意志力的本能
當遇到意志力挑戰時，是身體兩部分之間的戰斗，有時，欲望會占上風，有時，更明智、想變得更好的你會占據上風
兩種不同的威脅
- 遇到危險的生理反應：信息通過眼睛進入大腦的杏仁體，這是一種身體的警報系統。
- 食物的誘惑的生理反應：看到想吃的食物時，大腦會釋放多巴胺的神經遞質。
- 前者阻止了前額皮質發揮作用，是因為應激反應會讓你更沖動，是身體作出的本能反應；后者則需要意志力來決定如何處理“奶酪蛋糕”，因為后者當下并不會像前者那樣直接危害你的性命。
意志力本能：三思而后行
- 自控力和壓力一樣都是生理指標，這個生理學測量指標是“心率變異度”，克制住沖動時，前額皮質傳遞自控要求，降低控制心率、血壓、呼吸的大腦區域的運轉速度。
- 受到壓力，心率升高，心率變異度降低；成功自控時，緩解壓力，心率降低，心率變異度升高，此時，能更好地集中注意力并保持平靜。
- 可通過呼吸實現自控：降低呼吸頻率，到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸10-15秒的時間，能激活前額皮質、提高心率變異度，之后會感到平靜，能克制欲望。
訓練身心
- 自控力良藥：鍛煉！鍛煉能提高心率變異度的基準線，改善自控力的生理基礎。起步5分鐘“綠色鍛煉”。
- 睡出意志力！睡眠不足會影響意志力——影響大腦吸收葡萄糖，導致細胞無法獲得足夠能量，同樣導致前額皮質缺乏能量。
給自己定個小目標，11點就立馬睡覺！
自控力不要太強
- 長期、不斷自控相當于一種壓力，影響身體健康，適當的自控是非常有必要的。
- 從壓力和自控力中恢復的最佳途徑：放松！
躺下來，枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起，閉上眼，做幾次深呼吸，放松整個面部，除了享受呼吸什么都不要想。
本周意志力實驗
- 放慢呼吸
- 5分鐘“綠色鍛煉”
- 充足的睡眠
- 放松
