這本書分三大部分，個體的習慣，組織的習慣，社會的習慣，有大量的事例，非常易讀。個體習慣這部分是寫的最好的一部分，層層遞進的給你講明白。組織的習慣那部分也還可以。但社會的習慣那部分我就感覺有些牽強了。本篇筆記偏重于個體習慣。
Part 1 習慣是如何運作的
不管你是刷牙還是開車，你不用思考就知道該怎么做，這都是習慣驅動的。我們大腦中的基底核在控制著習慣。
麻省理工的研究人員做過一個實驗。他們將老鼠放到了T型迷宮中，讓老鼠先待在隔板之后，并在另一端放了一塊巧克力。隔板打開時有很大的咔噠聲。當隔板被打開，老鼠通常會在走廊里游蕩一會，嗅嗅各個角落，撓撓墻壁。等它走到T型的前端，一般都會走向右端，遠離巧克力，然后再往回走，發現巧克力。在這個過程中老鼠的基底核部分十分活躍。
科學家不斷重復這個實驗幾百次，老鼠穿越迷宮的速度越來越快，行進路線越來越自動化，而且它們的思維活動逐漸減弱，到最后甚至和記憶有關的大腦結構都停止了活動。這時基底核這一原始的神經結構取代了大腦的工作，形成了習慣。
老鼠聽到咔噠聲后自動穿越迷宮尋找巧克力的過程叫做“組塊化”，大腦將一系列行為變成一種自動的慣常行為，我們每天的生活就是靠這幾十上百的行為組塊，刷牙，穿衣服，做飯等。
大腦的基底核有一套聰明的系統，能夠決定組塊行為何時開始和停止。要想知道它是怎么運作的，請仔細地觀察老鼠的神經，注意老鼠大腦最活躍的時候，一是老鼠在隔板移動前聽到咔嗒聲時，二是在迷宮末端，它發現巧克力時。
我們大腦中的這個過程是一個由三步組成的回路。第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣。第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。第三步則是獎賞，這讓你的大腦辨別出是否應該記下這個回路，以備將來之用。
Part 2 如何創造新習慣
一，白速得牙膏的成功
著名廣告人霍普金斯的招牌策略之一，就是通過找到簡單的誘因來引導消費者每天使用他推廣的產品。比如原先人類是沒有刷牙的習慣的。霍普金斯宣傳白速得牙膏時，將牙膏宣傳為美麗的締造者，能用來對付牙齒上的垢膜。我們通過觀察或舌頭舔舐能輕易的感覺到牙齒上的垢膜，所以這個暗示很有效。獎賞是擁有一口潔白的牙齒，誰不想美麗動人呢。
霍普金斯說他成功的關鍵就在于他已經“了解到正確的人類心理”。這種心理的基礎是兩條基本規律：
第一，找出一種簡單又明顯的暗示
第二，清楚地說明有哪些獎賞
霍普金斯的兩條規律是不夠的，要創造一種習慣，還必須滿足第三條規律。這條規律是如此微小。以至于霍普金斯在依賴于這條規律的同時卻沒有發現它。請看下面的實驗。
二，舒爾茨的實驗
劍橋大學神經科學教授舒爾茨做過一個關于猴子的實驗。他讓猴子坐在暗室的椅子上，當猴子面前的電腦顯示器顯示彩色圖案時，它就拉動拉桿，然后從連著天花板的導管里就會流出一滴黑莓汁到它嘴里。
剛開始它對屏幕的變化興趣不大，試圖逃離椅子，但當它喝到幾次黑莓汁后，它開始明白屏幕上的圖案是某種慣常動作（拉動拉桿）的暗示，而做了這個動作以后就可以獲得獎賞（黑莓汁），于是開始聚精會神地盯著屏幕，一出現彩色圖案，它就拉動杠桿，每當它喝到黑莓汁時，它腦內活動會出現一個尖峰脈沖，顯示它正感到快樂。
猴子的行為從神經學角度來說已經形成了一種習慣。舒爾茨想，實驗繼續下去會有什么變化。當猴子對這行為越來越熟練，習慣更根深蒂固時，它的大腦就開始預期黑莓汁的出現。
只要它看到屏幕上的圖案，還沒等嘗到黑莓汁，探測器就已探測到它大腦內快樂的脈沖。屏幕上的彩色圖案已不僅是拉動拉桿的暗示，而且也是引起猴腦內愉悅反應的暗示。猴子在看到屏幕上的彩色圖案時，就開始期待得到獎賞。
