當今世界，社會飛速變化，新情況、新問題層出不窮，知識更新的速度已經(jīng)大大加快。想要適應(yīng)不斷變化發(fā)展的世界，就必須把學(xué)習(xí)從單純的接受一次教育變?yōu)橐环N生活方式，努力做到活到老、學(xué)到老，終身學(xué)習(xí)將會是21世紀人的通行證。因此，新時代人人需要培養(yǎng)起終身生學(xué)習(xí)的習(xí)慣，而讀書是學(xué)習(xí)的一種最常見的方式。
鑒于此，很多人都希望養(yǎng)成讀書的習(xí)慣，但總是因為各種各樣的緣故沒能堅持下。當我們像一名醫(yī)生一樣診斷養(yǎng)成讀書習(xí)慣的難點是什么的時候，我們會發(fā)現(xiàn)主要障礙無非是兩個：一個是不知道讀什么書？另一個是不知道如何能夠堅持讀下去？下邊，就讓我們從這兩個核心問題入手，來探詢掃除它們的策略。對于大多數(shù)人來說，第二個障礙往往要比第一個障礙大，多數(shù)人都倒在了這個障礙面前。那么，就讓我們先從這個最難的問題開始。
一 如何堅持？
1 為什么無法堅持？
如果我問你“為什么無法堅持讀書？”“為什么無法堅持鍛煉？”等這類問題，你會做出怎么樣的回答呢？或許你給出的答案是意志力不夠，但我想給你的一個答案是：因為大腦是個“吝嗇鬼”，它竭盡所能采取節(jié)能策略。
我們已經(jīng)知道人類大腦重量只占身體總重量的2%，但需要消耗總能量的20%。盡管它耗能巨大，但這個“耗能大戶”其實非常的精打細算，它總是想尋找一條捷徑達成目標，即用盡量少的能量消耗獲取最大回報或獎勵。這就是說，只有在耗能少、還有可觀回報的情況下，大腦才會向身體下達指令采取行動。因此，我們無法堅持一種行為，根本原因是這個行為太消耗心理能量，短期的回報又夠不清晰。那么，怎么樣才能減少大腦的能耗呢？這要從人類大腦獨特的認知結(jié)構(gòu)說起。
一般人可能會覺得大腦是個中央控制系統(tǒng)，它有意識地控制著我們的所有行為。然而，來自認知科學(xué)、神經(jīng)科學(xué)、心理學(xué)、行為經(jīng)濟學(xué)和決策科學(xué)的研究表明：總體上，大腦在運作時存在兩套不同類型的認知系統(tǒng)，它們擁有不同的功能特性，擁有不同的優(yōu)點和缺點，這就是被科學(xué)家稱為認知功能的雙過程理論。對于這兩套系統(tǒng)，有多種叫法，如理性系統(tǒng)和直覺系統(tǒng)，諾貝爾經(jīng)濟學(xué)獎得主丹尼爾·卡尼曼在《思考，快與慢》一書中將這兩套系統(tǒng)分別稱作系統(tǒng)1和系統(tǒng)2，我在這里想把它們叫作自動化系統(tǒng)和控制式系統(tǒng)。
控制式系統(tǒng)類似理性的“計劃者”，它能基于長期目標作出高瞻遠矚的考慮，但它工作效率低下，因此不得不依賴自動化系統(tǒng)。自動化系統(tǒng)類似于感性的“行動者”，它執(zhí)行能力強、效率很高，不過，它關(guān)注即時回報、很難抵制各種誘惑，容易與“計劃者”設(shè)定的目標背道而馳。因此，大腦的這兩個部分不可避免的會發(fā)生沖突。有時候，雖然理智告訴我們應(yīng)該讀書或鍛煉了，但行為上就是不想動，這個時候其實就是兩套系統(tǒng)發(fā)生了沖突。
為了讓我們大腦中的這兩套系統(tǒng)能夠發(fā)揮各自的優(yōu)勢，并讓它們進行良好的協(xié)作，我們有必要了解一下這兩套系統(tǒng)各自有著什么樣的特性和差異。
首先，自動化系統(tǒng)一個復(fù)合系統(tǒng)，類似于電腦或手機的操作系統(tǒng)，比如微軟的Windows操作系統(tǒng)或蘋果的ios操作系統(tǒng)，它上面有很多“應(yīng)用程序”（各種各樣的習(xí)慣就是很重要的一類應(yīng)用程序）。這些“應(yīng)用程序”接收到相關(guān)的線索或暗示，就會自發(fā)地做出反應(yīng)（我們在下邊會談到習(xí)慣收到暗示即會啟動慣常行為），且這種反應(yīng)通常不受控制式系統(tǒng)的控制。許多應(yīng)用程序可以同時啟動，比如，你可以一邊走路，一邊看書。
另一方面，控制式系統(tǒng)似乎像個單一串行系統(tǒng)，我們無法讓它同時處理很多任務(wù)，一次只能做一項工作。
另外，自動化系統(tǒng)是自動運行的。眾所周知，我們一旦學(xué)會某些復(fù)雜行為，就不用刻意集中注意力，留心要怎么做動作才能做得更好。無需有意識的關(guān)照，我們就可以輕松、迅速地做出許多復(fù)雜行為，譬如走路、騎自行車、開車、彈鋼琴等等。自動式系統(tǒng)的一項突出特征便是如自動駕駛儀般運作的能力，這種自動化運作有五項特征：不知不覺、迅速、非刻意、無法控制、輕松不費力。這就意味著自動化系統(tǒng)的運作非常快速，并且消耗很少的心理能量。相比之下，控制式系統(tǒng)處理的很慢、而且相當?shù)馁M神，很消耗能量，非常容易使人疲勞。所以，大腦很偏愛自動式系統(tǒng)，因為它耗能少還很快速。
