第一章　關注你的注意力！為何及如何控制你最強大的思維工具

1.面對知識的傳遞，未來的學生和教師不應被迫在書本和屏幕、報紙和簡短的網絡新聞、紙質傳媒和其他媒體之間進行非此即彼的選擇。我們是處于社會轉型期的一代。如果我們停下來，好好反思，就能抓住機會，用所能動用的一切資源塑造未來。大腦的分析力、推斷力、洞察力以及與人類意識相關的所有能力，同數字化思維模式帶來的靈活性、多功能性和信息綜合能力并不互斥。既然許多孩子能學會多種語言，我們也能教會他們適應文字的不同表現形式和多種分析方法。也許，我們能夠同時保留紙質媒體和數字媒體，并且欣賞它們各自的可貴之處。那景象，當如公元前7世紀，蘇美爾抄寫員在阿卡德抄寫員身邊沉靜地刻下楔形文字般，令人難以忘懷。

——瑪麗安·伍爾夫（MaryanneWolf），《普魯斯特與魷魚》

（Proust and the Squid），2007

2.走神是毫不費力的，注意力很自然地就渙散了。

3.我不可能在一個學期內改變你的精神習慣，但我會給你一條簡單有效的建議——當電話震動或者筆記本電腦屏幕亮起，你應該對自己注意力的轉移有所覺察。

4.關于媒體的多任務處理實際上是在不同的任務之間迅速切換，而不是同時處理多個任務，而這種切換對精神的影響比人們預想的要大得多。

5.在一種情境下，快速而高質量地切換任務是必備技能，那就是航空駕駛。最近的一項研究表明，經驗豐富的戰斗機駕駛員在操縱儀表盤的時候，效率遠勝于一群智商相當的普通人：“飛行員們展現出超群的意念控制能力，他們在一項認知任務上顯著地實現了更高的準確性，同時對無關的干擾信息保持著更高的敏感度。”飛行員必須全神貫注地關注當前視野中的目標（“超群的意念控制能力”），但視野中的任意一點在幾秒鐘之內都可能產生威脅（“無關的干擾信息”），他們對此也不可忽視

6.即便你只是對注意力略微控制，也比不假思索、消極地任由注意力游離要好得多。越來越多的證據顯示，持續的練習能夠增強對注意力的控制力。

7.神經重構”，即人腦進行自我更新的能力，這將讓你更好地引導自己的大腦進行自我更新，而不是被動地任其擺布。

8.注意力、記憶力以及執行控制力是思維的基本組成部分；要實現對社會化媒體使用的有效控制，執行控制力是最強大的武器。

?9.在這個虛擬的尋找鑰匙的過程中，你的大腦將記住的信息從潛意識中調動到注意力可及的地方，即認知科學家所謂的“工作記憶

10.這歸功于喬治·米勒（George Miller）在1956年發表的論文“神奇的數字七”{7}。米勒稱，對大多數人而言，在某一時刻，工作記憶中只能保持7個信息單元（根據個體不同有正負兩個信息單元的誤差）。如果要處理7個以上的信息單元，大腦將啟動某種機制，將當前注意力焦點中的信息移除，并將其他信息從記憶中調動出來。

11.大腦的特定區域能夠調用特定的記憶并且將有用信息保留在工作記憶中，這就是所謂的“執行控制”或者“認知控制”區。

12.執行控制力還讓我們能夠對自己的思維進行思索，這種行為叫“元認知”

13.執行控制力基于既定的目標（就像樂隊指揮遵循樂譜）決定要將哪些記憶、思緒或知覺調動到思維的臺前，又讓哪些隱入幕后，就像指揮示意歌手何時歌唱，何時住口。

14.中央的執行控制功能在激活一個新的目標之前，必須終止與前一個目標相關的記憶、思緒和知覺。

15.大腦暫停一個注意力過程，并開始另一個的時候，它需要耗費時間和能量。

16.只要你轉移了注意力，就總需要一小段時間，讓思維重新定向，讓精力重新集中，讓大腦過濾掉無關的信息，從而實現主要任務的過渡。認知科學家把這種短暫的注意力中斷稱為“注意瞬脫”。只有你自己知道，將注意力從當前主要的任務上移開，然后又轉移回來，這其中花費的時間（“轉換成本”）

