我是一個比較隨性的人，說的實在點，就是懶惰，拖延，自律性差。這些性格表現在生活中就是很難建立好的習慣，卻培養出一大堆不好的習慣，比如晚睡，懶床，早上不疊被子，花錢大手大腳，很難堅持完成一件事情……當然，我也有好的習慣，比如喜歡讀書。白天在地鐵上看，晚上睡覺前看，每天如果不看夠一兩個小時的書，總覺得缺點什么。比如運動，每周會打一兩次球，跑一兩次步，每次運動前都滿懷期待，運動中很享受，運動后很滿足。

像每個人一樣，我嘗試去改善那些不好的習慣，去培養一些好的習慣，但基本上以失敗告終。我開始思考，為什么有的習慣很難改變，為什么有的習慣很難培養，為什么有的習慣卻自發的堅持。直到我看的這本壓在書柜放了一年的《習慣的力量》這本書，才解開這些困惑。這本書案例稍顯繁瑣，理念卻真切實在，且相當接地氣。

這本書其實包括三個部分，個人習慣，企業習慣，社會習慣。個人覺得與自己相關的還是第一部分個人習慣：認識習慣，培養習慣和改變習慣。如果你不讀這本書，你一定不知道習慣回路的三個組件：暗示，慣常行為和獎賞。你可以用這三個組件來嘗試分析自己的習慣，而且只有清晰認識這些習慣的組成部分，你才能運用黃金法則來創造和改變習慣。

個人習慣：

習慣是如何運作的

在大腦深處，靠近腦干，也就是脊柱和大腦結合的位置，這里有著更老、更原始的結構，它們控制著你的自動行為，比如呼吸和吞咽，有人從灌木叢后面跳出來時，你的那種驚嚇的反應也是源自這里。大腦骨的中心是一個高爾夫球大小的組織塊，這個組織塊與在魚類、爬行動物或哺乳動物腦部的一樣，這就是基底核，是細胞組成的一個橢圓形組織

基底核是回憶行為模式以及依此行動的核心，換言之，基底核甚至在大腦其他部分沉睡時都在存儲生物的習慣。

一周之后，一旦老鼠熟悉了路線，急速前行變成了一種習慣，老鼠在穿過迷宮時，大腦沒有什么活動。這個過程被稱為“組塊化”，也就是大腦將一系列行為變成一種自動的慣常行為，而這時習慣形成的基礎。

科學家說習慣之所以出現，是因為大腦一直在尋找可以省力的方式。所以人大腦的基底核發展出了一套聰明的系統,能夠決定什么時候讓習慣來取代其他活動模式,什么時候讓組塊行為開始或停止。

第一個波峰是大腦需要辨別和尋找熟悉感的組件，然后決定讓自己使用哪個模式的線索。

我們大腦中的這個過程是一個由三步組成的回路。第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣。第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。第三步則是獎賞，這讓你的大腦辨別出是否應該記下這個回路，以備將來之用。

習慣回路的暗示幾乎涵蓋所有事物，尤其是視覺、聽覺、特定的地點、一天中的某個時間、某種情緒、一系列的思想或者特定人的陪伴。獎賞則涵蓋了可以給感官帶來快樂的食物，藥物或情緒上的高潮，比如表演帶給人的自豪感或者沾沾自喜的感覺。