不過，自動式系統(tǒng)也不是沒有缺陷。因為它是根據(jù)接受的線索或暗示自動運行的，所以它顯得非常僵化，不善于轉(zhuǎn)彎，完全按照程序處理，這會帶來不少問題。比如，你本來想減肥，但一聞到蛋糕的香味（暗示），你身上的吃蛋糕程序就自動啟動了，這就是導(dǎo)致你的努力往往以失敗而告終的原因。這反映了自動化系統(tǒng)習(xí)慣于關(guān)注當下的即時收益，而不關(guān)心你長遠的目標是什么。反之，控制式系統(tǒng)就能統(tǒng)籌考慮，制定一個長遠的目標和計劃。
了解了大腦兩套認知系統(tǒng)的特征后，我們可以發(fā)現(xiàn)，想要減少大腦能量的消耗，就必須將任務(wù)交給自動化系統(tǒng)處理，也就是說，得為我們的大腦安裝上讀書的“應(yīng)用程序”，即培養(yǎng)讀書的習(xí)慣。如果沒有形成讀書的習(xí)慣，我們就不得不頻繁依靠大腦的控制式系統(tǒng)處理我們的讀書行為，這是非常消耗大腦能量的。一次兩次憑借意志力我們或許可以堅持下來，但如果每次都很消耗能量，且短期又看不到清晰的回報，我們的大腦就會鬧意見。
在培養(yǎng)讀書的習(xí)慣之前，我們有必要先搞懂一個問題：習(xí)慣是怎么形成的？
2 習(xí)慣是如何形成的？
20世紀90年代，麻省理工學(xué)院的科學(xué)家開始思考大腦中的基底核是否與人的習(xí)慣存在某種關(guān)系。于是，科學(xué)家決定用新的微縮技術(shù)來觀察老鼠在進行一些活動時，大腦里都經(jīng)歷了一些什么樣的變化。科學(xué)家先對老鼠實施了一項手術(shù)，參與實驗的老鼠的顱腔內(nèi)被植入了一種像微型游戲搖桿的裝置和一堆細電線。隨后，科學(xué)家將老鼠放進T形的迷宮中，并在迷宮的一端擺了一塊巧克力。（見圖1，習(xí)慣形成這一節(jié)的圖片均取自《習(xí)慣的力量》一書）
圖1 老鼠與T型迷宮
另外，科學(xué)家還在迷宮的另一端設(shè)置了一塊隔板，將老鼠和藏有巧克力的一端隔開，他們先讓所有的老鼠待在隔板之后。老鼠面前的隔板一旦打開就會發(fā)出很大的咔嗒聲，隨著這個聲音的出現(xiàn)，隔板也隨即消失，這時老鼠就可以進入迷宮尋找巧克力了。科學(xué)家在實驗中發(fā)現(xiàn)，老鼠經(jīng)過一番探詢后，大多數(shù)都能發(fā)現(xiàn)迷宮里的獎品——巧克力。但是，從它們的行進路徑來看，貌似沒有呈現(xiàn)出什么清晰的模式。
不過，老鼠顱內(nèi)的裝置顯示，老鼠在迷宮中四處走動時，它的大腦，尤其是基底核工作非常的賣力。每一次老鼠嗅到氣味或撓墻壁時，它的大腦都會非常的活躍，好像是在努力的處理每一種味道、畫面和聲音的信息。（見圖2）
圖2 老鼠大腦最初的工作情況
科學(xué)家不厭其煩的重復(fù)著這個實驗，迷宮里同樣的路老鼠走了不下百次。終于，老鼠習(xí)慣的行為模式逐漸顯示出來了，并且，它們穿過迷宮的速度也越來越快。那么，它們的大腦經(jīng)歷了怎樣的變化呢？大腦內(nèi)部發(fā)生的事情有些出人意料：隨著每只老鼠學(xué)會如何穿越迷宮找到巧克力，它們的思維活動開始減弱，在行進中它們的思考似乎越來越少，一切似乎變得越來越自動化。（見圖3）
圖3 老鼠形成習(xí)慣后大腦的工作情況
從實驗中我們可以看到，在老鼠探索迷宮的頭幾次，大腦必須全力工作來分析接收到的新信息，這個階段老鼠主要依賴的是大腦的控制式系統(tǒng)，因此處理起來既慢又耗能。但經(jīng)過數(shù)次重復(fù)走同一條路之后，它似乎已經(jīng)提取出一條有效的行進路徑。老鼠的大腦只需提取已經(jīng)形成的記憶，即可以獲得找到巧克力的最快路徑。不到一周的訓(xùn)練之后，甚至與記憶有關(guān)的大腦部分都停止了活動。老鼠已經(jīng)將在迷宮中快速找到巧克力的路線變成了身體的一部分，幾乎都不需要去思考，這個時候老鼠主要就依賴自動化系統(tǒng)來處理任務(wù)。
老鼠顱內(nèi)的探測器表明，這種行為和思維的習(xí)慣化，也就是跑直線、左轉(zhuǎn)、吃巧克力的活動，靠的就是大腦的基底核。隨著老鼠跑得次數(shù)越來越多，大腦的工作變得越來越少，基底核這一原始的神經(jīng)結(jié)構(gòu)似乎取代了大腦的工作。隨著大腦將一系列行為變成一種自動的慣常行為，就說明習(xí)慣形成了，這個過程也可以被稱作“程序化”。我們每天的工作和生活中就是靠這些成千上萬“程序”來完成的。從起床、穿衣、洗刷、上班等都依賴已經(jīng)安裝在我們身上的程序。那么，我們身上這些自動運行的程序是按照什么規(guī)律在運轉(zhuǎn)呢？
讓我們再回到老鼠T形迷宮實驗，來仔細觀察一下整個過程中老鼠大腦的活動情況。從圖3中我們可以發(fā)現(xiàn)，老鼠剛進入迷宮聽到隔板打開后的咔嗒聲時，第一個波峰出現(xiàn)，表明大腦非常的活躍；在它找到巧克力時，波峰再次出現(xiàn)，大腦也特別的活躍；中間過程則比較平緩，大腦顯得相對比較平靜。