17.即便是我們將大部分精力集中到一點上，我們對思維邊緣的認知至少都有細微的覺察。感官每秒能夠接受1.1千萬個比特的信息，但我們只能意識到其中的40個比特。{10}說起注意力，大多數人所指的其實是這40個被密切關注的比特，盡管研究表明，其余上千萬比特的信息已經進入了潛意識，并且仍會對思維和行為產生影響。

18.“鏡像神經元”，表明關注他人可能是少數具有神經基礎的認知特性之一。你活動的時候，鏡像神經元就活躍起來，但如果你在觀看別人從事同一種活動，它們也會同樣活躍。發現鏡像神經元的科學家認為，它們對于社會性行為有基礎性作用：“如果你無法理解他人的行動，你就無法生存；如果沒有理解行動的能力，社會化的組織就不可能出現。對人類而言，有一種功能依賴于觀察他人的行為——模仿性學習。人類跟大多數動物不同，我們可以通過模仿來學習，而這種能力是人類文化的基礎之一。”

有意識地走神：你是注意力的主人還是俘虜？

1.對于宣傳，全民識字和言論自由的早期倡導者認為只有兩種可能性：它要么是真的，要么是假的。他們沒有預見到通信產業的大規模發展，這在當下已成現實，尤其在西方資本主義國家。通信產業既不關注真相，也不關心謊言，它追逐的是虛幻的東西，甚至全然無意義的事物。總而言之，前人沒有考慮到，人類對于消遣的欲求是無止境的。

——阿道斯·赫胥黎（AldousHuxley），《重訪美麗新世界》

（Brave New World Revisited），1958

?2.但最新的神經科學研究表明，將注意力專注于特定對象是不對的。對象之間的聯系才是關鍵。

3.持續的注意力需要內在的謀劃。心中有一個目標，我們才能積極地將注意力匯集在寫作等特定的對象上，同時把與這中心任務不直接相關的信息過濾掉

4.自動化的信息過濾工具能起輔助作用，但最重要的過濾工具不是電腦，而是人腦。只有你清楚自己的目標，也只有你能決定，在特定的時刻什么才是重要的。

5.在雜亂的環境中，你調動起注意力的執行控制功能，只聆聽一個聲音并且將其他人的聲音屏蔽在外（這個經典的例子就是所謂的“雞尾酒會效應”）。

6.在上網時掌控注意力首先需要一種意圖。你有了一個目標，還得有實現目標的意圖。目標和意圖驅動著執行控制力為達成目的而處理信息環境中最重要的信息，同時屏蔽無關的內容。

7.由媒體引起的走神可能會帶來以下后果：

·　工作缺乏成效，難以實現目標。

·　對他人造成負面影響。

·　越來越多的人感到媒體毀滅性的影響。

·　對媒體成癮。

·　隔絕人際交往。

·　難以獲得獨處的機會。

8.。斯通管這種現象叫“郵件性呼吸驟停”。她告訴我，她漸漸明白，“呼吸是注意力的調節器”。斯通提醒說，屏住呼吸和“戰斗或逃跑”的本能反應直接相關。當我們的祖先聽到異常的聲響，他們會屏住呼吸，直到做出決策：是逃跑、戰斗還是忽略聲響。同時，他們體內的腺體會分泌出幫助能量釋放的激素，以防萬一。屏住呼吸會影響體內氧氣、二氧化碳和一氧化氮的平衡。它會激活交感神經系統，提高血液中葡萄糖和類固醇的水平，引起心率上升和饑餓感。與之相反，規律性的呼吸會激活副交感神經系統，使人放松，讓身體釋放出消化酶，產生饜足感，這都是身體進入“休養生息“狀態的標志。斯通指出，“我們幾乎持續地讓身體處于一種低強度的‘戰斗或逃跑’應激狀態。