（我們一輩子都要學會改變和重新建立習慣，當我們老的時候，身體機能跟不上的時候，我們需要重新建立習慣代替以前的習慣）

當形成習慣后，一旦接觸到暗示，即可引發渴求，對獎賞的渴求。如果得不到滿足，則會引發沮喪和失望。

第一章 習慣回路 習慣是如何運作的

章節復述：本章主要講述習慣運行的回路，帶領我們認識習慣。每天我們的行為大多由習慣構成，盡管我們對此渾然不知。習慣之所以出現，是因為大腦一直在尋找可以省力的方式。而儲存生物習慣在大腦的深處，叫做基底核的地方。當大腦接觸新事物時，大腦會處于興奮的狀態來應對。當熟悉路線時，大腦會迅速將其變成習慣，儲存在基底核中。作者用小老鼠實驗來證明基底核的存在：當小老鼠首次穿越迷宮時時，大腦一直處于活躍狀態。當小老鼠熟悉迷宮時，波峰只出現在卡塔聲和獎賞。作者說明習慣過程是一個由三步組成的回路。第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣。第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。第三步則是獎賞，這讓你的大腦辨別出是否應該記下這個回路，以備將來之用。而且當形成習慣后，一旦接觸到暗示，即可引發渴求，對獎賞的渴求。如果得不到滿足，則會引發沮喪和失望。

如何創造新習慣

為什么我們要創造習慣，是因為開始時渴求一種特殊的獎賞

如果你要創造一個新習慣，那你就得選擇一個簡單的暗示和一個清晰的獎賞。習慣的關鍵在于，建立暗示的同時將獎賞盡可能的顯化。如你要是想養成跑步的習慣，不僅僅需要訂鬧鐘提醒自己（暗示），更要把獎賞放到自己可以看見的地方，如記錄運動英里數來活得成就感或者運動后允許自己來一杯奶昔（獎賞），創造一種對獎賞的渴求。

有哪些顯化獎賞的案例：牙膏的涼絲絲的感覺，肥皂的泡沫

如何改變習慣

要改變習慣，你必須留住舊習慣中暗示，提供舊習慣回路中的獎賞，但要插入一個新的慣常行為

尋找出真正的獎賞，比如喝酒是因為逃避現實，挖指甲是因為無聊，那么一旦這些回路中的暗示出現時，強迫自己插入新的慣常行為，如找人聊聊天，轉移注意力，只要能產生同樣的獎賞的慣常行為都可以。那么如何尋找習慣中的暗示行為和獎賞：自我打卡記錄法

打卡記錄法：記錄回路中暗示出現的次數，做出舊慣常行為和新慣常行為的次數，以及獎賞的次數。讓你清晰認識自己的習慣回路。

自我施壓法：提醒舊行為帶來的獎賞諸多壞處；不給自己留后路，逼迫自己去完成

被動團隊信仰法：雖然習慣替代法在壓力大的時候會失效，所以需要和信仰結合起來改變習慣。但只有自己身處社群時，信仰才能更堅定，因為社群不僅能讓你清楚認識到壞的獎賞，還能讓群成員之間產生壓力。

公司習慣：

核心習慣

一些習慣比其他習慣在重塑商業和生活方式上更有影響力，它們就是核心習慣，影響著人們的工作、飲食、玩樂、消費和溝通方式。核心習慣能啟動一個進程，久而久之將改變一切。

當人們開始養成運動的習慣時，即使一周一次的運動，他們也會不知不覺地改變其他與之無關的行為模式。通常說來，做運動的人們吃得更香，工作更有效率，更少吸煙，對同事和家人更有耐心，而且更少使用信用卡，壓力也更小？？運動就是引起廣泛變化的核心習慣。”而是這些基本的變化會引起的連鎖反應，帶動其他號習慣形成

讓意志力變成自我意識

意志力培養：當遇到舊習慣回路中的暗示時，不必抗拒，因為抗拒會造成失望。只需要插入不一樣的慣常行為，即轉移注意力。如書中舉得例子，當孩子遇到糖塊的時候，意志力的培養在于忍住不去吃它，最好的方法就是繪畫，或者為棉花糖加邊框。