這說明第一個波峰出現(xiàn)的時候，也就是隔板打開后，老鼠大腦在非常賣力的分析信息，是選擇逃跑（前面或許有貓），還是選擇前進（前面可能有巧克力）。大腦會通過捕捉相關(guān)的線索，結(jié)合記憶中的信息，選擇啟動哪套程序，分析和選擇過程會大量消耗腦力。當老鼠捕捉到咔嗒聲這條線索后，它認定繼續(xù)前進可以吃到巧克力，所以它就開始執(zhí)行走迷宮吃巧克力這套程序，當它在迷宮底端吃到巧克力后，老鼠的大腦又會活躍起來，那是因為它獲得了獎勵，激活了大腦的快感中心。
我們可以看到，大腦中的這個過程其實是一個由三步組成的回路（見圖4）。第一步是暗示，大腦捕捉到一個線索或暗示后，即啟動某個程序（習(xí)慣），大腦從控制式系統(tǒng)切換到自動化系統(tǒng)，行為進入無意識的自動運行狀態(tài)；第二步是慣常行為，這可以是行為或思維方面的；第三步則是獎賞，這個可以激活大腦的快感中心，釋放出多巴胺這種神經(jīng)遞質(zhì)。
圖4 習(xí)慣回路
對于一個行為，你的大腦會根據(jù)最后獲得的是獎勵還是懲罰，判斷是否要記住這條回路。如果是獎勵，那么你的大腦會記下這條回路，以備將來之用。如果是懲罰，那么你的大腦會努力避免啟動這條回路。
隨著慣常行為的不斷重復(fù)，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的回路會變得越來越自動化。當習(xí)慣自動化運行時，我們的控制式系統(tǒng)不再參與其中，甚至于感覺不到它在默默的運行。這就意味著，有了自動化運行的習(xí)慣，我們的控制式系統(tǒng)不需要疲于應(yīng)付日常生活中的各種瑣事，可以專注于執(zhí)行需要高級認知的任務(wù)。
3 馴象習(xí)慣養(yǎng)成法
了解了習(xí)慣形成的原理，我們就可以制定相應(yīng)的策略了。我們知道想要養(yǎng)成一個新習(xí)慣，最初階段總是需要付諸不少的意志力，不過，一旦養(yǎng)成就不怎么需要意志力了，習(xí)慣會自動運行。習(xí)慣的養(yǎng)成過程其實就像發(fā)射一枚火箭，火箭從地球上直線上升的最初幾分鐘消耗的能量極大，如果在飛躍大氣層前燃料耗完它將掉回地球，然而，一旦突破了大氣層，進入了一個軌道，那么它就不需要額外的能量也可以維持在那個高度了。為了成功將火箭送入大氣層，科學(xué)技術(shù)人員需要精密的設(shè)計。同樣地，培養(yǎng)習(xí)慣的過程也需要縝密的規(guī)劃。高效的習(xí)慣養(yǎng)成法應(yīng)該是，用盡量少的意志力來幫助你成功進入習(xí)慣的軌道。
說到養(yǎng)成一項習(xí)慣所需的方法和時間，最為大家熟悉的恐怕要數(shù)21天習(xí)慣養(yǎng)成法了，它最早似乎出自麥克斯威爾·馬爾茨的《心理控制術(shù)：改變自我意象，改變你的人生》一書。但是，最新的研究表明，21天養(yǎng)成習(xí)慣的說法并不準確。
倫敦大學(xué)學(xué)院健康心理學(xué)家費莉帕?勒理及其同事的研究指出，不止一個針對習(xí)慣養(yǎng)成的研究表明，養(yǎng)成大部分的習(xí)慣需要更長的時間，而且很大程度上取決于行為本身的難易程度和個體的差異。有些習(xí)慣的養(yǎng)成過程更為簡單，如喝水這種簡單的習(xí)慣比起做50個仰臥起坐這種相對復(fù)雜的習(xí)慣來說更容易讓人堅持下去。
有一位參與者只用了18天就實現(xiàn)了某些行為的自動化，而有一些參與者到了第84天還沒成功。這份研究指出，平均來講，人們需要66天左右才能形成一個新習(xí)慣。
通常來說，僅僅依靠意志力不斷重復(fù)練習(xí)，你就可以養(yǎng)成許多習(xí)慣。但是，因為每個人的心理能量是有限的，還是有不少人無法養(yǎng)成想要的習(xí)慣，這就不得不依靠科學(xué)的方法來培養(yǎng)習(xí)慣了。根據(jù)人類大腦認知結(jié)構(gòu)的特性和習(xí)慣形成的基本原理，以及我對神經(jīng)科學(xué)、心理學(xué)、認知科學(xué)、行為經(jīng)濟學(xué)和人工智能的研究，我總結(jié)出了一套習(xí)慣培養(yǎng)的基本方法，我把這套方法叫做“馴象習(xí)慣養(yǎng)成法”，它可以幫你更加高效培養(yǎng)出想要的習(xí)慣。
這套方法不僅僅可以用于培養(yǎng)某個單一、具體的習(xí)慣，還可以通過培養(yǎng)一個又一個單一的習(xí)慣，幫你去實現(xiàn)一個人生的大目標。為了實現(xiàn)一個大目標，往往需要消耗極大的心理能量，馴象習(xí)慣養(yǎng)成法則可以大大提升實現(xiàn)目標的成功率。馴象習(xí)慣養(yǎng)成法很精練，它由三部分構(gòu)成，即定目標、設(shè)獎勵、造暗示。（見圖5）
圖5 運用“馴象習(xí)慣養(yǎng)成法”實現(xiàn)大目標