9.請留意自己的呼吸——這是專注冥想練習的核心技術，也是斯通建議的調節網絡行為的起點

10.“成癮”這個詞，因為它指的是嚴重的心理依賴。

11.最近一項在《認知》（Cognition）期刊上發布的研究顯示，短暫的走神也許有利于長時間的精力集中。作者稱：“我們認為，暫時擱置你的目標，然后將其重新激活能夠讓你保持聚精會神的狀態。我們的研究表明，一種實用的做法是，如果你面臨著持續時間很長的任務（比如考試前突擊學習或者完成報稅表格），最好是在中間作短暫的休息。稍微放松一下精神，你將更好地專注于當前的工作！

12.尤馬蘇·J.西韋（Youmasu J. Siewe）對成癮以及成癮行為發展的概述：人最初是沉溺于某種能夠帶來快感的行為或物質，然后會對這種行為或物質產生更多的渴求；如果這種沉溺形成了習慣，人就很難戒掉，并且對自身的成癮行為喪失控制；成癮者會越來越頻繁地需要越來越多的致癮物質或行為，最終會因此承擔相應的后果。

13.催產素是人類體內常見的一種激素，它似乎對于建立朋友、情人及親屬之前的情感聯系有輔助作用。最早被發現的是催產素對于母嬰情感的促進作用，而今天催產素被認為“同理心、慷慨、信任等情感的催化劑”。

14.們不斷查看自己所喜愛的社交網絡的行為，有可能被兩種力量所強化：一是由化學作用引起的與他人心心相印的感覺（這是催產素的作用）；二是前面提到過的“追求快感”的行為（這是多巴胺的作用）。

15.孩子需要父母感受自己的感受，否則他們就無法與父母建立穩固的情感聯系。

16.我們在理解他人的思維、情感、動機和態度時，首先動用的是大腦的社會連接。我們說專注的知覺能夠培養思維對自身的覺察，這很有可能是因為，它利用了現有的神經構造中用于理解他人思維的那一部分。當我們對自己的意圖和注意力焦點的覺察日益清晰時，我們也許正在使用大腦中用以理解他人意圖和注意力的區域。我們可以說，造就親子之間穩固情感聯系的人際協調，同造就個體對自身知覺的內在調節是類似的

17.特克爾斷言：應該把科技的使用看做反思自身價值觀的機會。科技的確是一種恩賜，它讓我們擁有了更多奇妙的、新的可能性。但這些可能性不包括獨坐一角，而放任孩子在博物館里獨自游蕩。看看公園吧，到處是孩子和家長，但長椅上的家長都不關注孩子。我們在飯桌上發短信，而其他的家庭成員也都默不作聲。那么，我們究竟想利用科技實現什么目標？我們真的想這樣生活嗎？

18.特克爾在2011年告訴我的那樣：“如果不懂得如何獨處，你將永遠孤單。如果從童年開始你就總是跟別人在一起，你就只習慣于他人的陪伴，從而無法欣賞獨處的滋養心靈的作用。”

互聯網是否讓我們變笨了？

1.說到文字的時候，塞烏斯說：“大王，這種學問可以使埃及人更加聰明，能改善他們的記憶力。我的這個發明可以作為一種治療，使他們博聞強識。”但是那位國王回答說：“我多才多藝的塞烏斯，能發明技藝的是一個人，能權衡使用這種技藝有什么利弊的是另一個人。現在你是文字的父親，由于溺愛孩子的緣故，你把它的功用完全弄反了！如果有人學了這種技藝，就會在他們的靈魂中播下遺忘，因為他們這樣一來就會依賴寫下來的東西，不再去努力記憶。他們不再用心回憶，而是借助外在的符號來回想。所以你所發明的這貼藥，只能起提醒的作用，不能醫治健忘。你給學生們提供的東西不是真正的智慧，因為這樣一來，他們借助于文字的幫助，可以無師自通地知道許多事情，但在大部分情況下，他們實際上一無所知。他們的心是裝滿了，但裝的不是智慧，而是智慧的贗品。