然后舒爾茨對實驗作了調整。之前，猴子在拉動拉桿后就馬上能喝到黑莓汁。現在，有時即使它操作正確，也得不到黑莓汁，或者要稍微晚點兒才能喝到黑莓汁，又或者流下的黑莓汁摻了水，只有原先的一半甜。
當黑莓汁沒有出現，或者晚出現，或者被稀釋時，猴子就會生氣，發出憤怒的聲音，或者變得沒精打采。舒爾茨在猴子的大腦內發現了一種新模式：渴求。
這種預期以及渴求感非常強大，讓猴子牢牢地坐在了屏幕前。賭徒在輸掉贏來的錢之后會玩老虎機很久也是這個道理。這解釋了為什么習慣如此強大，因為它們能夠創造出神經渴求。
習慣是這樣產生的：把暗示、慣常行為和獎賞拼在一起，然后培養一種渴求來驅動這一回路。吸煙就是這樣。煙民看到暗示，比如一包萬寶路，那么煙民的大腦就會開始預期尼古丁的味道。
霍普金斯本人并不明白渴求感的道理。“白速得”牙膏成功是因為牙膏成分中有檸檬酸，薄荷油等物質，這些物質能夠讓舌頭和牙齦感覺到涼絲絲的刺激感，正是這種刺激感引起了大家的渴求。同時期運用了霍普金斯兩條廣告原則的其他品牌牙膏，因為里面沒有含檸檬酸，薄荷油，就沒有成功。
三，你可以養成好習慣
如果你想在每天早上起來晨跑，那你就得選擇一個簡單的暗示（比如吃早餐前綁好跑鞋的鞋帶或者把運動衣放在床邊）和一個清晰的獎賞（作為一天之中的獎勵，可以通過記錄你的運動英里數來獲得成就感，或者在跑步中產生大量的內啡肽）。
但是眾多研究表明，暗示加上獎賞本身并不足以讓新習慣長期持續。只有你的大腦開始預期獎賞，渴求內啡肽的分泌或成就感時，你才會自覺地在每天早上綁好跑鞋鞋帶。而暗示除了能夠觸發慣常行為，還必須能夠觸發人對即將到來的獎賞的渴求。
Part 3 如何改變舊習慣
一，改變習慣的原理
習慣無法被去除，只能被替換改變。
海盜隊是個幾乎只輸不贏的橄欖球隊，連續十幾年一直這樣。直到鄧吉成為這家球隊的教練。
球隊老板問他的訓練理念是什么。鄧吉解釋說：“球隊并不需要做什么非凡的事，他們會做好每天的訓練，養成習慣，在做動作時不需要考慮再三，不需要做過多的選擇，這樣他們的速度就會很快，對手則無法反應。也就是說，球員在遵循他們已經養成的習慣打比賽。”
球隊的老板又問：要怎樣創造那些新習慣？鄧吉會回答說，他并不是要創造新習慣。而是要改變球員的舊習慣。而改變舊習慣的秘密是利用球員腦子里已經存在的習慣。
習慣是一種分為三個步驟的回路，由暗示、慣常行為和獎賞組成，鄧吉想做的只是調整中間那個步驟，即慣常行為。根據經驗，他知道如果新行為模式的開頭和結尾存在一個人熟悉的東西，那么就更容易說服這個人接受新的行為模式。
在橄欖球這種運動中，一微秒都至關重要，鄧吉不是要教隊員幾百種復雜的戰術，而是要求自己的隊員反應比對手快，不遲疑，靠直覺打球，如果你在球場上對敵方的動作思考后再行動，時機就遲了。
鄧吉的訓練體系最終讓海盜隊變成了聯盟中的一支常勝球隊。他是美國國家橄欖球聯盟歷史上中唯一一位能夠連續10年都帶領球隊打入季后賽的教練。
這就是黃金法則；如果你用同樣的暗示，提供同樣的獎賞，你就可以換掉慣常行為，改變自己的習慣。如果暗示和獎賞不變，幾乎所有的習慣都是可以被改變的。
【大雄：大家用吃糖或者吸電子煙的方式戒煙是不是就是這個道理。】
二，改變習慣的難題
鄧吉使海盜隊成為了一支強勁的隊伍，另一個問題又出現了。球員們通常能打贏一般的比賽，但到了壓力巨大的關鍵時刻，隊伍就散了架。1999年，海盜隊在賽季末取得小組賽的6連勝后，將聯盟賽的冠軍拱手讓給了公羊隊。2000年，在離超級碗大賽僅差一場比賽之時，海盜隊以3∶21輸給了費城老鷹隊。第二年，同樣的事情又發生了。
比賽后，隊員說‘因為這場比賽很重要，我的打法就變回去了’，或者‘我覺得我得作點兒選擇’。但他們實際在說，大部分時間里，他們都信任我們的訓練模式，而一到關鍵時刻，信任就土崩瓦解了。”