其中，“定目標”解決的是一個長遠目標問題，這需要控制式系統(tǒng)（騎象人）來處理；“設(shè)獎勵”是一種強大的驅(qū)動力，自動式系統(tǒng)（大象）需要一個個的獎賞來誘惑它，用一次次的獎勵強化習(xí)慣回路；“造暗示”則是誘發(fā)“大象”習(xí)慣回路的導(dǎo)火索，無需有意識的指令，習(xí)慣行為也能自動運作起來。
為什么我要把這套方法叫馴象法呢？這是因為佛陀將人的“心理”比喻為野象，心理學(xué)家喬納森·海特在《象與騎象人》一書中，也將我們的“心”比作一頭放任的大象，我們的“智”比作具有理性的騎象人。
騎象人站得高看得遠，他能做出很好的長遠規(guī)劃。但是，他不善于執(zhí)行計劃，他必須依賴大象去執(zhí)行。然而，大象卻常常難以抵制各種誘惑，經(jīng)常與騎象人的計劃背道而馳。因此，為了能成功走向目的地，騎象人必須先馴化這頭大象，這就是我取名“馴象法”的原因。實際上，這里所指的大象就是我們的自動式系統(tǒng)，騎象人則相當于控制式系統(tǒng)，而作為一個整體的自我就包含了象和騎象人。（見圖6）
圖6 象+騎象人
下面，我就一邊介紹這套方法，一邊講述如何應(yīng)用這套方法培養(yǎng)讀書習(xí)慣。
第1步：定目標
人生目標
這一步其實不止與養(yǎng)成讀書習(xí)慣有關(guān)，可以說直接影響到個人工作和生活的方方面面。針對讀書這件事，確定人生目標主要是為了避免你漫無目的的選書、讀書，另一個是為了給讀書尋找到一個強大的動力源。閱讀有助于實現(xiàn)人生目標的書會賦予讀書行為以意義，而意義可以觸發(fā)可持續(xù)的內(nèi)在獎勵（設(shè)獎勵部分會細述）。鑒于此，你一定要不斷思考你的人生目標或使命到底是什么？一直思考到你找到它。
那么，如何才能找到自己的人生目標或使命呢？一個人的人生目標或使命，應(yīng)該是他的核心價值觀和興趣的體現(xiàn)。所以，你有必要靜下心來好好想一想：你的價值觀是什么？當然，價值觀只能幫我們提供一個選擇的基本原則，它還無法精確的告訴我們具體的人生使命是什么。為了進一步明確自己的方向，就需要思考自己的興趣是什么？
興趣的重要性是無需置疑的，它甚至于比天賦更加重要。少年時的牛頓其實并不是神童，而是成績一般；年輕時的愛因斯坦也并不是一個天才；提出了進化論的達爾文，在其孩童時期也不認為具有超人的天賦。但他們有一個共同點，他們具有強烈的興趣和好奇心，對周圍環(huán)境的某一方面會非常關(guān)注，而且這種愛好通常會持續(xù)一生。史蒂夫·喬布斯就曾說過，“你必須找到自己熱愛的事情。你的工作將占據(jù)你生命的一大部分，真正的滿足感來自于做出了你認為的偉大成就。做出偉大成就的唯一方法是熱愛你做的事情，不要停滯。”
既然興趣如此重要，那我們最初的興趣通常來自哪里呢？著名心理學(xué)家米哈里·希斯贊特米哈伊認為，這些富有創(chuàng)造力的人的最初興趣通常來源于相對的競爭優(yōu)勢。
他認為，人們會對能讓他們在競爭上具有優(yōu)勢的活動感興趣。比如，因為繪畫出眾而比朋友們得到更多好評的孩子會對美術(shù)感興趣。他進一步指出，重要的不一定是天賦的絕對數(shù)量，而是在特定環(huán)境中所具有的競爭優(yōu)勢。一個天賦平平的女孩可能會對音樂產(chǎn)生興趣，如果周圍人比她更不擅長音樂。相反，一個非常擅長數(shù)學(xué)的男孩可能不會從事數(shù)學(xué)事業(yè)，假如他的哥哥被大家認為非常具有數(shù)學(xué)天賦。因此，他可能選擇發(fā)展自己第二擅長的事情，開始對其他事情感興趣。
所以，你可以想一想你的相對競爭優(yōu)勢是什么？你可以把可能的優(yōu)勢都列出來想一想。但是，如果你細細一想，發(fā)現(xiàn)也沒什么優(yōu)勢啊，那怎么辦呢？那也不要擔心，因為興趣反過來也可以從你的人生目標或使命中產(chǎn)生。回顧那些偉大人物的人生使命，我們可以發(fā)現(xiàn)，其實他們就是為世界解答了一個重要問題？比如，牛頓回答的是蘋果為什么會掉下來？愛迪生回答的是如何用電點亮世界？達爾文回答的是生命是怎么來的？所以，請大膽的給自己提出一個挑戰(zhàn)性的問題。問題當然可以不用像牛頓、達爾文那般宏大，最重要的是你要對它充滿著好奇心，你完全可以與自己的工作結(jié)合起來提出問題，這樣你可以直接從中受益，如果你解答的這個問題還是許多人關(guān)心的問題，那么你的工作還將讓無數(shù)人受益，自豪感必定油然而生。
以我個人為例，我對“如何高效培養(yǎng)習(xí)慣？”這個問題產(chǎn)生了好奇，因此，我就將解答這個問題作為了自己的一項使命。有了這個目標之后，我要閱讀的書也有了一些側(cè)重點，我開始重點尋找神經(jīng)科學(xué)、認知科學(xué)、心理學(xué)、行為經(jīng)濟學(xué)和人工智能等方面的書來閱讀。當來，我原本就對創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)類的圖書一直比較感興趣，所以，我們依然會讀一讀這類書。有了這個大前提后，我基本可以判斷出哪些書我是應(yīng)該讀一讀的，哪些沒有必要讀。