意志力是一種有限的資源，當我們轉移對暗示的注意力時，實際上是用意志力抗拒去抗拒誘惑。

意志力也是一種習慣，當意志力得到增強，它會延伸到生活的方方面面

意志力就是自律，一種自我約束。我們可以通過培養一些習慣來增強自己的意志力。如書中提到，當你學會強迫自己練琴一小時或者長跑15圈的時候，你就能做更多自我約束的事情

培養意志力少不了忍耐，最好的方法是詳細寫出計劃，具體到每一時間，地點，指標、任務和細節。提前預估將要承受的痛苦。

意志力轉化習慣的過程，習慣培養意志力的過程：在困境發生之前想好解決措施，然后在困境來臨時依法解決

意志力的消耗速度與自己是否有自主權，如果是單純的接受命令，意志力消耗的速度就會加快。

養成和改變習慣的關鍵因素——意志力

R:

在20世紀60年代，斯坦福大學的科學家曾經在4歲幼童身上做過一個著名的意志力實驗。這些幼童被帶到一個有精心挑選出的糖果（包括棉花糖在內）的房間。幼童們被告知如下規則：他們可以馬上吃掉一個棉花糖，或者稍等幾分鐘，然后吃掉兩個棉花糖。

之后研究人員就離開了房間。一些幼童受不了糖果的誘惑，在大人離開房間的同時就吃了一個棉花糖。30%的幼童抵制住了吃的欲望，在15分鐘后研究人員返回房間時吃了雙份。一直在雙向鏡后面仔細觀察的科學家們對那些自制力較強的獲得了第二個棉花糖的幼童作了細致的跟蹤記錄。

幾年后，研究人員追蹤到了當年實驗的參與者。現在他們都已經上了高中。研究人員詢問了他們的成績、SAT考試分數、維持友誼的能力和“處理某些重要問題”的能力，繼而發現當年抵制糖果誘惑時間最長的4歲幼童，擁有最高的平時成績，并且SAT考試分數高出其他實驗參與者的平均成績210分。他們在朋友之間更受歡迎，而且更少接觸毒品。看起來，如果一個學齡前幼童能抵御住棉花糖的誘惑，在長大后就會按時上學，認真完成作業，交到更多的朋友，在面對同齡人的壓力時表現得更加游刃有余。似乎那些抵御住棉花糖誘惑的孩子所擁有的自我約束能力，讓他們受益一生。

科學家們開始進行相關的實驗，試圖尋找出幫助孩子們提高自我調節能力的途徑。他們發現教授孩子們一些簡單的技巧，如通過繪畫來分散注意力，或者在想象中為棉花糖加上一個邊框，使它更像一張照片而非充滿誘惑的糖果，可以幫助他們培養自我控制能力。到了20世紀80年代，一個被普遍接受的理論浮出水面：意志力是一種可以通過學習掌握的技能，正如同做數學題和說“謝謝你”一樣，是可以教授的。

“這就說明了為什么強迫孩子上鋼琴課、參加體育鍛煉是非常重要的選擇。我們的目的不是培養一位優秀的音樂家或者足球神童，”希瑟頓說道，“當你學會強迫自己練琴一小時或長跑15圈的時候，你就已經開始培養自我約束的力量了，一個能跟著球跑10分鐘的5歲幼童長大后，一定能是一個按時做功課的六年級學生。”

I：

意志力是自律，是一種自我約束。當我們遭遇困惑和不安時，意志力發揮作用，主動轉移注意力抵制誘惑，改變不好的習慣。意志力也能驅動我們自發去克服困難和不舒服的事情，主動培養好習慣。但意志力是一種有限的資源，當我們轉移對暗示的注意力，拒絕做出慣常行為時，實際上是用意志力抗拒去抗拒誘惑。如果意志力耗盡或不足支撐我們抗拒誘惑，自然會以失敗告終。幸運的是我們是可以通過培養一些習慣來增強自己的意志力，如書中提到，當你學會強迫自己練琴一小時或者長跑15圈的時候，你不僅擁有一個健康的習慣，你更能做更多自我約束的事情。意志力也是一種習慣，當意志力得到增強，它會延伸到生活的方方面面。培養意志力習慣可不是那么簡單，最好的方法是詳細寫出計劃，具體到每一時間，地點，目標，具體任務和細節，甚至提前預估將要承受的痛苦。最好能還要自發培養，而不是單純接受命令。

