專有名詞
關注你的注意力
- 注意力的運作原理 第一條簡化的規律是注意力、記憶力以及執行控制力是思維的基本組成部分；要實現對社會化媒體使用的有效控制，執行控制力是最強大的武器
- 多任務處理的工作原理 在不同的任務之間迅速切換，而非同時處理多個任務
- 神經重構 人腦進行自我更新的能力
- 神奇的數字七 喬治·米勒（George Miller） 在1956年發表的論文稱，在某一時刻，工作記憶中只能保持7個信息單元（根據個體不同有正負 兩個信息單元的誤差）。
- 大腦的特定區域 即執行控制/認知控制區即能夠調用特定的記憶并且將有用信息保留在工作記憶中。執行控制力則協調了注意力和記憶力的運作，讓我們能夠對自己的思維進行思索，這種行為叫“元認知”。中央的執行控制功能在激活一個新的目標之前，必須終止與前一個目標相關的記憶、思緒和知覺。
- 注意瞬脫 短暫的注意力中斷。只要你轉移了注意力，就總需要一小段時間，讓思維重新定向，讓精力重新集中，讓大腦過濾掉無關的信息，從而實現主要任務的過渡。
- 鏡像神經元 你活動時鏡像神經元就活躍起來。其對于社會性行為有基礎性作用；“如果你無法理解他人的行動，你就無法生存；如果沒有理解行動的能力，社會化的組織就不可能出現。人類有一種功能依賴于觀察他人的行為——模仿性學習。人類跟大多數動物不同，我們可以通過模仿來學習，而這種能力是人類文化的基礎之一”。其還可能是內省、社會化行為以及學習的基礎。
- 敘述性網絡 一個注意力的過程，其能夠把你在腦海中模擬他人行為的能力轉化成控制意識的工具。
有意識地走神
- 雞尾酒會效應 在雜亂的環境中，你調動起注意力的執行控制功能，只聆聽一個聲音并且將其他人的聲音屏蔽在外。
- 選擇性忽視 即便在你認為自己精力非常集中時你也可能將一些重要信息連同無關的干擾一并屏蔽。這些信息也許與眼前的任務無關，卻對實現其他戰略性目標非常重要。
- 郵件性呼吸驟停 在讀寫郵件時會屏氣凝神。屏住呼吸會影響體內氧氣、二氧化碳和一氧化碳的平衡。它會激活交感神經系統，提高血液中葡萄糖和類固醇的水平，引起心率上升和饑餓感。（呼吸是注意力的調節器。請留意自己的呼吸——這是專注冥想練習的核心技術。）
- 成癮及其行為發展 成癮指的是嚴重的心理依賴。人最初是沉溺于某種能夠帶來快感的行為或物質，然后會對這種行為或物質產生更多的渴求；如果這種沉溺形成了習慣，人就很難戒掉，并且對自身的成癮行為喪失控制；成癮者會越來越頻繁地需要越來越多的致癮物質或行為，最終會因此承擔相應的后果。
- 催產素 人類體內常見的一種激素，似乎對于建立朋友、情人及親屬之間的情感聯系有輔助作用，而今被認為是“同理心、慷慨、信任等情感的催化劑”。
- 間歇性強化 Paul J.Zak（保羅·J.扎克）研究結果表明，我們不斷查看自己喜愛的社交網絡的行為，有可能被兩種力量所強化：一是由化學作用引起的與他人心心相印的感覺（這是催產素的作用）；二是前面提過的“追求快感”的行為（這是多巴胺的作用）。
- 梭羅式的反抗 信息隨時觸手可及，而我們總能很方便地進行社會交往，這很可能剝奪人類向來依賴的一種東西：獨處。特克爾2011年時說：“如果你不懂得如何獨處，你將永遠孤獨。如果從童年開始你就總是跟別人在一起，你就只習慣于他人的陪伴，從而無法欣賞獨處的滋養心靈的作用?！?/li>
互聯網是否讓我們變笨了
- 智識倫理（intellectual ethics） 一套關于人類思維如何運作、應該如何運作的假設
