習慣的生物學基礎

你可以將人的大腦想象成一顆洋蔥，由一層又一層的細胞組成，然后是離頭皮最近的外層部分，從進化的角度來看，這部分通常是最近才產生的。你要是夢見新發明或者被朋友的消化逗樂，這是你大腦的外層部分在工作，也是思維產生的最復雜的地方。在大腦深處，靠近腦干，也就是脊柱和大腦結合的位置，這里有著更老、更原始的結構，它們控制著你的自動行為，比如呼吸和吞咽，有人從灌木叢后面跳出來時，你的那種驚嚇的反應也是源自這里。大腦骨的中心是一個高爾夫球大小的組織塊，這個組織塊在魚類、爬行動物或哺乳動物腦部的一樣，這就是基底核，是細胞組成的一個橢圓形組織。

20世紀90年代，麻省理工學院的研究人員開始思考基底核與人的習慣是否緊密相關。他們注意到基底核受傷的動物會突然不知道如何通過迷宮，或者不記得怎樣打開裝有食物的容器。他們進行了這樣的實驗，在實驗老鼠的顱腔中植入裝置，并將老鼠放置到了T型的迷宮中，在一端擺了一塊巧克力。迷宮的結構設置是讓所有的老鼠先待在隔板之后，前面的隔板打開時會有很大的咔嗒聲。老鼠聽到這聲音，看到隔板消失，聞到巧克力的味，就會去尋找。老鼠顱內的裝置告訴研究人員，老鼠在迷宮中四處走動時，它的大腦，尤其是基底核，工作地非常賣力。但是隨著實驗次數的增加，同樣的路老鼠走了上百次之后，隨著老鼠學會如何穿越迷宮，它們的思維活動開始減弱。老鼠們的行進路線變得越來越自動化，每只老鼠的思考越來越少。實驗進行不到一周，與記憶有關的大腦結構停止了活動，老鼠已經將在迷宮中快速通過的路線變成了自身的一部分，幾乎都不需要思考。

這種思維習慣化，也就是跑直線、左轉、吃巧克力的活動，靠的是大腦的基底核，老鼠顱內的探測器表明了這一點。隨著老鼠跑得越來越快，大腦工作得越來越少，基底核這一微小、原始的神經結構似乎取代了大腦的工作。基底核是回憶行為模式以及依次行動的核心，換言之，基底核甚至在大腦其他部分沉睡時都在存儲生物的習慣。

大腦將一系列行為變成一種自動的慣常行為，這個過程被稱為“組塊化”，是習慣形成的基礎。習慣之所以出現，是因為大腦一直在尋找可以省力的方式。如果讓大腦自由發揮，那大腦就會讓幾乎所有的慣常行為活動變成習慣，因為習慣能讓大腦得到更多的休息。這樣，我們能有更多的腦力用來發明新的事物。但是，保留腦力也是件麻煩的事，因為如果人的大腦在錯誤的時候停工，我們就可能錯過重要的事情，比如上街的時候無法躲過超速的汽車。好在人大腦的基底核發展出了一套聰明的系統，能夠決定什么時候讓習慣來取代其他活動模式，什么時候讓組塊行為開始或停止。

習慣的三步回路

我們大腦進入習慣存在著這樣一個回路：第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣。第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。第三部則是獎賞，這讓你的大腦辨別出是否應該記下這個回路，以備將來之用。慢慢地，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的回路變得越來越自動化。線索和獎賞交織在一起，直到強烈的參與意識與欲望出現。

很多人有著時不時刷朋友圈刷微博的習慣，可以通過這個三步回路分析。首先，微信朋友圈當有新消息時，就會在朋友圈出現一個小紅點，不要小看這個紅點，它提醒你的大腦，有新鮮的東西可以看了。于是，你打開朋友圈，開始慣常行為————刷。在你瀏覽信息的時候，這個過程本身就是對大腦的獎勵，你滿足了大腦的好奇心，這樣，就會更傾向于有紅點時就開始刷消息。于是當這種回路重復地足夠多時，這個習慣也就養成了。