當然，或許你還沒有找到自己的人生目標和興趣點，那可以先找對工作、學(xué)習(xí)或生活有幫助的書來讀一讀。你也可以試一試作家卡羅爾?阿德里安曾經(jīng)提出的一個尋找興趣的簡單方法：當你逛書店的時候，想一想你會被書店里的哪個區(qū)域所吸引？
行動目標
有些人是沒有目標，有些人則是目標過多，這都是一個問題。如果你目標過多，那么我強烈建議你進行認真的甄選，然后只專注于一個核心目標。記住這一點非常重要，一直致力于研究成功人士普遍共性的格雷在《成功的普遍共性》一文中提出，成功的決定因素并非只是辛勤的工作、不凡的運氣和良好的人際關(guān)系，還有另外一個更加重要的因素，那就是專注于一個核心目標，排除一切非核心事物。比如說我，我可能對“如何高效養(yǎng)成習(xí)慣？”、“大腦是如何學(xué)習(xí)的？”等好幾個大問題感興趣，但在具體執(zhí)行時，我不得不放棄其他的，只專注于“如何高效養(yǎng)成習(xí)慣？”這一個問題。
一個大目標好比就是一段漫長旅程的目的地。一旦確定了要到達的目的地，你就需要認真思考采取什么具體行動才能達到那里。還是以我自己為例，經(jīng)過思考之后，我發(fā)現(xiàn)想達成目標，必須要執(zhí)行兩類核心行動，一是讀很多的書學(xué)習(xí)相關(guān)的知識，二是進行寫作完成系統(tǒng)性的闡述，這就意味著我需要培養(yǎng)起讀書和寫作的習(xí)慣。從中我們可以看出，只有確定了自己的核心目標，才能知道要培養(yǎng)什么樣的習(xí)慣。
這里我們還是只談讀書習(xí)慣的培養(yǎng)問題。顯然，因為時間和精力的原因，我們無法將相關(guān)的書一次性讀完，實際上一次讀完一本書也比較困難。所以，我們可以將一本書分成幾個章節(jié)落實到每一次的任務(wù)之中（每次完成多少內(nèi)容，根據(jù)自身的情況來定，一次的任務(wù)不宜太少也不宜太多，太少沒有成就感，太多會有過大壓力），這樣，我們的任務(wù)就變得明確、可操作了。現(xiàn)在，你要培養(yǎng)的行為習(xí)慣就可以定義下來了，如每天閱讀三十頁（你也可以用時間來限制每次精力的投入，比如每天閱讀30分鐘）。然后，你要做的就是每天重復(fù)這個慣常行為，逐步將這一過程習(xí)慣化、程序化、自動化。
有一點不容忽視的是，有時候你會碰到非常難懂的書或章節(jié)。對于這種情況，你可以預(yù)設(shè)應(yīng)對措施：如將它們暫時擱置，過段時間理解能力提升后再讀，先讀那些在能力范圍之內(nèi)的圖書。不要因為暫時讀不懂一本書而讓情緒受到影響，重要的是你一直在讀書學(xué)習(xí)。只要讀書的行為在一直在持續(xù)，習(xí)慣就會慢慢形成。
第2步：設(shè)獎勵
外部獎勵
外部獎勵就是為了讓生物能重復(fù)執(zhí)行某個特定的行為，待這個行為成功完成后給予他物質(zhì)或精神上的額外獎勵。比如，你的孩子總是不讀書，所以你向他承諾，只要他能看完一本書就給他獎勵一盒巧克力，這就是外部獎勵。外部獎勵的突出特性是行為本身無法讓我們感受到快樂，而必須用這個額外的獎勵才能讓我們體驗到快感。也會是說，觸發(fā)我們愉悅體驗的不是行為本身，而是行為之后的獎勵。
通常，只要設(shè)置合適的外部獎勵，就可以驅(qū)動你執(zhí)行讀書的行為。不過，如果你本來就很喜歡讀書，有強烈的內(nèi)在動機去讀書，那么你就不需要再設(shè)置外部獎勵了，因為讀書這個行為本身就能產(chǎn)生內(nèi)在獎勵。而且，如果在已有強烈內(nèi)在動機的情況下再設(shè)置外部獎勵，搞不好反而會產(chǎn)生副作用：外部獎勵會扼殺掉內(nèi)在動機。
心理學(xué)家馬克·萊珀和大衛(wèi)·加蘭曾經(jīng)在一座幼兒園做過一項實驗。第一次實驗中，他們先給予原本很喜歡畫畫的孩子額外的獎勵。過了兩周后，他們再次開展實驗，不過這次沒有承諾給他們額外的獎勵，結(jié)果這些孩子花在畫畫的時間少了很多，興趣也大不如前了。關(guān)于獎勵效應(yīng)的128個實驗得出了同一結(jié)論：有形的獎勵實際上會對內(nèi)在激勵產(chǎn)生消極影響。
當然，如果你對讀書本來就沒什么興趣，你可以考慮引入外部獎勵，因為已經(jīng)沒什么可以扼殺的了。對于采用外部獎勵的內(nèi)容和時間，行為主義心理學(xué)家斯金納的強化理論可以給予我們有力的指導(dǎo)。首先，在獎勵的內(nèi)容上，你可以根據(jù)自己的喜好來定，可以是吃一頓美食等物質(zhì)層面的獎勵，也可以是讓他人來稱贊你一下這樣社會層面的獎勵，因人而異。
另外，在獎勵的時間上，不管是物質(zhì)獎勵還是社會獎勵，都應(yīng)該及時。因此，你可以預(yù)先準備好要獎勵自己的東西，一旦完成一天的閱讀任務(wù)，你就可以享用獎品。通過這種方式，你的大腦就會將讀書和美好的感覺聯(lián)系起來。