- 超鏈接 互聯網的基石。超鏈接鼓勵我們對多種文本淺嘗輒止， 而不是對其中任何一段文字投入持續的注意力。 超鏈接專為吸引注意力而設， 它們要發揮導航工具的作用， 不可避免地就會成為走神的誘因?？栒J為超鏈接只提供知識碎片， 容易誤導用戶； 而霍爾德覺得，它將用戶從一個知識點引向另一個知識點， 最終形成全面的鏈接、 網絡和系統。
- 搜索引擎 讓人變得膚淺的工具。經常將我們的注意力引向特定的小段文字、 詞語或者句子， 這些內容同我們正在搜索的東西密切相關， 但它無法驅動我們去全面地吸收全文內容
在永遠在線的世界里保持專注
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元認知 包括但不限于對思維本身進行思考
元認知策略 采取一種較為高級的思維模式，其中包括對學習過程中的認知行為的積極控制。
元認知的三個組成部分
①元認知知識（也叫元認知意識），指個人對自身及他人作為認知主體的了解
②元認知規則，指對認知和學習經驗加以管理的規則，通常通過一系列控制學習行為的活動來實現
③元認知經驗，指同當前持續的認知活動有關的經歷。
訓練元認知
最有效的一種辦法是在向學生傳授元認知過程的知識和策略（即傳授元認知知識） 的同時，予以他們應用這些知識和策略的機會，并且讓他們評價應用的結果（從而形成元認知規則）。對于元認知控制能力的培養，知識和經驗，缺一不可。
- 任何人，只要希望在信息空間中游刃有余，而非隨波逐流，專注就是最重要的素養，必須有意識地實踐，持續地加強，并且明智地應用。
- 米歇爾說：“我們無法控制世界，但我們可以控制我們對世界的看法。”
- 專注的意識并不僅僅指覺察周遭環境： 它還包括對自己的思維有所知覺。我們集中注意力的方式直接塑造了我們的思維。 當我們學會對當下、 此處以及自己當前的精神狀態加以關注， 我們就創造了一種新的意識， 那就是專注。
——丹尼爾·西格（Daniel J.Siegel） ， 《專注的大腦》 ， 2007
訓練思維
- 如何從管理時間轉向管理注意力
- 每天早晚,當你準備開始新的一天的時候，為你當天希望實現的意圖（對你所期望的對象或者感受）做個記錄，對每一項意圖，規劃好要采取什么行動。每天的意圖盡量不要超過五項。有意識地決定你要做什么，不要做什么將那些尚未排進日程的意圖記在別的地方，改天再用。
- 只記錄你當天真正想做的事情。如果想起了別的事情，請記在別的地方。 將不同的項目記在不同的地方，這樣你就創造了一個讓自己專注于當天主要任務的空間。當你計劃第二天的日程時，回顧今天的記錄，看看計劃完成得怎么樣。 要允許自己放松，并且在一天終了的時候享受當天的成就。
- 為每一項意圖留出整段的、不受打擾的時間。在這些時間段里， 關閉電子設備，專注于實現你的意圖。
- 在家的時候，要清楚地知道應該在什么地方用什么電子設備。廚房里恐怕就不需要放電腦了吧。
番茄工作法（Pomodoro Technique）
一種簡單的訓練注意力的方法
- 精髓：花15～30分鐘專注于一項任務，然后進行5～10分鐘的多任務處理
- 做法：只需將你每天的主要任務寫在一張紙上，將計時器（計時器長得像番茄，這種方法因此得名） 定到25分鐘，然后開始工作，直到工作完成，或者計時器響起。然后花5分鐘的時間做你想做的事情。重復這個過程四次， 然后你就可以休息較長時間
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結果：訓練自己關注當下，清楚自己正在網上干什么，這有助于目標的實現。最終，你將不再需要計時器的幫助。
番茄工作法.jpg