發現習慣的回路太重要了，因為它揭示了一個基本的事實：在習慣出現時，大腦不再完全參與決策，它要么完全靜下來，要么集中做其他的任務。所以除非你可以抵制習慣，找到新的慣常行為，不然習慣模式依舊會自動展開 。簡單地了解習慣的運作原理，了解習慣回路的結構，能讓我們更輕松地去調控它。一旦你將習慣分解開，你就可以調控它了。

創造新的習慣

“白速得”牙膏與刷牙的習慣

19世紀初，美國人口腔健康水平急劇下降。隨著國家越來越富足，人們開始越來越多地購買含糖量高、制作精細的食品。問題在于，雖然美國存在全國性的牙齒健康問題，但是因為機會沒有人有刷牙的習慣，所以極少有人購買牙膏。這時出現了一位叫霍普金斯的營銷大王，他成功地將白速得牙膏打造成了全球最暢銷的產品之一，同時還讓刷牙的習慣以驚人的速度席卷美國。他到底做了什么？

霍普金斯成功的秘密在于發現了某種特定的暗示和獎勵機制，這兩者激發了人們的新習慣。這一機制具有非常強大的魔力，直到今天，其基本法則依然被電子游戲設計師、食品公司等所運用。學習一下“白速得”的廣告，其中一條是這樣的：

只要用舌頭舔舔你的牙齒，你就會感覺到一層垢膜。它令你的牙齒看起來顏色不佳并引起蛀牙。注意到了嗎？周圍那么多人擁有漂亮的牙齒。千百萬人正在使用牙齒清潔的新方法。哪個人愿意他的牙齒上有暗沉的垢膜呢？“白速得”能趕走垢膜！

這些廣告的亮點在于它們宣傳了一種暗示：垢膜。它普遍存在，不可能被忽視。當人們用舌頭去舔牙齒，很有可能就會感覺到牙齒上的垢膜。霍普金斯找到了一種如此簡單、長久以來一直存在又容易激發的暗示，因此一則廣告就成功地讓人們自動配合。此外，按照霍普金斯的預想，使用該牙膏帶來的獎賞更加誘人。畢竟，誰不想變得更美麗動人？誰不想擁有更漂亮的笑容？尤其是要擁有這一切，只要用“白速得”快速刷個牙就可以了！

實際上，令白速得牙膏脫穎而出的，是在于它其中加入了檸檬酸，薄荷油還有其他化學物質，使得牙膏味道清新，能讓舌頭和牙齦感覺到涼絲絲的刺激感。而顧客渴求這種微小的刺激感，如果沒有這種感覺，他們就覺得口腔不干凈。

我們如何培養新習慣

關鍵在于這些基本規律：找出一種簡單又明顯的暗示，清楚地說明有哪些獎賞，還有最重要的一點，創造渴求。任何人都可以用這個基本的方法來創造自己的習慣。想多多鍛煉？選擇一個暗示（比如每次一醒來就去健身房），然后找一個獎賞（比如每次健身后來一杯奶昔）。想想奶昔或者你會感覺到身體里涌出的內啡肽。讓自己去預期獎賞的出現，最終，這種渴求會讓你每天更想去健身。

改變原有的習慣

習慣改變的黃金法則

要改變習慣，你必須留住舊習慣回路中的暗示，提供舊習慣回路中的獎賞，但要插入一個新的慣常行為。這就是黃金法則：如果你用同樣的暗示，提供同樣的獎賞，你就可以換掉慣常行為，改變自己的習慣。如果暗示和獎賞不變，幾乎所有的習慣都是可以被改變的。但是這還不夠，為了保持這個習慣，人們還得相信改變是可能的。而大多數時候，只有在團體的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒煙，就應該培養一種新的慣常行為，使它提供滿足香煙在人身體上產生的渴求感。然后，找一個可以提供幫助的團體，比如說一群戒煙的人，或者有助于你相信自己能遠離尼古丁的團體。當你覺得自己要忍不住了，就去尋求他們的幫助。

如果你想減肥，就應了解自己的習慣，看看為什么每天休息時，自己都會離開辦公室去吃點心？然后，每到休息時，就找朋友去散步，或到他們辦公桌那里閑聊，而不是去咖啡廳，或者加入一個跟蹤減肥過程的小組，還可以找一個跟你一樣，想在手邊放一些蘋果而不是薯片的伙伴。

閱讀書目

《習慣的力量》