在讀書的過程中，我建議大家在書上做一些必要的標注，最好是能夠?qū)懽x書筆記。因為這不僅對你以后復(fù)習(xí)有用，而且這些可視化的成果會讓你有一種成就感，這本身就是一種獎勵。
內(nèi)在獎勵
不同于外部獎勵，內(nèi)在獎勵產(chǎn)生于某個行為的執(zhí)行過程中，也就是說，行為本身就能讓我們感受到快感。比如，你的孩子很愛打電子游戲，即便你沒有給他任何的獎勵承諾，他也會沉溺其中，驅(qū)動他這么做的是打游戲本身所產(chǎn)生的內(nèi)在獎勵。
內(nèi)在獎勵有諸多優(yōu)勢。首先，由于內(nèi)在獎勵并不需要外部的物質(zhì)獎勵，導(dǎo)致內(nèi)在獎勵的成本非常之低廉，人人都可以通過有意識的規(guī)劃和努力得到這份獎勵。其次，內(nèi)在獎勵為我們的行為活動提供了取之不盡、用之不竭的動力。再次，內(nèi)在獎勵不會像外部獎勵一樣扼殺我們的創(chuàng)造力，使我們的創(chuàng)造性可以毫無阻礙的得到發(fā)揮。
其實，內(nèi)在獎勵往往是那些偉大人物獲得成功的關(guān)鍵，因為即使在沒有任何外部獎勵的情況下，它也能使他們數(shù)十年如一日的堅持工作，不斷攻克各種難題。
哈佛大學(xué)的阿馬布勒教授對藝術(shù)家的一項研究表明，對受內(nèi)在因素激勵的藝術(shù)家來說，發(fā)現(xiàn)的樂趣和創(chuàng)作帶來的挑戰(zhàn)本身就是獎勵。因此，他們更能經(jīng)受住考驗，度過沒有報酬、不被人們認可的艱難歲月，而這段時間在人們的藝術(shù)生涯中又常常是難以避免的。這就出現(xiàn)了一個有趣的悖論——最終得到更多外部獎勵的人，恰恰是那些不刻意去追求外部獎勵的人。
那么，我們?nèi)绾尾拍軇?chuàng)造出內(nèi)在獎勵？為人類動機理論做出重要貢獻的心理學(xué)家愛德華·德西和理查德·瑞安認為，凡是能夠助長個體自主感、勝任感和關(guān)聯(lián)性的事件都能支持內(nèi)生動機的產(chǎn)生，這就是著名的“自我決定理論”。
自主，這一人類天性，或許是這三個因素中最重要的一個，是自我決定理論的核心。自主行為是完全處于自我意志、由自我決定的行為，不是受外部力量支配的被動行為。勝任感，則是一種對能力的需求，你可以感覺到對事情的一種掌控力，能夠積極處理與外部環(huán)境的關(guān)系的能力，如順利完成一項工作，成功學(xué)會一種技能，在游戲中完成一次挑戰(zhàn)等。關(guān)聯(lián)性，則是一種對關(guān)系的需求，如愛與歸屬。當一個人感覺與他人建立關(guān)系時，他就經(jīng)歷了關(guān)聯(lián)。
除了觸發(fā)內(nèi)在動機的這三項要素，我還想增加另一個要素，那就是任務(wù)本身的意義感。丹·艾瑞里等幾名經(jīng)濟學(xué)家曾用一件本來意義就不大的工作做過一個實驗，他們通過逐步降低該工作的意義來檢測人們的反應(yīng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當被試發(fā)現(xiàn)自己的工作缺乏意義時，他們的工作積極性大幅降低。因此，如果你能將自己的讀書行為與你的人生目標建立起聯(lián)系，那么你將獲得可持續(xù)的力量。這也是馴象習(xí)慣養(yǎng)成法把確定人生目標放在第一位的原因。
了解了產(chǎn)生內(nèi)在獎勵的四大要素，我們就可以采取針對性的策略了。首先，必須確定讀書是你的自主選擇，不是被迫的，否則內(nèi)在獎勵根本無從談起。滿足了自主這個要素之后，你必須能在讀書之中感受到勝任、關(guān)聯(lián)、意義這三個要素中的至少一個。通常，只要你每次都能把計劃閱讀的內(nèi)容讀完，你就能感受到那種勝任感。如果你的讀書與自己的人生目標有著緊密聯(lián)系，那么意義感就會自然產(chǎn)生。本著讀書為工作或生活服務(wù)這樣實用的目的，意義感也能產(chǎn)生。其實，每個人都要好奇心，只要能激發(fā)出這種天性，我想人人都會喜歡上讀書。
第3步：造暗示
環(huán)境暗示
與獎勵對我們行為的影響不同，暗示對行為的影響要隱秘的多，我們常常會忽視、甚至不承認暗示對行為的微妙影響，因此，它尤其需要引起我們的特別關(guān)注。美國康奈爾大學(xué)食品與品牌研究實驗室負責(zé)人布萊恩·萬幸克曾在一家電影院做過這么一個實驗。
他給每一個觀看電影的人一杯汽水和一桶免費的爆米花，其中一部分觀眾領(lǐng)到的是中桶爆米花，另一部分人領(lǐng)到的則是大桶爆米花。兩種爆米花分量都很足，觀眾不可能把自己的那一桶全部吃完。電影結(jié)束后，研究人員回收爆米花一稱重發(fā)現(xiàn)，拿到大桶的觀眾比拿到中桶的觀眾竟然多吃了53%。這就是說，大分量包裝就能影響你的行為，讓你變成一個大胃王。有趣的是，當事后研究人員問受試觀眾：“你們吃的比較多是因為你們拿到的是大桶的爆米花嗎？”大多數(shù)人都不同意。