——柏拉圖（Plato），《斐德羅篇》（Phaedrus），

2.然而，我們的確需要警惕數字化、網絡化的媒體可能帶來的不良影響，尤其是在我們不假思索地使用它的時候

3.維基百科頁面之類的搜索結果絕不是求知之路的理想終點，但卻是絕佳的起點。在網上搜尋知識應該像看電影，而非拍快照；應該是知識的構建，而非一蹴而就的問答。

4.在古代，接受過修辭學訓練的公民會懂得辯論和評價他人的論點。同樣地，接受過網絡搜索訓練的人會關注搜索的過程本身，并且懂得哪些問題是啟動搜索的原因，而哪些問題能夠深化他們的認識。搜索的確會觸發斷片式的思維，卡爾說得沒錯，網絡媒體本身并不會激勵你追求深度。但它也不強迫你接受惰性思維和淺薄

5.即便卡爾也承認人有能力克服網絡世界的干擾：“我們的大腦十分靈活，適應性強。如果你能改變習慣，大腦會很樂意追隨。難的只是改變習慣。

6.紐約大學的教授克萊·舍基（Clay Shirky）堅信人類有這種潛能，為此還寫了《信息豐富化的優勢：對尼克·卡爾的回應》（Why Abundance Is Good: A Reply to Nick Carr）：我認為卡爾的前提假設是正確的：媒體的運作模式影響了思想的本質。互聯網帶來了史無前例的豐富信息，這導致人們的思緒容易被打斷，獲取的信息也較為零碎。人抽出時間、持續地關注一件事的能力被剝奪了。我也同意，這些變革非常顯著，足以驅使我們行動起來，設法應對。但說到實際上應該做什么，我并不贊同卡爾的看法。我們所經歷的變革并非旁枝末節，我們也無法選擇是否置身其中，但它并非鐵板一塊。網絡的原生形式，即羅蘭·巴特（Roland Barthes）所說的“天賦”在媒體上的體現，可以為人所發現和完善，而我們任重而道遠。要實現這個目標，我們必須在極大豐富的知識當中，想方設法地找到焦點，這并非全新的挑戰。在16世紀，印刷媒體的出現使得書籍極大地豐富，人窮盡一生也無法讀完世間藏書，為應對信息過載，學者們必須找到專攻的領域，而出版商則必須界定書籍的類別。經過這樣的轉折期，社會得以升華，盡管這個過程長達兩百年之久。當下，我們也面臨著類似的由信息豐富化帶來的挑戰。直面挑戰，意味著我們必須改變對于教育之終極目標的傳統看法。這將是個艱難而復雜的過程，比之短缺，豐富所促成的社會變革要更重大。我們過去的信息消費習慣也不是金科玉律，它們不過是信息短缺時代帶來的副作用。我們剛剛擺脫了短缺，對短缺時代的懷念不過是支流；努力塑造人類的表達能力，使之達到歷史的巔峰水平，這才是主流

7.新的通訊技術讓我們能夠更好地控制自己何時、以何種方式、與誰互動——巴倫稱這種變化為“流量控制

8.在特克爾看來，媒體使得巴倫所謂的“流量控制”得以實現，這是社會化媒體將人與社會隔絕的根源：人們更愿意發短信，而不愿說話，因為這樣他們就能夠控制溝通所用的時間。他們可以決定怎么做才不會打亂時間表。如今，我們溝通的速度太快，內容太多，我們必須對溝通施加強有力的控制。因此，在數字化的交流中，控制關系成為了重要的課題。這就是為什么我們都在一起，但卻感到孤立——因為受控制的關系并不一定能給你親切感。