因為這個原因，鄧吉被海盜隊開除了，他轉戰小馬隊，成為他們的總教練。鄧吉運用了同樣的訓練方法。即使鄧吉的理論在不斷創造成功，但同樣的問題還是出現了。小馬隊在賽季內不斷贏球，但在季后賽的壓力下，球員還是透不過氣來。
鄧吉說：“信仰是職業橄欖球贏球的最大原因，隊伍想要堅持信仰，但當比賽真正緊張起來時，他們心理上就會回到自己覺得舒適的狀態，重拾舊習。”
后來鄧吉的兒子因故自殺，鄧吉的所有隊員都想幫助他，他們開始有信仰了，他們愿意在季后賽也嘗試鄧吉的比賽打法。他們不僅只是在一起工作的人，而是成為了一個團隊，信任彼此，他們不再擔憂自己的合同和工資，而是一心想贏得比賽。結果小馬對終于贏得了冠軍。
運用黃金法則可以改變習慣，但如果要使改變的習慣一直能持續下去，就要有信仰，有信念，相信自己一定能改掉習慣。
【大雄：同樣是戒酒的人，有的人在遇到巨大壓力時就又開始酗酒，有的則仍能堅持戒酒的好習慣，就是因為后者有信仰，或者說相信自己能戒酒。這也是為什么有戒酒會，讀書會，健身房的原因了，因為你看到別人的能成功能做到，你會堅定自己的信念，獨行快，眾行遠。】
Part 4 一些技巧
一，優先改變核心習慣
核心習慣說明成功并不需要做對每一件事情，而是要辨別出一些重要的優先因素，并將其變成有力的杠桿。最重要的習慣是那些自身變化后，會驅動和重塑其他行為模式的習慣。比如運動就是個核心習慣。
當人們開始養成運動的習慣時，即使是一周一次的運動，他們也會不知不覺改變其他與之無關的行為模式。通常來說，做運動的人會吃得更香，工作更有效率。他們更少吸煙，對同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡，壓力也更小。研究人員還沒弄清楚這種變化的原因，但對于很多人來說，運動是引發廣泛變化的核心習慣。
二，首先找到“小成功”
大量的研究表明，小成功在實現勝利過程中，有著巨大的影響力。一旦一個小成功完成了，就會推動下一個小成功的出現。
菲爾普斯的教練鮑曼說：“我們發現最好就是集中在小成功上，并用它們來激發精神。我們將它們變成了慣常行為。在每場比賽前，我們都會做這一系列的事情，讓菲爾普斯建立起勝利的信心。
“如果你問菲爾普斯比賽前腦里在想什么，他會告訴你其實什么都沒想。他只是按照程序辦，更準確地說，是他的習慣在引導他。在比賽開始時，他已經完成了計劃的一半以上，而且每一步都取得了勝利。所有的伸展運動跟他計劃的一樣，熱身環節和他想象中的一樣，他的耳機按他的期望播放音樂。真正的賽事只不過是他那天早就開始了的行為模式中的一環，他毫無疑問會獲得勝利。勝利只是順其自然發生的。”
三，用隔離法找出暗示和獎賞
研究習慣這門學問最難的地方是大多數人在聽到這門學問以后，都想迅速了解改變習慣的秘訣。問題是改變習慣的秘訣不止一種。人各不同，習慣也有無數種，所以，判斷和改變我們生活中這些習慣的細節也因人而異。本書并沒有為讀者提供一個一勞永逸的方法，而是為讀者提供一個理解的框架，讓讀者看清楚習慣的機理，指導讀者去試驗如何改變習慣。改變習慣的一般步驟如下：
第一步：找出慣常行為
要了解自己的習慣，你得找到回路的各個部分。一旦發現行為中存在的習慣回路，你就能想辦法用新的慣常行為取代舊的壞習慣。慣常行為是比較容易找出的。而確定暗示和獎賞有些難，你需要做點兒實驗
第二步：用獎賞做實驗
獎賞的影響力很大，因為它們能滿足人的渴求感。但人往往意識不到在背后驅動我們行為的渴求。為了確定是哪些渴求在驅動習慣，就要用不同的獎賞做實驗。這也許會花幾天、一周或者更長的時間。