環(huán)境暗示對我們行為的影響既可以是消極的，也可以是積極的。比如，如果讓你在周圍都是美食的環(huán)境中讀書，那對你的意志力絕對是一個大挑戰(zhàn)。相反，如果讓你在周圍都是圖書的環(huán)境中讀書，顯然要容易的多。這就是為什么明明家里的環(huán)境更舒服也更自由，但工作的效率往往比不上有諸多限制條件的辦公室。
因此，為了讓你的讀書行為更容易發(fā)生，你應(yīng)該善于利用環(huán)境暗示中積極的一面，打造有利于讀書的環(huán)境。改變環(huán)境通常要比強迫自己依賴意志力來堅持容易的多，這里我推薦你使用“機艙場景法”來幫你培養(yǎng)讀書的習(xí)慣。
我們知道，飛機上不會有手機和他人的干擾，活動空間也受很大限制，乘坐的時間也是限定的，這天然的為我們創(chuàng)造了一個可在書本上傾注百分百注意力的環(huán)境。機艙場景法就是從時間、空間、聯(lián)系三個方面入手創(chuàng)造場景：選擇一個很少有外部刺激的空間，切斷與外部的一切聯(lián)系，在一個限定的時間段專心致志的讀書。
因此，你可以選取一個較少聯(lián)系的時間段，比如上床睡覺前或剛起床時，關(guān)掉手機，擠出一個小時時間在臥室或沒有外部刺激的地方專心讀上一小時。此外，你還可以在準備讀書的地方預(yù)先放置要讀的書，用于記錄的筆和本子等，讓它們成為觸發(fā)你讀書行為的暗示或線索。
人際暗示
除了關(guān)注環(huán)境對我們行為的影響，也不要忽視他人對我們的影響。作為社會性生物，我們?nèi)祟悩O易受人際暗示的影響。我們知道人們都有喜歡從眾的特性，但從眾既可以產(chǎn)生消極的影響，也可以產(chǎn)生積極的影響，關(guān)鍵是我們?nèi)绾芜\用從眾。
比如，一些旅館為了讓旅客能重復(fù)使用毛巾，會在浴室掛上一個小告示牌，理由是節(jié)約水資源之類的環(huán)保目標，但效果往往非常糟糕。后來，一名社會心理學(xué)家讓一家旅館改變告示牌上的內(nèi)容。新告示牌不再向房客強調(diào)環(huán)保的目的，而只是提示房客“本旅館大多數(shù)房客在住房期間重復(fù)使用毛巾至少一次。”結(jié)果，看到新告示牌的房客，重復(fù)使用毛巾的比例提高了26%，也就是說，這些人接受了旅客群體的暗示，改變了自己的行為。
因此，我們也可以運用人際暗示的力量，為我們培養(yǎng)讀書習(xí)慣服務(wù)。一個比較有效的策略是，加入一個擁有共同讀書目標、具有較強凝聚力的群體，比如各地的讀書會等。當然，如果有條件的話，你也可以選擇在附近的圖書館學(xué)習(xí)，在那兒，無論是人際暗示和還是環(huán)境暗示都很容易觸發(fā)你的讀書行為。
二 讀什么書？
4 應(yīng)該讀哪類圖書？
解答了“如何堅持？”這個大問題后，讓我們來看看“讀什么書？”這問題。回答好這個問題的關(guān)鍵還是要回答好“你的人生目標是什么？”這個問題。這一部分我們已經(jīng)在前面做過了討論，這里就不再論述了。在這里，我就假設(shè)你已經(jīng)確定了你的人生目標，至少你找到了自己關(guān)注的一個問題或興趣點。
了解了自己的興趣和關(guān)注點后，我們就可以去找書讀了。那么，從哪些渠道去找呢？在回答這個問題之前，我們有必要先來了解一下圖書可以分成幾類。圖書可以有很多種分法，但莫提默·艾德勒和查爾斯·范多倫在他們的經(jīng)典著作《如何閱讀一本書》中的分法讓我印象深刻，他們依據(jù)是否能幫助我們的心智得到成長，將圖書分成了四類。
艾德勒和范多倫認為，在成百上千萬冊的書籍中，超過99%都不能幫助你提升心智。雖然一本消遣或娛樂性的圖書可能給你一時歡愉，但它不可能給你帶來更多的收獲。為了訊息而閱讀，就跟為了消遣而閱讀一樣，也沒法幫助你心智得到成長。當然，讀這類書也不會給你形成什么壓力和挑戰(zhàn)，因此，養(yǎng)成讀這類書的習(xí)慣不會有什么難點，只是這對你沒什么多大用處，與看看電視、上上網(wǎng)獲取一些零碎的資訊也沒多大區(qū)別。所以，不要耗費太多時間在這類圖書上，即使閱讀也根本用不著花精力去作精讀，掃視一下便足夠了。
第二種類型的圖書是可以讓你學(xué)習(xí)的書，如學(xué)習(xí)如何閱讀，如何鍛煉等。大約只有百分之一、千分之一，甚至萬分之一的書籍合乎這樣的標準。這里面有不少書是作者的精心之作，所談?wù)摰囊彩侨藗兏信d趣或?qū)θ藗冇袑嵱脙r值的東西。這類圖書如果與你的興趣點相關(guān)，那么值得做一次認真的精讀，不過精讀一次也就差不多了。讀完一遍之后，你可以把它放在書架上，需要使用之時可以經(jīng)常翻翻，可以當工具書一樣看待。你可以找出一些你關(guān)心的重點，多多復(fù)習(xí)一下。這類書會增長你的心智，增進你的理解力。不過，一旦你的心智得到成長，理解力得到增強，這本書對你以后的心智成長就不再有什么幫助了。
不過，還有一類更高層次的書卻是你讀得再通也不可能盡其究竟的，這一類書就更少了。當你盡自己最大努力精讀完這一本書后，你心中還是充滿疑惑，好像還有不少地方你沒有弄清楚。所以，你可能會又重讀一次。重讀的過程中，你突然發(fā)現(xiàn)書中的內(nèi)容好像比你記憶中的少了許多，感覺書明顯變“薄”了。這個感覺的根源在于你的心智在這個階段成長了許多，理解力也增進了許多，所以，書籍本身沒有變薄，改變的是你大腦。