9.巴倫的結論是，語言、思想和社會的變革，不論好壞，最終都取決于個人的選擇。

10.關鍵在于人的力量，而非技術

11.對于“郵件性呼吸驟停”，斯通提供了實用的解決方案。持續地一心多用會剝奪內省以及建立真誠的社會關系的機會，還會影響個人的身心健康。斯通的解決方案包含兩個步驟。首先，要呼吸；“郵件性呼吸驟停”常常是持續地一心多用的外在表征，因此首先要解除癥狀。然后，我們必須學會管理注意力，要減少那種希望持續地與他人連接的沖動。斯通指出，管理注意力其實比一心多用要更花功夫。

12.明確的意圖是注意力的助推劑。

13.她對此解釋說：“對我來說，堅忍不拔而又靈活變通的思維才是最優越的，它能夠采用任何的注意力策略，并且具有足夠的敏感性，能夠判斷當前哪種注意力策略最優。”

14.伍爾夫，她是塔夫茨大學的兒童發展教授，也是神經、認知和閱讀方面的專家。她研究了書籍和計算機網絡等媒體如何影響大腦的問題。在《普魯斯特與魷魚》一書中，她寫道：我們并不是生來就會閱讀的。閱讀是人類幾千年前的發明。因為這種發明，我們改變了大腦的組織結構，從而擴充了我們的思維模式，也改變了人類智能的進化過程。閱讀是史上最偉大的發明之一；人從此具有了記錄歷史的能力。我們的祖先之所以能夠發明閱讀，是因為人腦能夠在當前結構的基礎上建立新的連接，這種卓越的能力要歸功于人腦能夠被經驗所塑造的特性。大腦的重構能力決定了我們是誰，以及我們能夠變成誰。

15.伍爾夫說：“多虧了這種構造，我們生來就具有了改變先天條件的能力，正因如此，我們得以超越自身。”{63}而這正是卡爾所畏懼的神經重構。

16.伍爾夫是這么說的：具有閱讀能力的大腦很有可能利用了較為古老的神經元通路，這些通路不僅服務于視覺，也有助于將視覺同概念和語言功能連接起來。比如說，將對特定形狀的視覺識別同“這個腳印可能意味著危險”的推斷迅速連接起來；將自己認識的工具、猛獸或者敵人同特定的詞語聯系起來，等等。大腦需要生成識字以及算數等功能時，它遵循三條巧妙的原則：在老結構上建立新連接；建立異常精準的專門區域，用于識別信息；學會從這些區域中自動提取信息并將建立信息之間的聯系。大腦建立組織結構的這三條原則，或多或少地決定了閱讀的起源、發展以及可能的失敗。

17.思考需要花費時間，這是具有閱讀能力的大腦的寶貴特性之一

在永遠在線的世界里保持專注

1.一般而言，專注指的是擺脫不假思索的生活方式，對日常生活中的新奇事物保持敏感。有了專注的意識，注意力就能夠接納思想中的能量和信息，我們也就能夠體會思想內容，并且用新的方式來管理它們。你將認識到，專注的意識并不僅僅指覺察周遭環境：它還包括對自己的思維有所知覺。專注讓我們覺醒，不再不假思索，漫不經心。通過對思維進行反思，我們能夠做出決策，改變也隨之發生。我們集中注意力的方式直接塑造了我們的思維。當我們學會對當下、此處以及自己當前的精神狀態加以關注，我們就創造了一種新的意識，那就是專注。

——丹尼爾·西格（Daniel J.Siegel），《專注的大腦》

2.當人們對自己的腦電波有所覺察時，他們能夠影響腦電波的活動。卡米亞發現，只要在阿爾法波出現時播放反饋音，并讓被試設法延長聲音持續的時間，沒有經過冥想訓練的普通被試也能自主強化阿爾法波的活動。這個過程后來被命名為“生物反饋”或“神經反饋”。

