1. 身體意志力的儲備：心率變異度

當我們感受到外界的壓力時（比如，忽然看到一只東北虎在瞪著你），交感神經系統會控制身體，這時，你的心率會急劇升高。與此同時，你的心率變異度就會降低。而當我們成功自控時，副交感神經會發揮主要作用，緩解壓力，控制沖動行為。這時，心率降低，你的心率變異度就會升高。這時，外賣就能更好的集中注意力并保持平靜。

心率變異度可以很好的反映意志力的程度。我們可以用該指標來預測，一個人是否會屈服于誘惑。例如：當一個戒酒的人看到酒時心率變異度升高（也就是心率變低），那么他很可能繼續保持清醒。反之，如果他的心率變異度降低了（也就是心率升高了），那么他很可能會屈服于誘惑。

研究還發現，心率變異度高的人，能更好的集中注意力，更好的應對壓力，而且他們在困難面前更不容易放棄。也正是因為這些發現，心理學家將心率變異度稱為身體的意志力“儲備”。

而影響心率變異度的因素也有很多，比如你吃什么（以植物為原材料，且未加工的食物有助于提高心率變異度，垃圾食品則會降低心率變異度），你住在哪里（糟糕的空氣會降低心率變異度），等等。任何會給你的身心帶來壓力的東西也都會影響自控力的生理基礎。但你可以通過一些方法或者活動來提高心率變異度，例如上一章中介紹的冥想練習。此外，鍛煉，保持良好睡眠，保證健康飲食，都能增強身體的意志力儲備。

還有一種快速提高意志力的方法：降低呼吸頻率。將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。這并不難做到，而這會激活前額皮質（也就是大腦當中負責自控力的區域），提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。

所以，下次想吃奶酪蛋糕，或者想喝酒之前，可以先做個放慢呼吸的訓練。在放慢呼吸的過程中不要憋氣（憋氣只會讓你更緊張），而是充分的，緩慢的呼吸。

此外，還有一種立刻提高意志力的方法，就是出門走走，進行一次“綠色鍛煉”。所謂的“綠色鍛煉”，是指任何能讓你走到室外，回歸大自然懷抱的活動。而且，短時間內的的爆發可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情（也就是說，快速的走十分鐘，可能比慢走二十分鐘更有效）。

你真的會“放松”嗎？

放松也是一種恢復意志力儲備的好方法。哪怕只有幾分鐘，放松也會激活副交感神經系統，并讓交感神經系統舒緩下來，從而提高心率變異度。

但這里所說的放松不是讓你對著電視機發呆，或者喝著酒飽餐一頓。放松需要達到這樣一種狀態：你的心率和呼吸速度會放緩，血壓會降低，肌肉會放松，你的大腦不需要去規劃未來，也不會去分析過去。

想要激發這種放松反應，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍微抬起（或者是其他的任何你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處肌肉緊張，可以有意識的去擠壓它讓它放松，然后就不要去管它了。然后保持這種狀態五到十分鐘，享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態。

你可以把這個與冥想一樣，當成一項日常的練習（事實上，這跟冥想也確實有一些相似的地方）。

2. 壓力是意志力的死敵。

從以上的說明我們可以明白，一個人的意志力并不是一成不變的。我們很多人對意志力是這樣理解的：它是一種個人特征，一種美德，是一種面臨困境突然爆發出的力量（你是不是經常幻想自己明天會突然爆發出意志力的力量，然后就可以控制自己戒掉酒了？）。但從科學的角度來說，其實并不完全是這樣的。意志力也會受到很多外在環境的影響，比如睡眠不足，飲食習慣差，久坐不動等等。

此外，壓力也是意志力的死敵，從長遠的角度來看，沒什么比壓力更消耗意志力的了。這是因為，壓力和意志力產生作用的生理基礎是相互排斥的。壓力會引發應激反應（麻煩你再想象一下你遇到了一直老虎），這會讓你身體獲得能量，按照本能行事（看到老虎時，并不是大腦讓你汗毛豎起，心跳加速的，而是應激的本能）。這時，這些能量是不經過大腦的，所以你無法做出明智的決定。而”三思而后行“恰恰相反，它會將能量輸送進大腦中負責自控的前額皮質的部分，這時你的大腦會有更廣闊的視野，關注更長遠的目標。而壓力，則關注的是即時的，短期的目標。所以，學會管理壓力，也是提高意志力的重要組成部分。