最后，還有一類屬于最高層次的書，這類書少得可憐，只占浩瀚書海中的一小部分，可謂經(jīng)久不衰的經(jīng)典之作。你在重讀它時，會感覺好像這本書一直在與你成長。你會從中看到全新的東西，這是你上一次閱讀未曾看到的。為什么會出現(xiàn)與這本書一起成長的感覺呢？因為你最初閱讀這本書的時候，這本書的層次遠遠超過了你，現(xiàn)在你重讀時仍然超過你，未來很可能也一直超過你。就像剝一顆有無數(shù)張皮的洋蔥一樣，剝開一層還有一層，永遠剝不完。這是一本真正的偉大的不朽之作，它可以適應(yīng)不同層次的需要。不管你的知識和智慧提升了多少，它還能一直提升你的心智。
至此，書的分類講完了。我之所以要講書的分類這一部分，主要是想強調(diào)一下，我這里講的養(yǎng)成讀書習(xí)慣中的“書”主要是指第一類書籍之外的書，因為只有后三類圖書才能幫助你不斷成長。同時，讓你對哪些書泛讀即可，哪些書需要精讀，哪些書需要反復(fù)的讀有所了解，以便將你寶貴的時間用在刀刃上。
5 從哪些渠道獲知好書？
下面，就是最后一個問題了，即如何找到與自己的興趣點相符的書？對于這個問題，每個人都有自己的一些經(jīng)驗，我在此做一個簡要的歸納，以便大家參考。
1）定期去實體書店逛逛。雖然現(xiàn)在網(wǎng)上購書更加便宜，購買也更加方便，數(shù)量上更是遠遠超過實體書店。不過，逛線下書店也有幾個好處，一個是因為可陳列的數(shù)量有限，書店工作人員必然會先經(jīng)過一定的挑選。第二個是可以隨手翻閱一下，這或許會給你帶來驚喜，畢竟有時候碰上一本好書還是要講一些緣分的。以我個人的經(jīng)驗，有時候確實還是可以碰到一些喜歡的書，所以，也就養(yǎng)成了定期逛逛書店的習(xí)慣。
2）線上書店的個性化推薦。現(xiàn)在，我們在像當當這樣的圖書網(wǎng)站選了一本書后，它會根據(jù)這本書推薦相關(guān)的圖書，像豆瓣這樣的讀書社區(qū)也有類似的推薦。另外，網(wǎng)站會根據(jù)你已購買或收藏的書來分析你的個人偏好，進而推薦與你偏好相符的書。這種個性化推薦具有一定的精確性。
3）喜歡的書中提到的圖書。如果你讀了一本書覺得非常不錯，可以留意一下這本書中引述了哪些書中的觀點。如果有些觀點讓你印象深刻、腦洞大開，你可以把闡述這些觀點的書找來。似乎優(yōu)秀的作者總是喜歡引述同樣出色的作者的觀點，從這種方式找來的圖書質(zhì)量總是非常不錯，這一點我深有體會。
4）看看名人專家的書單。我們知道微軟公司聯(lián)合創(chuàng)始人比爾·蓋茨（Bill Gates）非常喜歡讀書，盡管工作很繁忙，但他每年依然要閱讀50本左右的書。并且，蓋茨還會在他的個人博客Gatesnotes.com分享他讀過的好書。對于這些名人，時間非常的寶貴，他們不大可能去讀沒有價值的書。因此，他們的推薦值得我們看一看。
5）周邊朋友和高人的推薦。比爾·蓋茨在回答媒體采訪的時候就說道，他選擇圖書的方式之一就是朋友的推薦，像股神沃倫·巴菲特就經(jīng)常向他推薦。比爾·蓋茨在讀完一本好書后，還經(jīng)常會去找這個作者的其他著作，或是類似題材的其他書籍。讓周邊朋友推薦的一個好處是，他們通常更了解你的具體情況和喜好，因此，推薦效果通常不錯。
6）各個讀書會和讀書節(jié)目的推薦。許多城市都有各種各樣的讀書會，參加讀書會也是找到好書的一種方式。另外，隨著自媒體的崛起，各類讀書節(jié)目也會推薦各種各樣的圖書。
7）在圖書網(wǎng)站上搜索自己關(guān)注主題的書。對于一個你關(guān)心的特定問題來說，所涉及的絕對不是僅僅一本圖書而已。因此，你要到圖書網(wǎng)站上主動去搜索相關(guān)主題的書，瀏覽搜索結(jié)果上的所有書目，挑選出與你主題相關(guān)的圖書。
找到感興趣的圖書的方式還有不少，我在這就不再詳述了。每個人可以根據(jù)自己的實際情況和個人習(xí)慣，進行尋找和刪選。在現(xiàn)今這個信息社會，只要保持敏銳的“觸角”，找些感興趣的書來讀應(yīng)該不是什么大問題。并且，隨著你讀的書越來越多，你會形成一種感覺，看幾頁基本就能判斷出這是不是你喜歡的書，值不值得你認真的去讀。
好了，現(xiàn)在是你堅定邁出第一步的時候了，不要在乎這一步有多么小，不要在乎這一步有多么不完美，堅持走出第一步才是最重要的。
6 請一起來改進此文
文章各方面可能還有許多不完美的地方，所以，我一直會對文章進行迭代更新，大家可以在互聯(lián)網(wǎng)上免費獲取最新的版本。
另外，我也在此發(fā)出邀請，希望你能給我提出寶貴的建議以改進此文，我們共同編寫一本讀書習(xí)慣養(yǎng)成指南，并分享給希望養(yǎng)成讀書習(xí)慣的朋友。
如果您有好的建議或問題，請將信息發(fā)送給我。
作者：俞道陽（馴象人）
