（美）麥格尼格爾
（譯）王岑卉
一、自控的肌肉模式
一個重要的意志力規則：如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候。
二、為什么自控力存在局限？
1. 自控力與血糖含量
自控力消耗了身體的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。
……
令人驚訝的是，提高血糖含量讓人們恢復了意志力。
2. 能量危機
X.T.Wang 和心理學家 Robert Dvorak 一起提出了自控的“能量預算”模型。他們認為，對大腦來說，能量就是金錢。資源豐富時，大腦會支出能量；當資源減少時，它就會保存能量。
3. 饑餓難耐的人不該拒絕零食
資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求；資源充足時，大腦則會轉向長期的投資。
讀者：意志力飲食方案
大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來出于自然狀態的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行。
三、訓練“意志力肌肉”
鍛煉方法：掌控小事
這種鍛煉的方法更簡單——讓人們控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉。
……
在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天都用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。
……
這些研究中訓練的“肌肉”不是為了讓你在規定期限前完成任務、用左手開門或不說臟話，而是讓你養成習慣、關注自己正在做的事情、選擇更難的而不是簡單的事。
讀者：鍛煉意志力
1）增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不翹腳、用不常用的手進行日常活動。
2）增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。
3）增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。
四、自控力是否真的有“極限”？
1. 虛假疲憊
1924年的諾貝爾獎得主、生理學家Archibald Hill指出，運動疲勞的原因或許不是肌肉無法繼續工作，而是大腦中過度保護性的監控機制發揮了作用。
……
身體的疲憊是大腦對身體耍的花招。這意味著，當運動員的身體第一次想放棄的時候，其實他們還遠遠沒到自己的身體極限。
2. 你的疲憊感是真的嗎？
下一次你覺得自己“疲憊"得沒法自控的時候，試著挑戰一下自己，挺過第一波疲憊感。
3. 只要你愿意，你就有意志
如果你能想象有朝一日“拒絕誘惑”會成為你的第二天性，你就會更愿意挺過暫時的痛苦。
讀者：你的“我想要”的力量是什么？
這一周，當你面臨挑戰的時候，問問自己，那一刻哪種動力最能讓你堅持下去。
五、日常消耗和文明毀滅
1. 選擇架構
它能讓人們根據自己的價值和目標，更加輕松地作出決定。
“選擇架構”的目的是引導人們的抉擇，但這本身就是一個備受爭議的命題。有些人認為，它限制了個體的自由或是忽視了個人的責任。但是，能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長期利益不符的東西，針對自控力極限的研究表明，這并不是因為我們生來就不夠理智，或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來。實際上，我們只是太疲乏了，無力抵抗最糟的沖動。
2. 一個悖論
自控力的局限性帶來了一個悖論：我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。
