概論：自控力不僅僅和心理學相關，更和生理學相關，是兩者的共同產物
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 兩種威脅..1、劍齒虎的威脅---》應激反應：完全憑借本能，不去思考，是大自然對我們的饋贈，保護我們應對各種突發的險境；
?2、奶酪的誘惑---》多巴胺效應：大腦分泌多巴胺，控制大腦關于行動、注意力等相關的區域。(這就解釋了為什么我們會覺得當時怎么就去買了奶酪了呢)
但是第二種威脅是可控的，我們的大腦中的自控區域，是被激活了的，這個時候我們是能夠意識到我們正在做什么的，并選擇什么對我們最重要，這就是意志力本能。意志力說的再通俗一點就是“三思而后行”，它幫助我們內心平靜下來，識別內心的沖突(吸煙、熬夜、酗酒這些都是不健康的，可在某些時候我們明知故犯，意志力就可以幫助我們識別自己的內心沖突，當意識到的時候，大腦和身體就會做出反應，放慢速度，抑制沖動)。內心的沖突才是真正的第二種威脅。
但是意志力本能不能總是生效----》壓力與自控力的生理學基礎：“心率變異度”
當人們面對意志力挑戰時(壓力)，（美食、偷懶都可算是意志力挑戰）心率會上升，相應的心率變異度下降，更容易屈服；當人們自控成功時，心率下降，心率變異度上升，更容易控制自己，集中注意力，避免及時行樂，更好的應對壓力。（書中有詳細的生理變化，以及神經系統的控制，這里不再累贅）。
有很多因素能夠影響到這種“心率變化度”，吃什么(以植物為原材料、未經加工的食品有助于提高心率變異度，垃圾食品降低)，住在哪里（糟糕的空氣降低心率變異度），任何給你身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低的心率變異度相關。
增強自控力基礎(心率變異度)的方法：
1、通過呼吸進行自控(放慢呼吸的練習，呼氣時心里默念“呼”；吸氣時，心里默念“吸”，每次五到六分鐘---》這就是冥想)
2、鍛煉：科學家對志愿者觀察感覺這是“意志力奇跡”，例如跑步15分鐘能夠降低巧克力對節食者、香煙對戒煙者的誘惑。2010年的一項研究，改善心情緩解壓力的最有效辦法是鍛煉五分鐘，在小區走走。而且鍛煉的方式不限，散步、瑜伽、遛狗都可(這里的鍛煉不是指一次性大量的鍛煉)。“綠色鍛煉”：走出室內，回到大自然的活動
3、睡出意志力：why：睡眠不足---》影響身體和大腦吸收能量--》大腦前額皮質(自控力主要區域)缺少能量----》大腦受損，失去對其他區域的控制---》對普通的壓力都會反應過度，是身體處于應激反應，釋放大量荷爾蒙--》心率變異度大大降低---》自控力越來越差
? 好消息是，這種反應是可逆的，好好的補一覺，前額皮質也會恢復如初。(但是本人還是不建議熬夜，經驗而談熬夜對其他身體功能有傷害)
? 這里還涉及到另外一項研究：當睡眠成為一項意志力挑戰怎么辦？明知要早睡，但就是早睡不了。這個時候真正的問題不是強迫自己睡覺，而是找到讓自己沒法入睡的事并遠離它們
自控太強的代價：
因為意志力，我們能根據長遠目標做出目標，避免被恐懼和及時行樂所左右，但是自控力是有代價的，集中注意力，權衡目標，緩解壓力克制欲望，等等這些都是需要腦力工作，需要真正的身體能量。長時間的自控想慢性病會削弱免疫系統的功能，正如適當的壓力有助于目標，適當的自控才好。試圖控制所有思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會給生理帶來過重的負擔。(詳細的介紹書中尋找)
意志力和壓力與人體進化和身體：
也許很多人對抑制力的理解是這樣的：是一種美德，一種個人特征，一種面臨困境突然爆發的力量，但是從科學角度來說，并不是這樣，它是一種不斷進化的能力，是每個
人都有的本能。意志力會受到多方面的影響：睡眠不足、飲食不良、久坐不動和各種消耗能量的事情，或是身心長期處于壓力狀態下。
科學家洞見的告訴我們，壓力是意志力的死敵，有時候我們以為壓力會是解決問題的唯一辦法，短期可能會有用，激發效率，但是從長遠來看，沒有什么比壓力更消耗意志力的了，壓力和自控力生理學基礎是相互排斥的。壓力的基礎是應激反應；意志力的基礎是“三思而后行”。
應激反應讓身體獲得獲得能量，按照本能形事，這些能量不會流經大腦，因此無法做出明智的決定。“三思而后行”反應將這些能量輸送給大腦，不是大腦所有區域而是自
控力相關區域--》前額皮質部分。壓力讓你關注及時的、短期的目標和結果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。學會更好的管理好壓力，是提高意志力的重要組成部分。