比如你有一個壞習慣，就像我為撰寫本書做研究時的習慣一樣，喜歡每天下午去咖啡廳買巧克力豆餅干。假設這個習慣讓你胖了幾磅，但你總是改不掉。你想發現你到底在渴求什么。那么你得調整一下你的慣常行為，這樣會得到不同的獎賞。
第一天，當你想去咖啡廳買餅干時，你沒有去咖啡廳，而是在社區附近散步，然后回到辦公桌前，什么也沒吃。
第二天，你去咖啡廳買了個甜甜圈，或者糖果條，然后回桌子那兒吃。
第三天，你去了咖啡廳，買了個蘋果，然后和朋友聊天時吃了。接著，你試著改成麥咖啡，然后你都不去咖啡廳了，而是到朋友的辦公室閑聊幾分鐘，然后回去工作。
你選擇用什么行為取代買餅干并不重要，重要的是要測試各種假設，確定哪種渴求在驅動你的慣常行為。你是因為渴求餅干本身，還是想休息一下再工作？如果是餅干本身，那是因為你餓了嗎？（如果是這樣，蘋果應該也可以滿足你。）
或者是因為你需要餅干提供的能量？（如果是這樣，咖啡應該可以滿足你。）或者，你走去咖啡廳是因為你想找人閑聊，而餅干不過是個比較好的借口？（要是這樣，走到別人辦公桌前，和對方閑聊幾分鐘，應該能滿足你的沖動。）
每天活動之后，拿支筆在紙上寫下你一回到桌前就想到的頭三樣東西。可以是你的情緒或者思維，或者寫下對自己感覺的想法，要么就寫出頭三個你想到的詞。然后定個15分鐘的鬧鐘，等到鬧鐘響了，你就問自己是否還有吃餅干的沖動。
如果吃掉甜甜圈15分鐘后，你還是有沖動起身去咖啡廳，那驅動你習慣的就不是對糖的渴求。如果在和同事閑聊之后，你還是想吃餅干，那么與人接觸的需求就不是你吃餅干行為的誘因。
從另一個角度看，如果和朋友聊天的15分鐘后，你發現自己可以輕松地回去工作，那么你就找到了習慣回路中的獎賞，也就是臨時散散心，和人聊聊天。這就是你的習慣想要滿足的東西。
通過用不同的獎賞進行試驗，你可以將你實際渴求的對象分隔出來，這就是重塑習慣最基本的要素。
第三步：分隔出暗示
很多實驗顯示，幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：
地點
時間
情緒狀態
其他人
之前緊挨著的動作
所以如果你想找到“去咖啡廳并買巧克力豆餅干”這個習慣的暗示，那請在這一沖動出現時寫下5樣東西（下面這些是我在分析自己的習慣時做的筆記）：
第一天：
你在哪？（坐在我的辦工桌前）
現在幾點？（下午3點36分）
你的情緒怎樣？（覺得無聊）
周圍有誰？（空無一人）
在買餅干的沖動之前，你做了什么？（我回復了一封電子郵件）
第二天：
你在哪？（從復印機那兒往回走）
現在幾點？（下午3點18分）
你的情緒怎樣？（覺得開心）
周圍有誰？（體育部的吉姆）
在買餅干的沖動之前，你做了什么？（我復印了一份東西）
第三天：你在哪？（會議室）
現在幾點？（下午3點41分）
你的情緒怎樣？（累，對自己正在做的項目感到激動）
周圍有誰？（其他來開會的編輯）
在買餅干的沖動之前，你做了什么？（我坐了下來，因為會議要開始了）
有這三天的記錄，已經可以清楚地看到是什么暗示誘發了我買餅干的習慣，讓我每天在固定的時間有吃零食的沖動。在第二步我就發現我有這個習慣并不是因為餓。我找尋的獎賞是暫時散散心，也就是通過與朋友閑聊得到消遣。我現在知道這一習慣誘發的時間是在下午3點到4點之間。
第四步：制訂計劃
一旦你發現了你的習慣回路，你就找到了驅動你行為的獎賞、誘發你習慣的暗示以及慣常行為本身，這樣你就可以開始改變你的行為了。通過圍繞暗示設計，選擇能夠滿足你所渴求的獎賞的行為，你就可以改善你的習慣。你需要的是一個計劃。于是我為自己制訂了計劃：
每天下午3點半，我會到朋友的辦公室和他聊上10分鐘。
為了確保我記得這樣做，我在手表上設了下午3點半的鬧鐘。
END
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