3.費米的“開放的專注”很好地描述了這種狀態，注意力既不是集中在一個單一的任務上，也不是在多個知覺、思維、計劃、目標和記憶之間跳躍，它始終關注著當下的自身，持續地保持著清醒的警覺。

4.專注。正是專注讓思維有可能改變大腦。用專注力教練卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的話來說，專注是“在你關注自己的意圖時所浮現的知覺”

5.《智慧2.0：給創新者和持續在線者準備的古老秘訣》（Wisdom2.0: Ancient Secrets for the Creative and ConstantlyConnected）一書的作者索倫·高德哈默（Soren Gordhamer）如此論及專注：我的一位老師曾經說過：“做你經常做的事情，但要用心地做。”他的意思是，如果你有意識地做一件事情，你做這件事的經歷就會有所改變。如果你用心地交談，你就會知道該說什么，你也能夠更好地聆聽；如果你專注于你的工作和項目，你就能輕易地知道下一步該做什么；如果你關注自己的不良習慣，那會明白為什么自己養成了這種習慣、應該如何擺脫它。將意識投入到任何活動當中，活動的本質就會發生改變，創意就會迸發出來。

6.高德哈默曾采訪運動心理學家喬治·穆福（George Mumford），他是NBA公牛隊和湖人隊的冥想術教練。穆福的言論極具指導性：在運動中，引起人們注意的是“能量場”或者“在能量場中活動”的概念。運動員如果處于最佳狀態，就做什么都不會錯。不論發生什么事情，他們總是先人一步。當我們活在當下，對周遭環境有清晰的知覺的時候，最佳狀態就出現了。這時，我們感到非常舒適，精神既集中又放松，感覺無須費勁一切就很流暢。在日常生活中我們也會有類似的經歷，但只有在運動中我們才會意識到它，因為這時人們有規則和教條來指引，并且能夠得到即時的反饋。當我們專注于當下，全力投入當前的活動，我們就能做到最好。這種狀態偶然發生，但如果我們掌握了專注的技巧，就能誘導它更加經常地出現。我說的專注，指的是有所覺察，并且對當下全情投入。專注非常有用，因為透過它，我們能夠認清周遭環境，從而判斷需要采取的措施并及時行動。

7.①．元認知知識（也叫元認知意識），指個人對自身及他人作為認知主體的了解；

②．元認知規則，指對認知和學習經驗加以管理的規則，通常通過一系列控制學習行為的活動來實現

③.元認知經驗：指同當前持續的認知活動有關的經歷

8.紐約州立大學水牛城分校的教授珍妮弗·利文斯頓（Jennifer Livingston）寫道：有很多種訓練元認知的辦法，最有效的一種辦法，是在向學生傳授元認知過程的知識和策略（即傳授元認知知識）的同時，予以他們應用這些知識和策略的機會，并且讓他們評價應用的結果（從而形成元認知規則）。對于元認知控制能力的培養，知識和經驗，缺一不可。

9.法布和他的同事發現的另一種網絡叫“直接經驗網絡”，當人處于與之相關的精神狀態，大腦中一些完全不同的區域就被激活了。“敘事網絡”對于計劃必不可少，而有了計劃，你思維中就出現了一個框架，有助于你集中精力，并且將無關信息都隔在框外。但“直接經驗網絡”能容納更多來自感官的信息，從而讓人更加靈活地應對一切，這與強制性的反應全然不同。在冥想的時候，如果你的思緒游離到計劃和記憶當中，“敘事網絡”會非常活躍。而當你將注意力集中于呼吸，最活躍的則是“直接經驗網絡”。后者很可能就是運動員處于巔峰狀態時被激活的網絡。