A：

像大多數人一樣，我是一個意志力比較差的人，對新事物充滿好奇，愿意去嘗試，但大多三分鐘熱度，遭遇一點挫折便以失敗告終。比如，去年這個時候工作不順利，索性辭職了不找工作，背起包穿越大半個包行走川西，把找工作的煩惱推遲，其實自己知道這件事從沒在心頭消失過。在旅行途中看到街頭吉他彈唱很帥，回來索性報了一個吉他班，學了幾節課便主動放棄，至今仍有三節課未去上。回想起來，這些易沖動卻難以堅持下來的習慣似乎在很久以前就默默發生著，比如上學時總是把作業拖到最后才草草完成。現在工作中有時候也是能拖就拖，給我帶來不少的麻煩。但我仍有用意志力幫助培養出一些不錯的習慣，比如喜歡打網球，一年到頭每周都要打那么一兩回，不管刮風下雨，再比如喜歡攝影，一有機會就拿著手機到處拍拍拍，主動學習構圖，后期。

認識習慣回路是基礎，當我們去主動培養或改變一個習慣時，意志力起到非常關鍵的作用。因為人都是趨利避害的動物，當我們去培養和改變習慣時，一定會不同程度的遭遇未知風險。這時候是否愿意去克服這些風險困難，不僅取決于我們是否主動自發，也取決于我們的意志力是否足夠強大，能堅持和客服下來。培養意志力建議從簡易的習慣做起，然后延伸到生活的其他習慣中，進而培養出強大的意志力。

危機即是轉機

習慣能讓系統表面平靜的運轉，隱藏沖突，使雙方和組織獲利，但當危機爆發時，這些習慣處理不了，需要重新改變習慣，所以危機也是一種轉機，重新優化和配置資源利益，管理者需要培養一種新習慣，這種習慣是以合理規定組織內部利益和責任為基礎的。

幾乎所有的破壞性習慣都是輕率的產物，是那些拒絕構建企業文化，任其放任自流的領導者種下的惡果。

慣例減少了不確定性，慣例行為最大的好處就是可以消除組織間潛在的敵對團體或個人的恩怨。如果遵循既定的模式接受“休戰”，那么公司不會被內部的爭端搞垮

利用習慣

預測消費者的習慣，數據預測，用戶畫像預測，找到消費者習慣，將產品推向他們

為什么顧客會突然改變他們常規的購物習慣（為什么人會突然改變他們的日常習慣）

當消費者遭遇到人生的重大事件時，他們的消費習慣更容易發生改變。搬遷、結婚或離婚、失業或易職、家庭成員的變動，這些生活中重大變化更容易受到市場營銷者的干預和左右

如何將新的內容推向用戶，用舊的習慣裝扮新的內容，消費者更容易接受且不排斥。比如我們更容易接受以前聽過喜歡的旋律的新歌

社會習慣：

強關系：熟人社交

弱關系：它代表了雙方有共同的朋友的關系，而且在交際圈有共同的成員身份。弱關系能讓我們接觸到沒有加入過的交際圈

當友誼的強關系和同伴壓力的弱關系相融合，他們就能創造出驚人的力量。（大的革命變動，原理類似引爆點一書）

教會的成功：教友之間強關系的小組，友與教會的信仰聯系。一個中心擴展成各種點。

要想讓一個理念擴展到社群之外，就必須讓這個擴展過程能夠自我驅動，而實現這一點需要讓熱門養成可以幫助他們找到自我方向的新習慣。讓參與者轉化為能夠自我引導的領導者。

理論框架：

找出慣常行為

用各種獎賞進行試驗（找出獎賞）

將暗示隔離出來（找出暗示）：地點、時間、情緒狀態、其他人、之前緊挨的動作

制定計劃，計劃越詳細越好，具體到時間地點具體暗示行為和獎賞（建立習慣和改變習慣）