意。

*雷電坐（金鋼坐）

臀部向外拉向后展，坐骨坐向足跟上，吸氣，手臂體側伸展向上，內旋大臂根處貼靠耳朵，掌心相對，雙肩向下沉，脖頸兩側伸長，肋骨低端回收，雙手十指交扣，翻掌向上推送掌跟，掌跟指跟用力向上推展，腰椎沒有向前推展，脊柱中正穩定，吸氣拉長脊柱，呼氣，讓身體向右側扭轉，轉頭向右，透過右側的大臂向遠望，右側肩胛骨向前推展，右肩充分向后展開，加深扭轉，展開腋窩，打開肩頭，向下沉，沒有聳向耳朵。吸氣帶回，離開兩手，掌心相對，交換十指交扣的順序，翻掌向上推送掌跟，吸氣推送身體向左側扭轉轉頭向左，透過大臂內旋向左，大臂繼續向后展，推右側肩胛向前，做反向練習。

根基：坐骨壓住足跟。

注意：1.腳踝受傷或者腳踝壓力過大：墊毯子在腳踝下側，緩解伸展壓力。2.膝關節壓力過大：墊毯子在膝蓋窩處。3.做之前了用雙手拉膝蓋向前向上，減緩膝蓋處皮膚處的壓力。4.注意避免塌腰動作，保持臀部上提意識，腰部中正意識，避免將全部力量轉移給臀部。5.展肩的同時保持肋骨回收中正，避免外翻。6.展肩不聳肩。7.扭轉要點，吸氣拉伸脊柱向上，創造空間，呼氣扭轉。保持臀部中正穩定，脊柱部分（側腰、背部）拉伸扭轉。

目的：展肩，打開腋窩，加強側腰部分扭轉。

無任何禁忌

從俯臥到左立的體式