10.賓夕法尼亞大學心理學系的阿米莎·加（AmishaJha）、杰森·克魯平格（Jason Krompinger）以及邁克爾·拜因（Michael Baime）研究了專注訓練前后的神經及認知的注意力子系統，得出結論：“通過強化特定的注意力組成要素，專注訓練能夠改善與注意力相關的行為。

訓練思維

1.呼吸是連接生命和意識的橋梁，它將身體和思維結合起來。思緒渙散的時候，用呼吸的辦法可以使神智重新集中。

——一行禪師（Thich Nhat Hanh），《正念的奇跡》（TheMiracle of Mindfulness），1975

2.培養內在觀察能力是一種學習，而學習會增強神經元網絡之間的聯系，從而改變神經元的結構。這個概念最初是弗洛伊德的構想，但最終由加拿大行為心理學家唐納·赫伯（Donald O. Hebb）證實

3.西格則相信，對呼吸的知覺具有使精神與神經元活動同步的作用：生命的基礎在于呼吸。呼吸由深層次的腦干結構發起，同時也受到精神狀態的影響。但呼吸也可以有意而為。因此，對呼吸的知覺能夠將我們引入生命的中心。我們由此到達努力為之和從心所欲的邊界，到達了思維和身體水乳交融之所。也許正是出于上述種種理由，專注地關注呼吸應該是健康之旅的起點。

4.在赫芬頓郵報上，斯通給出了“如何從管理時間轉向管理注意力”的寶貴建議：

1．每天早晚，當你準備開始新的一天的時候，為你當天希望實現的意圖（對你所期望的對象或者感受）做個記錄，對每一項意圖，規劃好要采取什么行動。每天的意圖盡量不要超過五項。有意識地決定你要做什么，不要做什么。將那些尚未排進日程的意圖記在別的地方，改天再用。

2．只記錄你當天真正想做的事情。如果想起了別的事情，請記在別的地方。將不同的項目記在不同的地方，這樣你就創造了一個讓自己專注于當天主要任務的空間。當你計劃第二天的日程時，回顧今天的記錄，看看計劃完成得怎么樣。要允許自己放松，并且在一天終了的時候享受當天的成就。

3．為每一項意圖留出整段的、不受打擾的時間。在這些時間段里，關閉電子設備，專注于實現你的意圖。

4．在家的時候，要清楚地知道應該在什么地方用什么電子設備。廚房里恐怕就不需要放電腦了吧。

5.布里格曼建議，制訂完一天的計劃之后，定一個鬧鈴來提醒你重新集中精力，深吸一口氣，然后比照目標來評估自己的表現。在一天結束的時候，重溫你當天的行為。布里格曼提醒我們：“儀式的力量就在于其可預見性。”

6.斯坦福大學說服科技實驗室（Persuasive Technology Lab）的佛格（B. J. Fogg）教授如是說：“忘掉‘決策’吧——習慣與策略和演練有關，你先得有個好方案，然后反復操練，直到行為變得簡單和自動化。培養新習慣只需三步，從小處開始，找準切入點，反復操練。”{102}每天上線之前寫個一句話的目標，一天之內對目標回顧兩三次，這個行為夠“小”了吧。在接入社會化媒體之前完成這個流程，就是佛格所說的“找準切入點”。而“反復操練”指的就是持之以恒地做這件事。除了在線下練習關注呼吸的冥想術之外，我建議你培養一種新的習慣，即時時刻刻保持目標和注意力之間的聯系。盡管一開始這種聯系可能非常薄弱，但這十分有利于專注地使用社會化媒體。

7.番茄工作法”是一種簡單的訓練注意力的方法，你只需將你每天的主要任務寫在一張紙上，將計時器（計時器長得像番茄，這種方法因此得名）定到25 分鐘，然后開始工作，直到工作完成，或者計時器響起。然后花5分鐘的時間做你想做的事情。重復這個過程四次，然后你就可以休息較長時間。要訓練自己關注當下，清楚自己正在網上干什么，這有助于目標的實現。最終，你將不再需要計時器的幫助。